تختلف معدلات ضربات القلب المستهدفة من شخص لآخر ، لذلك من المهم أن تعرف معدلك من أجل الحفاظ على سلامتك وتحقيق أقصى استفادة من تمارين Apple Watch الخاصة بك. سنوضح لك كيفية حسابها بنفسك لاستخدامها في أي تمرين ، بالإضافة إلى كيفية التأكد من أن تطبيق Health أو أي تطبيق لياقة آخر تابع لجهة خارجية يحسبها بشكل صحيح.
خلفيتي كمدرب شخصي معتمد
أول الأشياء أولاً: بعض النوايا الحسنة. أنا مدرب شخصي ، وأنا متخصص في ما يسمى بالتمرين التصحيحي والعمل مع الأشخاص المعرضين للخطر السكان - الأفراد الذين لديهم اعتبارات خاصة أو حواجز أو عقبات أمام الصحة و ممارسه الرياضه. تم تضمين المعلومات الواردة في هذه المقالة في شهادتي ، وهي معلومات أستخدمها بانتظام كجزء من مسؤوليات التدريب اليومية.
ومع ذلك ، من المهم تذكر ذلك لا يُقصد بالمعلومات الواردة في هذه المقالة أن تحل محل الاستشارة الطبية المتخصصة. أعلم أنني أعلم ، لقد سمعته من قبل ، لكن من المهم أن أقول. يرجى مراجعة طبيبك قبل البدء في أي روتين صحي أو لياقة بدنية! يمكن فقط للأخصائي الطبي الذي يعرف تاريخك الصحي أن يمنحك الحسابات الأكثر دقة لمعدل ضربات القلب المستهدف.
ستكون المعلومات التي أشاركها معك هنا مباشرة من مصادر طبية حسنة السمعة ، مثل
جمعية القلب الأمريكية, جونز هوبكنز، ال مراكز التحكم في الامراض (CDC) و مايو كلينيك. هدفي هو جعل المعلومات في متناول الجميع بسهولة في مكان واحد ، ومساعدتك في تطبيق ما تعلمته على عادات التمرين أثناء استخدام جهاز iPhone الخاص بك ، ساعة آبل, آبل فيتنس بلس، وغيرها من الملحقات والخدمات.اقفز إلى:
-
ما هو معدل ضربات القلب المستهدف؟
- معدل ضربات القلب المستهدف
- يستريح معدل ضربات القلب
- أقصى معدل لضربات القلب
-
ما هو معدل ضربات القلب المستهدف؟
- التمارين المعتدلة
- التمارين المنشطة
- كيف تجد معدل ضربات قلبك الحالي
-
كيفية التأكد من أن جهازك يستخدم معدل ضربات القلب الصحيح المستهدف
- قم بتحديث بيانات تطبيقك الصحي ونصائح أخرى
ما هو معدل ضربات القلب المستهدف؟
سيكون من المفيد معرفة التعريفات التالية أثناء قراءتك لهذه المقالة.
معدل ضربات القلب المستهدف
ببساطة ، معدل ضربات القلب المستهدف هو معدل ضربات القلب "الهدف" للفرد لمستوى معين أو نوع معين من التمارين. جونز هوبكنز يعرّفها بأنها "مجموعة من الأرقام التي تعكس مدى السرعة التي يجب أن ينبض بها قلبك عند ممارسة الرياضة." فلماذا هو نطاق؟ حسنًا ، لأن التمرين هو طيف. لن يكون الغرض من كل نوع من التمارين هو وضعك في أعلى منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة ، وهذا أمر جيد. يجب أن تختلف التمارين من أجل مساعدتك بشكل فعال على عمل أجزاء مختلفة من جسمك ، بما في ذلك عضلة قلبك بحجم قبضة اليد.
في هذه المقالة ستراني أيضًا استخدام الهدف منطقة معدل ضربات القلب لوصف النطاق الكامل لمعدلات ضربات القلب المستهدفة المحسوبة لممارسة الرياضة ، و استهداف مناطق معدل ضربات القلب لوصف مجموعة المناطق الأصغر التي تنطبق على مستويات متفاوتة من شدة التمرين ، والتي تشكل معًا نطاق معدل ضربات القلب المستهدف الأكبر.
يستريح معدل ضربات القلب
معدل ضربات قلبك أثناء الراحة كما هو محدد بواسطة جمعية القلب الأمريكية هو "عدد المرات التي ينبض فيها قلبك في الدقيقة عندما تكون في حالة راحة" ، أو لا تفعل الكثير على الإطلاق. كما يشير AHA إلى أن معدل ضربات القلب المعياري إلى حد ما يتراوح بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة).
أقصى معدل لضربات القلب
الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو معلومة أساسية. يحدد هذا الرقم الحد الأدنى الذي تعتبر بعده أنك تجهد نفسك ، وهو الأساس لحساب الحدود الأخرى ضمن منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة المثالية الخاصة بك.
يمكنك حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب باستخدام المعادلة 220 سن. أبلغ من العمر 32 عامًا ، لذا فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب التقديري ، وهو الجزء العلوي من منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة ، هو 188 نبضة في الدقيقة.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن استخدام معادلة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لحساب هذه العتبة سيظل يمنحك فقط متوسط الإجابة بناءً على متوسط الصحة واللياقة البدنية. إنه ليس دقيقًا ، من المفترض أن يكون دليلًا. إذا كانت لديك أي حالات قد تؤثر على قلبك أو تنفسك أو أي قدرة وظيفية أخرى ، فمن الأفضل استشارة طبيب متخصص للحصول على إجابات أكثر تحديدًا.
ما هو معدل ضربات القلب الهدف
سيختلف معدل ضربات القلب المستهدف بناءً على نوع التمرين الذي تمارسه. استخدم معادلات معدل ضربات القلب المستهدفة أدناه لمساعدتك في حساب مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة لأنواع التمارين المختلفة.
تمرين متوسط الشدة
ال مركز السيطرة على الأمراض يرشدك إلى أنه بالنسبة للتمرينات المعتدلة الشدة (أشياء مثل الجري المستمر ، وركوب الدراجات ، والسباحة ، وما إلى ذلك) ، يجب أن يكون معدل ضربات قلب الفرد بين 64 و 76 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. لذا ، باستخدام معادلة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، حدد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، ثم اضربه في النسبة المئوية المستهدفة ، ممثلة كرقم عشري.
على سبيل المثال: الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 188 نبضة في الدقيقة. بالنسبة للنهاية المنخفضة من هذا النطاق ، 64 بالمائة ، أحسب 188 × 0.64 ، وهو ما يساوي حوالي 120 نبضة في الدقيقة. بالنسبة للنهاية العليا من هذا النطاق ، 76 بالمائة ، أحسب 188 × 0.76 ، وهو ما يساوي 143 نبضة في الدقيقة.
تمرين شديد الشدة
ال مركز السيطرة على الأمراض يوضح أيضًا أنه من أجل ممارسة تمارين أكثر قوة (أشياء مثل الاندفاعات الشديدة لأي نشاط قلبي ، عادة ليس لفترات طويلة) ، يجب أن يظل معدل ضربات قلبك بين 77 و 93 بالمائة من الحد الأقصى معدل ضربات القلب. باستخدام معادلة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، حدد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، ثم اضربه في النسبة المئوية المستهدفة ، ممثلة كرقم عشري.
على سبيل المثال: الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 188 نبضة في الدقيقة. بالنسبة للنهاية المنخفضة من نطاق معدل ضربات القلب هذا ، 77 بالمائة ، أحسب 188 × 0.77 ، أي ما يعادل 145 نبضة في الدقيقة. بالنسبة للنهاية العليا من هذا النطاق ، 93 بالمائة ، أحسب 188 × 0.93 ، وهو ما يساوي حوالي 175 نبضة في الدقيقة.
كيف تجد معدل ضربات قلبك الحالي
ال جمعية القلب الأمريكية توصي بأن يجد الأفراد معدل ضربات قلبهم الحالي باستخدام أداة تعقب النشاط القابلة للارتداء (مثل Apple Watch مع مراقبة معدل ضربات القلب) ، أو باستخدام طريقة النبض الشعاعي. إذا لم يكن لديك جهاز في متناول يدك لحساب معدل ضربات قلبك ، فاتبع هذه الطريقة اليدوية باستخدام معصمك:
- اقلب معصمك بحيث يكون جانب راحة اليد لأعلى.
- باستخدام أطراف أصابعك الأولين على اليد المعاكسة (وليس إبهامك) ، استخدم ضغطًا خفيفًا على البقعة الموجودة أسفل التجاعيد مباشرة على معصمك ، بالقرب من جانب الإبهام. قد تضطر إلى التحسس قليلاً للعثور على البقعة الصحيحة ، لكن من المفيد استخدام منطقة يكون جلدك فيها أنحف.
رصيد الصورة: فوياجريكس / موقع Shutterstock.com - سيؤدي الضغط بشدة إلى تعطيل النبض ، لذا اضغط بما يكفي لتشعر بالصدمات تحت الجلد.
- احسب النبضات لمدة ثلاثين ثانية واضرب الناتج في اثنين.
تمنحك هذه الطريقة عددًا جيدًا دون الحاجة إلى الانتظار دقيقة كاملة ودون إعطاء قلبك حان الوقت للإبطاء إذا كنت تحاول حساب معدل ضربات قلبك الحالي فور التوقف ممارسه الرياضه.
كيفية التأكد من أن جهازك يستخدم معدل ضربات القلب الصحيح المستهدف
إذا كنت تستخدم Apple Watch لتتبع نشاطك التدريبي والحركة ، فأنا متأكد من أنك ستوافق على أنه من المهم جدًا التأكد من أن جهازك يتتبع نشاطك بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي التتبع غير الصحيح إلى عدم الدقة العد خطوة، غير صحيح حسابات السعرات الحرارية، ولم يتم تعقبها دقائق التمرين.
ومع ذلك ، وراء تلك الإحباطات ، تكمن مشكلة يحتمل أن تكون خطيرة. إذا كانت معلوماتك الصحية غير دقيقة في تطبيق Health على جهاز iPhone الخاص بك ، فقد تستخدم Apple Watch معلومات معدل ضربات القلب الهدف غير الصحيحة لقياس مستوى مجهودك عند ممارسة الرياضة. إذا كنت آبل فيتنس بلس المستخدم ، يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى إجهاد نفسك في محاولة للتنافس مع Burn Bar على شاشتك. تجنب هذه المشكلة عن طريق الاحتفاظ بك معلومات تطبيق Health كاملة ومحدثة.
إذا كنت لا تستخدم Apple Watch ولكنك تستخدم جهازًا آخر يمكن ارتداؤه لمراقبة اللياقة البدنية أو الصحة والذي يحتوي على تطبيق مصاحب ، فتأكد من تحديث بياناتك في هذا التطبيق. وكالعادة ، يرجى استشارة أخصائي طبي للحصول على إرشادات خاصة باحتياجاتك الصحية واللياقة!