يعد الحرمان من النوم في عالمنا الدائم المشبع بوسائل التواصل الاجتماعي مشكلة تتزايد فقط مع إضافة المزيد من التكنولوجيا إلى منازلنا. إنه يؤثر على أدائنا داخل وخارج العمل ويمكن أن يؤدي إلى آثار صحية ضارة بشكل كبير ، خاصة مع تقدمنا في العمر. لقد تعاملت مع نصيبي من مشاكل النوم على مر السنين ، بسبب السفر المنتظم والعمل في نوبات مختلفة في وظيفتي. على الرغم من أنه ليس لدي أي حلول سحرية ، يمكنني تقديم ما وجدته أكثر التطبيقات ، والمعدات ، والنصائح المفيدة لتهدئتك للنوم.
استخدم أدوات النوم المدمجة من Apple
إذا كنت تتطلع إلى الحصول على مزيد من النوم ، فإن أفضل مكان للبدء هو استخدام أدوات Apple المدمجة على جهاز iPhone الخاص بك. ساعدتني ميزات Apple Bedtime و Night Shift على الخروج من دائرة الأرق ، ووضع خطة ، وجمع قوة الإرادة للالتزام بهذه الخطة. يؤثر الضوء الأزرق - وهو ما تحدق به طوال اليوم إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر أو جهازًا لوحيًا أو هاتفًا ذكيًا - على الدماغ عن طريق منع هرمون الميلاتونين الصديق للنوم. هذا ليس جيدًا لالتقاط Z's. لحجب هذا الضوء الأزرق ، أضافت Apple ميزة تسمى Night Shift والتي يمكنك الوصول إليها بسهولة من مركز التحكم عن طريق التمرير لأعلى من أسفل الشاشة. يمكنك الوصول إلى بعض ميزات Night Shift المتقدمة ، مثل ضبط تدرج لون الشاشة وتعيين جدول زمني ، من خلال الانتقال إلى الإعدادات> العرض والسطوع. لقد لاحظت أنني لا أشعر بالفرط عند تنشيط Night Shift.
يحتوي iOS من Apple أيضًا على ميزة تساعدك على الالتزام بجدول زمني. نحتاج جميعًا إلى إشارة إلى أن وقت النوم قد حان ، سواء كان ذلك من خلال تطبيق أو تطبيق آخر مهم أو ربما حتى كلبك. اعتادت أمي على الصراخ على الدرج عندما حان وقت النوم. أتذكر الرد ، "أمي ، 10 دقائق فقط ، من فضلك؟" تبين أن أمي كانت على حق ؛ نحن بحاجة إلى نومنا. بدءًا من نظام التشغيل iOS 10 ، أضافت Apple ميزة جديدة لوقت النوم إلى تطبيق Clock. ما عليك سوى فتح تطبيق الساعة والنقر فوق علامة التبويب الوسطى المسمى وقت النوم. هنا ، يمكنك ضبط منبه وقت النوم ومنبه لطيف للاستيقاظ.
تتبع نومك لاكتشاف الأنماط
لا يمكن لتطبيق أو أداة بمفردها أن تمنحك قسطًا جيدًا من الراحة أثناء الليل ، ولكن بعضًا من أفضلها يمكن أن يساعدك على الأقل في فهم دورة نومك.
لقد جربت العديد من تطبيقات تتبع النوم ووجدتها Sleepbot (مجاني) ليكون التطبيق الأبسط والأقوى في هذه الفئة. بينما يطالبك Sleepbot بإنشاء حساب مستخدم ، فإنه يعوض هذا الإزعاج من خلال كونه مجانيًا تمامًا (لا توجد عمليات شراء داخل التطبيق). تعجبني قدرتها على رسم بياني لأداء نومي وتسجيلات صوتية لفترات الأرق. يستفيد Sleepbot من مقياس التسارع بهاتفك لتتبع الحركة ويستخدم الميكروفون لتسجيل الصوت. في اليوم التالي ، يمكنك عرض سجل نشاط نومك ، ومراجعة صوت فترات النشاط ، وتقييم جودة نومك. إنها أداة رائعة للمساعدة في تشخيص بعض المشكلات المتعلقة بنومك. ربما تسبب ضجيج خارجي في إيقاظك في وقت معين ، أو ربما أحدث شيء جربته في أمسيتين فرقًا. إذا كنت ، مثلي ، لا تحب الانبعاث اللاسلكي من حولك عندما تحاول النوم ، فستقدر أيضًا أن Sleepbot يعمل حتى عند تمكين وضع الطائرة. إذا كنت تمتلك Apple Watch ، فإن تطبيقات الجهات الخارجية مثل نوم تلقائي (2.99 دولار) يمكن أن تكون مفيدة أيضًا.
إذا لم تكن مهتمًا بالإشارات اللاسلكية ، فستجد أن هناك العديد من أدوات تتبع النوم مثل Withings Aura المنبه + مستشعر النوم (299.95 دولارًا) متاحًا لك باستخدام أجهزة استشعار لتتبع نومك. فقط كن حريصًا على عدم القلق بشأن هذه العملية ؛ دراسة حالة حديثة في مجلة طب النوم السريري أشار إلى أن أجهزة تتبع النوم يمكن أن تكون غير دقيقة ويمكن أن تؤدي في الواقع إلى قلة النوم عن طريق التسبب في مزيد من القلق.
استمع إلى أنغام الاسترخاء
للحث على النوم العميق ، تحتاج إلى تهيئة بيئة غرفة نوم مريحة تساعدك على الاسترخاء. يمكن لتطبيق الصوت الجيد أن يحدث فرقًا كبيرًا. يمكنك استخدام تطبيق مشغل الصوت المفضل لديك طالما أنه يحتوي على مؤقت يقوم بإيقاف التشغيل أو تصعيده نحو وقت النوم. الاسترخاء الألحان (مجانًا مع الإعلانات ، 19.99 دولارًا للنسخة الخالية من الإعلانات) يمكن القول إنها واحدة من أفضل مشغلات الصوت ، وتقدم مجموعة من الأصوات المختلطة الرائعة ، بالإضافة إلى القدرة على إنشاء مزيج خاص بك وإضافة محتوى تأملي مثل حسنا. يحتوي التطبيق أيضًا على خيارات التنبيه والمؤقت المشابهة لميزة iOS Bedtime. إنه تطبيق رائع يحتوي على إصدار Apple Watch (أيضًا ، لا يتم وضع الإعلانات بشكل بغيض). بديل رائع آخر هو Ambient Art Sound قيد التشغيل راديو TuneIn (مجانا)، نظرًا لأن المحتوى المتكرر في Relax Melodies يمكن أن يصبح قديمًا بعض الشيء ليلة بعد ليلة.
اشترِ أدوات النوم للسفر أو العمل بنظام الورديات
ال واحة الصوتقناع النوم الذكي Illumy (149.99 دولارًا) هو قناع للعين يتحكم فيه الهاتف الذكي ويساعدك على النوم مع ضوء غروب الشمس الدافئ والاستيقاظ بضوء شروق الشمس البارد. تمكنت من اختبار أحد هذه الأشياء أثناء السفر ويمكنني أن أؤكد أنها ساعدت بالتأكيد في حجب الضوء المحيط المشتت. عنصر آخر مهم للمسافرين هو مجموعة من سماعات الأذن المريحة التي تحتوي على ميزات إلغاء الضوضاء. مفضلاتي الشخصية هي سلسلة Sony Wireless MDR ZX (229.99 دولارًا) و Sennheiser HD 4.50.0 تحديث ($199.95).
استعد لوقت النوم مع الإضاءة
من أسهل الطرق لجعل غرفة نومك أكثر ملاءمة للنوم هي إعداد نظام إضاءة ذكي. يمكنك الحصول على منبه مع ميزات الإضاءة المحيطة القابلة للتعتيم مثل هالة ويثينجس (المذكورة أعلاه) أو ضوء الإيقاظ من Philips ($169.99). خيار آخر رائع هو شراء متوافق مع Homekit مجموعة فيليبس هيو وايت ستارتر ($69.95). تسمح لك هذه المنتجات بإعداد الأضواء التي تخفت تلقائيًا وتضيء في الأوقات المناسبة لتشجيعك على النوم والاستيقاظ بسهولة.
نصائح للنوم يمكنك تجربتها في المنزل
حتى مع وجود iPhone بجانبك ، قد يكون النوم أمرًا صعبًا بالنسبة للبعض منا. فيما يلي بعض نصائح النوم المجربة والحقيقية لإضافتها إلى ذخيرتك.
- هدئ عقلك بالتأمل أو الصلاة.
- اقرأ كتابًا حقيقيًا أو مجلة وأغلق الشاشات (تلفزيون ، جهاز لوحي ، كمبيوتر).
- قم بإيقاف تشغيل جميع المصابيح العلوية ، واستخدم إضاءة أكثر ليونة بالقرب من مستوى العين.
- التزم بجدول نوم ثابت ، إن أمكن.
- لا تأكل وجبات ثقيلة كبيرة في وقت متأخر من الليل أو تشرب الكثير من السوائل قبل النوم مباشرة.
- عند السفر ، احزم سدادات الأذن ووسادة الرقبة وبخاخات اللافندر المعطرة للمساعدة في الحفاظ على هدوئك وراحتك.
- لا تشدد على فقدان النوم ؛ قيلولة قطة لتعويض العجز كلما أمكن ذلك
مهما حدث ، لا تفقد الأمل. من خلال النهج الصحيح ، يمكنك ترويض شياطين النوم والبدء في الاستمتاع بنوم هانئ ليلاً.