يستخدم العديد من الأشخاص مقاطع فيديو للتمارين الرياضية في المنزل هذه الأيام ، لكن يمكنهم الشعور بأن مقاس واحد يناسب الجميع. سيساعدك هذا الدليل من أخصائي اللياقة البدنية في الحفاظ على سلامتك وفي وضع مناسب مستوى الصعوبة مع الاستمرار في تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك مع Apple Fitness Plus وغيرها البرامج.
أولا أود أن أقدم نفسي. أنا مدرب شخصي ، وأنا متخصص في العمل مع السكان المعرضين للخطر - أفراد لديهم اعتبارات خاصة أو حواجز أو عقبات أمام الصحة وممارسة الرياضة. تم تضمين المعلومات الواردة في هذه المقالة في شهادتي ، وهي معلومات أستخدمها بانتظام كجزء من مسؤوليات التدريب اليومية.
ومع ذلك ، من المهم تذكر ذلك لا يُقصد بالمعلومات الواردة في هذه المقالة أن تحل محل الاستشارة الطبية المتخصصة. أنا متأكد من أنك سمعت ذلك من قبل ، ولكن من المهم حقًا أن تكون واضحًا بشأنه. يرجى مراجعة طبيبك قبل البدء في أي روتين صحي أو لياقة بدنية! لا يمكن إلا للأخصائي الطبي الذي يعرف تاريخك الصحي أن يقدم لك التوصيات والإرشادات الأكثر دقة لمستوى نشاطك ، وتحمل التمرين ، و كيف تحسب معدل ضربات القلب المستهدف.
اقفز إلى:
- كيف تحافظ على سلامتك أثناء ممارسة الرياضة من المنزل؟
- اختر أنواع التدريبات المناسبة لقدراتك
- تعرف على حدود التمرين
- قم بتعديل حركات التمرين والشدة حسب الحاجة
- استمع إلى إشارات جسمك
- ما هي التمارين التي يجب علي تجنبها؟
كيف تحافظ على سلامتك أثناء ممارسة الرياضة من المنزل؟
الآن يمكننا حقا أن نحفر. هل تبحث عن مقاطع فيديو تمارين آمنة لكبار السن أو الأطفال أو الأفراد الذين لديهم أسباب أخرى للحاجة إلى توسيع نطاق التدريبات الخاصة بهم لتناسب مستوى مهاراتهم؟ لقد جئت إلى المكان المناسب. الجواب البسيط هو أن معظم التمارين - سواء كانت مقاطع فيديو ، أو خطط تدريب مكتوبة ، أو موجهة التدريب مع متخصص في الصناعة ، أو غير ذلك - يمكن توسيع نطاقه وفقًا لاحتياجات الفرد و قدرات.
ومع ذلك ، هناك تمارين معينة تمامًا غير مناسبة على نطاق واسع لبعض الديموغرافيات مع ما يسميه محترفو اللياقة البدنية "اعتبارات خاصة".
سأقوم بتوجيهك عبر بعض الطرق للعثور على التمارين المناسبة لك ، إلى جانب كيفية تعديل التدريبات لجعلها أسهل أو أكثر ملاءمة لجسمك. في النهاية ، سنلقي نظرة على أنواع التمارين التي لا تعتبر تدريبات للمبتدئين ، وما الذي يجب معرفته عن هذه التمارين قبل تجربتها.
1. اختر أنواع التدريبات المناسبة لقدراتك
سنناقش اختيار التمارين من حيث القيام بذلك على منصة Apple Fitness Plus ، ولكن يمكن أيضًا تطبيق هذه النصائح لاختيار أي تمرين تخطط للقيام به بنفسك!
-
ابدأ بما تعرفه. إذا كنت تبحث عن تدريبات للمبتدئين أو تدريبات لكبار السن ، فمن الأفضل أن تبدأ بالأشياء المألوفة لديك ، والبناء من هناك. حدد فئات التمارين التي قمت بها من قبل ، مثل المشي ، واليوجا ، وركوب الدراجات ، والجهاز الإهليلجي ، والمشي ، وما إلى ذلك. وسيكون لديك وقت أسهل في معرفة ما إذا كان التمرين مناسبًا لك.
-
شاهد المعاينات. شيء واحد تقوم به Apple Fitness Plus جيدًا حقًا هو تقديم معاينات للتمرين قبل أن تبدأ التمرين. عندما تتصفح التمارين في Apple Fitness Plus ، انقر على الصورة المصغرة للتمرين لترى شاشة ملخص التمرين. سيكون هناك زر يمكنك النقر عليه لمشاهدة المعاينة ، وهذا سيساعدك على قياس مدى صعوبة التمرين.
-
جرب تمارين Apple Fitness Plus للمبتدئين. قامت Apple بتضمين قسم على الشاشة الرئيسية لـ Fitness Plus خصيصًا لأولئك الذين يترددون قليلاً في القفز وتجربة التدريبات الأكثر كثافة! من السهل متابعة التدريبات في هذه الفئة وهي مناسبة جدًا لجميع المستخدمين ، من الأقل خبرة إلى الأكثر.
- استخدم اختيار الموسيقى ومدة التمرين كدليل. إذا كنت تبحث عن تمرين رقص ، على سبيل المثال ، وكان نوع الموسيقى متفائلًا للغاية ، فمن المحتمل أنك تبحث عن تمرين أكثر تحديًا وحيوية من حيث معدل ضربات القلب المستهدف ومدى صعوبة عمل قلبك. إذا كنت تبحث عن تمرين القلب عالي الشدة (HIIT) وهو تمرين قصير بشكل خاص ، فمن المحتمل أن يكون صعبًا جدًا لتعبئة نفس الحرق في وقت أقصر. تميل تمارين القلب الأطول إلى زيادة فترات الراحة.
2. تعرف على حدود التمرين
إذن ، كيف يمكنني معرفة ما إذا كنت بحاجة إلى إعادة الاتصال به؟ ألا يفترض أن تكون التمارين صعبة؟ كيف أعرف أنني أمارس الرياضة بشدة؟
لا تخف ابدا. لست بحاجة إلى الخروج وشراء أي معدات باهظة الثمن أو معقدة لمراقبة مجهودك المرتبط بالتمارين الرياضية. هناك بعض الطرق السهلة لتتبع مدى صعوبة ممارسة الرياضة ، ولكن يجب عليك بالتأكيد التأكد من معرفتك استهداف مناطق معدل ضربات القلب وقمنا بتحديث المقاييس الخاصة بك في تطبيق الصحة قبل استخدامها. ستستخدم معدل ضربات القلب المستهدف كدليل لفهم حدودك المتعلقة بنشاطك الحالي والحفاظ عليه ستسمح أيضًا معلوماتك المحدثة في تطبيق Health لأجهزة Apple بحساب طاقتك بشكل صحيح الإنفاق سعرات حرارية محروقة, الخطوات المتعقبة، والمجهود العام.
- استخدم Apple Watch لقياس مجهودك. إذا كنت تستخدم Apple Fitness Plus ، فهذا يعني أن لديك ساعة Apple Watch تتضمن جهاز مراقبة معدل ضربات القلب المدمج. سيظهر معدل ضربات قلبك على الشاشة أثناء التمرين إذا كنت ترتدي ساعتك ، لذا ألق نظرة في الزاوية العلوية اليسرى لترى مدى صعوبة عملك!
- ارتد نوعًا آخر من أجهزة تعقب اللياقة البدنية أو تعلم تحقق من معدل ضربات قلبك يدويًا. سيعطيك هذا مقياسًا أكثر دقة من استخدام إحدى الطريقتين التاليتين.
- استخدم اختبار التحدث. ال مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها لاحظ (CDC) أنه إذا كان بإمكانك التحدث جيدًا إلى حد ما ولكنك لا تستطيع الغناء أثناء نشاط ما ، فمن المحتمل أنك تمارس تمرينًا معتدل الشدة. إذا كنت تمارس تمرينًا شديد الشدة ، فلن تكون قادرًا على التحدث بسهولة دون التوقف لالتقاط أنفاسك.
-
استخدم مقياس تصنيف بورغ للمجهود المدرك (RPE). يوصى بهذا المقياس القائم على الإدراك كأداة للمراقبة الذاتية من قبل مركز السيطرة على الأمراض ، وهو أيضًا شيء نتعلم القيام به كمدربين للياقة البدنية! ال مركز السيطرة على الأمراض يصف عملية التقييم الذاتي على النحو التالي:
"من خلال تجربة مراقبة ما يشعر به جسمك ، سيصبح من الأسهل معرفة وقت ضبط شدتك. على سبيل المثال ، المشاة الذي يرغب في الانخراط في نشاط متوسط الشدة يهدف إلى الحصول على مستوى بورغ "صعب إلى حد ما" (12-14). إذا وصف إجهاده العضلي والتنفس بأنه "خفيف جدًا" (9 على مقياس بورغ) ، فإنه يريد زيادة شدته. من ناحية أخرى ، إذا شعر أن مجهوده كان "صعبًا للغاية" (19 على مقياس بورغ) ، فسيحتاج إلى إبطاء تحركاته لتحقيق نطاق الشدة المعتدلة ".
3. قم بتعديل حركات التمرين والشدة حسب الحاجة
الخطوة التالية بعد اختيار التدريبات المناسبة هي فهم أنه يمكنك اختيار التدريبات في الخارج قليلاً منطقة الراحة الخاصة بك وتعديلها لتناسب بشكل أفضل تجربتك ، ومستويات الطاقة ، والمرونة ، والقيود ، وغيرها يحتاج. من المهم أن تتذكر أن شدة التمرين تُقاس بمجهودك وليس بمجهود أي شخص آخر! قارن تقدمك وجهدك ومجهودك بتجاربك الخاصة ، وتجنب مقارنة نفسك بالآخرين.
- قم بتغيير مستوى الشدة. ليس عليك أن تضاهي كثافة المدرب في إعطاء التعليمات! تذكر أنهم مدربون وأنهم يفعلون ذلك يوميًا تقريبًا ، إن لم يكن كل يوم. يمكنك تقليل السرعة ، وخفض المقاومة ، وإسقاط المنحدر ، أو تقليل الحافز قليلاً للمساعدة في الحفاظ على نفسك في منطقة معدل ضربات القلب المناسبة.
- اتبع المتظاهر البديل في الفيديو. لا تقدم بعض مقاطع فيديو التمرينات للمدرب الأساسي التعلم منه فحسب ، بل تقدم أيضًا بديلاً أو اثنين يقومان بنسخ معدلة أو مبسطة من التمارين خلال الفيديو. يتيح ذلك للمستخدمين رؤية الأشكال التي قد تناسبهم بشكل أفضل.
4. استمع إلى إشارات جسمك
نميل إلى توقع مستويات غير معقولة من الأداء عندما يتعلق الأمر بأجسامنا. سواء كنت منافسًا أم لا ، أراهن أنك لم تكن داعمًا لنفسك من قبل ، هل أنا على صواب؟
إليكم القليل من الكلام الحماسي ، مطروحًا منه الإيجابية الزائفة المزعجة: تمر أجسامنا بدورات. تعتمد هذه الدورات على إيقاعاتنا الطبيعية ، والعوامل البيئية ، ومستويات التوتر ، وعادات الأكل ، والماء ، وعادات النوم ، وعشرات العوامل الأخرى أو نحو ذلك. نتيجة هذا المجموع الفوضوي إلى حد ما للعوامل هو أنه لا يوجد يومان متماثلان عندما يتعلق الأمر بالأداء.
أفضل طريقة لمعرفة مدى صعوبة العمل حاليا هو أن تشعر بما تشعر به حاليا. قلل الأشياء قليلاً إذا كنت تقاوم الصداع أو لم تنم جيدًا. استمر في دفع نفسك إلى المستوى الذي تريده من المجهود المتصور إذا اخترت ذلك وهو آمن ، ولكن افهم أن الأمر قد يتطلب مجهودًا أكثر أو أقل للوصول إلى هذا المستوى من الجهد من يوم لآخر ، وهذا عادي!
ما هي التمارين التي يجب علي تجنبها؟
هذا سؤال شخصي تمامًا وأفضل إجابة له من قبل طبيبك ، لكن يمكنني على الأقل توجيهك في الاتجاه الصحيح.
إذا كنت مبتدئًا أو تحتاج ببساطة إلى تدريبات أسهل ، أو تدريب فاصل عالي الكثافة (HIIT) أو غير ذلك من الأفضل تجنب برامج التمرينات الشديدة الحدة أو التخفيف منها حتى تشعر براحة أكبر تمرين مكثف. تتضمن هذه الأنواع من التمارين ارتفاع معدل ضربات القلب ، وأطنان من الحركة السريعة ، وغالبًا ما يكون لها تأثير لا بأس به على مفاصلك.
عند الحديث عن المفاصل والصدمات ، إذا كنت تعاني من مشاكل تنكسية في أي من مفاصلك ، فأنت تريد أن تكون حريصًا تمامًا في تدريب الوزن أو رفعه من أي نوع. لا يعني هذا بالضرورة أنه لا يجب عليك ممارسة تمارين رفع الأثقال ، ولكن ستحتاج إلى الموافقة عليها مع طبيبك أولاً. في الواقع ، كان العديد من عملائي يعانون من آلام المفاصل قبل العمل معي ، وفي معظم الحالات ، ساعد رفع الأثقال في الواقع بشكل كبير عند القيام به بالشكل المناسب والإشراف الدقيق. المفتاح هنا هو أن هناك تعديلات وتوجيهات وملاحظة دقيقة للغاية يجب أن تحدث في هذه الحالات ، لذلك من الأفضل الاستثمار في العمل مع محترف ، حتى لفترة قصيرة أثناء التعلم بشكل صحيح شكل.
إذا كانت لديك أي ظروف على الإطلاق تحد من قدرتك على التنفس أو الجري أو أداء نشاط معتدل أو قوي بطريقة أخرى ، فتحقق تمامًا مع طبيبك واسألهم بالضبط عن مقدار التمارين التي يرتاحون لها معك ، جنبًا إلى جنب مع أنواع التمارين التي يمارسونها نوصي.