Целевите сърдечни честоти варират от човек на човек, така че е важно да знаете вашите, за да се предпазите и да увеличите максимално ползите от тренировките си с Apple Watch. Ще ви покажем как сами да ги изчислите за използване във всяка тренировка, както и как да се уверите, че вашето приложение Health или друго фитнес приложение на трета страна ги изчислява правилно.
Моят опит като сертифициран личен треньор
Първо първо: някои добросъвестни. Аз съм личен треньор и съм специализирал в така наречените коригиращи упражнения и работа с изложени на риск популации – индивиди с определени специални съображения, бариери или пречки пред здравето и упражнение. Информацията, съдържаща се в тази статия, беше включена в моето сертифициране и това е информацията, която използвам редовно като част от ежедневните си задължения за обучение.
Това каза, че е важно да запомните това информацията в тази статия не е предназначена да замени професионалните медицински съвети. Знам, че знам, чувал си го преди, но е важно да се каже. Моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е здравна или фитнес рутина! Само медицински специалист, който познава вашата здравна история, може да ви даде най-точните изчисления за вашия целеви сърдечен ритъм.
Информацията, която споделям с вас тук, ще бъде директно от реномирани медицински източници, като например Американска сърдечна асоциация, Джон Хопкинс, на Центрове за контрол на заболяванията (CDC) и Клиника Майо. Целта ми е да направя информацията лесно достъпна за всички вас на едно място и да ви помогна да приложите наученото към навиците си за упражнения, докато използвате вашия iPhone, Apple Watch, Apple Fitness Plusи други аксесоари и услуги.
Прескочи към:
-
Какво представлява целевият сърдечен ритъм?
- Целева сърдечна честота
- Сърдечна честота в покой
- Максимален пулс
-
Каква е моята целева сърдечна честота?
- Умерени упражнения
- Енергично упражнение
- Как да намерите текущата си сърдечна честота
-
Как да се уверите, че вашето устройство използва правилния ви целеви пулс
- Актуализирайте данните на приложението си за здраве и други съвети
Какво представлява целевият сърдечен ритъм?
Ще бъде полезно да знаете следните дефиниции, докато четете тази статия.
Целева сърдечна честота
Просто казано, целевият сърдечен ритъм е „целевият“ сърдечен ритъм на индивида за определено ниво или вид упражнение. Джон Хопкинс дефинира го като "диапазон от числа, които отразяват колко бързо трябва да бие сърцето ви, когато тренирате." Така че защо е диапазон? Е, защото упражненията са спектър. Не всеки вид упражнение има за цел да ви постави в горната част на вашата целева зона на сърдечен ритъм и това е хубаво нещо. Упражненията трябва да варират, за да ви помогнат ефективно да работите с различни части на тялото си, включително мускула с размер на юмрук, който е вашето сърце.
В тази статия ще видите и аз да използвам целева зона на сърдечната честота за да опишете целия си диапазон от изчислени целеви сърдечни честоти за упражнения, и целеви зони на сърдечен ритъм за да опишете колекцията от по-малки зони, които се отнасят за различни нива на интензивност на упражненията и които заедно съставляват вашата по-голяма целева зона на сърдечен ритъм.
Сърдечна честота в покой
Вашият пулс в покой, както е дефиниран от Американска сърдечна асоциация е „броят удари на сърцето ви в минута, когато сте в покой“ или изобщо не правите много. Освен това AHA отбелязва, че доста стандартният пулс в покой е между 60 и 100 удара в минута (bpm).
Максимален пулс
Вашият максимален пулс е ключова информация. Това число идентифицира прага, над който се смята, че се претоварвате, и е основата за изчисляване на другите прагове в рамките на вашата идеална целева зона на сърдечен ритъм.
Можете да изчислите максималния си пулс, като използвате уравнението 220-годишна възраст. Аз съм на 32 години, така че моят изчислен максимален пулс, най-горната част на зоната на целевата ми сърдечна честота, е 188 удара в минута.
Имайте предвид обаче, че използването на уравнението за максимален пулс за изчисляване на този праг все пак ще ви даде среден отговор въз основа на средното здраве и фитнес. Не е точно, трябва да бъде насока. Ако имате някакви състояния, които могат да засегнат сърцето, дишането или друга функционална способност, най-добре е да се консултирате с медицински специалист за по-конкретни отговори.
Каква е моята целева сърдечна честота
Вашата целева сърдечна честота ще варира в зависимост от вида упражнение, което правите. Използвайте уравненията за целеви сърдечен ритъм по-долу, за да ви помогне да изчислите вашите целеви зони на сърдечен ритъм за различни видове упражнения.
Упражнение с умерена интензивност
В CDC инструктира, че за умерено интензивни упражнения (неща като непрекъснато бягане, колоездене, плуване и т.н.), сърдечната честота на индивида трябва да бъде между 64 и 76 процента от максималната им сърдечна честота. Така че, използвайки уравнението за максимален пулс, определете максималния си пулс и след това го умножете по целевия процент, представен като десетична дроб.
Например: Максималният ми пулс е 188 удара в минута (bpm). За долния край на този диапазон, 64 процента, изчислявам 188 x 0,64, което се равнява на около 120 удара в минута. За високия край на този диапазон, 76 процента, изчислявам 188 x 0,76, което се равнява на около 143 удара в минута.
Упражнение с енергична интензивност
В CDC също така обяснява, че за по-енергични упражнения (неща като интензивни изблици на всяка кардио активност, обикновено не за продължителни периоди), пулсът ви трябва да остане между 77 и 93 процента от макс сърдечен ритъм. Използвайки уравнението за максимален пулс, определете максималния си пулс и след това го умножете по целевия процент, представен като десетична дроб.
Например: Максималният ми пулс е 188 удара в минута (bpm). За долния край на този диапазон на сърдечната честота при енергични упражнения, 77 процента, изчислявам 188 x 0,77, което се равнява на около 145 удара в минута. За високия край на този диапазон, 93 процента, изчислявам 188 x 0,93, което се равнява на около 175 удара в минута.
Как да намерите текущата си сърдечна честота
В Американска сърдечна асоциация препоръчва на хората да намерят текущата си сърдечна честота с помощта на носимо устройство за проследяване на активността (като Apple Watch с наблюдение на сърдечната честота), или чрез използване на това, което се нарича радиален импулсен метод. Ако нямате под ръка устройство, което да изчисли пулса си вместо вас, следвайте този ръчен метод с помощта на китката си:
- Завъртете китката си така, че страната на дланта да е обърната нагоре.
- Използвайки върховете на първите си два пръста на противоположната ръка (не палеца), нанесете лек натиск върху мястото точно под гънките на китката си, по-близо до страната на палеца. Може да се наложи да се поопипате малко, за да намерите правилното място, но е полезно да използвате зона, където кожата ви е най-тънка.
Кредит на изображението: Вояджерикс / Shutterstock.com - Прекалено силно натискане ще наруши пулса, така че натиснете достатъчно, за да усетите ударите под кожата.
- Пребройте импулсите за тридесет секунди и умножете резултата си по две.
Този метод ви дава добър брой, без да се налага да чакате цяла минута и без да давате сърцето си време за забавяне, ако се опитвате да изчислите текущата си сърдечна честота веднага след спиране упражнение.
Как да се уверите, че вашето устройство използва правилния ви целеви пулс
Ако използвате Apple Watch, за да проследявате активността си при упражнения и движение, сигурен съм, че ще се съгласите, че е много важно да се уверите, че устройството ви проследява правилно вашата активност. Неправилното проследяване може да доведе до неточно броене на стъпки, неправилно изчисления на калории, и не се проследява упражнения минути.
Отвъд тези разочарования обаче се крие потенциално опасен проблем. Ако вашата здравна информация не е точна в приложението Health на вашия iPhone, вашият Apple Watch може да използва неправилна информация за целевия сърдечен ритъм, за да прецени нивото ви на натоварване, когато тренирате. Ако сте Apple Fitness Plus потребител, това също може да доведе до пренапрежение в опит да се конкурирате с лентата за запис на екрана. Избягвайте този проблем, като запазите своя Информация за приложението за здраве пълен и актуален.
Ако не използвате Apple Watch, но използвате друго носимо устройство за фитнес или наблюдение на здравето, което има придружаващо приложение, уверете се, че данните ви са актуални в това приложение. И както винаги, моля, консултирайте се с медицински специалист за насоки, специфични за вашите здравословни и фитнес нужди!