Лишаването от сън в нашия винаги работещ свят, наситен със социалните медии, е проблем, който само нараства, докато добавяме повече технологии към домовете си. Това се отразява на представянето ни на работа и извън нея и може да доведе до значителни неблагоприятни последици за здравето, особено с напредването на възрастта. Справих се с моя дял от проблеми със съня през годините, поради редовното пътуване и работа на различни смени в работата си. Въпреки че нямам никакви магически решения, мога да предложа най-полезните приложения, оборудване и съвети, които да ви приспиват.
Използвайте вградените инструменти за сън на Apple
Ако искате да сте по-затворени, страхотно място за начало е с вградените инструменти на Apple на вашия iPhone. Функциите на Apple Bedtime и Night Shift ми помогнаха да се измъкна от цикъла на безсъние, да направя план и да събера силата на волята, за да се придържам към този план. Синята светлина – в която се взирате през целия ден, ако използвате компютър, таблет или смартфон – въздейства върху мозъка, като блокира благоприятния за съня хормон мелатонин. Това не е добре за хващане на Z. За да блокира тази синя светлина, Apple услужливо добави функция, наречена Night Shift, до която можете лесно да получите достъп от Центъра за управление, като плъзнете нагоре от долната част на екрана. Можете да получите достъп до няколко разширени функции за нощна смяна, като регулиране на нюанса на екрана и задаване на график, като отидете в Настройки > Дисплей и яркост. Забелязах, че не се чувствам хипер, когато имам активирана нощна смяна.
iOS на Apple също има функция, която ви помага да се придържате към график. Всички се нуждаем от сигнал, че е време да си лягаме, независимо дали това е чрез приложение, значимо друго лице или може би дори вашето куче. Майка ми крещеше надолу по стълбите, когато дойде време за лягане. Спомням си, че отговорих: "Мамо, само още 10 минути, моля?" Оказа се, че мама е била права; имаме нужда от сън. Започвайки с iOS 10, Apple добави нова функция за лягане към приложението Clock. Просто отворете приложението Часовник и докоснете средния раздел с надпис Време за лягане. Тук можете да зададете напомняне за лягане и нежна аларма за събуждане.
Проследете съня си, за да откриете модели
Едно приложение или притурка сами по себе си не могат да ви осигурят добра нощна почивка, но някои от по-добрите могат поне да ви помогнат да разберете цикъла на съня си.
Опитах няколко приложения за проследяване на съня и открих Sleepbot (безплатно), за да бъде най-простото, но най-стабилно приложение в категорията. Докато Sleepbot изисква от вас да създадете потребителски акаунт, той компенсира това дразнене, като е напълно безплатен (без покупки в приложението). Харесва ми способността му да изобразява графика на съня ми и периодите на безпокойство в аудио запис. Sleepbot използва акселерометъра на телефона ви за проследяване на движението и използва микрофона за запис на звук. На следващия ден можете да прегледате дневника на активността на съня си, да прегледате аудио за периоди на активност и да оцените качеството на съня си. Това е чудесен инструмент за диагностициране на някои проблеми със съня ви. Може би външен шум ви събужда в определено време или може би нещо, което сте опитали няколко вечери, е довело до разлика. Ако, като мен, не харесвате безжичните излъчвания около вас, когато се опитвате да спите, вие също ще оцените, че Sleepbot работи дори когато сте активирали самолетен режим. Ако притежавате Apple Watch, приложения на трети страни като AutoSleep ($2,99) също може да бъде от полза.
Ако не сте загрижени за безжичните сигнали, ще откриете, че има много джаджи за проследяване на съня като Будилник Withings Aura + сензор за сън ($299,95) на разположение за вас, които използват сензори за проследяване на съня ви. Просто внимавайте да не се притеснявате твърде много за процеса; скорошен казус в Списание за клинична медицина на съня посочи, че средствата за проследяване на съня могат да бъдат неточни и всъщност могат да доведат до лош сън, като предизвикват допълнително безпокойство.
Слушайте релаксиращи мелодии
За да предизвикате дълбок сън, трябва да създадете удобна среда в спалнята, която ви помага да се отпуснете. Доброто звуково приложение може да направи всичко различно. Можете да използвате любимото си приложение за аудио плейър, стига да има таймер, който спира или намалява възпроизвеждането към времето за лягане. Мелодии за релакс (безплатно с реклами, $19,99 за версия без реклами) е може би един от най-добрите аудио плейъри, предлагащ куп на страхотни смесени звуци, както и възможността да създавате свои собствени миксове и да добавяте медитативно съдържание като добре. Приложението също има опции за аларма и таймер, подобни на функцията iOS Bedtime. Това е страхотно приложение, което има версия на Apple Watch (също така рекламите не са отвратително поставени). Друга страхотна алтернатива е включен Ambient Art Sound TuneIn радио (Безплатно), тъй като зацикленото съдържание в Relax Melodies може да стане малко остаряло нощ след нощ.
Купете приспособления за сън за пътуване или работа на смени
В Звуков оазисIllumy Smart Sleep Mask ($149,99) е маска за очи, управлявана от смартфон, която ви помага да заспите с топла светлина на залеза и да се събудите с хладна светлина на изгрева. Успях да тествам едно от тях по време на пътуване и мога да гарантирам, че определено помогна за блокиране на разсейващата околна светлина. Друг важен артикул за пътниците е комплект от удобни слушалки за ухото, които имат функции за шумопотискане. Личните ми фаворити са Sony Wireless MDR ZX серия ($229,99) и Sennheiser HD 4.50 ($199.95).
Подгответе се за лягане с осветление
Един от най-лесните начини да направите спалнята си по-удобна за сън е да настроите интелигентна система за осветление. Можете да получите будилник с функции за затъмняване на околната светлина като Withings Aura (споменато по-горе) или Светлина за събуждане на Philips ($169.99). Друга чудесна възможност е да закупите съвместим с Homekit Philips Hue White стартов комплект ($69.95). Тези продукти ви позволяват да настроите светлини, които автоматично затъмняват и осветяват в подходящото време, за да ви насърчат да заспите и да се събудите с лекота.
Съвети за сън, които да опитате у дома
Дори с вашия iPhone на ваша страна, заспиването може да бъде трудно за някои от нас. Ето някои от моите изпитани съвети за сън, които да добавите към вашия репертоар.
- Успокойте ума си с медитация или молитва.
- Прочетете истинска книга или списание и изключете екраните (телевизор, таблет, компютър).
- Изключете всички горни светлини и използвайте по-меко осветление по-близо до нивото на очите.
- Придържайте се към твърд график за сън, ако е възможно.
- Не яжте големи тежки ястия късно вечер и не пийте твърде много течност непосредствено преди лягане.
- Когато пътувате, опаковайте тапи за уши, възглавница за врата и спрейове с аромат на лавандула, които ще ви помогнат да се чувствате спокойни и удобни.
- Не се стресирайте заради загубата на сън; котешка дрямка, за да компенсира дефицита, когато е възможно
Каквото и да се случи, не губете надежда. С правилния подход можете да укротите демоните на съня и да започнете да се наслаждавате на добра нощна почивка.