Много хора използват видеоклипове за упражнения у дома в наши дни, но могат да се чувстват много подходящи за всички. Това ръководство от фитнес професионалист ще ви помогне да се поддържате в безопасност и в подходящо състояние ниво на трудност, като същевременно извличате максимума от тренировките си с Apple Fitness Plus и други програми.
Първо бих искал да се представя. Аз съм личен треньор и съм специализирана в работата с рискови групи от населението – лица с определени специални съображения, бариери или пречки пред здравето и упражненията. Информацията, съдържаща се в тази статия, беше включена в моето сертифициране и това е информацията, която използвам редовно като част от ежедневните си задължения за обучение.
Това каза, че е важно да запомните това информацията в тази статия не е предназначена да замени професионалните медицински съвети. Сигурен съм, че сте го чували преди, но наистина е важно нещо да бъде ясно. Моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е здравна или фитнес рутина! Само медицински специалист, който познава вашата здравна история, може да ви даде най-точните препоръки и насоки за вашето ниво на активност, поносимост към упражнения и
Прескочи към:
- Как да останете в безопасност, докато тренирате от вкъщи?
- Изберете правилните видове тренировки за вашите способности
- Познайте вашите граници на упражнения
- Променете движенията и интензивността на упражненията според нуждите
- Слушайте сигналите на тялото си
- Какви упражнения трябва да избягвам?
Как да останете в безопасност, докато тренирате от вкъщи?
Сега наистина можем да се задълбочим. Търсите ли видеоклипове за безопасни упражнения за възрастни хора, деца или хора с други причини да трябва да мащабират тренировките си, за да отговарят на тяхното ниво на умения? Вие сте попаднали на правилното място. Простият отговор е, че повечето упражнения - независимо дали са видеоклипове, писмени планове за тренировки, ръководени обучение с професионалист от индустрията или по друг начин — може да се мащабира според нуждите на индивида и възможности.
Въпреки това има абсолютно определени упражнения, които като цяло са неподходящи за определени демографски данни с това, което фитнес професионалистите наричат „специални съображения“.
Ще ви преведа през няколко начина да намерите подходящи упражнения за вас, заедно с това как да промените тренировките, за да ги направите по-лесни или по-подходящи за вашето тяло. В самия край ще разгледаме кои видове упражнения не се считат за тренировки за начинаещи и какво трябва да знаете за тези упражнения, преди да ги опитате.
1. Изберете правилните видове тренировки за вашите способности
Ще обсъдим избора на упражнения от гледна точка на това на платформата Apple Fitness Plus, но тези съвети могат да се прилагат и за избор на всяко упражнение, което планирате да правите сами!
-
Започнете с това, което знаете. Ако търсите тренировки за начинаещи или за възрастни, най-добре е да започнете с неща, с които сте запознати, и да надграждате от там. Изберете категории упражнения, които сте правили преди, като ходене, йога, колоездене, елиптика, бягаща пътека и др. и ще имате много по-лесно време да разберете дали една тренировка е подходяща за вас.
-
Гледайте прегледите. Едно нещо, което Apple Fitness Plus прави наистина добре, е предоставянето на предварителни прегледи на упражнението, преди дори да започнете тренировката си. Когато разглеждате упражнения в Apple Fitness Plus, докоснете миниатюрата на упражнение, за да видите екрана с обобщение на тренировката. Ще има бутон, който можете да докоснете, за да гледате визуализацията, и това ще ви помогне да прецените колко тежка ще бъде една тренировка.
-
Опитайте тренировките на Apple Fitness Plus за начинаещи. Apple включи раздел на началния екран на Fitness Plus специално за тези, които малко се колебаят да скочат направо и да опитат по-интензивните тренировки! Упражненията в тази категория са лесни за следване и са много подходящи за всички потребители, от най-малко опитните до най-много.
- Използвайте избора на музика и продължителността на тренировката като улики. Ако търсите тренировка за танци, например, и музиката е изключително оптимистична, вероятно търсите по-предизвикателна и енергична тренировка по отношение на целеви сърдечен ритъм и колко трудно трябва да работи сърцето ти. Ако търсите високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) кардио тренировка и тя е особено кратка, вероятно ще бъде доста трудна, за да съберете същото изгаряне в по-кратко време. По-дългите кардио тренировки са склонни да изграждат повече почивки.
2. Познайте вашите граници на упражнения
И така, по дяволите, да разбера кога трябва да го набера обратно? Не би ли трябвало упражненията да са трудни? Как да разбера дали тренирам твърде усилено?
Никога не се страхувайте. Не е нужно да излизате и да купувате скъпо или сложно оборудване, за да наблюдавате натоварването, свързано с упражненията. Има няколко лесни начина да проследите колко усилено тренирате, но определено трябва да се уверите, че знаете какво целеви зони на сърдечен ритъм и сте актуализирали вашите показатели в Приложение за здраве преди да ги използвате. Ще използвате целевия си сърдечен ритъм като ръководство за разбиране на вашите граници спрямо текущата ви активност и за запазване вашата актуална информация в приложението Health също ще позволи на вашите Apple устройства да изчисляват правилно вашата енергия разход като изгорени калории, проследявани стъпкии общото натоварване.
- Използвайте вашия Apple Watch, за да измерите натоварването си. Ако използвате Apple Fitness Plus, това означава, че имате Apple Watch, който включва вграден монитор за пулс. Вашият пулс ще се показва на екрана по време на тренировки, ако носите часовника си, така че погледнете в горния ляв ъгъл, за да видите колко усилено работите!
- Носете друг вид фитнес тракер или се научи да проверете ръчно сърдечния си ритъм. Това ще ви даде по-точен показател от използването на един от следните два метода.
- Използвайте теста за говорене. В Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) имайте предвид, че ако можете да говорите доста добре, но не можете да пеете по време на дейност, вероятно правите упражнения с умерена интензивност. Ако правите упражнения с енергична интензивност, няма да можете да говорите лесно, без да спрете за дъх.
-
Използвайте скалата за оценка на Borg за възприемано усилие (RPE). Тази базирана на възприятието скала се препоръчва като инструмент за самоконтрол от CDC и също така е нещо, което се научаваме да правим като фитнес треньори! В CDC описва процеса на самооценка, както следва:
„Чрез опит да наблюдавате как се чувства тялото ви, ще стане по-лесно да разберете кога да коригирате интензивността си. Например пешеходец, който иска да се занимава с умерена интензивна дейност, би се стремил към ниво „донякъде трудно” по скалата на Борг (12-14). Ако той описва мускулната си умора и дишането си като „много леки“ (9 по скалата на Борг), той би искал да увеличи интензивността си. От друга страна, ако почувства, че усилието му е „изключително тежко“ (19 по скалата на Борг), той ще трябва да забави движенията си, за да достигне диапазона на умерена интензивност.
3. Променете движенията и интензивността на упражненията според нуждите
Следващата стъпка след избора на подходящи тренировки е да разберете, че можете да изберете тренировки леко навън вашата зона на комфорт и ги модифицирайте, за да отговарят по-добре на вашето преживяване, енергийни нива, гъвкавост, ограничения и други нужди. Важно е да запомните, че интензивността на упражненията се измерва от вашето собствено усилие, а не от това на някой друг! Сравнете своя напредък, усилия и усилие със собствения си опит и избягвайте да се сравнявате с другите.
- Променете нивото на интензивност. Не е нужно да съвпадате с интензивността на обучаващия, който дава инструкциите! Не забравяйте, че те са треньори и че правят това почти всеки ден, ако не всеки ден. Можете да намалите скоростта, да намалите съпротивлението, да намалите наклона или по друг начин да намалите леко стимула, за да се поддържате в подходяща зона на сърдечната честота.
- Следвайте алтернативен демонстратор във видеото. Някои видеоклипове с упражнения предлагат не само основния треньор, от който да се учите, но и един или двама заместници, които изпълняват модифицирани или опростени версии на упражненията в цялото видео. Това позволява на потребителите да виждат варианти, които могат да им подхождат по-добре.
4. Слушайте сигналите на тялото си
Склонни сме да очакваме неразумни нива на представяне, когато става въпрос за телата ни. Независимо дали сте конкурентоспособни или не, обзалагам се, че сте се подкрепяли по-малко от себе си преди, прав ли съм?
Ето малко ободряване, минус досадната фалшива позитивност: телата ни преминават през цикли. Тези цикли се основават на нашите естествени ритми, фактори на околната среда, нива на стрес, хранителни навици, хидратация, навици за сън и още десетина други фактори. Резултатът от тази донякъде хаотична сума от фактори е, че няма два еднакви дни, когато става въпрос за производителност.
Най-добрият начин да разберете колко трудно да работите понастоящем е да почувстваш как се чувстваш понастоящем. Намалете малко нещата, ако се борите с главоболие или не сте спали добре. Все пак се натискайте до желаното от вас ниво на възприемано усилие, ако решите и това е безопасно, но разберете, че може да са необходими повече или по-малко усилия, за да стигнете до това ниво на усилие всеки ден, и това е нормално!
Какви упражнения трябва да избягвам?
Това е напълно субективен въпрос, на който най-добре отговаря вашият лекар, но аз поне мога да ви насоча в правилната посока.
Ако сте начинаещ или просто се нуждаете от по-лесни тренировки, високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) или други Програмите за упражнения с енергична интензивност вероятно е най-добре да избягвате или да намалите, докато не се почувствате по-комфортно интензивни упражнения. Тези видове тренировки включват висок сърдечен ритъм, много бързо движение и често доста голямо въздействие върху ставите ви.
Говорейки за ставите и удара, ако имате дегенеративни проблеми с някоя от ставите си, ще искате да бъдете доста внимателни с тренировките с тежести или вдигането на всякакъв вид. Това не означава непременно, че не трябва да тренирате с тежести, но първо трябва да го одобрите с Вашия лекар. Всъщност много от моите клиенти имаха болки в ставите преди да работят с мен и в повечето случаи вдигането на тежести всъщност помогна значително, когато се извършваше с правилна форма и внимателно наблюдение. Ключът тук е, че има модификации и много внимателно насочване и наблюдение, които трябва да се случат в тях случаи, така че е най-добре да инвестирате в работа с професионалист, дори за кратко време, докато учите правилно форма.
Ако имате някакви състояния, които ограничават способността ви да дишате, бягате или по друг начин извършвате умерена или интензивна дейност, задължително проверете с Вашия лекар и ги попитайте колко точно упражнения им е удобно да изпълнявате, заедно с какви видове тренировки Препоръчвам.