Подобрете съня си с тези настройки на iPhone

Не е хладно да се спи. Хората се гордеят с това колко малко могат да оцелеят и дразнят другите за ранно лягане или късно ставане. Но фактът е: сънят е изключително важен. И като вид, ние не получаваме достатъчно от него.

За щастие, технологията, която може да е причина за нашите проблеми със съня, също съдържа много решения. Използвайки настройките, които сме изложили по-долу, можете да продължите да се възползвате максимално от вашия iPhone, като същевременно го използвате, за да спите най-добре в живота си!

• Как да промените силата на звука на алармата на вашия iPhone
• Режимът за сън не работи на iPhone или iPad с iOS 12
• Как да нулирате паролата за екранно време на iOS 12
• Как да настроите режим „Не безпокойте преди лягане“ на вашия iPhone

Защо трябва да се грижим за съня

Смята се, че еквивалент на 1,23 милиона работни дни се губят всяка година в резултат на загуба на сън. Това е само в САЩ. Още по-страшно от това е зараждащата се тенденция, че хроничното лишаване от сън – всичко по-малко от шест часа на нощ – е свързано с по-висок риск от смъртност.

в книгата си, Защо Спим, водещият специалист по съня д-р Матю Уокър обяснява, че качеството на сънят засяга почти всичко може да искате умът или тялото ви да се справят добре:

• Борба с инфекциите и предотвратяване на заболяването
• Обработете емоционална травма
• Смилайте храната и изгаряйте мазнини (вместо мускули)
• Съхранявайте спомени и научавайте нови факти
• Предотвратете деменцията или сърдечно-съдовите заболявания
• Вземете логични и рационални решения
• Дори ефективно интерпретирайте израженията на лицето

това не е всичко. Д-р Уокър предполага, че в резултат на епидемията от загуба на сън милиони хора по света работят на по-малко от оптималния сън, без дори да осъзнават. Както се оказва, ние сме глупави да разпознаваме кога сме спали зле или когато представянето ни е повлияно от липсата на сън.

Добре, това са всички лоши неща. Но има и хубави неща, за които да се говори. Ако спите добре, ще видите повишаване на енергията, мотивацията и производителността. Ще бъдете по-силни и по-здрави с подобрена памет. И някои проучвания показват, че дори ще изглеждате по-млади и по-привлекателни!

И така, откъде да започна? Е, по-нататък ще очертаем няколко от често срещаните причини за лош сън.

Тогава ще обясним как можете да използвате своя надежден iPhone, за да подобрите съня си!

Причините за лош сън

Не получава достатъчно

Най-големият проблем е просто да не получавате достатъчно. Потенциалните причини за това са различни, но не е тайна, че сънят има проблем с изображението. Хората са намръщени, че спят, и дразнят, че са получили ранна нощ.

Препоръката е всеки над 18 години да спи между седем и девет часа на нощ. По-млади от това и имате нужда от още повече. И тук говорим за времето за сън, а не само за времето в леглото. Проучванията показват, че всичко по-малко от шест часа започва да оказва сериозно влияние върху ума и тялото ви.

Не спи редовно

Така че имате нужда от достатъчно сън, но и редовно. Твърде много хора нямат достатъчно сън през седмицата и се опитват да го наваксат през уикенда. Казваме „опитайте“ да го поправите, защото всъщност не се получава поради следните причини:

1. Все още страдате от лишаване от сън от понеделник до петък.
2. Допълнителните часове през уикенда не се равняват на загубеното през седмицата.
3. Не можете да тренирате тялото си да спи и да се събужда по едно и също време.

Прекомерна употреба на технологии

Съжаляваме, че го казваме, но използването на технология късно през нощта може да е причина за лошо качество на съня. Има няколко причини, поради които това може да е така.

Първо, екраните излъчват синя светлина, за да създадат естествена гама от цветове. Това е чудесно за видеоклипове, но синята светлина подвежда мозъка ви да мисли, че все още е ден и може да ви предпази от сънливост през нощта.

Второ, технологиите ни стимулират отлично. Независимо дали изпращате съобщения до приятели, сърфирате в Instagram, играете игри или гледате видеоклипове. Резултатът е, че когато си лягаме, ние сме по-наранени, отколкото би трябвало.

Друг проблем е хората, които използват телефоните си, докато са в леглото – голямо не-не, ако искате да спите добре!

Предизвикателства в начина на живот

Много хора не са толкова щастливи като други по отношение на това колко сън могат да получат физически. Може да имате малки деца, които ви събуждат, нередовни нощни смени или втора работа, която ви оставя по-малко от седем часа за сън.

Разбираме, че има много случаи, когато не можете да направите много, за да подобрите съня си. Но е добре да разберете ефекта, който лошият сън може да има върху вас.

И ако не друго, съветите по-долу за подобряване на малкото сън, което можете да получите, са още по-важни, ако вашият начин на живот ви ограничава.

Как да използвате вашия iPhone, за да подобрите съня си

Задайте време за лягане

Както установихме, редовният сън е много важен. И това започва с определянето на време за лягане за себе си. За щастие, на вашия iPhone има страхотна функция, която ви помага да определите точно кога трябва да бъде времето за лягане.

И само за да е ясно: най-добре е заспивайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден, включително и през почивните дни. По този начин скоро ще откриете, че заспивате и се събуждате по-лесно от всякога.

Как да настроите време за лягане на iPhone на iOS 14:

1. Отвори Здраве приложение и отидете на Прегледайте раздел.
2. Изберете сън и превъртете надолу до Вашият график раздел.
3. Докоснете График за сън и го включете.
4. Докоснете редактиране под Пълен график раздел за създаване на график за сън.
5. Плъзнете краищата на кръга, за да спите 7–9 часа, след което плъзнете целия кръг, за да се събудите в точното време.
6. Превъртете надолу и активирайте Аларма за събуждане.

Как да зададете време за лягане на iPhone на iOS 13 или по-стара версия:

1. Отвори Часовник приложение и отидете на Прегледайте раздел.
2. В горния десен ъгъл докоснете превключвателя, за да завъртите Време за лягане На.
3. Плъзнете краищата на кръга, за да спите 7-9 часа.
4. Плъзнете целия кръг, за да се събудите в точното време.

Et voila: сега знаете времето си за лягане. Запишете си го, защото ще ви трябва в следващите няколко стъпки.

Не забравяйте, че това е времето, в което искате да заспите - не само времето да си легнете. Нека отидем още една стъпка и да зададем напомняне да си лягаме навреме.

Как да персонализирате опциите за лягане в iOS 14:

1. От Пълен график страница в сън раздел на Здраве приложение, превъртете надолу до допълнителни детайли.
2. Избери своя Цел за сън.
3. Нагласи Отпуснете се период между 15 минути и един час. По това време известие ви напомня да започнете да спирате за през нощта и екранът за заключване на вашия iPhone се променя.
4. Използвай Преки пътища за отпускане за да добавите преки пътища, до които все още искате лесен достъп от заключения екран по време на периода на почивка.
5. Отвори Настроики и активирайте Включете автоматично опция за режим на заспиване.

Как да персонализирате опциите за лягане в iOS 13 или по-стара версия:

1. От Време за лягане раздел отидете на Настроики в горния ляв ъгъл.
2. Докоснете всеки ден от седмицата, за да го включите, те трябва да са оранжеви.
3. Отворете напомнянето за лягане и изберете кога искате да ви предупреждава.
4. Включи Не безпокойте по време на лягане така че сънят ви остава непрекъснат.
5. Накрая изберете a Звук за събуждане които харесвате от списъка.

Минимизирайте синята светлина

Вече споменахме как тази досадна синя светлина може да ви предпази от умора през нощта. За тази стъпка ще използваме функцията Night Shift на iPhone с цел да подобрим съня ви.

Night Shift минимизира синята светлина от екрана на вашия iPhone. Необходимо е да свикнете с получения жълт оттенък, но ние ще го планираме да се появи само час преди лягане.

Как да планирате нощна смяна:

1. Отидете на Настройки > Дисплей и яркост > Нощна смяна.
2. Включете Планиран превключете и докоснете времената.
3. Изберете Персонализиран график.
4. Включете в: един час преди лягане.
5. Изключете в: времето, когато се събудиш.

С включена нощна смяна трябва да откриете, че употребата на iPhone късно през нощта не влияе толкова много върху съня ви. Сега нека отидем още една стъпка, за да ви помогнем изобщо да избегнете използването на телефона си твърде късно през нощта.

Планирайте малко престой

Това изглежда като най-противоречивото предложение, но едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да спите по-добре, е да се опитате да се отървете от технологиите напълно в час преди лягане. Опитайте се да използвате този период от време за нещо релаксиращо и без екран.

Ето няколко предложения какво може да означава това:

• Прочети книга
• Слушам музика
• Пригответе утрешния обяд
• Драскулка в скицник

Наистина е различно за всеки. Може да е трудно да намерите правилното нещо за вас, но след като го направите, ще се изплати.

Междувременно престой на вашия iPhone може да послужи като полезно напомняне да слезете от вашия iPhone. Времето на престой ефективно блокира всички освен основните приложения на телефона ви за определен период от време.

Не се притеснявайте, можете лесно да заобиколите Престой, ако искате. Просто мислете за това като за нежен стимул в правилната посока.

Как да планирате престой на iPhone:

1. Отидете на Настройки > Екранно време > Престой.
2. Въведете вашата парола за екранно време, ако имате такава.
3. Докоснете, за да включите Престой.
4. Редактирайте часовете, които да се появяват един час преди лягане, докато се събудите сутрин.

Бонус съвет: Ако самото време на престой не е достатъчно силно, за да ви предпази от телефона, задайте парола за екранно време като допълнителна бариера за преодоляване. Лично моята парола за екранно време изписва „WEAK“, което съм аз, ако го използвам. Или екстремният метод е да накарате доверен приятел да зададе паролата, без да ви казва каква е тя. Просто не им позволявайте да го забравят!

Изключете известията

Последното нещо, което искате след цялата тази упорита работа, е да се отпуснете с книга, когато телефонът ви изгасне до вас! Вече включихме „Не безпокойте“ по време на лягане, така че не трябва да бъдете събуждани през нощта – освен в спешни случаи. Сега нека включим режима „Не безпокойте“ за релаксиращия час без телефон преди лягане.

„Не безпокойте“ ще заглуши всички входящи известия. Ще ги видите в Центъра за известия, когато погледнете, но iPhone няма да бръмчи и звъни, докато пристигат.

Не се притеснявайте, можете да настроите настройките, за да продължавате да чувате любими контакти или да получавате телефонно обаждане, ако звъннат два пъти в рамките на три минути.

Как да планирате и настроите режима „Не безпокойте“:

1. Отидете на Настройки > Не безпокойте.
2. Включи Планиран и задайте часовете на час преди лягане.
3. Превъртете надолу, за да изберете кого искате Разрешаване на повиквания от.
4. Включи Повтарящи се обаждания ако искаш.

Изтеглете програма за проследяване на съня

Въпреки че функцията Bedtime или Sleep на iPhone ще измерва колко спите, набор от приложения на трети страни може да ви даде много по-добра представа за съня ви. Помислете дали да посетите App Store, за да изтеглите един от тракерите за сън по-долу. Те ви дават достъп до страхотна информация, която можете да използвате за допълнително измерване и подобряване на съня си.

Това приложение за проследяване на съня използва звук за измерване на фазите на съня ви и след това ви събужда по време на най-лекия ви период на сън. Като плащате за първокласен достъп, можете също да проследявате дългосрочни тенденции, като това как сте засегнати от кофеин и алкохол, да свържете монитор за сърдечен ритъм или да архивирате данните си за сън.

Атрактивно приложение, което можете да използвате заедно с вашия Apple Watch, за да измервате сърдечната честота, циклите на съня, хъркането и други. Без Apple Watch все още можете да използвате телефона си, за да измервате повечето от тези неща и да видите как всичко се събира в цветен доклад за съня.

Поставете вашия iPhone в леглото, за да действа като сензор за приложението Sleep Better. Това измерва движението ви, за да разберете колко добре сте спали. Добавете към това какво сте направили предишния ден и това умно приложение ще избере тенденции, за да ви помогне да спите по-добре.

Това е придружаващото приложение за монитора за съня Beddit, който се поставя в леглото ви, за да измерва съня ви. Използвайки сензора, Beddit измерва точно сърдечната честота, дишането, хъркането и температурата в спалнята, което ви позволява точно да анализирате съня си.

Спокоен сън

Надяваме се, че тези съвети ще ви помогнат да намерите по-добър сън през нощта. Ако имате някакви предложения или въпроси, моля не се колебайте да пишете в коментарите по-долу. Със сигурност ще се свържем с вас. Междувременно спете спокойно и не позволявайте на дървениците да хапят!

Сериозно... Те сърбят.