Cílové tepové frekvence se liší člověk od člověka, takže je důležité znát svůj, abyste se uchovali v bezpečí a maximalizovali výhody cvičení na Apple Watch. Ukážeme vám, jak si je sami vypočítat pro použití při jakémkoli cvičení, a jak zajistit, aby je vaše aplikace Zdraví nebo jiná fitness aplikace třetí strany spočítala správně.
Moje zkušenosti jako certifikovaný osobní trenér
Za prvé: několik dobrých věcí. Jsem osobní trenér a specializuji se na to, čemu se říká nápravná cvičení a práce s rizikovými populace – jednotlivci s určitými zvláštními ohledy, bariérami nebo překážkami pro zdraví a cvičení. Informace obsažené v tomto článku byly zahrnuty do mé certifikace a tyto informace pravidelně používám jako součást svých každodenních školicích povinností.
To znamená, že je důležité si to pamatovat informace v tomto článku nemají nahradit odbornou lékařskou pomoc. Vím, že vím, už jste to slyšeli, ale je důležité to říct. Před zahájením jakékoli zdravotní nebo fitness rutiny se poraďte se svým lékařem! Pouze lékař, který zná vaši zdravotní historii, vám může poskytnout nejpřesnější výpočty vaší cílové srdeční frekvence.
Informace, které zde s vámi sdílím, budou přímo z renomovaných lékařských zdrojů, jako je např Americká kardiologická asociace, Johns Hopkins, Centra pro kontrolu nemocí (CDC) a Mayo Clinic. Mým cílem je, aby byly informace pro vás všechny snadno dostupné na jednom místě a aby vám pomohly aplikovat to, co jste se naučili, do vašich cvičebních návyků při používání vašeho iPhone, Apple Watch, Apple Fitness Plusa další příslušenství a služby.
Skočit do:
-
Co je to cílová srdeční frekvence?
- Cílová srdeční frekvence
- Klidová tepová frekvence
- Maximální tepová frekvence
-
Jaká je moje cílová srdeční frekvence?
- Mírné cvičení
- Intenzivní cvičení
- Jak zjistit aktuální tepovou frekvenci
-
Jak zajistit, aby vaše zařízení používala vaši správnou cílovou srdeční frekvenci
- Aktualizujte svá data aplikace Zdraví a další tipy
Co je to cílová srdeční frekvence?
Při čtení tohoto článku bude užitečné znát následující definice.
Cílová srdeční frekvence
Jednoduše řečeno, cílová tepová frekvence je „cílová“ tepová frekvence jednotlivce pro určitou úroveň nebo typ cvičení. Johns Hopkins definuje to jako „rozsah čísel, které odrážejí, jak rychle by vaše srdce mělo bít, když cvičíte“. Proč je to tedy rozsah? No, protože cvičení je spektrum. Ne každý druh cvičení je určen k tomu, abyste se dostali do horní části cílové zóny tepové frekvence, a to je dobře. Cvičení by se mělo lišit, aby vám účinně pomohlo pracovat na různých částech těla, včetně svalu o velikosti pěsti, což je vaše srdce.
V tomto článku také uvidíte, jak používám cílové pásmo tepové frekvence popsat celý rozsah vypočítaných cílových tepových frekvencí pro cvičení a cílové zóny tepové frekvence popsat soubor menších zón, které platí pro různé úrovně intenzity cvičení a které dohromady tvoří vaši větší zónu cílové tepové frekvence.
Klidová tepová frekvence
Vaše klidová tepová frekvence definovaná v Americká kardiologická asociace je „počet úderů vašeho srdce za minutu, když jste v klidu“, nebo neděláte příliš mnoho. AHA dále poznamenává, že poměrně standardní klidová srdeční frekvence je mezi 60 a 100 tepy za minutu (bpm).
Maximální tepová frekvence
Vaše maximální tepová frekvence je klíčovou informací. Toto číslo identifikuje práh, při jehož překročení se považujete za přepracovanost, a je základem pro výpočet ostatních prahů v rámci vaší vlastní ideální cílové zóny tepové frekvence.
Svou maximální tepovou frekvenci si můžete vypočítat pomocí rovnice 220 let. Je mi 32 let, takže moje odhadovaná maximální tepová frekvence, vrchol mé cílové zóny tepové frekvence, je 188 tepů za minutu.
Mějte však na paměti, že použití rovnice maximální srdeční frekvence pro výpočet této prahové hodnoty vám stále poskytne pouze průměrnou odpověď založenou na průměrném zdraví a kondici. Není to přesné, má to být vodítko. Pokud máte nějaké stavy, které mohou ovlivnit vaše srdce, dýchání nebo jakoukoli jinou funkční schopnost, je nejlepší poradit se s lékařem, který vám poskytne konkrétnější odpovědi.
Jaká je moje cílová tepová frekvence
Vaše cílová tepová frekvence se bude lišit v závislosti na druhu cvičení, které děláte. Použijte níže uvedené rovnice cílového srdečního tepu, které vám pomohou vypočítat cílové zóny srdečního tepu pro různé typy cvičení.
Cvičení střední intenzity
The CDC nařizuje, že při středně intenzivním cvičení (věci jako nepřetržitý běh, jízda na kole, plavání atd.) by srdeční frekvence jednotlivce měla být mezi 64 a 76 procenty jejich maximální srdeční frekvence. Pomocí rovnice maximální srdeční frekvence tedy určete svou maximální srdeční frekvenci a poté ji vynásobte cílovým procentem, které je reprezentováno jako desetinné číslo.
Například: Moje maximální tepová frekvence je 188 tepů za minutu (bpm). Pro spodní hranici tohoto rozsahu, 64 procent, počítám 188 x 0,64, což se rovná asi 120 bpm. Pro horní hranici tohoto rozsahu, 76 procent, počítám 188 x 0,76, což se rovná asi 143 bpm.
Intenzivní cvičení
The CDC také vysvětluje, že pro intenzivnější cvičení (věci jako intenzivní návaly jakékoli kardio aktivity, obvykle ne po delší dobu), vaše srdeční frekvence by měla zůstat mezi 77 a 93 procenty vaší max Tepová frekvence. Pomocí rovnice maximální tepové frekvence určete maximální tepovou frekvenci a poté ji vynásobte cílovým procentem, vyjádřeným jako desetinné číslo.
Například: Moje maximální tepová frekvence je 188 tepů za minutu (bpm). Pro dolní hranici rozsahu tepové frekvence při intenzivním cvičení, 77 procent, počítám 188 x 0,77, což se rovná asi 145 tepům za minutu. Pro horní hranici tohoto rozsahu, 93 procent, počítám 188 x 0,93, což se rovná asi 175 bpm.
Jak zjistit aktuální tepovou frekvenci
The Americká kardiologická asociace doporučuje, aby jednotlivci zjišťovali svou aktuální srdeční frekvenci pomocí nositelného sledovače aktivity (jako jsou Apple Watch s monitorování srdeční frekvence), nebo pomocí toho, co se nazývá metoda radiálního pulzu. Pokud nemáte po ruce zařízení, které by za vás vypočítalo tepovou frekvenci, postupujte podle této ruční metody pomocí zápěstí:
- Otočte zápěstí tak, aby dlaň směřovala nahoru.
- Konečky prvních dvou prstů na opačné ruce (nikoli palce) aplikujte lehký tlak na místo těsně pod záhyby na zápěstí, blíže k palcové straně. Možná budete muset trochu hmatat, abyste našli to správné místo, ale pomůže vám použít oblast, kde je vaše kůže nejtenčí.
Kredit obrázku: Voyagerix / Shutterstock.com - Přílišné stisknutí naruší puls, takže stiskněte jen tolik, abyste ucítili údery pod kůží.
- Počítejte pulsy po dobu třiceti sekund a vynásobte svůj výsledek dvěma.
Tato metoda vám dává dobrý počet, aniž byste museli čekat celou minutu a aniž byste museli dávat své srdce čas zpomalit, pokud se snažíte vypočítat svou aktuální tepovou frekvenci ihned po zastavení cvičení.
Jak zajistit, aby vaše zařízení používala vaši správnou cílovou srdeční frekvenci
Pokud ke sledování cvičení a pohybové aktivity používáte Apple Watch, jistě mi dáte za pravdu, že je velmi důležité zajistit, aby vaše zařízení správně sledovalo vaši aktivitu. Nesprávné sledování může vést k nepřesnosti počítání kroků, nesprávné výpočty kaloriía nesledované minuty cvičení.
Kromě těchto frustrací se však skrývá potenciálně nebezpečný problém. Pokud vaše zdravotní informace nejsou v aplikaci Zdraví na vašem iPhonu přesné, vaše Apple Watch mohou používat nesprávné informace o cílové tepové frekvenci k měření úrovně vaší námahy při cvičení. Pokud jste Apple Fitness Plus uživatel, může to také vést k tomu, že se budete přetěžovat ve snaze konkurovat Burn Bar na vaší obrazovce. Vyhněte se tomuto problému tím, že si ponecháte svůj Informace o aplikaci Zdraví kompletní a aktuální.
Pokud nepoužíváte Apple Watch, ale používáte jiné nositelné zařízení pro sledování kondice nebo zdraví, které má doprovodnou aplikaci, ujistěte se, že jsou vaše data v této aplikaci aktuální. A jako vždy se prosím poraďte s odborným lékařem, který vám poskytne pokyny pro vaše zdraví a kondici!