Nedostatek spánku v našem neustále zapnutém světě přesyceném sociálními médii je problém, který jen narůstá s tím, jak do našich domovů přidáváme další technologie. Ovlivňuje náš výkon v zaměstnání i mimo něj a může mít výrazně nepříznivé účinky na zdraví, zejména s přibývajícím věkem. V průběhu let jsem se vypořádal se svým podílem na problémech se spánkem, kvůli pravidelnému cestování a práci na různé směny v mé práci. I když nemám žádná magická řešení, mohu nabídnout to, co jsem zjistil jako nejužitečnější aplikace, vybavení a tipy, jak vás ukolébat ke spánku.
Použijte vestavěné nástroje spánku společnosti Apple
Pokud chcete více zavřít oči, skvělým místem, kde začít, jsou vestavěné nástroje společnosti Apple ve vašem iPhone. Funkce Apple Bedtime a Night Shift mi pomohly vymanit se z cyklu nespavosti, vytvořit si plán a sebrat sílu vůle se tohoto plánu držet. Modré světlo – to je to, na co zíráte celý den, pokud používáte počítač, tablet nebo chytrý telefon – ovlivňuje mozek blokováním hormonu melatoninu příznivého pro spánek. To není dobré pro chytání Z. Aby Apple zablokoval toto modré světlo, užitečně přidal funkci nazvanou Night Shift, ke které můžete snadno přistupovat z Ovládacího centra přejetím prstem nahoru ze spodní části obrazovky. K několika pokročilým funkcím nočního posunu, jako je úprava odstínu obrazovky a nastavení plánu, získáte přístup v části Nastavení > Displej a jas. Všiml jsem si, že se necítím tak hyperaktivní, když mám aktivovanou noční směnu.
Apple iOS má také funkci, která vám pomůže dodržet plán. Všichni potřebujeme vodítko, že je čas jít spát, ať už prostřednictvím aplikace, někoho blízkého nebo možná dokonce vašeho psa. Moje máma křičela ze schodů, když byl čas jít spát. Pamatuji si, jak jsem odpověděl: "Mami, ještě 10 minut, prosím?" Ukázalo se, že máma měla pravdu; potřebujeme náš spánek. Počínaje iOS 10 přidal Apple do aplikace Hodiny novou funkci Bedtime. Jednoduše otevřete aplikaci Hodiny a klepněte na prostřední kartu s názvem Večerka. Zde si můžete nastavit připomenutí před spaním a jemný budík pro probuzení.
Sledujte svůj spánek a objevte vzorce
Aplikace nebo gadget samy o sobě vám nemohou zajistit dobrý noční odpočinek, ale některé z těch lepších vám mohou alespoň pomoci pochopit váš spánkový cyklus.
Vyzkoušel jsem několik aplikací pro sledování spánku a našel jsem Sleepbot (zdarma), aby to byla nejjednodušší, ale nejrobustnější aplikace v této kategorii. Zatímco Sleepbot vyžaduje, abyste si vytvořili uživatelský účet, tuto nepříjemnost kompenzuje tím, že je zcela zdarma (žádné nákupy v aplikaci). Líbí se mi jeho schopnost znázornit graf mého spánkového výkonu a zvukově zaznamenat období neklidu. Sleepbot využívá akcelerometr vašeho telefonu ke sledování pohybu a používá mikrofon k nahrávání zvuku. Následující den si můžete prohlížet protokol aktivit svého spánku, prohlížet si zvuk období aktivity a hodnotit kvalitu spánku. Je to skvělý nástroj, který vám pomůže diagnostikovat některé problémy se spánkem. Možná vás v určitou dobu probouzí venkovní hluk nebo možná něco, co jste pár večerů zkusili, způsobilo rozdíl. Pokud, stejně jako já, nemáte rádi bezdrátové emanace kolem sebe, když se snažíte spát, také oceníte, že Sleepbot funguje, i když máte zapnutý režim Letadlo. Pokud vlastníte Apple Watch, aplikace třetích stran jako AutoSleep (2,99 $) může také pomoci.
Pokud se nestaráte o bezdrátové signály, zjistíte, že existuje mnoho gadgetů pro sledování spánku, jako je např Budík Withings Aura + senzor spánku (299,95 $), které jsou k dispozici pro sledování vašeho spánku pomocí senzorů. Buďte opatrní, abyste se procesu příliš neznepokojovali; nedávná případová studie v Journal of Clinical Sleep Medicine naznačil, že sledovače spánku mohou být nepřesné a mohou ve skutečnosti vést ke špatnému spánku tím, že způsobují další starosti.
Poslouchejte relaxační melodie
Chcete-li navodit hluboký spánek, musíte v ložnici vytvořit pohodlné prostředí, které vám pomůže relaxovat. Dobrá zvuková aplikace může mít zásadní význam. Svou oblíbenou aplikaci audio přehrávače můžete používat, pokud má časovač, který zastaví nebo sníží přehrávání před spaním. Relaxační melodie (zdarma s reklamami, 19,99 $ za verzi bez reklam) je pravděpodobně jedním z nejlepších audio přehrávačů, který nabízí spoustu skvělých mixovaných zvuků, stejně jako možnost vytvářet si vlastní mixy a přidávat meditativní obsah jako studna. Aplikace má také možnosti budíku a časovače podobné funkci iOS Bedtime. Je to skvělá aplikace, která má verzi pro Apple Watch (také reklamy nejsou nepříjemně umístěny). Další skvělou alternativou je zapnutý Ambient Art Sound Rádio TuneIn (volný, uvolnit), protože obsah ve smyčce v Relax Melodies může být noc co noc trochu zatuchlý.
Kupte si pomůcky na spaní na cesty nebo práci na směny
The Zvuková oázaIllumy Smart Sleep Mask (149,99 $) je oční maska ovládaná chytrým telefonem, která vám pomůže usnout s teplým světlem západu slunce a probudit se s chladným světlem východu slunce. Byl jsem schopen otestovat jeden z nich na cestách a mohu zaručit, že to rozhodně pomohlo zablokovat rušivé okolní světlo. Další důležitou položkou pro cestovatele je sada pohodlných sluchátek přes uši s funkcí potlačení hluku. Mými osobními favority jsou Řada Sony Wireless MDR ZX (229,99 $) a Sennheiser HD 4.50 ($199.95).
Připravte se na večerku s osvětlením
Jedním z nejjednodušších způsobů, jak udělat svou ložnici přátelštější ke spánku, je nastavit systém chytrého osvětlení. Můžete získat budík se stmívatelnými funkcemi okolního osvětlení, jako je např Withings Aura (zmíněno výše) nebo Probouzecí světlo Philips ($169.99). Další skvělou možností je koupit Homekit kompatibilní Philips Hue White Starter Kit ($69.95). Tyto produkty vám umožňují nastavit světla, která se ve vhodnou dobu automaticky ztlumí a rozjasní, aby vás povzbudila ke snadnému spánku a probouzení.
Tipy na spánek, které můžete vyzkoušet doma
I když máte iPhone na boku, může být pro některé z nás těžké usnout. Zde jsou některé z mých osvědčených tipů na spánek, které si můžete přidat do svého repertoáru.
- Uklidněte svou mysl meditací nebo modlitbou.
- Přečtěte si skutečnou knihu nebo časopis a vypněte obrazovky (televize, tablet, počítač).
- Vypněte všechna stropní světla a použijte jemnější osvětlení blíže k úrovni očí.
- Pokud je to možné, dodržujte pevný plán spánku.
- Nejezte velká těžká jídla pozdě večer a nepijte příliš mnoho tekutin těsně před spaním.
- Na cesty si přibalte špunty do uší, polštářek na krk a spreje s vůní levandule, které vám pomohou zůstat v klidu a pohodě.
- Nestresujte se kvůli ztrátě spánku; kočičí šlofík, aby se deficit vyrovnal, kdykoli je to možné
Ať se stane cokoli, nevzdávej se naděje. Správným přístupem můžete zkrotit spánkové démony a začít si užívat dobrý noční odpočinek.