Mnoho lidí dnes používá videa o domácích cvičeních, ale mohou si připadat jako univerzální. Tato příručka od profesionála v oblasti fitness vám pomůže udržet se v bezpečí a na vhodné úrovni úroveň obtížnosti a přitom vytěžit ze svého tréninku maximum s Apple Fitness Plus a dalšími programy.
Nejprve bych se rád představil. Jsem osobní trenér a specializuji se na práci s rizikovou populací – jednotlivci s určitými zvláštními ohledy, bariérami nebo překážkami pro zdraví a cvičení. Informace obsažené v tomto článku byly zahrnuty do mé certifikace a tyto informace pravidelně používám jako součást svých každodenních školicích povinností.
To znamená, že je důležité si to pamatovat informace v tomto článku nemají nahradit odbornou lékařskou pomoc. Jsem si jistý, že jste to už někdy slyšeli, ale je to opravdu důležité, abyste v tom měli jasno. Před zahájením jakékoli zdravotní nebo fitness rutiny se poraďte se svým lékařem! Pouze lékař, který zná vaši zdravotní anamnézu, vám může poskytnout nejpřesnější doporučení a pokyny pro úroveň vaší aktivity, toleranci cvičení a
Skočit do:
- Jak zůstanete v bezpečí při cvičení z domova?
- Vyberte si správné druhy cvičení pro své schopnosti
- Poznejte své limity cvičení
- Podle potřeby upravte pohyby a intenzitu cvičení
- Poslouchejte narážky svého těla
- Jakým cvičením bych se měl vyhnout?
Jak zůstanete v bezpečí při cvičení z domova?
Teď se do toho můžeme pořádně zavrtat. Hledáte videa o bezpečném cvičení pro seniory, děti nebo jednotlivce s jinými důvody, proč potřebují upravit své cvičení tak, aby odpovídalo úrovni jejich dovedností? Jste na správném místě. Jednoduchá odpověď zní, že většina cvičení – ať už jde o videa, písemné cvičební plány, vedená školení s odborníkem v oboru nebo jinak – lze přizpůsobit individuálním potřebám a schopnosti.
To znamená, že existují naprosto určitá cvičení, která jsou obecně nevhodná pro určité demografické skupiny s tím, co fitness profesionálové nazývají „zvláštními ohledy“.
Provedu vás několika způsoby, jak najít vhodná cvičení pro vás, spolu s tím, jak upravit cvičení, aby byly snazší nebo vhodnější pro vaše tělo. Na úplný závěr se podíváme na to, které typy cvičení se nepovažují za cvičení pro začátečníky, a co o těchto cvičeních vědět, než je vyzkoušíte.
1. Vyberte si správné druhy cvičení pro své schopnosti
Budeme diskutovat o výběru cvičení z hlediska provádění na platformě Apple Fitness Plus, ale tyto tipy lze také použít při výběru jakéhokoli cvičení, které plánujete dělat sami!
-
Začněte tím, co znáte. Pokud hledáte cvičení pro začátečníky nebo cvičení pro seniory, je nejlepší začít s věcmi, které znáte, a stavět na nich. Vyberte kategorie cvičení, které jste již dělali, jako je chůze, jóga, jízda na kole, eliptický trenažér, běžecký pás atd. a mnohem snadněji zjistíte, zda je cvičení pro vás to pravé.
-
Podívejte se na ukázky. Jedna věc, kterou Apple Fitness Plus dělá opravdu dobře, je poskytování náhledů cvičení ještě předtím, než začnete cvičit. Při procházení cvičení v Apple Fitness Plus klepněte na miniaturu cvičení a zobrazí se obrazovka shrnutí cvičení. Bude zde tlačítko, na které můžete klepnout a podívat se na náhled, a to vám pomůže odhadnout, jak náročný trénink bude.
-
Vyzkoušejte cvičení Apple Fitness Plus pro začátečníky. Apple začlenil sekci na domovskou obrazovku Fitness Plus speciálně pro ty, kteří trochu váhají, zda do toho skočit a vyzkoušet intenzivnější cvičení! Cvičení v této kategorii jsou snadno sledovatelná a velmi vhodná pro všechny uživatele, od těch nejméně zkušených až po ty úplně nejvíce.
- Jako vodítko použijte výběr hudby a trvání tréninku. Pokud hledáte například taneční cvičení a hudební typ je extrémně optimistický, pravděpodobně se díváte na náročnější a energičtější cvičení, pokud jde o cílová tepová frekvence a jak těžce musí vaše srdce pracovat. Pokud hledáte kardio trénink s vysokou intenzitou intervalového tréninku (HIIT), který je obzvláště krátký, bude pravděpodobně velmi náročný, abyste sbalili stejné spáleniny za kratší dobu. Delší kardio tréninky mají tendenci vytvářet více přestávek.
2. Poznejte své limity cvičení
Tak jak to sakra poznám, kdy to musím vytočit zpátky? Cvičení nemá být těžké? Jak poznám, že cvičím příliš tvrdě?
Nikdy se nebojte. Nemusíte chodit ven a kupovat žádné drahé nebo složité vybavení, abyste mohli sledovat svou námahu spojenou s cvičením. Existuje několik jednoduchých způsobů, jak sledovat, jak tvrdě cvičíte, ale rozhodně byste se měli ujistit, že to znáte cílové zóny tepové frekvence a aktualizovali své metriky v Aplikace Zdraví před použitím těchto. Cílovou tepovou frekvenci budete používat jako vodítko pro pochopení vašich limitů vzhledem k vaší aktuální aktivitě a pro udržení vaše aktuální informace v aplikaci Zdraví také umožní vašim zařízením Apple správně vypočítat vaši energii výdaje jako spálené kalorie, sledovány krokya celkovou námahou.
- Použijte své Apple Watch k měření své námahy. Pokud používáte Apple Fitness Plus, znamená to, že máte Apple Watch, které obsahují vestavěný monitor srdečního tepu. Pokud máte hodinky na sobě, na obrazovce se během tréninku zobrazí tepová frekvence, takže se podívejte do levého horního rohu, abyste viděli, jak tvrdě pracujete!
- Noste jiný druh fitness trackeru nebo se to naučit zkontrolujte srdeční frekvenci ručně. Získáte tak přesnější metriku než použití jedné z následujících dvou metod.
- Použijte test mluvení. The Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) poznamenejte, že pokud můžete mluvit docela dobře, ale nemůžete během aktivity zpívat, pravděpodobně děláte středně intenzivní cvičení. Pokud provádíte intenzivní cvičení, nebudete schopni snadno mluvit, aniž byste se zastavili na dech.
-
Použijte Borgovu stupnici RPE (rating of Perceived Exertion). Tuto stupnici založenou na vnímání doporučuje CDC jako nástroj sebekontroly a je to také něco, co se učíme dělat jako fitness trenéři! The CDC popisuje proces sebehodnocení takto:
„Díky zkušenostem s monitorováním toho, jak se vaše tělo cítí, bude snazší vědět, kdy upravit intenzitu. Například chodec, který se chce zapojit do aktivity střední intenzity, by se snažil dosáhnout úrovně Borgské stupnice „poněkud těžké“ (12-14). Pokud popisuje svou svalovou únavu a dýchání jako „velmi lehké“ (9 na Borgské stupnici), chtěl by zvýšit svou intenzitu. Na druhou stranu, pokud cítil, že jeho námaha je „extrémně těžká“ (19 na Borgské stupnici), musel by zpomalit své pohyby, aby dosáhl rozsahu střední intenzity.“
3. Podle potřeby upravte pohyby a intenzitu cvičení
Dalším krokem po výběru vhodných tréninků je pochopit, že si můžete vybrat tréninky mírně mimo svou zónu pohodlí a upravte je tak, aby lépe vyhovovaly vašim zkušenostem, úrovním energie, flexibilitě, omezením a dalším potřeby. Je důležité si pamatovat, že intenzita cvičení se měří vaší vlastní námahou, nikoli námahou někoho jiného! Porovnejte svůj pokrok, úsilí a námahu se svými vlastními zkušenostmi a vyhněte se srovnávání se s ostatními.
- Změňte úroveň intenzity. Nemusíte odpovídat intenzitě trenéra, který dává pokyn! Pamatujte, že jsou trenér a že to dělají téměř denně, ne-li každý den. Můžete snížit rychlost, snížit odpor, snížit sklon nebo jinak mírně zmírnit podnět, abyste se udrželi v klidu. vhodnou zónu tepové frekvence.
- Sledujte alternativního demonstrátora ve videu. Některá cvičební videa nabízejí nejen primárnímu trenérovi, od kterého se může učit, ale také jednoho nebo dva náhradníky, kteří v celém videu provádějí upravené nebo zjednodušené verze cvičení. To umožňuje uživatelům vidět varianty, které jim mohou lépe vyhovovat.
4. Poslouchejte narážky svého těla
Máme tendenci očekávat nepřiměřené úrovně výkonu, pokud jde o naše těla. Ať už jste soutěživí nebo ne, vsadím se, že jste se dříve méně než podporovali, mám pravdu?
Tady je malá povzbudivá řeč, mínus otravná falešná pozitivita: naše těla procházejí cykly. Tyto cykly jsou založeny na našich přirozených rytmech, environmentálních faktorech, úrovni stresu, stravovacích návycích, hydrataci, spánkových návycích a asi tuctu dalších faktorů. Výsledkem tohoto poněkud chaotického součtu faktorů je, že žádné dva dny nejsou stejné, pokud jde o výkon.
Nejlepší způsob, jak vědět, jak tvrdě pracovat v současné době je cítit, jak se cítíte v současné době. Pokud bojujete s bolestí hlavy nebo se vám špatně spalo, trochu to snižte. Stále se tlačte na požadovanou úroveň vnímané námahy, pokud se tak rozhodnete a je to bezpečné, ale pochopit, že může trvat více či méně úsilí dostat se na tuto úroveň námahy ze dne na den, a to je normální!
Jakým cvičením bych se měl vyhnout?
Toto je zcela subjektivní otázka, na kterou nejlépe odpoví váš lékař, ale mohu vás alespoň nasměrovat správným směrem.
Pokud jste začátečník nebo prostě potřebujete jednodušší cvičení, vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) nebo jiný Cvičební programy s intenzivní intenzitou je pravděpodobně nejlepší se jim buď vyhnout, nebo je omezit, dokud se nebudete cítit pohodlněji intenzivní cvičení. Tyto typy cvičení zahrnují vysokou srdeční frekvenci, spoustu rychlých pohybů a často značný dopad na vaše klouby.
Když už mluvíme o kloubech a nárazech, pokud máte degenerativní problémy s některým z vašich kloubů, budete chtít být docela opatrní při posilování nebo zvedání jakéhokoli druhu. To nutně neznamená, že byste neměli dělat silový trénink, ale musíte to nejprve schválit se svým lékařem. Ve skutečnosti mnoho mých klientů před prací se mnou trpělo bolestmi kloubů a ve většině případů vzpírání skutečně výrazně pomohlo, když bylo provedeno s náležitou formou a pečlivým dohledem. Klíčem k tomu je, že v nich musí dojít k úpravám a velmi pečlivému řízení a pozorování instancí, takže je nejlepší investovat do spolupráce s profesionálem, a to i na krátkou dobu, než se správně učíte formulář.
Pokud máte nějaké stavy, které omezují vaši schopnost dýchat, běhat nebo jinak vykonávat středně silnou nebo intenzivní aktivitu, bezpodmínečně zkontrolujte se svým lékařem a zeptejte se jich přesně, kolik cvičení jim vyhovuje, když provádíte, spolu s tím, jaké druhy cvičení mají doporučit.