Zlepšete svůj spánek pomocí těchto nastavení iPhone

Spát se stalo nechutným. Lidé jsou hrdí na to, jak málo mohou přežít, a škádlí ostatní kvůli časnému spaní nebo pozdnímu vstávání. Faktem však je, že spánek je nesmírně důležitý. A jako druh toho nemáme dost.

Naštěstí technologie, která může být příčinou našich spánkových potíží, má také mnoho řešení. Pomocí nastavení, která jsme popsali níže, můžete i nadále využívat svůj iPhone na maximum a zároveň jej používat k nejlepšímu spánku svého života!

• Jak změnit hlasitost budíku na vašem iPhone
• Režim večerky nefunguje na iOS 12 iPhone nebo iPad
• Jak resetovat přístupový kód Screen Time na iOS 12
• Jak nastavit režim Nerušit před spaním na vašem iPhone

Proč bychom se měli starat o spánek

Odhaduje se, že ekvivalent 1,23 milionu pracovních dnů je každý rok ztraceno v důsledku ztráty spánku. To je jen v USA. Ještě děsivější než to je nový trend, že chronická spánková deprivace – cokoli méně než šest hodin v noci – souvisí s vyšším rizikem úmrtnosti.

ve své knize Proč spíme, přední specialista na spánek Dr. Matthew Walker vysvětluje tuto kvalitu spánek ovlivňuje téměř vše možná budete chtít, aby se vaší mysli nebo tělu dařilo dobře:

• Bojujte s infekcí a předcházejte nemocem
• Zpracujte emoční trauma
• Trávit jídlo a spalovat tuk (místo svalů)
• Uchovávejte vzpomínky a naučte se nová fakta
• Odvrátit demenci nebo kardiovaskulární onemocnění
• Čiňte logická a racionální rozhodnutí
• Dokonce efektivně interpretovat výrazy obličeje

To není vše. Dr. Walker naznačuje, že v důsledku epidemie ztráty spánku miliony lidí na celém světě pracují na méně než optimálním spánku, aniž by si to uvědomovali. Ukazuje se, že jsme nesmysl v rozpoznání toho, kdy jsme se špatně vyspali nebo kdy je náš výkon ovlivněn nedostatkem spánku.

Dobře, to je všechno špatné. Ale jsou i dobré věci, o kterých se dá mluvit. Pokud dobře spíte, uvidíte nárůst energie, motivace a produktivity. Se zlepšenou pamětí budete silnější a zdravější. A některé studie naznačují, že budete vypadat mladší a atraktivnější!

Takže, kde začít? No, dále nastíníme několik běžných příčin špatného spánku.

Pak vysvětlíme jak můžete použít svůj důvěryhodný iPhone ke zlepšení spánku!

Příčiny špatného spánku

Nedostávám dost

Největší problém je prostě nedostat se. Možné důvody pro to jsou různé, ale není žádným tajemstvím, že spánek má problém s obrazem. Lidé se mračí za to, že spí, a škádlili je, že dostali brzkou noc.

Doporučuje se, aby kdokoli starší 18 let spal v noci mezi sedmi a devíti hodinami. Mladší než to a potřebujete ještě víc. A tady mluvíme o čase spánku, nejen o čase v posteli. Studie ukazují, že cokoli méně než šest hodin si začne vybírat vážnou daň na vaší mysli a těle.

Nespí pravidelně

Spánek tedy potřebujete dostatek, ale také pravidelně. Příliš mnoho lidí má v týdnu krátký spánek a snaží se to vynahradit o víkendu. Říkáme „zkuste“ to vymyslet, protože to opravdu nejde z těchto důvodů:

1. Stále trpíte nedostatkem spánku od pondělí do pátku.
2. Hodiny navíc o víkendu se nesčítají s tím, co jste ztratili v týdnu.
3. Nemůžete trénovat své tělo ke spánku a probouzení ve stejnou dobu.

Nadužívání technologií

Je nám líto, že to říkáme, ale používání technologie pozdě v noci může být příčinou nekvalitního spánku. Existuje několik důvodů, proč tomu tak může být.

Nejprve obrazovky vyzařují modré světlo, aby vytvořily přirozený rozsah barev. To je skvělé pro videa, ale modré světlo přiměje váš mozek, aby si myslel, že je stále den, a může vám zabránit, abyste se v noci cítili ospalí.

Za druhé, technologie nás skvěle stimuluje. Ať už posíláte zprávy přátelům, prohlížíte Instagram, hrajete hry nebo sledujete videa. Výsledkem je, že když vlezeme do postele, jsme víc namotaní, než bychom měli.

Dalším problémem jsou lidé, kteří používají své telefony v posteli – velké ne-ne, pokud chcete dobře spát!

Výzvy životního stylu

Mnoho lidí nemá takové štěstí jako ostatní, pokud jde o to, kolik spánku jsou fyzicky schopni dostat. Může se stát, že vás budí malé děti, nepravidelné noční směny nebo druhá práce, která vám nechává méně než sedm hodin spánku.

Chápeme, že je mnoho případů, kdy nemůžete udělat mnoho pro zlepšení svého spánku. Ale je dobré, abyste pochopili, jaký vliv na vás může mít špatný spánek.

A pokud něco, níže uvedené tipy na zlepšení toho, jak málo spánku můžete získat, jsou ještě důležitější, pokud vás váš životní styl omezuje.

Jak používat svůj iPhone ke zlepšení spánku

Nastavte čas spánku

Jak jsme zjistili, pravidelný spánek je velmi důležitý. A to začíná tím, že si nastavíte čas pro spaní. Naštěstí je na vašem iPhonu skvělá funkce, která vám pomůže zjistit, kdy přesně by měla být ta doba spánku.

A aby bylo jasno: nejlepší je chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobuvčetně víkendů. Brzy tak zjistíte, že se vám usíná a vstává snadněji než kdy předtím.

Jak nastavit večerku na iPhone na iOS 14:

1. Otevři Zdraví aplikaci a přejděte na Procházet tab.
2. Vybrat Spát a přejděte dolů na Tvůj rozvrh sekce.
3. Klepněte Plán spánku a zapněte jej.
4. Klepněte Upravit pod Kompletní rozvrh sekce pro vytvoření plánu spánku.
5. Přetažením konců kruhu získáte 7–9 hodin spánku a poté přetáhněte celý kruh, abyste se probudili ve správný čas.
6. Přejděte dolů a povolte Budík.

Jak nastavit večerku na iPhone se systémem iOS 13 nebo starším:

1. Otevři Hodiny aplikaci a přejděte na Procházet tab.
2. Vpravo nahoře klepnutím na přepínač otočte Před spaním na.
3. Přetažením konců kruhu získáte 7–9 hodin spánku.
4. Přetáhněte celý kruh, abyste se probudili ve správný čas.

Et voila: teď už víte, kdy budete spát. Poznamenejte si to, protože to budete potřebovat v několika následujících krocích.

Pamatujte, že to je čas, kdy chcete jít spát – nejen čas jít do postele. Pojďme o krok dále a nastavte si připomenutí, abyste šli spát včas.

Jak přizpůsobit možnosti večerky v iOS 14:

1. z Kompletní rozvrh stránku v Spát sekce Zdraví přejděte dolů na další detaily.
2. Zvolte váš Cíl spánku.
3. Nastav Vítr dolů interval mezi 15 minutami a hodinou. V tuto chvíli vám upozornění připomene, abyste začali na noc odpočívat, a obrazovka uzamčení vašeho iPhone se změní.
4. Použijte Zkratky pro větrání přidat jakékoli zkratky, ke kterým chcete mít snadný přístup z obrazovky uzamčení během období večerky.
5. Otevři Možnosti a povolit Zapnout automaticky možnost pro režim spánku.

Jak přizpůsobit možnosti večerky v systému iOS 13 nebo starším:

1. z Před spaním přejděte na kartu Možnosti v levém horním rohu.
2. Klepnutím na každý den v týdnu jej zapněte, měly by být oranžové.
3. Otevřete připomenutí večerky a vyberte, kdy chcete, aby vás upozornilo.
4. Zapnout Nerušit před spaním takže váš spánek bude bez přerušení.
5. Nakonec vyberte a Zvuk probuzení které se vám líbí ze seznamu.

Minimalizujte modré světlo

Již jsme zmínili, jak vám otravné modré světlo může v noci zabránit, abyste se cítili unavení. V tomto kroku využijeme funkci nočního posunu iPhonu s cílem zlepšit váš spánek.

Night Shift minimalizuje modré světlo z obrazovky vašeho iPhone. Chce to zvyknout si na výsledný žlutý nádech, ale naplánujeme to tak, aby to přišlo jen hodinu před spaním.

Jak naplánovat noční směnu:

1. Jít do Nastavení > Displej a jas > Noční směna.
2. Zapnout Naplánováno přepněte a klepněte na časy.
3. Vybrat Vlastní rozvrh.
4. Zapnout v: hodinu před spaním.
5. Vypnout v: čas, kdy se probudíš.

Se zapnutou noční směnou byste měli zjistit, že používání iPhonu pozdě v noci váš spánek tolik neovlivňuje. Nyní pojďme o krok dále, abychom vám pomohli vyhnout se používání telefonu příliš pozdě v noci.

Naplánujte si odstávku

Zní to jako nejkontroverznější návrh, ale jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat pro lepší spánek, je pokusit se úplně pryč od technologie hodinu před spaním. Zkuste ten čas využít k něčemu relaxačnímu a bez obrazovky.

Zde je několik návrhů, co by to mohlo znamenat:

• Číst knihu
• Poslouchat hudbu
• Připravte si zítřejší oběd
• Doodle ve skicáku

U každého je to opravdu jiné. Může být složité najít to správné pro vás, ale jakmile to uděláte, vyplatí se to.

Mezitím může výpadek na vašem iPhonu sloužit jako užitečná připomínka, abyste z iPhonu vystoupili. Odstávka účinně blokuje všechny aplikace kromě základních aplikací v telefonu na stanovenou dobu.

Nebojte se, pokud chcete, můžete výpadky snadno obejít. Myslete na to jako na jemné pobídnutí správným směrem.

Jak naplánovat odstávku na iPhone:

1. Jít do Nastavení > Čas obrazovky > Doba výpadku.
2. Zadejte svůj přístupový kód Čas u obrazovky, pokud jej máte.
3. Klepnutím zapněte Odstávka.
4. Upravte časy tak, aby přicházely hodinu před spaním, dokud se ráno neprobudíte.

Bonusový tip: Pokud samotná doba odstávky není dostatečně silná, aby vás udržela mimo telefon, nastavte si jako další překážku, kterou musíte překonat, přístupový kód Čas u obrazovky. Osobně můj přístupový kód Čas u obrazovky uvádí „SLABÝ“, což jsem, pokud jej používám. Nebo extrémní metodou je přimět důvěryhodného přítele, aby nastavil přístupový kód, aniž by vám řekl, co to je. Jen ať na to nezapomenou!

Vypnout upozornění

To poslední, co byste po vší té tvrdé práci chtěli, je odpočívat s knihou, když vedle vás zhasne telefon! Už jsme zapnuli režim Nerušit před spaním, takže byste neměli být v noci buzeni – s výjimkou nouzových případů. Nyní zapněte režim Nerušit, abyste si mohli odpočinout hodinu před spaním bez telefonu.

Režim Nerušit ztlumí všechna příchozí oznámení. Když se podíváte, uvidíte je v Centru oznámení, ale iPhone nebude bzučet a zvonit, když přijdou.

Nebojte se, nastavení můžete upravit tak, abyste stále slyšeli od oblíbených kontaktů nebo stále přijímali telefonní hovor, pokud zazvoní dvakrát během tří minut.

Jak naplánovat a vyladit režim Nerušit:

1. Jít do Nastavení > Nerušit.
2. Zapnout Naplánováno a nastavte časy na hodinu před spaním.
3. Přejděte dolů a vyberte, koho chcete Povolit hovory z.
4. Zapnout Opakované hovory jestli chceš.

Stáhněte si sledovač spánku

Přestože funkce Bedtime nebo Sleep na iPhonu změří, kolik spíte, řada aplikací třetích stran vám může poskytnout mnohem lepší přehled o vašem spánku. Zvažte návštěvu App Store a stáhněte si některý z níže uvedených sledovačů spánku. Poskytnou vám přístup ke skvělým informacím, které můžete využít k dalšímu měření a zlepšování vašeho spánku.

Tato aplikace pro sledování spánku používá zvuk k měření fází spánku a poté vás probudí během nejlehčího období spánku. Zaplacením prémiového přístupu můžete také sledovat dlouhodobé trendy, jako je vliv kofeinu a alkoholu, připojit monitor srdečního tepu nebo zálohovat údaje o spánku.

Atraktivní aplikace, kterou můžete vedle Apple Watch používat k měření srdeční frekvence, spánkových cyklů, chrápání a dalších. Bez Apple Watch můžete stále používat svůj telefon k měření většiny těchto věcí a vidět, jak se vše spojuje v barevné zprávě o spánku.

Umístěte svůj iPhone do postele, aby fungoval jako senzor pro aplikaci Sleep Better. Když tak učiníte, měří váš pohyb, abyste zjistili, jak dobře jste spali. Přidejte k tomu to, co jste dělali předchozí den, a tato chytrá aplikace vybere trendy, které vám pomohou lépe spát.

Toto je doprovodná aplikace pro monitor spánku Beddit, který jde do vaší postele a měří váš spánek. Pomocí senzoru Beddit přesně měří srdeční frekvenci, dýchání, chrápání a teplotu v ložnici, což vám umožní přesně analyzovat váš spánek.

Dobře se vyspi

Doufáme, že vám tyto tipy pomohou najít lepší spánek v noci. Pokud máte nějaké návrhy nebo dotazy, neváhejte je napsat do komentářů níže. Určitě se vám ozveme. Mezitím se pořádně vyspěte a nenechte štěnice kousat!

Vážně... Svědí.