Målpulsen varierer fra person til person, så det er vigtigt at kende din for at holde dig selv sikker og for at maksimere fordelene ved din Apple Watch-træning. Vi viser dig, hvordan du selv beregner disse til brug i enhver træning, plus hvordan du sikrer dig, at din Health-app eller en anden fitness-app fra tredjepart beregner dem korrekt.
Min baggrund som certificeret personlig træner
Første ting først: nogle bona fides. Jeg er personlig træner, og jeg har specialiseret mig i det, der kaldes korrigerende træning og arbejde med udsatte befolkninger – individer med visse særlige hensyn, barrierer eller hindringer for sundhed og dyrke motion. Oplysningerne i denne artikel var inkluderet i min certificering, og det er oplysninger, jeg bruger regelmæssigt som en del af mit daglige træningsansvar.
Når det er sagt, er det vigtigt at huske det oplysningerne i denne artikel er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning. Jeg ved, jeg ved, du har hørt det før, men det er vigtigt at sige. Tjek venligst med din læge, før du starter en sundheds- eller fitnessrutine! Kun en læge, der kender din helbredshistorie, kan give dig de mest nøjagtige beregninger for din målpuls.
De oplysninger, jeg deler med dig her, vil være direkte fra velrenommerede medicinske kilder, såsom American Heart Association, Johns Hopkins, det Center for sygdomsbekæmpelse (CDC), og Mayo Clinic. Mit mål er at gøre informationen let tilgængelig for jer alle på ét sted, og at hjælpe jer med at anvende det, I lærer på jeres træningsvaner, mens I bruger jeres iPhone, Apple Watch, Apple Fitness Plus, og andet tilbehør og tjenester.
Hop til:
-
Hvad er en målpuls?
- Målpuls
- Hvilepuls
- Maksimal puls
-
Hvad er min målpuls?
- Moderat motion
- Kraftig øvelse
- Sådan finder du din aktuelle puls
-
Sådan sikrer du dig, at din enhed bruger din korrekte målpuls
- Opdater dine sundhedsappdata og andre tips
Hvad er en målpuls?
Det vil være nyttigt at kende følgende definitioner, mens du læser denne artikel.
Målpuls
Enkelt sagt er en målpuls en persons "mål"-puls for et bestemt niveau eller type træning. Johns Hopkins definerer det som en "række af tal, der afspejler, hvor hurtigt dit hjerte skal slå, når du træner." Så hvorfor er det en rækkevidde? Nå, fordi træning er et spektrum. Ikke enhver form for træning har til formål at sætte dig i toppen af din målpulszone, og det er en god ting. Motion bør variere for effektivt at hjælpe dig med at arbejde på forskellige dele af din krop, inklusive den knytnævestore muskel, som er dit hjerte.
I denne artikel vil du også se mig bruge målpulszone at beskrive hele dit udvalg af beregnede målpulser for træning, og målpulszoner at beskrive samlingen af mindre zoner, der gælder for varierende niveauer af træningsintensitet, og som tilsammen udgør din større målpulszone.
Hvilepuls
Din hvilepuls som defineret af American Heart Association er "antallet af gange dit hjerte slår i minuttet, når du er i hvile", eller slet ikke gør meget. AHA bemærker endvidere, at en temmelig standard hvilepuls er mellem 60 og 100 slag i minuttet (bpm).
Maksimal puls
Din maxpuls er en vigtig oplysning. Dette tal identificerer den tærskel, over hvilken du anses for at overanstrenge dig selv, og er grundlaget for at beregne de andre tærskler inden for din egen ideelle målpulszone.
Du kan beregne din maksimale puls ved hjælp af ligningen 220-alderen. Jeg er 32, så min estimerede maxpuls, den øverste del af min målpulszone, er 188 slag/min.
Husk dog, at brug af ligningen for maks. puls til at beregne denne tærskel, vil stadig kun give dig et gennemsnitligt svar baseret på gennemsnitlig sundhed og kondition. Det er ikke præcist, det er ment som en rettesnor. Hvis du har nogen tilstande, der kan påvirke dit hjerte, din vejrtrækning eller enhver anden funktionsevne, er det bedst at konsultere en læge for mere specifikke svar.
Hvad er min målpuls
Din målpuls vil variere afhængigt af den type træning, du laver. Brug målpulsligningerne nedenfor til at hjælpe dig med at beregne dine målpulszoner for forskellige træningstyper.
Moderat intensitet motion
Det CDC instruerer, at for moderat intens træning (ting som kontinuerligt løb, cykling, svømning osv.), skal en persons puls være mellem 64 og 76 procent af deres maxpuls. Så ved hjælp af ligningen for maks. puls, bestem din maks. puls, og gange den derefter med din målprocent, repræsenteret som en decimal.
For eksempel: Min maxpuls er 188 slag i minuttet (bpm). For den lave ende af det interval, 64 procent, beregner jeg 188 x 0,64, hvilket svarer til omkring 120 bpm. For den høje ende af det interval, 76 procent, beregner jeg 188 x 0,76, hvilket svarer til omkring 143 bpm.
Kraftig intensitetsøvelse
Det CDC forklarer også, at for mere energisk træning (ting som intense udbrud af enhver cardioaktivitet, normalt ikke i længere perioder), bør din puls forblive mellem 77 og 93 procent af dit max hjerterytme. Brug ligningen for maks. puls, bestem din maks. puls, og gang den derefter med din målprocent, repræsenteret som en decimal.
For eksempel: Min maxpuls er 188 slag i minuttet (bpm). For den lave ende af det kraftige træningspulsområde, 77 procent, beregner jeg 188 x 0,77, hvilket svarer til omkring 145 bpm. For den høje ende af det interval, 93 procent, beregner jeg 188 x 0,93, hvilket svarer til omkring 175 bpm.
Sådan finder du din aktuelle puls
Det American Heart Association anbefaler, at enkeltpersoner finder deres aktuelle puls ved hjælp af en bærbar aktivitetsmåler (såsom et Apple Watch med pulsmåling), eller ved at bruge det, der kaldes den radiale pulsmetode. Hvis du ikke har en enhed ved hånden til at beregne din puls for dig, skal du følge denne manuelle metode ved hjælp af dit håndled:
- Drej dit håndled, så håndfladen vender opad.
- Brug spidserne af dine første to fingre på den modsatte hånd (ikke din tommelfinger), og tryk let på stedet lige under folderne på dit håndled, tættere på tommelfingersiden. Du skal måske mærke lidt rundt for at finde det rigtige sted, men det hjælper at bruge et område, hvor din hud er tyndest.
Billedkredit: Voyagerix / Shutterstock.com - Tryk for hårdt vil forstyrre pulsen, så tryk lige nok til at mærke dunkene under huden.
- Tæl pulserne i tredive sekunder og gang dit resultat med to.
Denne metode giver dig en god optælling uden at skulle vente et helt minut, og uden at give dit hjerte tid til at sætte farten ned, hvis du forsøger at beregne din aktuelle puls umiddelbart efter, at du er stoppet dyrke motion.
Sådan sikrer du dig, at din enhed bruger din korrekte målpuls
Hvis du bruger et Apple Watch til at spore din trænings- og bevægelsesaktivitet, er jeg sikker på, at du er enig i, at det er meget vigtigt at sikre, at din enhed sporer din aktivitet korrekt. Forkert sporing kan føre til unøjagtig skridttælling, forkert kalorieberegninger, og usporet træningsminutter.
Ud over disse frustrationer lurer der dog et potentielt farligt problem. Hvis dine helbredsoplysninger ikke er nøjagtige i Health-appen på din iPhone, kan dit Apple Watch bruge forkerte målpulsoplysninger til at måle dit anstrengelsesniveau, når du træner. Hvis du er en Apple Fitness Plus bruger, kan dette også føre til, at du overanstrenger dig selv i et forsøg på at konkurrere med Burn Bar på din skærm. Undgå dette problem ved at beholde din Information om sundhedsapp komplet og opdateret.
Hvis du ikke bruger et Apple Watch, men du bruger en anden bærbar fitness- eller sundhedsovervågningsenhed, der har en medfølgende app, skal du sørge for, at dine data er opdateret i den app. Og som altid, kontakt venligst en læge for at få vejledning, der er specifik for dine sundheds- og fitnessbehov!