Søvnmangel i vores altid-på, sociale medier-mættede verden er et problem, der kun vokser, efterhånden som vi tilføjer mere teknologi til vores hjem. Det påvirker vores præstationer på og uden for jobbet og kan resultere i betydelige negative helbredseffekter, især når vi bliver ældre. Jeg har beskæftiget mig med min andel af søvnproblemer i årenes løb, på grund af regelmæssigt at rejse og arbejde på forskellige skift på mit job. Selvom jeg ikke har nogen magic-bullet-løsninger, kan jeg tilbyde, hvad jeg har fundet ud af at være de mest nyttige apps, udstyr og tips til at lulle dig i søvn.
Brug Apples indbyggede søvnværktøjer
Hvis du ønsker at få mere lukket øje, er et godt sted at starte med Apples indbyggede værktøjer på din iPhone. Apples sengetid og natskift-funktioner har hjulpet mig med at bryde ud af en cyklus af søvnløshed, lave en plan og samle viljestyrken til at holde fast i den plan. Blåfarvet lys - som er det, du stirrer på hele dagen, hvis du bruger en computer, tablet eller smartphone - påvirker hjernen ved at blokere det søvnvenlige hormon melatonin. Dette er ikke godt til at fange Z'er. For at blokere det blå lys, har Apple hjælpsomt tilføjet en funktion kaldet Night Shift, som du nemt kan få adgang til fra Kontrolcenter ved at stryge op fra bunden af din skærm. Du kan få adgang til et par avancerede Night Shift-funktioner, såsom justering af skærmfarve og indstille en tidsplan, ved at gå til Indstillinger > Skærm og lysstyrke. Jeg har bemærket, at jeg ikke føler mig så hyper, når jeg har Night Shift aktiveret.
Apples iOS har også en funktion, der hjælper dig med at holde en tidsplan. Vi har alle brug for et signal om, at det er tid til at gå i seng, uanset om det er gennem en app, en betydelig anden eller måske endda din hund. Min mor plejede at råbe ned ad trappen, når det var tid til at gå i seng. Jeg kan huske, at jeg svarede: "Mor, bare 10 minutter mere, tak?" Det viste sig, at mor havde ret; vi har brug for vores søvn. Startende med iOS 10 tilføjede Apple en ny sengetidsfunktion til Ur-appen. Du skal blot åbne Ur-appen og trykke på den midterste fane mærket Sengetid. Her kan du indstille en sengetidspåmindelse og en blid alarm til at vågne op.
Spor din søvn for at opdage mønstre
En app eller gadget alene kan ikke give dig en god nattesøvn, men nogle af de bedre kan i det mindste hjælpe dig med at forstå din søvncyklus.
Jeg har prøvet flere søvnsporingsapps og har fundet Sleepbot (gratis) for at være den enkleste, men mest robuste app i kategorien. Mens Sleepbot kræver, at du opretter en brugerkonto, opvejer det denne irritation ved at være helt gratis (ingen køb i appen). Jeg kan godt lide dens evne til at tegne min søvnpræstation og lydoptage perioder med rastløshed. Sleepbot bruger din telefons accelerometer til at spore bevægelse og bruger mikrofonen til at optage lyd. Den næste dag kan du se aktivitetsloggen over din søvn, gennemgå lyden af perioder med aktivitet og vurdere din søvnkvalitet. Det er et fantastisk værktøj til at hjælpe med at diagnosticere nogle problemer med din søvn. Måske vækker en udefrakommende støj dig på et bestemt tidspunkt, eller måske har noget, du prøvede et par aftener, skabt en forskel. Hvis du, ligesom jeg, ikke kan lide trådløse udstrålinger omkring dig, når du forsøger at sove, vil du også sætte pris på, at Sleepbot fungerer, selv når du har aktiveret flytilstand. Hvis du ejer et Apple Watch, kan tredjepartsapps f.eks AutoSleep ($2,99) kan også være en hjælp.
Hvis du ikke er bekymret for trådløse signaler, vil du opdage, at der er mange søvnsporingsgadgets som f.eks. Withings Aura vækkeur + søvnsensor ($299,95) tilgængelig for dig, der bruger sensorer til at spore din søvn. Bare vær forsigtig med ikke at blive for bekymret over processen; et nyligt casestudie i Journal of Clinical Sleep Medicine antydet, at søvnsporere kan være unøjagtige og faktisk kan føre til dårlig søvn ved at forårsage ekstra bekymring.
Lyt til afslappende melodier
For at fremkalde dyb søvn skal du oprette et behageligt soveværelsesmiljø, der hjælper dig med at slappe af. En god lyd-app kan gøre hele forskellen. Du kan bruge din foretrukne lydafspiller-app, så længe den har en timer, der stopper eller ramper ned afspilningen hen imod sengetid. Slap af melodier (gratis med annoncer, $19,99 for reklamefri version) er uden tvivl en af de bedste lydafspillere, der tilbyder en masse af gode blandede lyde, samt muligheden for at skabe dine egne mix og tilføje meditativt indhold som godt. Appen har også alarm- og timerindstillinger, der ligner iOS sengetid-funktionen. Det er en fantastisk app, der har en Apple Watch-version (også er annoncerne ikke ubehageligt placeret). Et andet godt alternativ er Ambient Art Sound på TuneIn Radio (gratis), da det loopede indhold i Relax Melodies kan blive lidt forældet aften efter aften.
Køb sovegadgets til rejser eller skifteholdsarbejde
Det Lyd oaseIllumy Smart Sleep Mask ($149,99) er en smartphone-styret øjenmaske, der hjælper dig med at gå i dvale med et varmt solnedgangslys og vågne med et køligt solopgangslys. Jeg var i stand til at teste en af disse, mens jeg var på rejse og kan bekræfte, at den helt sikkert hjalp med at blokere distraherende omgivende lys. En anden vigtig genstand for rejsende er et sæt komfortable, over-ear hovedtelefoner, der har støjreducerende funktioner. Mine personlige favoritter er Sony Wireless MDR ZX-serien ($229,99) og Sennheiser HD 4.50 ($199.95).
Forbered dig på sengetid med belysning
En af de nemmeste måder at gøre dit soveværelse mere søvnvenligt på er at opsætte et smart belysningssystem. Du kan få et vækkeur med dæmpbare funktioner for omgivende lys som f.eks Withings Aura (nævnt ovenfor) eller Philips Wake-Up Light ($169.99). En anden god mulighed er at købe den Homekit-kompatible Philips Hue White Starter Kit ($69.95). Disse produkter giver dig mulighed for at opsætte lys, der automatisk dæmper og lyser på de rigtige tidspunkter for at opmuntre dig til at gå i dvale og vågne op med lethed.
Søvntips til at prøve derhjemme
Selv med din iPhone på din side, kan det være svært for nogle af os at falde i søvn. Her er nogle af mine gennemprøvede søvntip, som du kan tilføje til dit repertoire.
- Berolig dit sind med meditation eller bøn.
- Læs en rigtig bog eller et magasin og sluk for skærmene (tv, tablet, computer).
- Sluk alle ovenlys, og brug blødere belysning tættere på øjenhøjde.
- Hold dig til en fast søvnplan, hvis det er muligt.
- Spis ikke store tunge måltider sent om aftenen eller drik for meget væske lige før sengetid.
- Når du rejser, skal du pakke ørepropper, en nakkepude og lavendelduftende spray for at hjælpe med at holde dig rolig og godt tilpas.
- Stress ikke over at miste søvn; kattelur for at kompensere for underskuddet, når det er muligt
Uanset hvad der sker, så giv ikke op håbet. Med den rigtige tilgang kan du tæmme søvndæmonerne og begynde at nyde en god nattesøvn.