Mange mennesker bruger hjemmetræningsvideoer i disse dage, men de kan føles meget ensartede. Denne guide fra en fitness-professionel hjælper dig med at holde dig selv sikker og på et passende niveau sværhedsgrad, mens du stadig får mest muligt ud af din træning med Apple Fitness Plus og andet programmer.
Først vil jeg gerne præsentere mig selv. Jeg er personlig træner, og jeg har specialiseret mig i at arbejde med udsatte befolkningsgrupper – personer med visse særlige hensyn, barrierer eller hindringer for sundhed og motion. Oplysningerne i denne artikel var inkluderet i min certificering, og det er oplysninger, jeg bruger regelmæssigt som en del af mit daglige træningsansvar.
Når det er sagt, er det vigtigt at huske det oplysningerne i denne artikel er ikke beregnet til at erstatte professionel medicinsk rådgivning. Jeg er sikker på, at du har hørt det før, men det er virkelig en vigtig ting at være klar over. Tjek venligst med din læge, før du starter en sundheds- eller fitnessrutine! Kun en læge, der kender din helbredshistorie, kan give dig de mest præcise anbefalinger og vejledning til dit aktivitetsniveau, træningstolerance og
Hop til:
- Hvordan forbliver du sikker, mens du træner hjemmefra?
- Vælg den rigtige form for træning til dine evner
- Kend dine træningsgrænser
- Rediger træningsbevægelser og intensitet efter behov
- Lyt til din krops signaler
- Hvilke øvelser skal jeg undgå?
Hvordan forbliver du sikker, mens du træner hjemmefra?
Nu kan vi virkelig grave ind. Leder du efter sikre træningsvideoer til seniorer, børn eller enkeltpersoner med andre grunde til at skulle skalere deres træning, så det passer til deres færdighedsniveau? Du er kommet til det rigtige sted. Det enkle svar er, at de fleste øvelser - uanset om de er videoer, skriftlige træningsplaner, guidede træning med en brancheprofessionel eller på anden måde - kan skaleres til den enkeltes behov og kapaciteter.
Når det er sagt, så er der absolut visse øvelser, der i det store og hele er upassende for visse demografiske grupper med, hvad fitness-professionelle kalder "særlige overvejelser."
Jeg vil lede dig gennem et par måder at finde passende øvelser til dig, sammen med hvordan du ændrer træning for at gøre dem nemmere eller mere passende for din krop. Til allersidst tager vi et kig på, hvilke træningstyper der ikke betragtes som begyndertræning, og hvad du skal vide om disse øvelser, før du prøver dem.
1. Vælg den rigtige form for træning til dine evner
Vi vil diskutere valg af øvelser i forhold til at gøre det på Apple Fitness Plus-platformen, men disse tips kan også bruges til at vælge enhver øvelse, som du planlægger at lave på egen hånd!
-
Start med det du ved. Hvis du leder efter begyndertræning eller træning for seniorer, er det bedst at starte med ting, du er bekendt med, og bygge videre derfra. Vælg kategorier af øvelser, som du har lavet før, såsom gåture, yoga, cykling, elliptiske, løbebånd osv. og du vil have meget nemmere ved at finde ud af, om en træning er det rigtige for dig.
-
Se forhåndsvisningerne. En ting, Apple Fitness Plus gør rigtig godt, er at give forhåndsvisninger af øvelsen, før du overhovedet begynder din træning. Når du gennemser øvelser i Apple Fitness Plus, skal du trykke på miniaturebilledet af en øvelse for at se træningsoversigtsskærmen. Der vil være en knap, du kan trykke på for at se forhåndsvisningen, og dette vil hjælpe dig med at måle, hvor hård en træning vil være.
-
Prøv Apple Fitness Plus' træningsprogrammer for begyndere. Apple inkluderede en sektion på Fitness Plus-startskærmen specifikt for dem, der er lidt tøvende med at hoppe direkte ind og prøve de mere intense træningspas! Øvelser i denne kategori er lette at følge og meget velegnede til alle brugere, fra de mindst erfarne til de allermest.
- Brug musikvalg og træningsvarighed som ledetråde. Hvis du for eksempel leder efter en dansetræning, og musiktypen er ekstremt optimistisk, ser du sandsynligvis på en mere udfordrende og energisk træning mht. målpuls og hvor hårdt dit hjerte skal arbejde. Hvis du leder efter en HIIT-konditionstræning (High Intensity Interval Training), og det er en særlig kort træning, vil det sandsynligvis være temmelig hårdt at pakke den samme forbrænding ind på kortere tid. Længere cardiotræning har en tendens til at indbygge flere pauser.
2. Kend dine træningsgrænser
Så hvordan pokker ved jeg, hvornår jeg skal ringe tilbage? Skal træning ikke være hårdt? Hvordan ved jeg, om jeg træner for hårdt?
Frygt aldrig. Du behøver ikke at gå ud og købe noget dyrt eller kompliceret udstyr for at overvåge din træningsrelaterede anstrengelse. Der er nogle nemme måder at spore, hvor hårdt du træner, men du bør helt sikkert sørge for at kende din målpulszoner og har opdateret dine metrics i Sundheds-app før du bruger disse. Du vil bruge din målpuls som en guide til at forstå dine grænser i forhold til din aktuelle aktivitet og holde dine opdaterede oplysninger i Health-appen vil også give dine Apple-enheder mulighed for at beregne din energi korrekt udgifter som kalorier forbrændt, trin sporesog overordnet anstrengelse.
- Brug dit Apple Watch til at måle din anstrengelse. Hvis du bruger Apple Fitness Plus, betyder det, at du har et Apple Watch, der inkluderer en indbygget pulsmåler. Din puls vises på skærmen under træning, hvis du har dit ur på, så tag et kig i øverste venstre hjørne for at se, hvor hårdt du arbejder!
- Bær en anden form for fitness-tracker eller lære at kontrollere din puls manuelt. Dette vil give dig en mere nøjagtig metrik end at bruge en af følgende to metoder.
- Brug taletesten. Det Centre for Disease Control and Prevention (CDC) bemærk, at hvis du kan tale nogenlunde, men ikke kunne synge under en aktivitet, dyrker du sandsynligvis moderat intensitet. Hvis du træner med kraftig intensitet, vil du ikke være i stand til at tale let uden at holde pause for at trække vejret.
-
Brug Borg Rating of Perceived Exertion (RPE)-skalaen. Denne perceptionsbaserede skala anbefales som et selvovervågningsværktøj af CDC, og er også noget, vi lærer at gøre som fitnesstrænere! Det CDC beskriver processen med selvevaluering som følger:
"Gennem erfaring med at overvåge, hvordan din krop har det, bliver det lettere at vide, hvornår du skal justere din intensitet. For eksempel vil en vandrer, der ønsker at deltage i aktivitet med moderat intensitet, sigte efter et Borg-skalaniveau på "noget hårdt" (12-14). Hvis han beskriver sin muskeltræthed og vejrtrækning som "meget let" (9 på Borg-skalaen), vil han gerne øge sin intensitet. På den anden side, hvis han følte, at hans anstrengelse var "ekstremt hård" (19 på Borg-skalaen), ville han være nødt til at sænke sine bevægelser for at opnå det moderate intensitetsområde."
3. Rediger træningsbevægelser og intensitet efter behov
Det næste trin efter at have valgt passende træning er at forstå, at du kan vælge træning lidt udenfor din komfortzone og modificere dem, så de passer bedre til din oplevelse, energiniveauer, fleksibilitet, begrænsninger og andre behov. Det er vigtigt at huske, at træningsintensiteten måles ud fra din egen anstrengelse, ikke nogen andens! Sammenlign dine fremskridt, indsats og anstrengelse med dine egne erfaringer, og undgå at sammenligne dig selv med andre.
- Skift intensitetsniveauet. Du behøver ikke at matche intensiteten af træneren, der giver instruktionen! Husk, at de er en træner, og at de gør dette næsten dagligt, hvis ikke hver dag. Du kan reducere hastigheden, sænke modstanden, droppe hældningen eller på anden måde mindske stimulus en smule for at hjælpe med at holde dig selv i en passende pulszone.
- Følg en alternativ demonstrant i videoen. Visse træningsvideoer tilbyder ikke kun den primære træner at lære af, men også en eller to suppleanter, der udfører ændrede eller forenklede versioner af øvelserne gennem hele videoen. Dette giver brugerne mulighed for at se variationer, der kan passe dem bedre.
4. Lyt til din krops signaler
Vi har en tendens til at forvente urimelige præstationsniveauer, når det kommer til vores kroppe. Uanset om du er konkurrencedygtig eller ej, vil jeg vædde på, at du har været mindre end støttende over for dig selv før, har jeg ret?
Her er en lille peptalk, minus den irriterende falske positivitet: vores kroppe gennemgår cyklusser. Disse cyklusser er baseret på vores naturlige rytmer, miljøfaktorer, stressniveauer, spisevaner, hydrering, søvnvaner og et dusin andre faktorer. Resultatet af denne noget kaotiske sum af faktorer er, at ikke to dage er ens, når det kommer til ydeevne.
Den bedste måde at vide, hvor hårdt man skal arbejde i øjeblikket er at mærke, hvordan du har det i øjeblikket. Skaler tingene lidt ned, hvis du kæmper mod hovedpine eller ikke har sovet godt. Skub stadig dig selv til dit ønskede niveau af opfattet anstrengelse, hvis du vælger det, og det er sikkert, men forstå, at det kan kræve mere eller mindre indsats at komme til det niveau af anstrengelse fra dag til dag, og det er normal!
Hvilke øvelser skal jeg undgå?
Dette er et helt subjektivt spørgsmål, som bedst besvares af din læge, men jeg kan i det mindste pege dig i den rigtige retning.
Hvis du er nybegynder eller blot har brug for lettere træning, High Intensity Interval Training (HIIT) eller andet træningsprogrammer med kraftig intensitet er nok bedst at enten undgå eller skære ned, indtil du føler dig mere tryg ved intens træning. Disse typer træning involverer høj puls, tonsvis af hurtige bevægelser og ofte en god del indvirkning på dine led.
Apropos led og påvirkning, hvis du har degenerative problemer med nogen af dine led, vil du være ganske forsigtig med vægttræning eller løft af enhver art. Dette betyder ikke nødvendigvis, at du ikke bør træne vægttræning, men du skal først godkende det med din læge. Faktisk havde mange af mine klienter ledsmerter, før de arbejdede med mig, og i de fleste tilfælde hjalp vægtløftning faktisk betydeligt, når det blev gjort med den rette form og omhyggelig overvågning. Nøglen her er, at der er ændringer og meget omhyggelig vejledning og observation, der skal ske i disse tilfælde, så det er bedst at investere i at arbejde med en professionel, selv i kort tid, mens du lærer ordentligt form.
Hvis du overhovedet har nogen tilstande, der begrænser din evne til at trække vejret, løbe eller på anden måde udføre moderat eller kraftig aktivitet, skal du absolut kontrollere med din læge og spørg dem præcis, hvor meget motion de er trygge ved, at du udfører, sammen med hvilke former for træning de anbefale.