Zielherzfrequenzen sind von Person zu Person unterschiedlich, daher ist es wichtig, Ihre Herzfrequenz zu kennen, um sich selbst zu schützen und den Nutzen Ihrer Apple Watch-Workouts zu maximieren. Wir zeigen Ihnen, wie Sie diese selbst für jedes Training berechnen und sicherstellen können, dass Ihre Health-App oder eine andere Fitness-App von Drittanbietern sie korrekt berechnet.
Mein Hintergrund als zertifizierter Personal Trainer
Das Wichtigste zuerst: einige Bona-fides. Ich bin Personal Trainer und habe mich auf sogenannte Korrekturübungen und die Arbeit mit Risikopatienten spezialisiert Bevölkerungsgruppen – Personen mit bestimmten besonderen Erwägungen, Hindernissen oder Hindernissen für die Gesundheit und Übung. Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen wurden in meine Zertifizierung aufgenommen und verwenden diese Informationen regelmäßig im Rahmen meiner täglichen Schulungsaufgaben.
Das heißt, es ist wichtig, sich daran zu erinnern Die Informationen in diesem Artikel ersetzen keine professionelle medizinische Beratung
Die Informationen, die ich hier mit Ihnen teile, stammen direkt von seriösen medizinischen Quellen, wie z American Heart Association, Johns Hopkins, das Zentren für die Kontrolle von Krankheiten (CDC) und Mayo-Klinik. Mein Ziel ist es, Ihnen alle Informationen an einem Ort leicht zugänglich zu machen und Ihnen zu helfen, das Gelernte auf Ihre Trainingsgewohnheiten bei der Verwendung Ihres iPhones anzuwenden. Apple Watch, Apple Fitness Plus, und anderes Zubehör und Dienstleistungen.
Springen zu:
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Was ist eine Zielherzfrequenz?
- Zielherzfrequenz
- Ruhepuls
- Maximale Herzfrequenz
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Was ist meine Zielherzfrequenz?
- Moderate Übung
- Kräftige Übung
- So finden Sie Ihre aktuelle Herzfrequenz
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So stellen Sie sicher, dass Ihr Gerät Ihre korrekte Zielherzfrequenz verwendet
- Aktualisieren Sie Ihre Gesundheits-App-Daten und andere Tipps
Was ist eine Zielherzfrequenz?
Beim Lesen dieses Artikels ist es hilfreich, die folgenden Definitionen zu kennen.
Zielherzfrequenz
Einfach ausgedrückt ist eine Zielherzfrequenz die "Ziel"-Herzfrequenz einer Person für ein bestimmtes Niveau oder eine bestimmte Art von Training. Johns Hopkins definiert es als "Zahlenbereich, der widerspiegelt, wie schnell Ihr Herz beim Training schlagen sollte". Warum ist es dann ein Sortiment? Nun, weil Bewegung ein Spektrum ist. Nicht jede Art von Training soll Sie in den oberen Bereich Ihres Zielherzfrequenzbereichs bringen, und das ist auch gut so. Das Training sollte variieren, damit Sie verschiedene Teile Ihres Körpers effektiv trainieren können, einschließlich des faustgroßen Muskels, der Ihr Herz ist.
In diesem Artikel siehst du mich auch verwenden Zielherzfrequenzzone um Ihren gesamten Bereich der berechneten Zielherzfrequenzen für das Training zu beschreiben, und Zielherzfrequenzzonen um die Sammlung kleinerer Zonen zu beschreiben, die für unterschiedliche Trainingsintensitäten gelten und die zusammen Ihre größere Zielherzfrequenzzone bilden.
Ruhepuls
Ihr Ruhepuls gemäß Definition der American Heart Association ist "die Anzahl der Herzschläge pro Minute, wenn Sie in Ruhe sind" oder überhaupt nicht viel tun. Die AHA stellt außerdem fest, dass ein ziemlich normaler Ruhepuls zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute (bpm) liegt.
Maximale Herzfrequenz
Ihre maximale Herzfrequenz ist eine wichtige Information. Diese Zahl identifiziert den Schwellenwert, ab dem Sie selbst als überanstrengt gelten, und ist die Grundlage für die Berechnung der anderen Schwellenwerte innerhalb Ihres eigenen idealen Zielherzfrequenzbereichs.
Sie können Ihre maximale Herzfrequenz mit der Gleichung berechnen 220-Alter. Ich bin 32 Jahre alt, also liegt meine geschätzte maximale Herzfrequenz, die ganz oben in meiner Zielherzfrequenzzone liegt, bei 188 Schlägen pro Minute.
Beachten Sie jedoch, dass Sie bei Verwendung der Gleichung für die maximale Herzfrequenz zur Berechnung dieses Schwellenwerts immer noch nur eine durchschnittliche Antwort basierend auf der durchschnittlichen Gesundheit und Fitness erhalten. Es ist nicht genau, es soll eine Richtlinie sein. Wenn Sie irgendwelche Erkrankungen haben, die Ihr Herz, Ihre Atmung oder andere funktionelle Fähigkeiten beeinträchtigen können, wenden Sie sich am besten an einen Arzt, um genauere Antworten zu erhalten.
Was ist meine Zielherzfrequenz
Ihre Zielherzfrequenz hängt von der Art der Übung ab, die Sie ausführen. Verwenden Sie die nachstehenden Gleichungen für die Zielherzfrequenz, um Ihre Zielherzfrequenzbereiche für verschiedene Trainingsarten zu berechnen.
Übung mit mittlerer Intensität
Die CDC weist an, dass die Herzfrequenz einer Person bei mäßig intensiver Bewegung (Dinge wie Dauerlauf, Radfahren, Schwimmen usw.) zwischen 64 und 76 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz liegen sollte. Bestimmen Sie also mithilfe der Gleichung für die maximale Herzfrequenz Ihre maximale Herzfrequenz und multiplizieren Sie sie dann mit Ihrem Zielprozentsatz, der als Dezimalzahl dargestellt wird.
Zum Beispiel: Meine maximale Herzfrequenz beträgt 188 Schläge pro Minute (bpm). Für das untere Ende dieses Bereichs, 64 Prozent, berechne ich 188 x 0,64, was etwa 120 Schlägen pro Minute entspricht. Für das obere Ende dieses Bereichs, 76 Prozent, berechne ich 188 x 0,76, was ungefähr 143 Schlägen pro Minute entspricht.
Kräftige Intensitätsübung
Die CDC erklärt auch, dass für kräftigeres Training (Dinge wie intensive Ausbrüche von Cardio-Aktivitäten, normalerweise nicht über längere Zeiträume), sollte Ihre Herzfrequenz zwischen 77 und 93 % Ihres maximalen Werts bleiben Pulsschlag. Bestimmen Sie mithilfe der Gleichung für die maximale Herzfrequenz Ihre maximale Herzfrequenz und multiplizieren Sie sie dann mit Ihrem Zielprozentsatz, dargestellt als Dezimalzahl.
Zum Beispiel: Meine maximale Herzfrequenz beträgt 188 Schläge pro Minute (bpm). Für das untere Ende dieses kräftigen Trainingsherzfrequenzbereichs, 77 Prozent, berechne ich 188 x 0,77, was ungefähr 145 Schlägen pro Minute entspricht. Für das obere Ende dieses Bereichs, 93 Prozent, berechne ich 188 x 0,93, was ungefähr 175 Schlägen pro Minute entspricht.
So finden Sie Ihre aktuelle Herzfrequenz
Die American Heart Association empfiehlt Personen, ihre aktuelle Herzfrequenz mit einem tragbaren Aktivitätstracker zu ermitteln (z. B. einer Apple Watch mit Herzfrequenzüberwachung) oder mithilfe der sogenannten Radialimpulsmethode. Wenn Sie kein Gerät zur Hand haben, um Ihre Herzfrequenz für Sie zu berechnen, befolgen Sie diese manuelle Methode mit Ihrem Handgelenk:
- Drehen Sie Ihr Handgelenk so, dass die Handflächenseite nach oben zeigt.
- Üben Sie mit den Spitzen Ihrer beiden ersten Finger der gegenüberliegenden Hand (nicht Ihrem Daumen) leichten Druck auf die Stelle direkt unter den Falten an Ihrem Handgelenk aus, näher an der Daumenseite. Möglicherweise müssen Sie ein wenig herumtasten, um die richtige Stelle zu finden, aber es hilft, einen Bereich zu verwenden, an dem Ihre Haut am dünnsten ist.
Bildnachweis: Voyagerix / Shutterstock.com - Wenn du zu fest drückst, wird der Puls unterbrochen, drücke also gerade genug, um das Klopfen unter der Haut zu spüren.
- Zählen Sie die Impulse dreißig Sekunden lang und multiplizieren Sie Ihr Ergebnis mit zwei.
Diese Methode gibt Ihnen eine gute Zählung, ohne eine ganze Minute warten zu müssen und ohne Ihr Herz zu geben Zeit zum Verlangsamen, wenn Sie versuchen, Ihre aktuelle Herzfrequenz unmittelbar nach dem Stoppen zu berechnen Übung.
So stellen Sie sicher, dass Ihr Gerät Ihre korrekte Zielherzfrequenz verwendet
Wenn Sie eine Apple Watch verwenden, um Ihre Trainings- und Bewegungsaktivität zu verfolgen, stimmen Sie mir sicher zu, dass es sehr wichtig ist, sicherzustellen, dass Ihr Gerät Ihre Aktivität korrekt aufzeichnet. Falsches Tracking kann zu ungenauen Schrittzählung, falsch Kalorienberechnungen, und nicht verfolgt Trainingsminuten.
Jenseits dieser Frustrationen lauert jedoch ein potenziell gefährliches Problem. Wenn Ihre Gesundheitsinformationen in der Health-App auf Ihrem iPhone nicht korrekt sind, verwendet Ihre Apple Watch möglicherweise falsche Informationen zur Zielherzfrequenz, um Ihre Anstrengung beim Training zu messen. Wenn du ein bist Apple Fitness Plus Benutzer, dies kann auch dazu führen, dass Sie sich selbst überanstrengen, um mit der Brennleiste auf Ihrem Bildschirm zu konkurrieren. Vermeiden Sie dieses Problem, indem Sie Ihr Informationen zur Gesundheits-App vollständig und aktuell.
Wenn Sie keine Apple Watch verwenden, aber ein anderes tragbares Fitness- oder Gesundheitsüberwachungsgerät mit einer begleitenden App verwenden, stellen Sie sicher, dass Ihre Daten in dieser App aktuell sind. Und wie immer wenden Sie sich bitte an einen Arzt, um sich speziell für Ihre Gesundheits- und Fitnessbedürfnisse beraten zu lassen!