Viele Leute verwenden heutzutage Übungsvideos für zu Hause, aber sie können sich sehr einheitlich fühlen. Dieser Leitfaden von einem Fitnessprofi hilft Ihnen dabei, sicher und angemessen zu bleiben Schwierigkeitsgrad, während du mit Apple Fitness Plus und anderen immer noch das Beste aus deinen Workouts herausholst Programme.
Zuerst möchte ich mich vorstellen. Ich bin Personal Trainer und habe mich auf die Arbeit mit Risikogruppen spezialisiert – Personen mit bestimmten besonderen Überlegungen, Barrieren oder Hindernissen für Gesundheit und Bewegung. Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen wurden in meine Zertifizierung aufgenommen und verwenden diese Informationen regelmäßig im Rahmen meiner täglichen Schulungsaufgaben.
Das heißt, es ist wichtig, sich daran zu erinnern Die Informationen in diesem Artikel ersetzen keine professionelle medizinische Beratung. Ich bin sicher, Sie haben es schon einmal gehört, aber es ist wirklich wichtig, sich darüber im Klaren zu sein. Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer Gesundheits- oder Fitnessroutine beginnen! Nur ein Arzt, der Ihre Krankengeschichte kennt, kann Ihnen die genauesten Empfehlungen und Anleitungen für Ihr Aktivitätsniveau, Ihre Belastungstoleranz und
So berechnen Sie Ihre Zielherzfrequenz.Springen zu:
- Wie bleiben Sie beim Training von zu Hause aus sicher?
- Wählen Sie die richtigen Trainingsarten für Ihre Fähigkeiten
- Kennen Sie Ihre Trainingsgrenzen
- Ändern Sie die Übungsbewegungen und -intensität nach Bedarf
- Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers
- Welche Übungen sollte ich vermeiden?
Wie bleiben Sie beim Training von zu Hause aus sicher?
Jetzt können wir richtig reinschnuppern. Suchen Sie nach sicheren Übungsvideos für Senioren, Kinder oder Einzelpersonen, die aus anderen Gründen ihr Training an ihr Können anpassen müssen? Sie sind an der richtigen Stelle. Die einfache Antwort ist, dass die meisten Übungen – seien es Videos, schriftliche Trainingspläne oder geführte – Ausbildung bei einem Branchenprofi oder auf andere Weise – kann auf die Bedürfnisse einer Person skaliert werden und Fähigkeiten.
Abgesehen davon gibt es absolut bestimmte Übungen, die für bestimmte demografische Gruppen im Allgemeinen ungeeignet sind, mit dem, was Fitnessprofis "besondere Überlegungen" nennen.
Ich werde Sie durch ein paar Wege führen, um geeignete Übungen für Sie zu finden, zusammen mit wie Sie Workouts ändern können, um sie einfacher oder besser für Ihren Körper geeignet zu machen. Am Ende schauen wir uns an, welche Übungstypen nicht als Anfängertraining gelten und was Sie über diese Übungen wissen sollten, bevor Sie sie ausprobieren.
1. Wählen Sie die richtigen Trainingsarten für Ihre Fähigkeiten
Wir werden die Auswahl von Übungen im Hinblick auf die Apple Fitness Plus-Plattform besprechen, aber diese Tipps können auch auf die Auswahl von Übungen angewendet werden, die Sie selbst durchführen möchten!
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Beginnen Sie mit dem, was Sie wissen. Wenn Sie nach Workouts für Anfänger oder Workouts für Senioren suchen, beginnen Sie am besten mit Dingen, mit denen Sie vertraut sind, und bauen Sie darauf auf. Wählen Sie Kategorien von Übungen aus, die Sie bereits gemacht haben, wie Gehen, Yoga, Radfahren, Ellipsentrainer, Laufband usw. und es wird Ihnen viel leichter fallen, herauszufinden, ob ein Training das Richtige für Sie ist.
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Sehen Sie sich die Vorschauen an. Eine Sache, die Apple Fitness Plus wirklich gut macht, ist, eine Vorschau der Übung bereitzustellen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Tippen Sie beim Durchsuchen von Übungen in Apple Fitness Plus auf die Miniaturansicht einer Übung, um den Bildschirm mit der Trainingszusammenfassung anzuzeigen. Es wird eine Schaltfläche geben, auf die Sie tippen können, um die Vorschau anzusehen, und dies hilft Ihnen, abzuschätzen, wie hart ein Training sein wird.
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Probiere die Workouts von Apple Fitness Plus für Anfänger. Apple hat einen Abschnitt auf dem Fitness Plus-Startbildschirm speziell für diejenigen hinzugefügt, die ein wenig zögern, direkt einzusteigen und die intensiveren Workouts auszuprobieren! Übungen in dieser Kategorie sind einfach zu befolgen und für alle Benutzer geeignet, von den allerwenigsten bis hin zu den allermeisten.
- Verwenden Sie die Musikauswahl und die Trainingsdauer als Anhaltspunkte. Wenn Sie zum Beispiel nach einem Tanztraining suchen und der Musiktyp extrem optimistisch ist, suchen Sie wahrscheinlich nach einem anspruchsvolleren und energiegeladeneren Training in Bezug auf Zielherzfrequenz und wie hart dein Herz arbeiten muss. Wenn Sie nach einem High-Intensity Interval Training (HIIT) Cardio-Workout suchen und es besonders kurz ist, ist es wahrscheinlich ziemlich schwierig, die gleiche Verbrennung in kürzerer Zeit zu packen. Längere Cardio-Workouts neigen dazu, mehr Pausen einzubauen.
2. Kennen Sie Ihre Trainingsgrenzen
Also, woher zum Teufel weiß ich, wann ich es zurückrufen muss? Soll Sport nicht anstrengend sein? Woher weiß ich, ob ich zu hart trainiere?
Hab niemals Angst. Sie müssen keine teuren oder komplizierten Geräte kaufen, um Ihre trainingsbezogene Anstrengung zu überwachen. Es gibt einige einfache Möglichkeiten, um zu verfolgen, wie hart Sie trainieren, aber Sie sollten auf jeden Fall sicherstellen, dass Sie Ihre Zielherzfrequenzzonen und haben Ihre Metriken im. aktualisiert Gesundheits-App bevor Sie diese verwenden. Sie verwenden Ihre Zielherzfrequenz als Anhaltspunkt, um Ihre Grenzen in Bezug auf Ihre aktuelle Aktivität zu verstehen und zu halten Ihre aktuellen Informationen in der Health-App ermöglichen es Ihren Apple-Geräten auch, Ihre Energie korrekt zu berechnen Ausgaben als Kalorien verbrannt, Schritte verfolgt, und Gesamtanstrengung.
- Verwenden Sie Ihre Apple Watch, um Ihre Anstrengung zu messen. Wenn Sie Apple Fitness Plus verwenden, bedeutet dies, dass Sie über eine Apple Watch mit integriertem Herzfrequenzmesser verfügen. Ihre Herzfrequenz wird während des Trainings auf dem Bildschirm angezeigt, wenn Sie Ihre Uhr tragen. Schauen Sie also in die obere linke Ecke, um zu sehen, wie hart Sie arbeiten!
- Trage eine andere Art von Fitness-Tracker oder lerne es Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz manuell. Dadurch erhalten Sie eine genauere Metrik als mit einer der folgenden beiden Methoden.
- Verwenden Sie den Gesprächstest. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) beachten Sie, dass Sie, wenn Sie ziemlich gut sprechen können, aber während einer Aktivität nicht singen können, wahrscheinlich eine mäßige Intensität trainieren. Wenn Sie ein intensives Training machen, werden Sie nicht in der Lage sein, ohne Atempausen leicht zu sprechen.
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Verwenden Sie die Borg Rating of Perceived Exertion (RPE)-Skala. Diese wahrnehmungsbasierte Skala wird von der CDC als Selbstüberwachungsinstrument empfohlen und lernen wir auch als Fitnesstrainer! Die CDC beschreibt den Prozess der Selbsteinschätzung wie folgt:
"Durch die Erfahrung mit der Überwachung, wie sich Ihr Körper anfühlt, wird es einfacher zu wissen, wann Sie Ihre Intensität anpassen müssen. Zum Beispiel würde ein Wanderer, der eine Aktivität mittlerer Intensität ausüben möchte, auf der Borg-Skala „etwas hart“ (12-14) anstreben. Wenn er seine Muskelermüdung und Atmung als „sehr leicht“ (9 auf der Borg-Skala) beschreibt, würde er seine Intensität erhöhen wollen. Auf der anderen Seite, wenn er seine Anstrengung als „extrem hart“ (19 auf der Borg-Skala) empfindet, muss er seine Bewegungen verlangsamen, um den Bereich mittlerer Intensität zu erreichen.“
3. Ändern Sie die Übungsbewegungen und -intensität nach Bedarf
Der nächste Schritt nach der Auswahl geeigneter Workouts besteht darin, zu verstehen, dass Sie Workouts etwas außerhalb auswählen können Ihre Komfortzone und passen Sie sie besser an Ihre Erfahrung, Ihr Energieniveau, Ihre Flexibilität, Einschränkungen und anderes an braucht. Denken Sie daran, dass die Trainingsintensität an Ihrer eigenen Anstrengung gemessen wird, nicht an der anderer! Vergleichen Sie Ihre Fortschritte, Anstrengungen und Anstrengungen mit Ihren eigenen Erfahrungen und vermeiden Sie es, sich mit anderen zu vergleichen.
- Ändern Sie die Intensitätsstufe. Sie müssen nicht mit der Intensität des Trainers übereinstimmen, der die Instruktion erteilt! Denken Sie daran, dass sie Trainer sind und dies fast täglich tun, wenn nicht sogar jeden Tag. Sie können die Geschwindigkeit reduzieren, den Widerstand verringern, die Steigung verringern oder den Reiz auf andere Weise leicht verringern, um sich in einem entsprechende Herzfrequenzzone.
- Folgen Sie einem alternativen Demonstrator im Video. Bestimmte Übungsvideos bieten nicht nur dem primären Trainer zum Lernen, sondern auch ein oder zwei Alternativen, die modifizierte oder vereinfachte Versionen der Übungen im gesamten Video durchführen. Auf diese Weise können Benutzer Variationen sehen, die möglicherweise besser zu ihnen passen.
4. Hören Sie auf die Signale Ihres Körpers
Wir neigen dazu, unangemessene Leistungsniveaus von unserem Körper zu erwarten. Egal, ob Sie konkurrenzfähig sind oder nicht, ich wette, Sie haben sich selbst zuvor weniger als unterstützt, oder?
Hier eine kleine Aufmunterung, abzüglich der lästigen falschen Positivität: Unser Körper durchläuft Zyklen. Diese Zyklen basieren auf unseren natürlichen Rhythmen, Umweltfaktoren, Stress, Essgewohnheiten, Flüssigkeitszufuhr, Schlafgewohnheiten und einem Dutzend anderer Faktoren. Das Ergebnis dieser etwas chaotischen Summe von Faktoren ist, dass kein Tag wie der andere ist, wenn es um die Leistung geht.
Der beste Weg, um zu wissen, wie hart man arbeitet zur Zeit ist zu fühlen, wie du dich fühlst zur Zeit. Verkleinern Sie die Dinge ein wenig, wenn Sie Kopfschmerzen haben oder nicht gut geschlafen haben. Bringen Sie sich immer noch auf das gewünschte Maß an wahrgenommener Anstrengung, wenn Sie möchten und es ist sicher, aber verstehen, dass es von Tag zu Tag mehr oder weniger Anstrengung erfordern kann, dieses Maß an Anstrengung zu erreichen, und das ist normal!
Welche Übungen sollte ich vermeiden?
Dies ist eine ganz subjektive Frage, die am besten von Ihrem Arzt beantwortet wird, aber ich kann Sie zumindest in die richtige Richtung weisen.
Wenn Sie Anfänger sind oder einfach einfachere Trainingseinheiten benötigen, High Intensity Interval Training (HIIT) oder andere Trainingsprogramme mit hoher Intensität sind wahrscheinlich am besten zu vermeiden oder zu reduzieren, bis Sie sich damit wohler fühlen intensives Training. Diese Trainingsarten beinhalten hohe Herzfrequenzen, jede Menge schnelle Bewegung und oft eine ziemliche Belastung Ihrer Gelenke.
Apropos Gelenke und Auswirkungen: Wenn Sie degenerative Probleme mit einem Ihrer Gelenke haben, sollten Sie beim Krafttraining oder Heben jeglicher Art sehr vorsichtig sein. Dies bedeutet nicht unbedingt, dass Sie kein Krafttraining machen sollten, aber Sie müssen es zuerst mit Ihrem Arzt genehmigen. Tatsächlich hatten viele meiner Kunden vor der Arbeit mit mir Gelenkschmerzen, und in den meisten Fällen half das Gewichtheben tatsächlich erheblich, wenn es mit der richtigen Form und sorgfältiger Überwachung durchgeführt wurde. Der Schlüssel hier ist, dass es Modifikationen und eine sehr sorgfältige Anleitung und Beobachtung gibt, die in diesen erfolgen müssen Instanzen, also investiere am besten in die Zusammenarbeit mit einem Profi, auch für kurze Zeit, während du richtig lernst Form.
Wenn Sie irgendwelche Bedingungen haben, die Ihre Fähigkeit zum Atmen, Laufen oder anderweitigen moderaten oder intensiven Aktivitäten einschränken, überprüfen Sie unbedingt mit deinem Arzt und frage ihn genau, wie viel Sport er für dich macht und welche Art von Training er für dich hält empfehlen.