Η στέρηση ύπνου στον πάντα ανοιχτό, κορεσμένο από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης κόσμο μας είναι ένα πρόβλημα που αυξάνεται μόνο καθώς προσθέτουμε περισσότερη τεχνολογία στα σπίτια μας. Επηρεάζει την απόδοσή μας εντός και εκτός εργασίας και μπορεί να έχει σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, ιδιαίτερα καθώς γερνάμε. Έχω αντιμετωπίσει το μερίδιό μου σε θέματα ύπνου όλα αυτά τα χρόνια, λόγω των τακτικών ταξιδιών και της εργασίας σε διαφορετικές βάρδιες στη δουλειά μου. Αν και δεν έχω μαγικές λύσεις, μπορώ να προσφέρω τις πιο χρήσιμες εφαρμογές, τον εξοπλισμό και τις συμβουλές που έχω βρει για να σας αποκοιμίσει.
Χρησιμοποιήστε τα ενσωματωμένα εργαλεία ύπνου της Apple
Αν θέλετε να έχετε περισσότερο κλειστά μάτια, ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε είναι με τα ενσωματωμένα εργαλεία της Apple στο iPhone σας. Οι λειτουργίες Bedtime και Night Shift της Apple με βοήθησαν να ξεφύγω από έναν κύκλο αϋπνίας, να κάνω ένα σχέδιο και να συγκεντρώσω τη δύναμη της θέλησης για να τηρήσω αυτό το σχέδιο. Το φως με μπλε απόχρωση—το οποίο κοιτάτε επίμονα όλη μέρα εάν χρησιμοποιείτε υπολογιστή, tablet ή smartphone— επηρεάζει τον εγκέφαλο εμποδίζοντας τη φιλική προς τον ύπνο ορμόνη μελατονίνη. Αυτό δεν είναι καλό για να πιάσεις τα Z. Για να αποκλείσει αυτό το μπλε φως, η Apple έχει προσθέσει βοηθητικά μια λειτουργία που ονομάζεται Night Shift στην οποία μπορείτε εύκολα να έχετε πρόσβαση από το Κέντρο Ελέγχου σαρώνοντας προς τα πάνω από το κάτω μέρος της οθόνης σας. Μπορείτε να αποκτήσετε πρόσβαση σε μερικές προηγμένες λειτουργίες Night Shift, όπως η προσαρμογή της απόχρωσης της οθόνης και ο καθορισμός ενός προγράμματος, μεταβαίνοντας στις Ρυθμίσεις > Οθόνη και φωτεινότητα. Έχω παρατηρήσει ότι δεν αισθάνομαι υπερβολικός όταν έχω ενεργοποιημένη τη Night Shift.
Το iOS της Apple έχει επίσης μια δυνατότητα που σας βοηθά να τηρείτε ένα χρονοδιάγραμμα. Όλοι χρειαζόμαστε μια ένδειξη ότι είναι ώρα να πάμε για ύπνο, είτε μέσω μιας εφαρμογής, είτε μέσω ενός σημαντικού άλλου ή ίσως ακόμη και του σκύλου σας. Η μαμά μου συνήθιζε να φωνάζει από τις σκάλες όταν ήταν η ώρα να πάω για ύπνο. Θυμάμαι ότι απάντησα: "Μαμά, 10 λεπτά ακόμα, παρακαλώ;" Αποδείχθηκε ότι η μαμά είχε δίκιο. χρειαζόμαστε τον ύπνο μας. Ξεκινώντας με το iOS 10, η Apple πρόσθεσε μια νέα λειτουργία Bedtime στην εφαρμογή Clock. Απλώς ανοίξτε την εφαρμογή Ρολόι και πατήστε τη μεσαία καρτέλα με την ένδειξη Ώρα για ύπνο. Εδώ, μπορείτε να ορίσετε μια υπενθύμιση ώρας ύπνου και ένα απαλό ξυπνητήρι για το ξύπνημα.
Παρακολουθήστε τον ύπνο σας για να ανακαλύψετε μοτίβα
Μια εφαρμογή ή ένα gadget από μόνα τους δεν μπορεί να σας προσφέρει μια καλή ξεκούραση, αλλά μερικά από τα καλύτερα μπορούν τουλάχιστον να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τον κύκλο του ύπνου σας.
Δοκίμασα πολλές εφαρμογές παρακολούθησης ύπνου και βρήκα Sleepbot (δωρεάν) για να είναι η απλούστερη αλλά πιο στιβαρή εφαρμογή στην κατηγορία. Ενώ το Sleepbot απαιτεί να δημιουργήσετε έναν λογαριασμό χρήστη, αντισταθμίζει αυτήν την ενόχληση με το να είναι εντελώς δωρεάν (χωρίς αγορές εντός εφαρμογής). Μου αρέσει η ικανότητά του να απεικονίζει την απόδοση του ύπνου μου και να ηχογραφεί περιόδους ανησυχίας. Το Sleepbot αξιοποιεί το επιταχυνσιόμετρο του τηλεφώνου σας για να παρακολουθεί την κίνηση και χρησιμοποιεί το μικρόφωνο για την εγγραφή ήχου. Την επόμενη μέρα, μπορείτε να δείτε το αρχείο καταγραφής δραστηριοτήτων του ύπνου σας, να ελέγξετε τον ήχο των περιόδων δραστηριότητας και να αξιολογήσετε την ποιότητα του ύπνου σας. Είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη διάγνωση ορισμένων προβλημάτων με τον ύπνο σας. Ίσως ένας εξωτερικός θόρυβος να σας ξυπνά σε μια συγκεκριμένη στιγμή ή ίσως κάτι που δοκιμάσατε μερικά βράδια να προκάλεσε διαφορά. Εάν, όπως εγώ, δεν σας αρέσουν οι ασύρματες εκπομπές γύρω σας όταν προσπαθείτε να κοιμηθείτε, θα εκτιμήσετε επίσης ότι το Sleepbot λειτουργεί ακόμα και όταν έχετε ενεργοποιήσει τη λειτουργία πτήσης. Εάν διαθέτετε Apple Watch, οι εφαρμογές τρίτων όπως AutoSleep (2,99 $) μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Εάν δεν ανησυχείτε για τα ασύρματα σήματα, θα διαπιστώσετε ότι υπάρχουν πολλά gadget παρακολούθησης ύπνου όπως το Ξυπνητήρι Withings Aura + Αισθητήρας ύπνου (299,95 $) στη διάθεσή σας που χρησιμοποιούν αισθητήρες για την παρακολούθηση του ύπνου σας. Απλά προσέξτε να μην ανησυχείτε πολύ για τη διαδικασία. μια πρόσφατη μελέτη περίπτωσης στο Journal of Clinical Sleep Medicine έδειξε ότι οι ιχνηλάτες ύπνου μπορεί να είναι ανακριβείς και μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσουν σε κακό ύπνο προκαλώντας επιπλέον ανησυχία.
Ακούστε Relaxing Melodies
Για να προκαλέσετε βαθύ ύπνο, πρέπει να δημιουργήσετε ένα άνετο περιβάλλον κρεβατοκάμαρας που σας βοηθά να χαλαρώσετε. Μια καλή εφαρμογή ήχου μπορεί να κάνει τη διαφορά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την αγαπημένη σας εφαρμογή αναπαραγωγής ήχου, αρκεί να διαθέτει χρονόμετρο που σταματά ή μειώνει την αναπαραγωγή προς την ώρα του ύπνου. Relax Melodies (δωρεάν με διαφημίσεις, 19,99 $ για έκδοση χωρίς διαφημίσεις) είναι αναμφισβήτητα ένα από τα καλύτερα προγράμματα αναπαραγωγής ήχου, προσφέροντας μια δέσμη με εξαιρετικούς μικτούς ήχους, καθώς και τη δυνατότητα να δημιουργήσετε τις δικές σας μίξεις και να προσθέσετε περιεχόμενο διαλογισμού όπως Καλά. Η εφαρμογή διαθέτει επίσης επιλογές αφύπνισης και χρονοδιακόπτη παρόμοιες με τη λειτουργία iOS Bedtime. Είναι μια εξαιρετική εφαρμογή που διαθέτει έκδοση Apple Watch (επίσης, οι διαφημίσεις δεν τοποθετούνται ενοχλητικά). Μια άλλη εξαιρετική εναλλακτική είναι το Ambient Art Sound on TuneIn Radio (Ελεύθερος), καθώς το περιεχόμενο με βρόχο στο Relax Melodies μπορεί να γίνει λίγο μπαγιάτικο βράδυ με τη νύχτα.
Αγοράστε συσκευές ύπνου για ταξίδια ή βάρδιες
ο Όαση ήχουΈξυπνη μάσκα ύπνου Illumy (149,99 $) είναι μια μάσκα ματιών που ελέγχεται από smartphone που σας βοηθά να κοιμάστε με ένα ζεστό φως του ηλιοβασιλέματος και να ξυπνάτε με ένα δροσερό φως ανατολής. Μπόρεσα να δοκιμάσω ένα από αυτά ενώ ταξίδευα και μπορώ να εγγυηθώ ότι σίγουρα βοήθησε να αποκλείσω το φως του περιβάλλοντος που αποσπούσε την προσοχή. Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο για τους ταξιδιώτες είναι ένα σετ άνετων ακουστικών πάνω από το αυτί που διαθέτουν λειτουργίες ακύρωσης θορύβου. Τα προσωπικά μου αγαπημένα είναι τα Σειρά Sony Wireless MDR ZX (229,99 $) και το Sennheiser HD 4.50 ($199.95).
Προετοιμαστείτε για την ώρα του ύπνου με φωτισμό
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να κάνετε την κρεβατοκάμαρά σας πιο φιλική στον ύπνο, είναι να δημιουργήσετε ένα έξυπνο σύστημα φωτισμού. Μπορείτε να αποκτήσετε ένα ξυπνητήρι με δυνατότητες ρύθμισης φωτισμού περιβάλλοντος όπως το Withings Aura (αναφέρθηκε παραπάνω) ή το Φως αφύπνισης της Philips ($169.99). Μια άλλη εξαιρετική επιλογή είναι να αγοράσετε το Homekit συμβατό Philips Hue White Starter Kit ($69.95). Αυτά τα προϊόντα σάς επιτρέπουν να ρυθμίσετε τα φώτα που χαμηλώνουν και φωτίζουν αυτόματα τις κατάλληλες ώρες για να σας ενθαρρύνουν να κοιμάστε και να ξυπνάτε εύκολα.
Συμβουλές ύπνου που πρέπει να δοκιμάσετε στο σπίτι
Ακόμη και με το iPhone σας στο πλευρό σας, το να αποκοιμηθείτε μπορεί να είναι δύσκολο για μερικούς από εμάς. Ακολουθούν μερικές από τις δοκιμασμένες και αληθινές συμβουλές μου για τον ύπνο για να τις προσθέσετε στο ρεπερτόριό σας.
- Ηρεμήστε το μυαλό σας με διαλογισμό ή προσευχή.
- Διαβάστε ένα πραγματικό βιβλίο ή περιοδικό και κλείστε τις οθόνες (τηλεόραση, tablet, υπολογιστής).
- Απενεργοποιήστε όλα τα φώτα πάνω και χρησιμοποιήστε πιο απαλό φωτισμό πιο κοντά στο ύψος των ματιών.
- Ακολουθήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, αν είναι δυνατόν.
- Μην τρώτε μεγάλα βαριά γεύματα αργά το βράδυ ή μην πίνετε πάρα πολλά υγρά ακριβώς πριν τον ύπνο.
- Όταν ταξιδεύετε, έχετε μαζί σας ωτοασπίδες, μαξιλάρι λαιμού και σπρέι με άρωμα λεβάντας για να σας βοηθήσουν να είστε ήρεμοι και άνετοι.
- Μην αγχώνεστε για την απώλεια ύπνου. υπνάκο της γάτας για να αναπληρώσετε το έλλειμμα όποτε είναι δυνατόν
Ό, τι κι αν συμβεί, μην εγκαταλείπετε την ελπίδα. Με τη σωστή προσέγγιση, μπορείτε να εξημερώσετε τους δαίμονες του ύπνου και να αρχίσετε να απολαμβάνετε μια ξεκούραση.