Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν βίντεο ασκήσεων στο σπίτι αυτές τις μέρες, αλλά μπορούν να αισθάνονται πολύ ενιαίοι. Αυτός ο οδηγός από έναν επαγγελματία γυμναστικής θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τον εαυτό σας ασφαλή και στο κατάλληλο επίπεδο επίπεδο δυσκολίας ενώ εξακολουθείτε να αξιοποιείτε στο έπακρο τις προπονήσεις σας με το Apple Fitness Plus και άλλα προγράμματα.
Πρώτα θα ήθελα να συστηθώ. Είμαι personal trainer και ειδικεύομαι στην εργασία με πληθυσμούς σε κίνδυνο—άτομα με ορισμένες ειδικές εκτιμήσεις, εμπόδια ή εμπόδια στην υγεία και την άσκηση. Οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτό το άρθρο συμπεριλήφθηκαν στην πιστοποίησή μου και είναι πληροφορίες που χρησιμοποιώ τακτικά ως μέρος των καθημερινών μου ευθυνών εκπαίδευσης.
Τούτου λεχθέντος, είναι σημαντικό να το θυμάστε οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο δεν προορίζονται να αντικαταστήσουν την επαγγελματική ιατρική συμβουλή. Είμαι βέβαιος ότι το έχετε ξανακούσει, αλλά είναι πραγματικά σημαντικό να είμαστε σαφείς. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα υγείας ή φυσικής κατάστασης! Μόνο ένας ιατρός που γνωρίζει το ιστορικό της υγείας σας μπορεί να σας δώσει τις πιο ακριβείς συστάσεις και καθοδήγηση για το επίπεδο δραστηριότητάς σας, την ανοχή στην άσκηση και
Πηδάω σε:
- Πώς παραμένετε ασφαλείς ενώ ασκείστε από το σπίτι;
- Επιλέξτε τα κατάλληλα είδη προπονήσεων για τις ικανότητές σας
- Γνωρίστε τα Όρια Άσκησής σας
- Τροποποιήστε τις κινήσεις και την ένταση της άσκησης όπως απαιτείται
- Ακούστε τα συνθήματα του σώματός σας
- Ποιες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγω;
Πώς παραμένετε ασφαλείς ενώ ασκείστε από το σπίτι;
Τώρα μπορούμε πραγματικά να εμβαθύνουμε. Ψάχνετε για ασφαλή βίντεο ασκήσεων για ηλικιωμένους, παιδιά ή άτομα με άλλους λόγους να πρέπει να κλιμακώσουν τις προπονήσεις τους ώστε να ταιριάζουν στο επίπεδο δεξιοτήτων τους; Ήρθατε στο σωστό μέρος. Η απλή απάντηση είναι ότι οι περισσότερες ασκήσεις—είτε είναι βίντεο, γραπτά σχέδια προπόνησης, καθοδηγούμενες εκπαίδευση με έναν επαγγελματία του κλάδου ή με άλλο τρόπο—μπορεί να κλιμακωθεί στις ανάγκες ενός ατόμου και δυνατότητες.
Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν απολύτως ορισμένες ασκήσεις που είναι γενικά ακατάλληλες για ορισμένα δημογραφικά στοιχεία με αυτό που οι επαγγελματίες της φυσικής κατάστασης αποκαλούν "ειδικές εκτιμήσεις".
Θα σας καθοδηγήσω σε μερικούς τρόπους για να βρείτε τις κατάλληλες ασκήσεις για εσάς, καθώς και πώς να τροποποιήσετε τις προπονήσεις για να τις κάνετε πιο εύκολες ή πιο κατάλληλες για το σώμα σας. Στο τέλος, θα ρίξουμε μια ματιά στο ποιοι τύποι ασκήσεων δεν θεωρούνται προπονήσεις για αρχάριους και τι πρέπει να γνωρίζετε για αυτές τις ασκήσεις πριν τις δοκιμάσετε.
1. Επιλέξτε τα κατάλληλα είδη προπονήσεων για τις ικανότητές σας
Θα συζητήσουμε την επιλογή ασκήσεων από την άποψη ότι θα το κάνετε στην πλατφόρμα Apple Fitness Plus, αλλά αυτές οι συμβουλές μπορούν επίσης να εφαρμοστούν στην επιλογή οποιασδήποτε άσκησης που σκοπεύετε να κάνετε μόνοι σας!
-
Ξεκινήστε με αυτό που γνωρίζετε. Εάν αναζητάτε προπονήσεις για αρχάριους ή προπονήσεις για ηλικιωμένους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με πράγματα με τα οποία είστε εξοικειωμένοι και να χτίσετε από εκεί. Επιλέξτε κατηγορίες ασκήσεων που έχετε κάνει στο παρελθόν, όπως περπάτημα, γιόγκα, ποδηλασία, ελλειπτική, διάδρομος κ.λπ. και θα έχετε πολύ πιο εύκολο χρόνο να καταλάβετε εάν μια προπόνηση είναι κατάλληλη για εσάς.
-
Δείτε τις προεπισκοπήσεις. Ένα πράγμα που κάνει πολύ καλά το Apple Fitness Plus είναι να παρέχει προεπισκοπήσεις της άσκησης πριν καν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Όταν κάνετε περιήγηση σε ασκήσεις στο Apple Fitness Plus, πατήστε στη μικρογραφία μιας άσκησης για να δείτε την οθόνη σύνοψης της προπόνησης. Θα υπάρχει ένα κουμπί που μπορείτε να πατήσετε για να παρακολουθήσετε την προεπισκόπηση και αυτό θα σας βοηθήσει να μετρήσετε πόσο δύσκολη θα είναι μια προπόνηση.
-
Δοκιμάστε τις προπονήσεις του Apple Fitness Plus για αρχάριους. Η Apple συμπεριέλαβε μια ενότητα στην αρχική οθόνη του Fitness Plus ειδικά για όσους διστάζουν λίγο να πηδήξουν και να δοκιμάσουν τις πιο έντονες προπονήσεις! Οι ασκήσεις αυτής της κατηγορίας είναι εύκολες στην παρακολούθηση και πολύ κατάλληλες για όλους τους χρήστες, από τους λιγότερο έμπειρους έως τους περισσότερους.
- Χρησιμοποιήστε την επιλογή μουσικής και τη διάρκεια της προπόνησης ως ενδείξεις. Αν ψάχνετε για μια προπόνηση χορού, για παράδειγμα, και ο τύπος της μουσικής είναι εξαιρετικά αισιόδοξος, μάλλον αναζητάτε μια πιο απαιτητική και ενεργητική προπόνηση από την άποψη του στόχος καρδιακός ρυθμός και πόσο σκληρά πρέπει να δουλέψει η καρδιά σου. Αν ψάχνετε για μια προπόνηση καρδιο υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT) και είναι ιδιαίτερα σύντομη, είναι πιθανό να είναι αρκετά σκληρή για να καλύψετε το ίδιο έγκαυμα σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Οι μεγαλύτερες προπονήσεις καρδιο τείνουν να αυξάνονται σε περισσότερα διαλείμματα.
2. Γνωρίστε τα Όρια Άσκησής σας
Λοιπόν, πώς στο καλό μπορώ να ξέρω πότε πρέπει να το καλέσω πίσω; Δεν υποτίθεται ότι η άσκηση είναι σκληρή; Πώς μπορώ να καταλάβω αν ασκούμαι πολύ σκληρά;
Ποτέ μην φοβηθείς. Δεν χρειάζεται να βγείτε έξω και να αγοράσετε οποιονδήποτε ακριβό ή περίπλοκο εξοπλισμό για να παρακολουθείτε την προσπάθειά σας που σχετίζεται με την άσκηση. Υπάρχουν μερικοί εύκολοι τρόποι για να παρακολουθείτε πόσο σκληρά ασκείστε, αλλά πρέπει οπωσδήποτε να βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τη δική σας ζώνες καρδιακού ρυθμού στόχου και έχετε ενημερώσει τις μετρήσεις σας στο Εφαρμογή για την υγεία πριν από τη χρήση αυτών. Θα χρησιμοποιήσετε τον στόχο της καρδιακής σας συχνότητας ως οδηγό για την κατανόηση των ορίων σας σε σχέση με την τρέχουσα δραστηριότητά σας και τη διατήρηση Οι ενημερωμένες πληροφορίες σας στην εφαρμογή Υγεία θα επιτρέψουν επίσης στις συσκευές Apple σας να υπολογίζουν σωστά την ενέργειά σας δαπάνες ως θερμίδες που καίγονται, βήματα παρακολουθούνταικαι τη συνολική προσπάθεια.
- Χρησιμοποιήστε το Apple Watch για να μετρήσετε την προσπάθειά σας. Εάν χρησιμοποιείτε Apple Fitness Plus, αυτό σημαίνει ότι έχετε ένα Apple Watch που περιλαμβάνει ενσωματωμένο όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Ο καρδιακός σας ρυθμός θα εμφανίζεται στην οθόνη κατά τη διάρκεια της προπόνησης εάν φοράτε το ρολόι σας, γι' αυτό ρίξτε μια ματιά στην επάνω αριστερή γωνία για να δείτε πόσο σκληρά εργάζεστε!
- Φορέστε άλλο είδος γυμναστικής ή μάθε να ελέγξτε τον καρδιακό σας ρυθμό χειροκίνητα. Αυτό θα σας δώσει μια πιο ακριβή μέτρηση από τη χρήση μιας από τις ακόλουθες δύο μεθόδους.
- Χρησιμοποιήστε το τεστ ομιλίας. ο Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών (CDC) σημειώστε ότι εάν μπορείτε να μιλάτε αρκετά καλά αλλά δεν μπορείτε να τραγουδήσετε κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας, πιθανότατα κάνετε μέτριας έντασης άσκηση. Εάν κάνετε ασκήσεις έντονης έντασης, δεν θα μπορείτε να μιλήσετε εύκολα χωρίς να σταματήσετε για αναπνοή.
-
Χρησιμοποιήστε την κλίμακα Borg Rating of Perceived Exertion (RPE). Αυτή η κλίμακα που βασίζεται στην αντίληψη συνιστάται ως εργαλείο αυτοελέγχου από το CDC και είναι επίσης κάτι που μαθαίνουμε να κάνουμε ως γυμναστές! ο CDC περιγράφει τη διαδικασία της αυτοαξιολόγησης ως εξής:
«Μέσα από την εμπειρία παρακολούθησης του πώς νιώθει το σώμα σας, θα γίνει ευκολότερο να γνωρίζετε πότε να προσαρμόσετε την έντασή σας. Για παράδειγμα, ένας περιπατητής που θέλει να ασχοληθεί με μέτριας έντασης δραστηριότητα θα στόχευε σε ένα επίπεδο της κλίμακας Borg «κάπως σκληρό» (12-14). Εάν περιγράφει τη μυϊκή του κόπωση και την αναπνοή του ως «πολύ ελαφριά» (9 στην κλίμακα Borg), θα ήθελε να αυξήσει την έντασή του. Από την άλλη πλευρά, αν ένιωθε ότι η προσπάθειά του ήταν «εξαιρετικά σκληρή» (19 στην κλίμακα Borg), θα έπρεπε να επιβραδύνει τις κινήσεις του για να πετύχει το εύρος μέτριας έντασης».
3. Τροποποιήστε τις κινήσεις και την ένταση της άσκησης όπως απαιτείται
Το επόμενο βήμα μετά την επιλογή των κατάλληλων προπονήσεων είναι να καταλάβετε ότι μπορείτε να επιλέξετε προπονήσεις λίγο έξω Η ζώνη άνεσής σας και τροποποιήστε τα ώστε να ταιριάζουν καλύτερα στην εμπειρία, τα επίπεδα ενέργειας, την ευελιξία, τους περιορισμούς και άλλα ανάγκες. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ένταση της άσκησης μετριέται από τη δική σας προσπάθεια και όχι από οποιονδήποτε άλλον! Συγκρίνετε την πρόοδο, την προσπάθεια και την προσπάθειά σας με τις δικές σας εμπειρίες και αποφύγετε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους.
- Αλλάξτε το επίπεδο έντασης. Δεν χρειάζεται να ταιριάζει με την ένταση του εκπαιδευτή που δίνει την οδηγία! Να θυμάστε ότι είναι προπονητής και ότι το κάνουν σχεδόν καθημερινά, αν όχι κάθε μέρα. Μπορείτε να μειώσετε την ταχύτητα, να μειώσετε την αντίσταση, να ρίξετε την κλίση ή αλλιώς να μειώσετε ελαφρώς το ερέθισμα για να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε κατάλληλη ζώνη καρδιακών παλμών.
- Ακολουθήστε μια εναλλακτική επίδειξη στο βίντεο. Ορισμένα βίντεο ασκήσεων προσφέρουν όχι μόνο στον κύριο προπονητή να μάθει από, αλλά και σε έναν ή δύο αναπληρωτές που εκτελούν τροποποιημένες ή απλοποιημένες εκδόσεις των ασκήσεων σε όλο το βίντεο. Αυτό επιτρέπει στους χρήστες να βλέπουν παραλλαγές που μπορεί να τους ταιριάζουν καλύτερα.
4. Ακούστε τα συνθήματα του σώματός σας
Τείνουμε να περιμένουμε παράλογα επίπεδα απόδοσης όταν πρόκειται για το σώμα μας. Είτε είστε ανταγωνιστικοί είτε όχι, θα στοιχηματίσω ότι δεν υποστηρίξατε τον εαυτό σας στο παρελθόν, έχω δίκιο;
Εδώ είναι μια μικρή κουβέντα, μείον την ενοχλητική ψευδή θετικότητα: το σώμα μας κάνει κύκλους. Αυτοί οι κύκλοι βασίζονται στους φυσικούς μας ρυθμούς, τους περιβαλλοντικούς παράγοντες, τα επίπεδα στρες, τις διατροφικές συνήθειες, την ενυδάτωση, τις συνήθειες ύπνου και περίπου δώδεκα άλλους παράγοντες. Το αποτέλεσμα αυτού του κάπως χαοτικού αθροίσματος παραγόντων είναι ότι καμία δύο ημέρες δεν είναι ίδιες όσον αφορά την απόδοση.
Ο καλύτερος τρόπος να ξέρεις πόσο σκληρά δουλεύεις επί του παρόντος είναι να νιώθεις πώς νιώθεις επί του παρόντος. Μειώστε λίγο τα πράγματα εάν αντιμετωπίζετε πονοκέφαλο ή δεν κοιμηθήκατε καλά. Ακόμα πιέστε τον εαυτό σας στο επιθυμητό επίπεδο αντιληπτής προσπάθειας, εάν το επιλέξετε και είναι ασφαλές, αλλά Καταλάβετε ότι μπορεί να χρειαστεί περισσότερη ή λιγότερη προσπάθεια για να φτάσετε σε αυτό το επίπεδο προσπάθειας από μέρα σε μέρα, και αυτό είναι κανονικός!
Ποιες ασκήσεις πρέπει να αποφεύγω;
Αυτή είναι μια εντελώς υποκειμενική ερώτηση που απαντά καλύτερα ο γιατρός σας, αλλά μπορώ τουλάχιστον να σας υποδείξω τη σωστή κατεύθυνση.
Εάν είστε αρχάριος ή απλά χρειάζεστε πιο εύκολες προπονήσεις, Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (HIIT) ή άλλο Τα προγράμματα άσκησης έντονης έντασης είναι πιθανώς καλύτερα είτε να τα αποφύγετε είτε να τα μειώσετε μέχρι να νιώσετε πιο άνετα έντονη άσκηση. Αυτοί οι τύποι προπονήσεων περιλαμβάνουν υψηλούς καρδιακούς παλμούς, τόνους γρήγορων κινήσεων και συχνά αρκετή επίδραση στις αρθρώσεις σας.
Μιλώντας για τις αρθρώσεις και την πρόσκρουση, εάν έχετε εκφυλιστικά προβλήματα με κάποια από τις αρθρώσεις σας, θα θέλετε να είστε αρκετά προσεκτικοί με την προπόνηση με βάρη ή την άρση οποιουδήποτε είδους. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δεν πρέπει να κάνετε προπόνηση με βάρη, αλλά θα πρέπει πρώτα να το εγκρίνετε με το γιατρό σας. Στην πραγματικότητα, πολλοί από τους πελάτες μου είχαν πόνο στις αρθρώσεις πριν δουλέψουν μαζί μου και στις περισσότερες περιπτώσεις, η άρση βαρών βοήθησε σημαντικά όταν γινόταν με σωστή φόρμα και προσεκτική επίβλεψη. Το κλειδί εδώ είναι ότι υπάρχουν τροποποιήσεις και πολύ προσεκτική κατεύθυνση και παρατήρηση που πρέπει να συμβούν σε αυτά περιπτώσεις, επομένως είναι καλύτερο να επενδύσετε στη συνεργασία με έναν επαγγελματία, ακόμη και για μικρό χρονικό διάστημα ενώ μαθαίνετε σωστά μορφή.
Εάν έχετε οποιεσδήποτε συνθήκες που περιορίζουν την ικανότητά σας να αναπνέετε, να τρέχετε ή με άλλο τρόπο να κάνετε μέτρια ή έντονη δραστηριότητα, ελέγξτε οπωσδήποτε με το γιατρό σας και ρωτήστε τους ακριβώς πόση άσκηση νιώθουν άνετα να κάνετε, μαζί με ποια είδη προπονήσεων κάνουν συνιστώ.