Βελτιώστε τον ύπνο σας με αυτές τις ρυθμίσεις iPhone

Ο ύπνος έχει γίνει άβολος. Οι άνθρωποι περηφανεύονται για το πόσο λίγα μπορούν να επιβιώσουν και πειράζουν τους άλλους για νωρίς ύπνο ή αργά το ξύπνημα. Αλλά το γεγονός είναι ότι ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας. Και ως είδος, δεν το χορταίνουμε.

Ευτυχώς, η τεχνολογία που μπορεί να είναι η αιτία των προβλημάτων ύπνου μας έχει επίσης πολλές λύσεις. Χρησιμοποιώντας τις ρυθμίσεις που παραθέσαμε παρακάτω, μπορείτε να συνεχίσετε να αξιοποιείτε στο έπακρο το iPhone σας, ενώ το χρησιμοποιείτε για να έχετε τον καλύτερο ύπνο της ζωής σας!

• Πώς να αλλάξετε την ένταση του ξυπνητηριού στο iPhone σας
• Η λειτουργία ώρας ύπνου δεν λειτουργεί σε iPhone ή iPad iOS 12
• Πώς να επαναφέρετε τον κωδικό πρόσβασης Screen Time στο iOS 12
• Πώς να ρυθμίσετε τη λειτουργία Μην ενοχλείτε την ώρα ύπνου στο iPhone σας

Γιατί πρέπει να μας ενδιαφέρει ο ύπνος

Υπολογίζεται ότι ένα ισοδύναμο του 1,23 εκατομμύρια εργάσιμες ημέρες χάνονται κάθε χρόνο ως αποτέλεσμα της απώλειας ύπνου. Αυτό είναι μόνο στις ΗΠΑ. Ακόμη πιο τρομακτική από αυτό είναι μια αναδυόμενη τάση ότι η χρόνια στέρηση ύπνου -κάτι λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα- σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας.

Στο βιβλίο του, Γιατί Κοιμόμαστε, ο κορυφαίος ειδικός στον ύπνο Dr. Matthew Walker εξηγεί ότι η ποιότητα του ο ύπνος επηρεάζει σχεδόν τα πάντα μπορεί να θέλετε το μυαλό ή το σώμα σας να τα πάει καλά:

• Καταπολεμήστε τις λοιμώξεις και αποτρέψτε τις ασθένειες
• Διαδικασία συναισθηματικού τραύματος
• Χώνεψε τα τρόφιμα και κάψε λίπος (αντί για μύες)
• Αποθηκεύστε αναμνήσεις και μάθετε νέα γεγονότα
• Αποτρέψτε την άνοια ή τις καρδιαγγειακές παθήσεις
• Λάβετε λογικές και λογικές αποφάσεις
• Ακόμη και να ερμηνεύει αποτελεσματικά τις εκφράσεις του προσώπου

αυτό δεν είναι όλο. Ο Δρ Walker προτείνει ότι ως αποτέλεσμα μιας επιδημίας απώλειας ύπνου, εκατομμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο λειτουργούν με λιγότερο από τον βέλτιστο ύπνο χωρίς καν να το συνειδητοποιούν. Όπως αποδεικνύεται, είμαστε σκουπίδια στο να αναγνωρίζουμε πότε έχουμε κοιμηθεί άσχημα ή πότε η απόδοσή μας επηρεάζεται από την έλλειψη ύπνου.

Εντάξει, αυτό είναι όλο το κακό. Υπάρχουν όμως και καλά πράγματα για τα οποία πρέπει να μιλήσουμε. Εάν κοιμάστε καλά, θα δείτε αύξηση της ενέργειας, των κινήτρων και της παραγωγικότητας. Θα είστε πιο δυνατοί και υγιείς με βελτιωμένη μνήμη. Και ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι θα φαίνεστε ακόμη νεότεροι και πιο ελκυστικοί!

Λοιπόν, από πού να ξεκινήσετε; Λοιπόν, στη συνέχεια θα περιγράψουμε μερικές από τις κοινές αιτίες για κακό ύπνο.

Μετά θα εξηγήσουμε πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το αξιόπιστο iPhone σας για να βελτιώσετε τον ύπνο σας!

Οι αιτίες του κακού ύπνου

Δεν φτάνει

Το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι απλά να μην χορταίνεις. Οι πιθανοί λόγοι για αυτό είναι ποικίλοι, αλλά δεν είναι μυστικό ότι ο ύπνος έχει πρόβλημα εικόνας. Οι άνθρωποι είναι συνοφρυωμένοι επειδή κοιμούνται μέσα και τους πειράζουν επειδή ξημερώνουν.

Η σύσταση είναι ότι οποιοσδήποτε άνω των 18 ετών κοιμάται από επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα. Νεότερος από αυτό και χρειάζεσαι ακόμα περισσότερα. Και εδώ μιλάμε για ώρα ύπνου, όχι μόνο για ώρα στο κρεβάτι. Μελέτες δείχνουν ότι οτιδήποτε λιγότερο από έξι ώρες αρχίζει να επηρεάζει σοβαρά το μυαλό και το σώμα σας.

Δεν κοιμάται τακτικά

Χρειάζεστε λοιπόν αρκετό ύπνο, αλλά τον χρειάζεστε και τακτικά. Πάρα πολλοί άνθρωποι κόβουν τον ύπνο τους την εβδομάδα και προσπαθούν να τον καλύψουν το Σαββατοκύριακο. Λέμε «προσπάθησε» να το φτιάξεις γιατί δεν βγαίνει πραγματικά για αυτούς τους λόγους:

1. Εξακολουθείτε να υποφέρετε από στέρηση ύπνου από Δευτέρα έως Παρασκευή.
2. Οι επιπλέον ώρες το Σαββατοκύριακο δεν αθροίζονται με αυτό που χάθηκε μέσα στην εβδομάδα.
3. Δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να κοιμάται και να ξυπνά την ίδια ώρα.

Υπερχρήση τεχνολογίας

Λυπούμαστε που το λέμε, αλλά η χρήση τεχνολογίας αργά το βράδυ μπορεί να είναι η αιτία κακής ποιότητας ύπνου. Υπάρχουν μερικοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να συμβαίνει αυτό.

Πρώτον, οι οθόνες εκπέμπουν μπλε φως για να δημιουργήσουν μια φυσική γκάμα χρωμάτων. Αυτό είναι υπέροχο για βίντεο, αλλά το μπλε φως ξεγελάει τον εγκέφαλό σας ώστε να πιστεύει ότι είναι ακόμα μέρα και μπορεί να σας εμποδίσει να νυστάζετε τη νύχτα.

Δεύτερον, η τεχνολογία είναι εξαιρετική στο να μας τονώνει. Είτε στέλνετε μηνύματα σε φίλους, είτε κάνετε περιήγηση στο Instagram, παίζετε παιχνίδια ή παρακολουθείτε βίντεο. Το αποτέλεσμα είναι ότι όταν μπαίνουμε στο κρεβάτι είμαστε πιο κουρασμένοι από όσο θα έπρεπε.

Ένα άλλο πρόβλημα είναι οι άνθρωποι που χρησιμοποιούν τα τηλέφωνά τους ενώ βρίσκονται στο κρεβάτι—ένα μεγάλο «όχι» αν θέλετε να κοιμάστε καλά!

Προκλήσεις τρόπου ζωής

Πολλοί άνθρωποι δεν είναι τόσο τυχεροί όσο άλλοι όσον αφορά το πόσο μπορούν να κοιμηθούν σωματικά. Μπορεί να έχετε μικρά παιδιά να σας ξυπνούν, ακανόνιστες νυχτερινές βάρδιες ή μια δεύτερη δουλειά που σας αφήνει λιγότερο από επτά ώρες για ύπνο.

Καταλαβαίνουμε ότι υπάρχουν πολλές φορές που δεν μπορείτε να κάνετε πολλά για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Ωστόσο, είναι καλό να κατανοήσετε την επίδραση που μπορεί να έχει σε εσάς ο κακός ύπνος.

Και αν μη τι άλλο, οι παρακάτω συμβουλές για τη βελτίωση του ελάχιστου ύπνου που μπορείτε να πάρετε είναι ακόμη πιο σημαντικές εάν ο τρόπος ζωής σας σας περιορίζει.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το iPhone σας για να βελτιώσετε τον ύπνο σας

Ορίστε μια ώρα για ύπνο

Όπως έχουμε διαπιστώσει, ο τακτικός ύπνος είναι πολύ σημαντικός. Και αυτό ξεκινά με τον καθορισμό μιας ώρας ύπνου για τον εαυτό σας. Ευτυχώς, υπάρχει μια εξαιρετική δυνατότητα στο iPhone σας που σας βοηθά να προσδιορίσετε ακριβώς πότε πρέπει να είναι αυτή η ώρα ύπνου.

Και για να είμαστε ξεκάθαροι: είναι καλύτερο πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Με αυτόν τον τρόπο θα διαπιστώσετε σύντομα ότι κοιμάστε και ξυπνάτε πιο εύκολα από ποτέ.

Πώς να ορίσετε μια ώρα ύπνου στο iPhone στο iOS 14:

1. Ανοιξε το Υγεία εφαρμογή και μεταβείτε στο Ξεφυλλίζω αυτί.
2. Επιλέγω Υπνος και μετακινηθείτε προς τα κάτω στο Το πρόγραμμά σου Ενότητα.
3. Παρακέντηση Πρόγραμμα ύπνου και ενεργοποιήστε το.
4. Παρακέντηση Επεξεργασία κάτω από το Πλήρες Πρόγραμμα ενότητα για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα ύπνου.
5. Σύρετε τα άκρα του κύκλου για να κοιμηθείτε 7–9 ώρες και μετά σύρετε ολόκληρο τον κύκλο για να ξυπνήσετε την κατάλληλη στιγμή.
6. Κάντε κύλιση προς τα κάτω και ενεργοποιήστε το Συναγερμός αφύπνισης.

Πώς να ορίσετε μια ώρα ύπνου στο iPhone σε iOS 13 ή παλαιότερη έκδοση:

1. Ανοιξε το Ρολόι εφαρμογή και μεταβείτε στο Ξεφυλλίζω αυτί.
2. Επάνω δεξιά, πατήστε τον διακόπτη για περιστροφή Ωρα ύπνου επί.
3. Σύρετε τα άκρα του κύκλου για να κοιμηθείτε 7–9 ώρες.
4. Σύρετε ολόκληρο τον κύκλο για να ξυπνήσετε την κατάλληλη στιγμή.

Et voila: τώρα ξέρετε την ώρα του ύπνου σας. Σημειώστε το γιατί θα το χρειαστείτε στα επόμενα βήματα.

Θυμηθείτε, αυτή είναι η ώρα που θέλετε να κοιμηθείτε – όχι μόνο η ώρα για να πέσετε στο κρεβάτι. Ας πάμε ένα βήμα παραπέρα και ας θέσουμε μια υπενθύμιση για να πάμε για ύπνο έγκαιρα.

Πώς να προσαρμόσετε τις επιλογές της ώρας ύπνου στο iOS 14:

1. Από το Πλήρες Πρόγραμμα σελίδα στο Υπνος τμήμα του Υγεία εφαρμογή, μετακινηθείτε προς τα κάτω στο Επιπλέον Λεπτομέρειες.
2. Επιλέξτε το δικό σας Στόχος ύπνου.
3. Ρυθμίστε το Ηρεμήσω διάστημα μεταξύ 15 λεπτών και μίας ώρας. Αυτή τη στιγμή, μια ειδοποίηση σάς υπενθυμίζει να αρχίσετε να κλείνετε τη νύχτα και η οθόνη κλειδώματος του iPhone σας αλλάζει.
4. Χρησιμοποιήστε το Συντομεύσεις εκκαθάρισης για να προσθέσετε τυχόν συντομεύσεις στις οποίες εξακολουθείτε να θέλετε εύκολη πρόσβαση από την οθόνη κλειδώματος κατά τη διάρκεια της περιόδου Wind Down.
5. Ανοιξε το Επιλογές και ενεργοποιήστε το Ενεργοποιήστε αυτόματα επιλογή για Λειτουργία ύπνου.

Πώς να προσαρμόσετε τις επιλογές Ώρα ύπνου στο iOS 13 ή παλαιότερη έκδοση:

1. Από το Ωρα ύπνου καρτέλα μετάβαση σε Επιλογές πάνω αριστερά.
2. Πατήστε κάθε μέρα της εβδομάδας για να το ενεργοποιήσετε, πρέπει να είναι πορτοκαλί.
3. Ανοίξτε την υπενθύμιση ώρας ύπνου και επιλέξτε πότε θέλετε να σας ειδοποιεί.
4. Ανάβω Μην ενοχλείτε κατά τη διάρκεια του ύπνου οπότε ο ύπνος σας περνάει αδιάκοπα.
5. Τέλος, επιλέξτε α Ήχος αφύπνισης που σας αρέσει από τη λίστα.

Ελαχιστοποιήστε το μπλε φως

Έχουμε ήδη αναφέρει πώς αυτό το ενοχλητικό μπλε φως μπορεί να σας εμποδίσει να αισθάνεστε κουρασμένοι τη νύχτα. Για αυτό το βήμα, θα χρησιμοποιήσουμε τη λειτουργία Night Shift του iPhone με στόχο να βελτιώσουμε τον ύπνο σας.

Το Night Shift ελαχιστοποιεί το μπλε φως από την οθόνη του iPhone σας. Χρειάζεται να συνηθίσετε την κίτρινη απόχρωση που προκύπτει, αλλά θα προγραμματίσουμε να εμφανίζεται μόλις μια ώρα πριν τον ύπνο.

Πώς να προγραμματίσετε τη νυχτερινή βάρδια:

1. Παω σε Ρυθμίσεις > Οθόνη και φωτεινότητα > Νυχτερινή μετατόπιση.
2. Αναψε το Προγραμματισμένος εναλλάξτε και πατήστε τις ώρες.
3. Επιλέγω Προσαρμοσμένο χρονοδιάγραμμα.
4. Ενεργοποίηση στο: μία ώρα πριν τον ύπνο σας.
5. Απενεργοποίηση σε: την ώρα που ξυπνάς.

Με το Night Shift στη θέση του, θα πρέπει να διαπιστώσετε ότι η χρήση iPhone αργά το βράδυ δεν επηρεάζει τόσο τον ύπνο σας. Τώρα ας πάμε ένα βήμα παραπέρα για να σας βοηθήσουμε να αποφύγετε καθόλου τη χρήση του τηλεφώνου σας πολύ αργά τη νύχτα.

Προγραμματίστε κάποιο χρόνο διακοπής λειτουργίας

Αυτή είναι η πιο αμφιλεγόμενη πρόταση, αλλά ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κοιμηθείτε καλύτερα είναι να προσπαθήσετε να ξεφύγετε εντελώς από την τεχνολογία μια ώρα πριν τον ύπνο. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε αυτό το χρονικό διάστημα για κάτι χαλαρωτικό και χωρίς οθόνη.

Ακολουθούν μερικές προτάσεις για το τι μπορεί να σημαίνει αυτό:

• Διάβασε ένα βιβλίο
• Ακούω μουσική
• Ετοιμάστε το αυριανό γεύμα
• Doodle σε ένα σκίτσο

Είναι πραγματικά διαφορετικό για τον καθένα. Μπορεί να είναι δύσκολο να βρεις το σωστό για σένα, αλλά μόλις το κάνεις θα αποδώσει.

Εν τω μεταξύ, το Downtime στο iPhone σας μπορεί να χρησιμεύσει ως χρήσιμη υπενθύμιση για να βγείτε από το iPhone σας. Ο χρόνος διακοπής λειτουργίας αποκλείει αποτελεσματικά όλες εκτός από τις βασικές εφαρμογές στο τηλέφωνό σας για μια καθορισμένη χρονική περίοδο.

Μην ανησυχείτε, μπορείτε εύκολα να παρακάμψετε το Downtime αν το θέλετε. Απλώς σκεφτείτε το ως μια ευγενική ώθηση προς τη σωστή κατεύθυνση.

Πώς να προγραμματίσετε το χρόνο διακοπής λειτουργίας στο iPhone:

1. Παω σε Ρυθμίσεις > Χρόνος οθόνης > Χρόνος διακοπής λειτουργίας.
2. Εισαγάγετε τον κωδικό πρόσβασής σας Screen Time, εάν έχετε.
3. Πατήστε για ενεργοποίηση Χρόνος αργίας.
4. Επεξεργαστείτε τις ώρες που θα έρθετε μία ώρα πριν τον ύπνο μέχρι να ξυπνήσετε το πρωί.

Συμβουλή μπόνους: Εάν ο χρόνος διακοπής λειτουργίας από μόνος του δεν είναι αρκετά ισχυρός για να σας κρατήσει μακριά από το τηλέφωνό σας, ορίστε έναν κωδικό πρόσβασης χρόνου οθόνης ως πρόσθετο εμπόδιο που πρέπει να ξεπεραστεί. Προσωπικά, ο κωδικός πρόσβασης για το Screen Time γράφει "ΑΔΥΝΑΜΟΣ" που είναι αυτό που είμαι αν τον χρησιμοποιώ. Ή η ακραία μέθοδος είναι να ζητήσετε από έναν έμπιστο φίλο να ορίσει τον κωδικό πρόσβασης χωρίς να σας πει τι είναι. Απλά μην τους αφήσετε να το ξεχάσουν!

Απενεργοποίησε τις ειδοποιήσεις

Το τελευταίο πράγμα που θέλετε μετά από τόση σκληρή δουλειά είναι να χαλαρώνετε με ένα βιβλίο όταν το τηλέφωνό σας σβήσει δίπλα σας! Έχουμε ήδη ενεργοποιήσει τη λειτουργία Μην ενοχλείτε κατά τη διάρκεια του ύπνου, ώστε να μην ξυπνάτε όλη τη νύχτα—εκτός από περιπτώσεις έκτακτης ανάγκης. Τώρα ας ενεργοποιήσουμε τη λειτουργία Μην ενοχλείτε για τη χαλαρωτική ώρα πριν τον ύπνο, χωρίς τηλέφωνο.

Το Do Not Disturb θα κάνει σίγαση τυχόν εισερχόμενων ειδοποιήσεων. Θα τα δείτε στο Κέντρο ειδοποιήσεων όταν κοιτάξετε, αλλά το iPhone δεν θα βουίζει και δεν θα κουδουνίζει καθώς φτάνουν.

Μην ανησυχείτε, μπορείτε να τροποποιήσετε τις ρυθμίσεις για να συνεχίσετε να ακούτε από τις αγαπημένες επαφές ή να λαμβάνετε μια τηλεφωνική κλήση εάν χτυπήσουν δύο φορές μέσα σε τρία λεπτά.

Πώς να προγραμματίσετε και να τροποποιήσετε τη λειτουργία Μην ενοχλείτε:

1. Παω σε Ρυθμίσεις > Μην ενοχλείτε.
2. Ανάβω Προγραμματισμένος και ρυθμίστε τις ώρες σε μία ώρα πριν τον ύπνο.
3. Κάντε κύλιση προς τα κάτω για να επιλέξετε ποιον θέλετε Να επιτρέπονται οι κλήσεις από.
4. Ανάβω Επαναλαμβανόμενες κλήσεις αν θέλεις.

Κατεβάστε ένα πρόγραμμα παρακολούθησης ύπνου

Αν και η λειτουργία Bedtime ή Sleep του iPhone θα μετρήσει πόσο κοιμάστε, μια ποικιλία εφαρμογών τρίτων μπορεί να σας δώσει πολύ μεγαλύτερη εικόνα για τον ύπνο σας. Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να επισκεφτείτε το App Store για να πραγματοποιήσετε λήψη ενός από τα προγράμματα παρακολούθησης ύπνου παρακάτω. Σας δίνουν πρόσβαση σε εξαιρετικές πληροφορίες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μετρήσετε περαιτέρω και να βελτιώσετε τον ύπνο σας.

Αυτή η εφαρμογή παρακολούθησης ύπνου χρησιμοποιεί τον ήχο για να μετρήσει τις φάσεις του ύπνου σας και στη συνέχεια σας ξυπνά κατά τη διάρκεια της πιο ελαφριάς περιόδου ύπνου σας. Πληρώνοντας για premium πρόσβαση, μπορείτε επίσης να παρακολουθείτε τις μακροπρόθεσμες τάσεις, όπως το πώς επηρεάζεστε από την καφεΐνη και το αλκοόλ, να συνδέσετε ένα όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών ή να δημιουργήσετε αντίγραφα ασφαλείας των δεδομένων ύπνου σας.

Μια ελκυστική εφαρμογή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαζί με το Apple Watch σας για να μετρήσετε τον καρδιακό ρυθμό, τους κύκλους ύπνου, το ροχαλητό και πολλά άλλα. Χωρίς Apple Watch, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνό σας για να μετρήσετε τα περισσότερα από αυτά τα πράγματα και να τα δείτε όλα μαζί σε μια πολύχρωμη αναφορά ύπνου.

Τοποθετήστε το iPhone σας στο κρεβάτι για να λειτουργεί ως αισθητήρας για την εφαρμογή Sleep Better. Με αυτόν τον τρόπο μετράτε την κίνησή σας για να υπολογίσετε πόσο καλά κοιμηθήκατε. Προσθέστε σε αυτό αυτό που κάνατε την προηγούμενη μέρα και αυτή η έξυπνη εφαρμογή θα επιλέξει τις τάσεις που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.

Αυτή είναι η συνοδευτική εφαρμογή για το Beddit Sleep monitor που μπαίνει στο κρεβάτι σας για να μετρήσει τον ύπνο σας. Χρησιμοποιώντας τον αισθητήρα, το Beddit μετρά με ακρίβεια τον καρδιακό ρυθμό, την αναπνοή, το ροχαλητό και τη θερμοκρασία της κρεβατοκάμαρας, επιτρέποντάς σας να αναλύσετε με ακρίβεια τον ύπνο σας.

Καλόν ύπνο

Ελπίζουμε αυτές οι συμβουλές να σας βοηθήσουν να βρείτε καλύτερο ύπνο τη νύχτα. Εάν έχετε οποιεσδήποτε προτάσεις ή ερωτήσεις, μη διστάσετε να γράψετε στα σχόλια παρακάτω. Θα είμαστε σίγουροι ότι θα επικοινωνήσουμε μαζί σας. Στο μεταξύ, κοιμηθείτε καλά και μην αφήνετε τους κοριούς να δαγκώνουν!

Σοβαρά… Κνησμούν.