Las frecuencias cardíacas objetivo varían de persona a persona, por lo que es importante conocer la suya para mantenerse seguro y maximizar el beneficio de sus entrenamientos de Apple Watch. Le mostraremos cómo calcularlos usted mismo para usarlos en cualquier entrenamiento, además de cómo asegurarse de que su aplicación de salud u otra aplicación de fitness de terceros los calcule correctamente.
Mi experiencia como entrenador personal certificado
Lo primero es lo primero: algunos de buena fe. Soy entrenador personal y me especializo en lo que se llama ejercicio correctivo y trabajo con personas en riesgo. Poblaciones: individuos con ciertas consideraciones especiales, barreras u obstáculos para la salud y ejercicio. La información contenida en este artículo se incluyó en mi certificación y es información que utilizo regularmente como parte de mis responsabilidades de capacitación diarias.
Dicho esto, es importante recordar que La información de este artículo no reemplaza el consejo médico profesional.
. Lo sé, lo sé, lo has escuchado antes, pero es importante decirlo. ¡Consulte con su médico antes de comenzar cualquier rutina de salud o fitness! Solo un profesional médico que conozca su historial médico puede brindarle los cálculos más precisos para su frecuencia cardíaca objetivo.La información que comparto con usted aquí será directamente de fuentes médicas acreditadas, como el Asociación Americana del Corazón, Johns Hopkins, los Centros para el control de enfermedades (CDC) y Mayo Clinic. Mi objetivo es hacer que la información sea fácilmente accesible para todos en un solo lugar, y ayudarlo a aplicar lo que aprenda a sus hábitos de ejercicio mientras usa su iPhone. Reloj de manzana, Apple Fitness Plus, y otros accesorios y servicios.
Salta a:
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¿Qué es una frecuencia cardíaca objetivo?
- Frecuencia cardíaca objetivo
- Frecuencia cardíaca en reposo
- Frecuencia cardíaca máxima
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¿Cuál es mi frecuencia cardíaca objetivo?
- Ejercicio moderado
- Ejercicio vigoroso
- Cómo encontrar su frecuencia cardíaca actual
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Cómo asegurarse de que su dispositivo utiliza su frecuencia cardíaca objetivo correcta
- Actualice los datos de su aplicación de salud y otros consejos
¿Qué es una frecuencia cardíaca objetivo?
Será útil conocer las siguientes definiciones a medida que lea este artículo.
Frecuencia cardíaca objetivo
En pocas palabras, una frecuencia cardíaca objetivo es la frecuencia cardíaca "objetivo" de un individuo para un cierto nivel o tipo de ejercicio. Johns Hopkins lo define como un "rango de números que reflejan qué tan rápido debe latir su corazón cuando hace ejercicio". Entonces, ¿por qué es un rango? Bueno, porque el ejercicio es un espectro. No todos los tipos de ejercicio estarán destinados a colocarte en la parte superior de tu zona de frecuencia cardíaca objetivo, y eso es algo bueno. El ejercicio debe variar para ayudarlo de manera efectiva a trabajar diferentes partes de su cuerpo, incluido el músculo del tamaño de un puño que es su corazón.
En este artículo también me verás usar zona objetivo de frecuencia cardíaca para describir su rango completo de frecuencias cardíacas objetivo calculadas para el ejercicio, y zonas objetivo de frecuencia cardíaca para describir la colección de zonas más pequeñas que se aplican a diferentes niveles de intensidad del ejercicio y que juntas forman su zona de frecuencia cardíaca objetivo más grande.
Frecuencia cardíaca en reposo
Su frecuencia cardíaca en reposo definida por Asociación Americana del Corazón es "la cantidad de veces que su corazón late por minuto cuando está en reposo" o no hace mucho. La AHA señala además que una frecuencia cardíaca en reposo bastante estándar está entre 60 y 100 latidos por minuto (lpm).
Frecuencia cardíaca máxima
Tu frecuencia cardíaca máxima es un dato clave. Este número identifica el umbral más allá del cual se considera que está trabajando demasiado y es la base para calcular los otros umbrales dentro de su propia zona ideal de frecuencia cardíaca objetivo.
Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima usando la ecuación 220 años. Tengo 32 años, por lo que mi frecuencia cardíaca máxima estimada, la parte superior de mi zona de frecuencia cardíaca objetivo, es de 188 lpm.
Sin embargo, tenga en cuenta que el uso de la ecuación de frecuencia cardíaca máxima para calcular este umbral solo le dará una respuesta promedio basada en la salud y el estado físico promedio. No es exacto, está destinado a ser una guía. Si tiene alguna afección que pueda afectar su corazón, su respiración o cualquier otra capacidad funcional, lo mejor es consultar a un profesional médico para obtener respuestas más específicas.
¿Cuál es mi frecuencia cardíaca objetivo?
Su frecuencia cardíaca objetivo variará según el tipo de ejercicio que esté haciendo. Utilice las ecuaciones de frecuencia cardíaca objetivo a continuación para ayudarlo a calcular sus zonas de frecuencia cardíaca objetivo para diferentes tipos de ejercicio.
Ejercicio de intensidad moderada
los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades instruye que para el ejercicio moderadamente intenso (cosas como correr, andar en bicicleta, nadar, etc.), la frecuencia cardíaca de una persona debe estar entre el 64 y el 76 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Entonces, usando la ecuación de frecuencia cardíaca máxima, determine su frecuencia cardíaca máxima y luego multiplíquela por su porcentaje objetivo, representado como un decimal.
Por ejemplo: Mi frecuencia cardíaca máxima es de 188 latidos por minuto (lpm). Para el extremo inferior de ese rango, 64 por ciento, calculo 188 x 0,64, lo que equivale a unos 120 bpm. Para el extremo superior de ese rango, 76 por ciento, calculo 188 x 0,76, lo que equivale a 143 bpm.
Ejercicio de intensidad vigorosa
los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades también explica que para un ejercicio más vigoroso (cosas como ráfagas intensas de cualquier actividad cardiovascular, generalmente no por períodos prolongados), su frecuencia cardíaca debe mantenerse entre el 77 y el 93 por ciento de su ritmo cardiaco. Usando la ecuación de frecuencia cardíaca máxima, determine su frecuencia cardíaca máxima y luego multiplíquela por su porcentaje objetivo, representado como un decimal.
Por ejemplo: Mi frecuencia cardíaca máxima es de 188 latidos por minuto (lpm). Para el extremo inferior de ese rango de frecuencia cardíaca de ejercicio vigoroso, 77 por ciento, calculo 188 x 0,77, lo que equivale a aproximadamente 145 lpm. Para el extremo superior de ese rango, 93 por ciento, calculo 188 x 0,93, lo que equivale a unos 175 bpm.
Cómo encontrar su frecuencia cardíaca actual
los Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas encuentren su frecuencia cardíaca actual utilizando un rastreador de actividad portátil (como un Apple Watch con monitoreo de frecuencia cardíaca), o usando lo que se llama método de pulso radial. Si no tiene un dispositivo a mano para calcular su frecuencia cardíaca por usted, siga este método manual usando su muñeca:
- Gire la muñeca de modo que el lado de la palma quede hacia arriba.
- Con la punta de los dos primeros dedos de la mano opuesta (no el pulgar), aplique una ligera presión sobre el punto justo debajo de los pliegues de la muñeca, más cerca del lado del pulgar. Es posible que tenga que palpar un poco para encontrar el lugar correcto, pero es útil usar un área donde su piel es más delgada.
Credito de imagen: Voyagerix / Shutterstock.com - Si presiona con demasiada fuerza, se interrumpirá el pulso, así que presione lo suficiente para sentir los golpes debajo de la piel.
- Cuente los pulsos durante treinta segundos y multiplique su resultado por dos.
Este método te da un buen conteo sin tener que esperar un minuto entero y sin dar tu corazón Es hora de reducir la velocidad si está tratando de calcular su frecuencia cardíaca actual inmediatamente después de detenerse. ejercicio.
Cómo asegurarse de que su dispositivo utiliza su frecuencia cardíaca objetivo correcta
Si usa un Apple Watch para rastrear su actividad de ejercicio y movimiento, estoy seguro de que estará de acuerdo en que es muy importante asegurarse de que su dispositivo esté rastreando su actividad correctamente. El seguimiento incorrecto puede dar lugar a errores contar pasos, incorrecto cálculos de caloríasy sin seguimiento minutos de ejercicio.
Sin embargo, más allá de esas frustraciones, acecha un problema potencialmente peligroso. Si su información de salud no es precisa en la aplicación Salud de su iPhone, su Apple Watch puede usar información de frecuencia cardíaca objetivo incorrecta para medir su nivel de esfuerzo al hacer ejercicio. Si eres un Apple Fitness Plus usuario, esto también puede llevarlo a esforzarse demasiado en un esfuerzo por competir con la barra de quemado en su pantalla. Evite este problema manteniendo su Información de la aplicación de salud completa y actualizada.
Si no usa un Apple Watch pero sí usa otro dispositivo de monitoreo de salud o fitness portátil que tiene una aplicación que lo acompaña, asegúrese de que sus datos estén actualizados en esa aplicación. Y, como siempre, consulte a un profesional médico para obtener orientación específica para sus necesidades de salud y estado físico.