La falta de sueño en nuestro mundo siempre activo y saturado de redes sociales es un problema que solo está creciendo a medida que agregamos más tecnología a nuestros hogares. Afecta nuestro desempeño dentro y fuera del trabajo y puede resultar en efectos de salud significativamente adversos, particularmente a medida que envejecemos. He lidiado con mi parte de los problemas del sueño a lo largo de los años, debido a los viajes regulares y al trabajo en diferentes turnos en mi trabajo. Aunque no tengo ninguna solución mágica, puedo ofrecer lo que considero que son las aplicaciones, el equipo y los consejos más útiles para adormecerlo.
Utilice las herramientas de suspensión integradas de Apple
Si está buscando dormir más, un excelente lugar para comenzar es con las herramientas integradas de Apple en su iPhone. Las funciones Hora de dormir y Turno de noche de Apple me han ayudado a salir de un ciclo de insomnio, hacer un plan y reunir la fuerza de voluntad para seguir ese plan. La luz de tono azul, que es lo que está mirando todo el día si usa una computadora, tableta o teléfono inteligente, afecta el cerebro al bloquear la hormona melatonina, que favorece el sueño. Esto no es bueno para atrapar Z's. Para bloquear esa luz azul, Apple ha agregado una función llamada Night Shift a la que puede acceder fácilmente desde el Centro de control deslizando hacia arriba desde la parte inferior de la pantalla. Puede acceder a algunas funciones avanzadas de Night Shift, como ajustar el tono de la pantalla y establecer un horario, yendo a Configuración> Pantalla y brillo. He notado que no me siento tan hiperactivo cuando tengo el turno de noche activado.
El iOS de Apple también tiene una función que le ayuda a cumplir con un horario. Todos necesitamos una señal de que es hora de irse a la cama, ya sea a través de una aplicación, una pareja o tal vez incluso su perro. Mi mamá solía gritar por las escaleras cuando era hora de irse a la cama. Recuerdo haber respondido: "Mamá, ¿solo 10 minutos más, por favor?" Resulta que mamá tenía razón; necesitamos nuestro sueño. A partir de iOS 10, Apple agregó una nueva función de hora de dormir a la aplicación Reloj. Simplemente abra la aplicación Reloj y toque la pestaña central etiquetada Hora de dormir. Aquí puede configurar un recordatorio de la hora de acostarse y una alarma suave para despertarse.
Controle su sueño para descubrir patrones
Una aplicación o un dispositivo por sí solo no puede garantizarle un buen descanso nocturno, pero algunos de los mejores pueden al menos ayudarlo a comprender su ciclo de sueño.
Probé varias aplicaciones de seguimiento del sueño y encontré Sleepbot (gratis) para ser la aplicación más simple pero más robusta de la categoría. Si bien Sleepbot requiere que cree una cuenta de usuario, compensa esa molestia al ser totalmente gratuito (sin compras dentro de la aplicación). Me gusta su capacidad para graficar mi rendimiento del sueño y grabar en audio los períodos de inquietud. Sleepbot aprovecha el acelerómetro de su teléfono para rastrear el movimiento y usa el micrófono para grabar el sonido. Al día siguiente, puede ver el registro de actividad de su sueño, revisar el audio de los períodos de actividad y calificar la calidad de su sueño. Es una gran herramienta para ayudar a diagnosticar algunos problemas relacionados con el sueño. Tal vez un ruido externo lo esté despertando en un momento en particular, o tal vez algo que probó un par de noches produjo una diferencia. Si, como a mí, no le gustan las emanaciones inalámbricas a su alrededor cuando intenta dormir, también apreciará que Sleepbot funcione incluso cuando haya habilitado el modo avión. Si posee un Apple Watch, las aplicaciones de terceros como AutoSleep ($ 2.99) también puede ser de ayuda.
Si no le preocupan las señales inalámbricas, encontrará que hay muchos dispositivos de seguimiento del sueño como el Withings Aura Reloj despertador + Sensor de sueño ($ 299.95) disponible para usted que usa sensores para rastrear su sueño. Solo tenga cuidado de no preocuparse demasiado por el proceso; un estudio de caso reciente en el Revista de Medicina Clínica del Sueño indicó que los rastreadores de sueño pueden ser inexactos y, de hecho, pueden provocar un sueño deficiente al causar una preocupación adicional.
Escuche melodías relajantes
Para inducir el sueño profundo, debe configurar un ambiente de dormitorio cómodo que lo ayude a relajarse. Una buena aplicación de sonido puede marcar la diferencia. Puede usar su aplicación de reproductor de audio favorita siempre que tenga un temporizador que detenga o reduzca la reproducción hacia la hora de acostarse. Relajar melodías (gratis con anuncios, $ 19.99 para la versión sin anuncios) es posiblemente uno de los mejores reproductores de audio, que ofrece un montón de excelentes sonidos mezclados, así como la capacidad de crear sus propias mezclas y agregar contenido meditativo como bien. La aplicación también tiene opciones de alarma y temporizador similares a la función Hora de dormir de iOS. Es una gran aplicación que tiene una versión de Apple Watch (además, los anuncios no se colocan de manera desagradable). Otra gran alternativa es Ambient Art Sound en TuneIn Radio (gratis), ya que el contenido en bucle en Relax Melodies puede volverse un poco rancio noche tras noche.
Compre Gadgets para dormir para viajar o trabajar por turnos
los Oasis de sonidoMáscara de sueño inteligente Illumy ($ 149.99) es una máscara para los ojos controlada por teléfono inteligente que te ayuda a dormir con una cálida luz del atardecer y a despertarte con una fresca luz del amanecer. Pude probar uno de estos mientras viajaba y puedo dar fe de que definitivamente ayudó a bloquear la luz ambiental que distrae. Otro elemento importante para los viajeros es un conjunto de cómodos auriculares para colocar sobre las orejas que tienen funciones de cancelación de ruido. Mis favoritos personales son los Sony Wireless MDR serie ZX ($ 229,99) y el Sennheiser HD 4.50 ($199.95).
Prepárese para la hora de dormir con iluminación
Una de las formas más fáciles de hacer que su dormitorio sea más agradable para dormir es configurar un sistema de iluminación inteligente. Puede obtener un reloj despertador con funciones de luz ambiental regulables como el Withings Aura (mencionado anteriormente) o el Luz de despertador de Philips ($169.99). Otra gran opción es comprar el Homekit compatible. Kit de inicio Philips Hue White ($69.95). Estos productos le permiten configurar luces que se atenúan y se iluminan automáticamente en los momentos adecuados para alentarlo a irse a dormir y despertarse con facilidad.
Consejos para dormir para probar en casa
Incluso con su iPhone de lado, quedarse dormido puede ser difícil para algunos de nosotros. Estos son algunos de mis consejos para dormir probados y verdaderos para agregar a su repertorio.
- Calma tu mente con meditación u oración.
- Lea un libro o una revista real y apague las pantallas (TV, tableta, computadora).
- Apague todas las luces del techo y use una iluminación más suave cerca del nivel de los ojos.
- Cíñete a un horario de sueño firme, si es posible.
- No coma comidas abundantes y pesadas a altas horas de la noche ni beba demasiado líquido antes de acostarse.
- Cuando viaje, lleve tapones para los oídos, una almohada para el cuello y aerosoles con aroma a lavanda para mantener la calma y la comodidad.
- No se estrese por perder el sueño; siesta de gato para compensar el déficit siempre que sea posible
Pase lo que pase, no pierdas la esperanza. Con el enfoque correcto, puede domesticar a los demonios del sueño y comenzar a disfrutar de un buen descanso nocturno.