Muchas personas están usando videos de ejercicios en casa en estos días, pero pueden sentir que son iguales para todos. Esta guía de un profesional del fitness lo ayudará a mantenerse seguro y en un lugar adecuado. nivel de dificultad sin dejar de aprovechar al máximo sus entrenamientos con Apple Fitness Plus y otros programas.
Primero me gustaría presentarme. Soy entrenador personal y me especializo en trabajar con poblaciones en riesgo: personas con ciertas consideraciones especiales, barreras u obstáculos para la salud y el ejercicio. La información contenida en este artículo se incluyó en mi certificación y es información que utilizo regularmente como parte de mis responsabilidades de capacitación diarias.
Dicho esto, es importante recordar que La información de este artículo no reemplaza el consejo médico profesional.. Estoy seguro de que lo has escuchado antes, pero realmente es algo importante que tener claro. ¡Consulte con su médico antes de comenzar cualquier rutina de salud o fitness! Solo un profesional médico que conozca su historial médico puede brindarle las recomendaciones y la orientación más precisas para su nivel de actividad, tolerancia al ejercicio y
Salta a:
- ¿Cómo puede mantenerse seguro mientras hace ejercicio desde casa?
- Elija los tipos de ejercicios adecuados para sus habilidades
- Conozca sus límites de ejercicio
- Modifique los movimientos y la intensidad del ejercicio según sea necesario
- Escuche las señales de su cuerpo
- ¿Qué ejercicios debo evitar?
¿Cómo puede mantenerse seguro mientras hace ejercicio desde casa?
Ahora realmente podemos profundizar. ¿Está buscando videos de ejercicios seguros para personas mayores, niños o personas con otras razones para necesitar escalar sus entrenamientos para adaptarse a su nivel de habilidad? Has venido al lugar correcto. La respuesta simple es que la mayoría de los ejercicios, ya sean videos, planes de entrenamiento escritos, capacitación con un profesional de la industria, o de otro modo, se puede escalar a las necesidades de un individuo y capacidades.
Dicho esto, hay absolutamente ciertos ejercicios que son ampliamente inapropiados para ciertos grupos demográficos con lo que los profesionales del fitness llaman "consideraciones especiales".
Te mostraré algunas formas de encontrar los ejercicios adecuados para ti, junto con cómo modificar los entrenamientos para que sean más fáciles o más apropiados para tu cuerpo. Al final, veremos qué tipos de ejercicios no se consideran entrenamientos para principiantes y qué debe saber sobre esos ejercicios antes de probarlos.
1. Elija los tipos de ejercicios adecuados para sus habilidades
Discutiremos la selección de ejercicios en términos de hacerlo en la plataforma Apple Fitness Plus, pero estos consejos también se pueden aplicar para seleccionar cualquier ejercicio que planee hacer por su cuenta.
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Empiece con lo que sabe. Si está buscando entrenamientos para principiantes o entrenamientos para personas mayores, es mejor comenzar con cosas con las que esté familiarizado y construir a partir de ahí. Seleccione categorías de ejercicios que haya hecho antes, como caminar, yoga, ciclismo, elíptica, cinta de correr, etc. y le resultará mucho más fácil averiguar si un entrenamiento es adecuado para usted.
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Mira los avances. Una cosa que Apple Fitness Plus hace realmente bien es proporcionar vistas previas del ejercicio incluso antes de comenzar su entrenamiento. Cuando esté navegando por los ejercicios en Apple Fitness Plus, toque la miniatura de un ejercicio para ver la pantalla de resumen del entrenamiento. Habrá un botón que puede tocar para ver la vista previa, y esto lo ayudará a evaluar qué tan difícil será un entrenamiento.
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Prueba los entrenamientos de Apple Fitness Plus para principiantes. ¡Apple incluyó una sección en la pantalla de inicio de Fitness Plus específicamente para aquellos que dudan un poco en comenzar y probar los entrenamientos más intensos! Los ejercicios de esta categoría son fáciles de seguir y muy adecuados para todos los usuarios, desde los menos experimentados hasta los más experimentados.
- Utilice la selección de música y la duración del entrenamiento como pistas. Si está buscando un entrenamiento de baile, por ejemplo, y el tipo de música es extremadamente optimista, probablemente esté buscando un entrenamiento más desafiante y enérgico en términos de frecuencia cardíaca objetivo y lo duro que tiene que trabajar tu corazón. Si está buscando un entrenamiento cardiovascular de entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) y es especialmente corto, es probable que sea bastante difícil para empacar la misma quema en un tiempo más corto. Los entrenamientos cardiovasculares más largos tienden a generar más descansos.
2. Conozca sus límites de ejercicio
Entonces, ¿cómo diablos sé cuándo tengo que volver a marcarlo? ¿No se supone que el ejercicio es duro? ¿Cómo sé si estoy haciendo demasiado ejercicio?
Nunca temas. No necesita salir y comprar ningún equipo costoso o complicado para controlar su esfuerzo relacionado con el ejercicio. Hay algunas formas sencillas de realizar un seguimiento de la intensidad con la que hace ejercicio, pero definitivamente debe asegurarse de conocer su zonas objetivo de frecuencia cardíaca y hemos actualizado sus métricas en el Aplicación de salud antes de usarlos. Utilizará su frecuencia cardíaca objetivo como guía para comprender sus límites en relación con su actividad actual y mantener su información actualizada en la aplicación Salud también permitirá que sus dispositivos Apple calculen correctamente su energía gasto como calorías quemadas, pasos seguidosy esfuerzo general.
- Usa tu Apple Watch para medir tu esfuerzo. Si está utilizando Apple Fitness Plus, eso significa que tiene un Apple Watch que incluye un monitor de frecuencia cardíaca incorporado. Su frecuencia cardíaca aparecerá en la pantalla durante los entrenamientos si está usando su reloj, ¡así que eche un vistazo a la esquina superior izquierda para ver cuánto está trabajando!
- Use otro tipo de rastreador de ejercicios o aprender a verifica tu frecuencia cardíaca manualmente. Esto le dará una métrica más precisa que usar uno de los dos métodos siguientes.
- Utilice la prueba del habla. los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) tenga en cuenta que si puede hablar bastante bien pero no puede cantar durante una actividad, es probable que esté haciendo ejercicio de intensidad moderada. Si está haciendo ejercicio de intensidad vigorosa, no podrá hablar con facilidad sin hacer una pausa para respirar.
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Utilice la escala de calificación de Borg de esfuerzo percibido (RPE). Los CDC recomiendan esta escala basada en la percepción como una herramienta de autocontrol, ¡y también es algo que aprendemos a hacer como entrenadores de fitness! los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades describe el proceso de autoevaluación de la siguiente manera:
"A través de la experiencia de monitorear cómo se siente su cuerpo, será más fácil saber cuándo ajustar su intensidad. Por ejemplo, un caminante que quiera participar en una actividad de intensidad moderada apuntaría a un nivel de escala de Borg de "algo difícil" (12-14). Si describe su fatiga muscular y su respiración como "muy ligeras" (9 en la escala de Borg), querrá aumentar su intensidad. Por otro lado, si sentía que su esfuerzo era "extremadamente duro" (19 en la escala de Borg), necesitaría ralentizar sus movimientos para alcanzar el rango de intensidad moderada ".
3. Modifique los movimientos y la intensidad del ejercicio según sea necesario
El siguiente paso después de seleccionar los entrenamientos adecuados es comprender que puede elegir entrenamientos ligeramente fuera su zona de confort y modifíquelos para que se adapten mejor a su experiencia, niveles de energía, flexibilidad, limitaciones y otros necesidades. Es importante recordar que la intensidad del ejercicio se mide por su propio esfuerzo, ¡no el de nadie más! Compare su progreso, esfuerzo y esfuerzo con sus propias experiencias y evite compararse con los demás.
- Cambia el nivel de intensidad. ¡No tiene que igualar la intensidad del entrenador que da la instrucción! Recuerda que es un entrenador y que lo hace casi a diario, si no todos los días. Puede reducir la velocidad, disminuir la resistencia, bajar la pendiente o disminuir ligeramente el estímulo para ayudar a mantenerse en un zona de frecuencia cardíaca adecuada.
- Siga a un demostrador alternativo en el video. Ciertos videos de ejercicios ofrecen no solo el entrenador principal para aprender, sino también uno o dos suplentes que realizan versiones modificadas o simplificadas de los ejercicios a lo largo del video. Esto permite a los usuarios ver variaciones que pueden adaptarse mejor a ellos.
4. Escuche las señales de su cuerpo
Tendemos a esperar niveles de rendimiento irrazonables cuando se trata de nuestro cuerpo. Tanto si eres competitivo como si no, apuesto a que antes no te apoyaste, ¿verdad?
Aquí hay una pequeña charla de ánimo, menos la molesta falsa positividad: nuestros cuerpos pasan por ciclos. Estos ciclos se basan en nuestros ritmos naturales, factores ambientales, niveles de estrés, hábitos alimenticios, hidratación, hábitos de sueño y una docena de factores más. El resultado de esta suma un tanto caótica de factores es que no hay dos días iguales en lo que respecta al rendimiento.
La mejor manera de saber lo duro que es trabajar. en la actualidad es sentir como te sientes en la actualidad. Reduzca un poco las cosas si está luchando contra un dolor de cabeza o no durmió bien. Aún así, esfuércese hasta alcanzar el nivel deseado de esfuerzo percibido si así lo desea y es seguro, pero entender que puede tomar más o menos esfuerzo llegar a ese nivel de esfuerzo día a día, y eso es ¡normal!
¿Qué ejercicios debo evitar?
Esta es una pregunta completamente subjetiva que su médico puede responder mejor, pero al menos puedo indicarle la dirección correcta.
Si es un principiante o simplemente necesita entrenamientos más fáciles, entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) u otro Los programas de ejercicio de intensidad vigorosa probablemente sean mejores para evitar o reducir hasta que se sienta más cómodo con ejercicio intenso. Este tipo de entrenamientos implican ritmos cardíacos altos, toneladas de movimiento rápido y, a menudo, un impacto considerable en las articulaciones.
Hablando de articulaciones e impacto, si tiene problemas degenerativos con alguna de sus articulaciones, querrá tener mucho cuidado con el entrenamiento con pesas o levantamiento de cualquier tipo. Esto no significa necesariamente que no deba hacer entrenamiento con pesas, pero primero deberá aprobarlo con su médico. De hecho, muchos de mis clientes tenían dolor en las articulaciones antes de trabajar conmigo y, en la mayoría de los casos, el levantamiento de pesas realmente ayudó significativamente cuando se realizó con la forma adecuada y una supervisión cuidadosa. La clave aquí es que hay modificaciones y una dirección y observación muy cuidadosas que deben ocurrir en estos instancias, por lo que es mejor invertir en trabajar con un profesional, incluso por un tiempo corto mientras aprendes adecuadamente formulario.
Si tiene alguna condición que limite su capacidad para respirar, correr o realizar una actividad moderada o vigorosa, verifique absolutamente con su médico y pregúnteles exactamente cuánto ejercicio se sienten cómodos con usted, junto con qué tipo de entrenamientos recomendar.