Sihtsüdame löögisagedus on inimestel erinev, seega on oluline teada oma pulssi, et olla kaitstud ja Apple Watchi treeningutest saadav kasu oleks maksimaalne. Näitame teile, kuidas neid ise arvutada, et neid igas treeningus kasutada, ning kuidas veenduda, et teie rakendus Health või muu kolmanda osapoole treeningrakendus arvutab need õigesti.
Minu taust sertifitseeritud personaaltreenerina
Esimesed asjad kõigepealt: mõned heausksed. Olen personaaltreener ja olen spetsialiseerunud nn korrigeerivatele harjutustele ja riskirühma kuuluvatele inimestele populatsioonid – indiviidid, kellel on teatud erikaalutlused, tõkked või takistused tervisele ja harjutus. Selles artiklis sisalduv teave sisaldub minu sertifikaadil ja seda teavet kasutan regulaarselt oma igapäevaste koolituskohustuste raames.
Nagu öeldud, on oluline seda meeles pidada selles artiklis sisalduv teave ei ole mõeldud professionaalse meditsiinilise nõustamise asendamiseks. Ma tean, ma tean, olete seda varem kuulnud, kuid see on oluline öelda. Enne tervise- või treeningrutiini alustamist pidage nõu oma arstiga! Ainult arst, kes teab teie terviselugu, saab anda teile kõige täpsemad arvutused teie sihtpulsisageduse kohta.
Teave, mida ma teiega siin jagan, pärineb otse mainekatest meditsiiniallikatest, näiteks Ameerika südameassotsiatsioon, Johns Hopkins, Haiguste tõrje keskused (CDC) ja Mayo kliinik. Minu eesmärk on muuta teave teile kõigile ühest kohast hõlpsasti kättesaadavaks ja aidata teil iPhone'i kasutamise ajal õpitut oma treeningharjumustes rakendada, Apple Watch, Apple Fitness Plusja muud tarvikud ja teenused.
Hüppa:
-
Mis on südame löögisageduse eesmärk?
- Südame löögisageduse eesmärk
- Südame löögisagedus puhkeolekus
- Maksimaalne pulss
-
Mis on mu sihtpulss?
- Mõõdukas treening
- Jõuline harjutus
- Kuidas teada saada oma praegust pulsisagedust
-
Kuidas tagada, et teie seade kasutaks teie õiget sihtpulsisagedust
- Värskendage oma terviserakenduse andmeid ja muid nõuandeid
Mis on südame löögisageduse eesmärk?
Seda artiklit lugedes on kasulik teada järgmisi mõisteid.
Südame löögisageduse eesmärk
Lihtsamalt öeldes on sihtpulss indiviidi "eesmärk" pulsisagedus teatud taseme või treeningutüübi jaoks. Johns Hopkins defineerib seda kui "numbrite vahemikku, mis peegeldab seda, kui kiiresti teie süda treeningu ajal peksma peaks". Miks see siis on vahemik? Noh, sest treening on spekter. Mitte igat tüüpi harjutused ei ole mõeldud selleks, et viia teid soovitud südame löögisageduse tsooni tippu, ja see on hea. Treening peaks varieeruma, et aidata teil tõhusalt töötada erinevates kehaosades, sealhulgas rusikasuuruses lihases, mis on teie süda.
Selles artiklis näete ka mind kasutamas sihtpulsi tsoon et kirjeldada kogu treeningu jaoks arvutatud südame löögisageduse vahemikku ja südame löögisageduse sihttsoonid kirjeldada väiksemate tsoonide kogumit, mis kehtivad erineva treeningu intensiivsusega ja mis koos moodustavad teie suurema sihtmärgiks oleva pulsisageduse tsooni.
Südame löögisagedus puhkeolekus
Teie puhkeoleku pulsisagedus, nagu on määratletud Ameerika südameassotsiatsioon on "mitu korda teie süda lööb minutis, kui olete puhkeasendis" või ei tee üldse palju. Lisaks märgib AHA, et üsna tavaline südame löögisagedus puhkeolekus on vahemikus 60 kuni 100 lööki minutis (bpm).
Maksimaalne pulss
Teie maksimaalne pulss on oluline teave. See arv tuvastab läve, millest üle jõu käite, ja see on teie enda ideaalse sihtsüdame löögisageduse tsooni teiste lävede arvutamise aluseks.
Maksimaalse pulsisageduse saate arvutada võrrandi abil 220-aastane. Olen 32-aastane, seega on minu hinnanguline maksimaalne pulss, mis on minu sihtpulsitsooni tipp, 188 lööki minutis.
Pidage siiski meeles, et maksimaalse südame löögisageduse võrrandi kasutamine selle läve arvutamiseks annab siiski ainult keskmise vastuse, mis põhineb keskmisel tervisel ja vormil. See ei ole täpne, see on mõeldud juhisena. Kui teil on haigusseisundeid, mis võivad mõjutada teie südant, hingamist või muid funktsionaalseid võimeid, on täpsemate vastuste saamiseks parem konsulteerida meditsiinitöötajaga.
Mis on minu sihtpulss
Teie südame löögisageduse eesmärk varieerub olenevalt sellest, millist treeningut teete. Kasutage allolevaid südame löögisageduse sihtväärtuse võrrandeid, et aidata teil arvutada oma südame löögisageduse sihttsoonid erinevate treeningtüüpide jaoks.
Mõõduka intensiivsusega treening
The CDC juhendab, et mõõdukalt intensiivse treeningu (nt pidev jooksmine, jalgrattasõit, ujumine jne) korral peaks inimese pulss olema vahemikus 64–76 protsenti maksimaalsest pulsisagedusest. Seega määrake maksimaalse südame löögisageduse võrrandi abil oma maksimaalne südame löögisagedus ja korrutage see soovitud protsendiga, mis on esitatud kümnendkohana.
Näiteks: Minu maksimaalne pulss on 188 lööki minutis (bpm). Selle vahemiku madalaima otsa jaoks, 64 protsenti, arvutan 188 x 0,64, mis võrdub umbes 120 lööki minutis. Selle vahemiku kõrgeima otsa jaoks, 76 protsenti, arvutan 188 x 0,76, mis võrdub umbes 143 lööki minutis.
Tugeva intensiivsusega harjutus
The CDC selgitab ka, et jõulisema treeningu korral (näiteks intensiivsed kardiotreeningud, tavaliselt mitte pikema aja jooksul), peaks teie pulss jääma vahemikku 77–93 protsenti maksimaalsest väärtusest südamerütm. Maksimaalse südame löögisageduse võrrandi abil määrake oma maksimaalne pulss ja korrutage see sihtprotsendiga, mis on esitatud kümnendkohana.
Näiteks: Minu maksimaalne pulss on 188 lööki minutis (bpm). Selle jõulise treeningu pulsisageduse vahemiku madalaimaks piiriks, 77 protsenti, arvutan 188 x 0,77, mis võrdub umbes 145 löögiga minutis. Selle vahemiku kõrgeima otsa, 93 protsendi jaoks arvutan 188 x 0,93, mis võrdub umbes 175 lööki minutis.
Kuidas teada saada oma praegust pulsisagedust
The Ameerika südameassotsiatsioon soovitab inimestel leida oma praegune pulsisagedus, kasutades kantavat aktiivsuse jälgijat (nt Apple Watchi koos pulsi jälgimine) või nn radiaalse impulsi meetodit. Kui teil pole käepärast seadet pulsisageduse arvutamiseks, järgige randme abil seda käsitsi meetodit.
- Pöörake ranne nii, et peopesa pool oleks ülespoole.
- Kasutades vastaskäe kahe esimese sõrme (mitte pöidla) otsa, vajutage kergelt randmevoldude all olevale kohale, pöidla poolele lähemale. Võimalik, et peate õige koha leidmiseks veidi ringi tundma, kuid see aitab kasutada piirkonda, kus nahk on kõige õhem.
Pildi krediit: Voyagerix / Shutterstock.com - Liiga tugev vajutamine häirib pulssi, seega vajutage täpselt nii palju, et tunneksite lööke naha all.
- Loendage impulsse kolmkümmend sekundit ja korrutage tulemus kahega.
See meetod annab teile hea arvu, ilma et peaksite terve minuti ootama ja südant andma aeg aeglustada, kui proovite arvutada hetke pulsisageduse kohe pärast peatumist harjutus.
Kuidas tagada, et teie seade kasutaks teie õiget sihtpulsisagedust
Kui kasutate oma treeningute ja liikumisaktiivsuse jälgimiseks Apple Watchi, nõustute kindlasti sellega, et väga oluline on veenduda, et teie seade jälgib teie aktiivsust õigesti. Vale jälgimine võib põhjustada ebatäpseid tulemusi sammude lugemine, vale kalorite arvutused, ja jälgimata treeningminutid.
Peale nende pettumuste varitseb aga potentsiaalselt ohtlik probleem. Kui teie terviseteave ei ole teie iPhone'i rakenduses Health täpne, võib teie Apple Watch kasutada valet sihtpulsi teavet, et mõõta teie treeningu taset. Kui sa oled Apple Fitness Plus kasutaja, võib see viia ka selleni, et pingutate üle, püüdes võistelda ekraanil oleva põlemisribaga. Vältige seda probleemi, hoidke oma Terviserakenduse teave täielik ja ajakohane.
Kui te ei kasuta Apple Watchi, kuid kasutate mõnda muud kantavat treening- või terviseseireseadet, millel on kaasas rakendus, veenduge, et teie andmed oleksid selles rakenduses ajakohased. Ja nagu alati, konsulteerige oma tervise ja vormisoleku vajaduste kohta konkreetsete juhiste saamiseks meditsiinitöötajaga!