4 viisi, kuidas Apple Fitness Plusis treeninguid suurendada pensionäridele, algajatele ja muule

click fraud protection

Paljud inimesed kasutavad tänapäeval koduseid treeningvideoid, kuid nad võivad tunduda, et need sobivad kõigile. See spordiprofessionaali juhend aitab teil end turvaliselt ja sobival kujul hoida raskusaste, võttes samal ajal oma treeningutest maksimumi Apple Fitness Plusi ja muuga programmid.

Kõigepealt tahaksin ennast tutvustada. Olen personaaltreener ja olen spetsialiseerunud töötamisele riskirühma kuuluvate inimestega – inimestega, kellel on teatud erilised kaalutlused, tõkked või takistused tervisele ja treeningule. Selles artiklis sisalduv teave sisaldub minu sertifikaadil ja seda teavet kasutan regulaarselt oma igapäevaste koolituskohustuste raames.

Nagu öeldud, on oluline seda meeles pidada selles artiklis sisalduv teave ei ole mõeldud professionaalse meditsiinilise nõustamise asendamiseks. Olen kindel, et olete seda varem kuulnud, kuid see on tõesti oluline, et see oleks selge. Enne tervise- või treeningrutiini alustamist pidage nõu oma arstiga! Ainult arst, kes teab teie terviselugu, saab anda teile kõige täpsemaid soovitusi ja juhiseid teie aktiivsuse taseme, koormustaluvuse ja 

kuidas arvutada oma südame löögisagedust.

Hüppa:

  • Kuidas kodus treenides end turvaliselt hoida?
  • Valige oma võimetele sobivad treeningud
  • Teadke oma treeningupiiranguid
  • Muutke vastavalt vajadusele treeningu liigutusi ja intensiivsust
  • Kuulake oma keha näpunäiteid
  • Milliseid harjutusi peaksin vältima?

Kuidas kodus treenides end turvaliselt hoida?

Nüüd saame tõesti süveneda. Kas otsite turvalisi treeningvideoid eakatele, lastele või üksikisikutele, kellel on muul põhjusel vaja oma treeninguid oma oskuste taseme järgi kohandada? Olete jõudnud õigesse kohta. Lihtne vastus on, et enamik harjutusi – olgu need siis videod, kirjalikud treeningkavad, juhendatud koolitust valdkonna professionaaliga või muul viisil – saab kohandada vastavalt individuaalsetele vajadustele ja võimeid.

Sellegipoolest on täiesti teatud harjutused, mis on teatud demograafia jaoks üldiselt sobimatud, mida fitness-spetsialistid nimetavad "erikaalutlusteks".

Annan teile mõned viisid, kuidas leida teile sobivad harjutused, ja kuidas muuta treeninguid nii, et need oleksid teie keha jaoks lihtsamad või sobivamad. Kõige lõpus vaatame, milliseid harjutusi ei peeta algajatele mõeldud treeninguteks ja mida nende harjutuste kohta enne nende proovimist teada.

1. Valige oma võimetele sobivad treeningud

Arutame harjutuste valimist Apple Fitness Plusi platvormil, kuid neid näpunäiteid saab kasutada ka iga treeningu valimisel, mida kavatsete ise teha!

  • Alusta sellest, mida sa tead. Kui otsite treeninguid algajatele või vanematele inimestele, on kõige parem alustada asjadest, millega olete tuttav, ja sealt edasi arendada. Valige harjutuste kategooriad, mida olete varem teinud, nagu kõndimine, jooga, jalgrattasõit, ellips, jooksulint jne. ja teil on palju lihtsam aru saada, kas treening on teie jaoks õige.
    Kasutage eelvaadet, et saada enne alustamist treeningust pilguheit
  • Vaata eelvaateid. Üks asi, mida Apple Fitness Plus tõesti hästi teeb, on harjutuse eelvaadete pakkumine juba enne treeningu alustamist. Kui sirvite rakenduses Apple Fitness Plus harjutusi, puudutage treeningu kokkuvõtte kuva nägemiseks treeningu pisipilti. Seal on nupp, mida saate eelvaate vaatamiseks puudutada, ja see aitab teil hinnata, kui raske treening saab olema.
    Apple Fitness Plus treeningud algajatele
  • Proovige Apple Fitness Plusi treeninguid algajatele. Apple lisas Fitness Plusi avaekraanile jaotise spetsiaalselt neile, kes on veidi kõhklevad, kas kohe sisse hüpata ja intensiivsemaid treeninguid proovida! Selle kategooria harjutusi on lihtne järgida ja need sobivad väga hästi kõikidele kasutajatele, alates kõige vähem kogenud ja lõpetades kõige kogenumatega.
    Muusika-, treeneri- ja ajafiltrid või Apple Fitness Plusi treeningud
  • Kasutage muusikavalikut ja treeningu kestust vihjetena. Kui otsite näiteks tantsutreeningut ja muusikatüüp on äärmiselt optimistlik, otsite tõenäoliselt väljakutsuvamat ja energilisemat treeningut. sihtpulss ja kui kõvasti peab su süda töötama. Kui otsite suure intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) kardiotreeningut ja see on eriti lühike, on see tõenäoliselt üsna raske, et sama põletust lühema aja sisse pakkida. Pikematel kardiotreeningutel on rohkem pause.

2. Teadke oma treeningupiiranguid

Niisiis, kuidas kurat ma tean, millal ma pean selle tagasi valima? Kas treenimine ei peaks olema raske? Kuidas ma tean, kas teen liiga kõvasti trenni?

Ärge kunagi kartke. Te ei pea välja minema ja ostma kalleid või keerulisi seadmeid, et jälgida oma treeninguga seotud pingutust. Treeningu raskuse jälgimiseks on mõned lihtsad viisid, kuid kindlasti peaksite veenduma, et teate oma treeninguid südame löögisageduse sihttsoonid ja olete oma mõõdikuid jaotises värskendanud Tervise rakendus enne nende kasutamist. Kasutate sihtsüdame löögisagedust juhisena, et mõista oma praeguse aktiivsusega seotud piire ja hoida seda teie teave Tervise rakenduses võimaldab teie Apple'i seadmetel teie energiat õigesti arvutada kulutused as põletatud kaloreid, samme jälgitudja üldine pingutus.

Apple Watchi pulsi jälgimine
  • Kasutage oma pingutuse mõõtmiseks Apple Watchi. Kui kasutate Apple Fitness Plusi, tähendab see, et teil on Apple Watch, mis sisaldab sisseehitatud pulsikella. Kui kannate kella, kuvatakse treeningute ajal teie pulsisagedus ekraanile, seega vaadake vasakusse ülanurka, et näha, kui raske te töötate!
  • Kandke teist tüüpi fitnessi jälgijat või õppida seda tegema kontrollige oma pulssi käsitsi. See annab teile täpsema mõõdiku kui ühe kahest järgmisest meetodist kasutades.
  • Kasutage kõne testi. The Haiguste tõrje ja ennetamise keskused (CDC) pange tähele, et kui saate üsna hästi rääkida, kuid ei saanud tegevuse ajal laulda, teete tõenäoliselt mõõduka intensiivsusega treeningut. Kui teete tugeva intensiivsusega treeningut, ei saa te kergesti rääkida ilma hingetõmbepausita.
  • Kasutage Borgi tajutava pingutuse (RPE) skaalat. Seda tajupõhist skaalat soovitab CDC enesekontrollivahendina ja seda õpime ka treenijatena tegema! The CDC kirjeldab enesehindamise protsessi järgmiselt:

    "Keha enesetunde jälgimise kogemuse kaudu on lihtsam teada, millal oma intensiivsust reguleerida. Näiteks kõndija, kes soovib tegeleda mõõduka intensiivsusega tegevusega, püüdleks Borgi skaala tasemele „mõnevõrra raske” (12–14). Kui ta kirjeldab oma lihaste väsimust ja hingamist kui "väga kerget" (9 Borgi skaalal), sooviks ta oma intensiivsust suurendada. Teisest küljest, kui ta tundis, et tema pingutus on "äärmiselt raske" (Borgi skaalal 19), peaks ta mõõduka intensiivsusega vahemiku saavutamiseks oma liigutusi aeglustama.

    Treeningu intensiivsuse enesehinnangu skaalade võrdlus

3. Muutke vastavalt vajadusele treeningu liigutusi ja intensiivsust

Järgmine samm pärast sobivate treeningute valimist on mõista, et saate valida treeninguid veidi väljaspool oma mugavustsooni ja muutke neid, et need vastaksid paremini teie kogemustele, energiatasemele, paindlikkusele, piirangutele ja muule vajadustele. Oluline on meeles pidada, et treeningu intensiivsust mõõdetakse teie enda, mitte kellegi teise pingutuse järgi! Võrrelge oma edusamme, pingutusi ja pingutusi oma kogemustega ning vältige enda võrdlemist teistega.

  • Muutke intensiivsuse taset. Sa ei pea vastama juhendava treeneri intensiivsusele! Pidage meeles, et nad on treenerid ja teevad seda peaaegu iga päev, kui mitte iga päev. Saate vähendada kiirust, langetada takistust, langetada kallet või muul viisil veidi vähendada stiimulit, et aidata end paigal hoida. sobivat pulsi tsooni.
  • Jälgige videos alternatiivset demonstraatorit. Teatud treeningvideod pakuvad õppimiseks mitte ainult peamist treenerit, vaid ka ühte või kahte asendusmeest, kes sooritavad harjutuste muudetud või lihtsustatud versioone kogu video jooksul. See võimaldab kasutajatel näha variante, mis võivad neile paremini sobida.

4. Kuulake oma keha näpunäiteid

Me kipume eeldama, et meie kehad on ebamõistlikud. Olenemata sellest, kas olete konkurentsivõimeline või mitte, vean kihla, et olete varem ennast vähem toetanud, kas mul on õigus?

Siin on väike julgustav jutt, miinus tüütu valepositiivsus: meie keha läbib tsükleid. Need tsüklid põhinevad meie loomulikel rütmidel, keskkonnateguritel, stressitasemel, toitumisharjumustel, hüdratatsioonil, uneharjumustel ja kümnekonnal muul teguril. Selle mõnevõrra kaootilise tegurite summa tulemuseks on see, et jõudluse osas pole kaks ühesugust päeva.

Parim viis teada saada, kui raske on töötada praegu on tunda, kuidas sa end tunned praegu. Kui teil on peavalu või ei maganud hästi, vähendage olukorda veidi. Kui otsustate ja see on turvaline, suruge end ikkagi soovitud tajutava pingutuse tasemele mõista, et päevast päeva sellele pingutustasemele jõudmiseks võib kuluda rohkem või vähem pingutust, ja nii see ongi normaalne!

Milliseid harjutusi peaksin vältima?

See on täiesti subjektiivne küsimus, millele saab kõige paremini vastata teie arst, kuid ma saan teid vähemalt õiges suunas juhtida.

Kui olete algaja või vajate lihtsalt lihtsamaid treeninguid, kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT) või muud Tõenäoliselt on kõige parem vältida jõulise intensiivsusega treeningprogramme või neid maha võtta, kuni tunnete end mugavamalt intensiivne treening. Seda tüüpi treeningud hõlmavad kõrget südame löögisagedust, tonni kiiret liikumist ja sageli üsna tugevat mõju teie liigestele.

Rääkides liigestest ja löökidest, kui teil on mõne liigesega degeneratiivseid probleeme, peaksite olema jõutreeningu või mis tahes laadi tõstmisega üsna ettevaatlik. See ei tähenda tingimata, et te ei peaks jõutreeningut tegema, kuid peate selle kõigepealt oma arstiga heaks kiitma. Tegelikult oli paljudel mu klientidel liigesevalu enne minuga töötamist ja enamikul juhtudel aitas tõstmine märkimisväärselt, kui seda tehti õiges vormis ja hoolika järelevalve all. Võti on selles, et neis tuleb teha muudatusi ning väga hoolikat suunamist ja jälgimist juhtudel, seega on kõige parem investeerida professionaaliga töötamisse, kasvõi lühikest aega, kuni korralikult õppite vormi.

Kui teil on mingeid seisundeid, mis piiravad teie võimet hingata, joosta või muul viisil mõõdukat või jõulist tegevust sooritada, kontrollige kindlasti konsulteerige oma arstiga ja küsige neilt täpselt, kui palju treeninguid nad teile meeldivad, ja milliseid treeninguid nad teevad. soovitada.