Tavoitesykearvot vaihtelevat henkilökohtaisesti, joten on tärkeää tietää omasi, jotta voit pitää itsesi turvassa ja maksimoida Apple Watch -harjoittelusi hyödyt. Näytämme sinulle, kuinka voit laskea nämä itse käytettäväksi kaikissa harjoituksissa sekä kuinka varmistaa, että Health-sovellus tai muu kolmannen osapuolen kuntosovellus laskee ne oikein.
Oma taustani sertifioituna Personal Trainerina
Ensimmäiset asiat ensin: hyvässä uskossa. Olen personal trainer, ja olen erikoistunut niin sanottuun korjaavaan harjoitteluun ja työskentelyyn riskiryhmien kanssa väestöt – yksilöt, joilla on tiettyjä erityisiä näkökohtia, esteitä tai esteitä terveydelle ja Harjoittele. Tämän artikkelin sisältämät tiedot sisältyivät sertifiointiini, ja käytän niitä säännöllisesti osana päivittäisiä koulutustehtäviäni.
Sanotaan, että se on tärkeää muistaa tämän artikkelin tietoja ei ole tarkoitettu korvaamaan ammattimaisia lääketieteellisiä neuvoja. Tiedän, että tiedän, olet kuullut sen ennenkin, mutta se on tärkeää sanoa. Tarkista lääkäriltäsi ennen minkään terveys- tai kuntoiluohjelman aloittamista! Vain lääketieteen ammattilainen, joka tuntee sairaushistoriasi, voi antaa sinulle tarkimmat laskelmat tavoitesykkeestäsi.
Tiedot, jotka jaan kanssasi täällä, ovat suoraan hyvämaineisista lääketieteellisistä lähteistä, kuten Amerikan Sydänyhdistys, Johns Hopkins, Taudintorjuntakeskukset (CDC) ja Mayon klinikka. Tavoitteeni on tuoda tiedot helposti kaikkien saataville yhdestä paikasta ja auttaa sinua soveltamaan oppimaasi liikuntatottumuksiin käyttäessäsi iPhoneasi, Apple Watch, Apple Fitness Plusja muut tarvikkeet ja palvelut.
Hypätä:
-
Mikä on tavoitesyke?
- Tavoitesyke
- Leposyke
- Maksimisyke
-
Mikä on tavoitesykeni?
- Kohtuullinen harjoitus
- Voimakas harjoitus
- Kuinka selvittää nykyinen sykkeesi
-
Kuinka varmistaa, että laitteesi käyttää oikeaa tavoitesykettäsi
- Päivitä terveyssovellustietosi ja muita vinkkejä
Mikä on tavoitesyke?
On hyödyllistä tietää seuraavat määritelmät, kun luet tätä artikkelia.
Tavoitesyke
Yksinkertaisesti sanottuna tavoitesyke on yksilön "tavoite" syke tietylle tasolle tai harjoitustyypille. Johns Hopkins määrittelee sen "lukualueeksi, joka kuvastaa kuinka nopeasti sydämesi pitäisi lyödä harjoituksen aikana". Joten miksi se on alue? No, koska harjoitus on spektri. Kaikenlaista harjoittelua ei ole tarkoitettu nostamaan sinua tavoitesykealueesi huipulle, ja se on hyvä asia. Harjoittelun tulisi vaihdella, jotta se auttaa tehokkaasti työskentelemään eri kehon osissa, mukaan lukien nyrkin kokoinen lihas, joka on sydämesi.
Tässä artikkelissa näet myös minun käyttävän tavoitesykealue kuvaamaan koko harjoituksen laskennallista tavoitesykealuettasi ja tavoitesykealueet kuvaamaan kokoelmaa pienempiä vyöhykkeitä, jotka koskevat vaihtelevia harjoituksen intensiteettejä ja jotka yhdessä muodostavat suuremman tavoitesykealueen.
Leposyke
Leposykkeesi määrittelee Amerikan Sydänyhdistys on "sen monta kertaa sydämesi lyö minuutissa, kun olet levossa" tai et tee paljoakaan. AHA huomauttaa lisäksi, että melko tavallinen leposyke on 60-100 lyöntiä minuutissa (bpm).
Maksimisyke
Maksimisykkeesi on tärkeä tieto. Tämä numero identifioi kynnyksen, jonka ylittyessä sinun katsotaan ylikuormittavan itsesi, ja se on perusta laskettaessa muita kynnysarvoja oman ihanteellisen tavoitesykealueen sisällä.
Voit laskea maksimisykkeesi yhtälön avulla 220-ikäinen. Olen 32-vuotias, joten arvioitu maksimisykeni, tavoitesykealueeni huippu, on 188 lyöntiä minuutissa.
Muista kuitenkin, että maksimisykeyhtälön käyttäminen tämän kynnyksen laskemiseen antaa silti vain keskimääräisen vastauksen keskimääräiseen terveyteen ja kuntoon. Se ei ole tarkka, se on tarkoitettu ohjeeksi. Jos sinulla on sairauksia, jotka voivat vaikuttaa sydämeesi, hengitykseesi tai muihin toimintakykyihisi, on parasta kysyä lääkäriltä tarkempia vastauksia.
Mikä on tavoitesykeni
Tavoitesykkeesi vaihtelee harjoittelemasi harjoituksen mukaan. Käytä alla olevia tavoitesykeyhtälöitä, joiden avulla voit laskea tavoitesykealueesi eri harjoitustyypeille.
Kohtalaisen intensiteetin harjoitus
The CDC ohjeistaa, että kohtalaisen intensiivisessä harjoituksessa (kuten jatkuva juoksu, pyöräily, uinti jne.) henkilön sykkeen tulee olla 64-76 prosenttia maksimisykkeestä. Joten käyttämällä maksimisykeyhtälöä määritä maksimisykkeesi ja kerro se sitten desimaaliluvulla esitettävällä tavoiteprosenttilla.
Esimerkiksi: Maksimisykeni on 188 lyöntiä minuutissa (bpm). Tämän alueen alimmalle, 64 prosentille, lasken 188 x 0,64, mikä vastaa noin 120 bpm. Tämän alueen yläpäälle, 76 prosentille, lasken 188 x 0,76, mikä vastaa noin 143 bpm.
Voimakas-intensiivinen harjoitus
The CDC selittää myös, että voimakkaampaan harjoitteluun (kuten intensiiviset sydänharjoitukset, yleensä ei pitkiä aikoja), sykkeesi tulee pysyä välillä 77–93 prosenttia maksimiarvostasi syke. Määritä maksimisykkeesi käyttämällä maksimisykeyhtälöä ja kerro se sitten desimaaleina tavoiteprosenttillasi.
Esimerkiksi: Maksimisykeni on 188 lyöntiä minuutissa (bpm). Tämän voimakkaan harjoituksen sykealueen alimmalle puolelle, 77 prosenttia, lasken 188 x 0,77, mikä vastaa noin 145 lyöntiä minuutissa. Tämän alueen ylärajalle, 93 prosentille, lasken 188 x 0,93, mikä vastaa noin 175 bpm.
Kuinka selvittää nykyinen sykkeesi
The Amerikan Sydänyhdistys suosittelee, että henkilöt löytävät nykyisen sykkeensä käyttämällä puettavaa aktiivisuusmittaria (kuten Apple Watchia sykkeen seuranta) tai käyttämällä niin kutsuttua radiaalipulssimenetelmää. Jos sinulla ei ole saatavilla laitetta sykkeesi laskemiseen, noudata tätä manuaalista menetelmää ranteellasi:
- Käännä rannetta niin, että kämmenpuoli on ylöspäin.
- Käytä vastakkaisen käden (ei peukalon) kahden ensimmäisen sormesi kärkeä ja paina kevyesti ranteen ryppyjen alapuolella olevaa kohtaa lähempänä peukalon puolta. Saatat joutua tuntemaan vähän ympärillesi oikean paikan löytämiseksi, mutta se auttaa käyttämään aluetta, jolla ihosi on ohuin.
Kuvan luotto: Voyagerix / Shutterstock.com - Liian kova painaminen häiritsee pulssia, joten paina juuri sen verran, että tunnet töksähdykset ihon alla.
- Laske pulssit 30 sekunnin ajan ja kerro tulos kahdella.
Tällä menetelmällä saat hyvän laskennan ilman, että sinun tarvitsee odottaa kokonaista minuuttia ja antamatta sydäntäsi aika hidastaa, jos yrität laskea nykyisen sykkeesi heti pysähtymisen jälkeen Harjoittele.
Kuinka varmistaa, että laitteesi käyttää oikeaa tavoitesykettäsi
Jos käytät Apple Watchia harjoituksen ja liikeaktiivisuuden seurantaan, olet varmasti samaa mieltä siitä, että on erittäin tärkeää varmistaa, että laitteesi seuraa aktiivisuuttasi oikein. Väärä seuranta voi johtaa epätarkkuuteen askelten laskenta, väärä kalorilaskelmat, ja jäljittämätön harjoitusminuutteja.
Näiden turhautumisten lisäksi piilee kuitenkin mahdollisesti vaarallinen ongelma. Jos terveystietosi eivät ole tarkkoja iPhonesi Health-sovelluksessa, Apple Watch saattaa käyttää vääriä tavoitesyketietoja mitatakseen rasitustasoa harjoituksen aikana. Jos olet Apple Fitness Plus käyttäjä, tämä voi myös johtaa siihen, että ylikuormitat itsesi yrittäessäsi kilpailla näytölläsi olevan polttopalkin kanssa. Vältä tämä ongelma pitämällä omasi Terveyssovelluksen tiedot täydellinen ja ajan tasalla.
Jos et käytä Apple Watchia, mutta käytät toista puettavaa kuntoilu- tai terveydentilan seurantalaitetta, jossa on mukana sovellus, varmista, että tietosi ovat ajan tasalla kyseisessä sovelluksessa. Ja kuten aina, ota yhteyttä lääkäriin saadaksesi erityisiä terveys- ja kuntotarpeitasi koskevia ohjeita!