Unen puute aina päällä olevassa, sosiaalisen median kyllästetyssä maailmassamme on ongelma, joka vain kasvaa, kun lisäämme koteihinsa lisää tekniikkaa. Se vaikuttaa suorituskykyymme työssä ja sen ulkopuolella ja voi aiheuttaa merkittäviä haitallisia terveysvaikutuksia erityisesti ikääntyessämme. Olen käsitellyt uni-ongelmiani vuosien varrella säännöllisen matkustamisen ja eri vuorotyön takia. Vaikka minulla ei ole taikaluodien ratkaisuja, voin tarjota hyödyllisimpiä sovelluksia, varusteita ja vinkkejä, joiden avulla voit tuudittaa sinut uneen.
Käytä Applen sisäänrakennettuja lepotilatyökaluja
Jos haluat saada enemmän kiinni, hyvä paikka aloittaa on Applen sisäänrakennetut työkalut iPhonessa. Applen Bedtime- ja Night Shift -ominaisuudet ovat auttaneet minua pääsemään ulos unettomuuden kierteestä, tekemään suunnitelman ja keräämään tahdonvoimaa pysyäkseni suunnitelmassa. Sinisen sävyinen valo – jota tuijotat koko päivän, jos käytät tietokonetta, tablettia tai älypuhelinta – vaikuttaa aivoihin estämällä uniystävällisen hormonin melatoniinin. Tämä ei ole hyvä Z: n saamiseen. Estääkseen tämän sinisen valon Apple on lisännyt Night Shift -ominaisuuden, johon pääset helposti Ohjauskeskuksesta pyyhkäisemällä ylös näytön alareunasta. Voit käyttää joitain edistyneitä Night Shift -toimintoja, kuten näytön sävyn säätämistä ja aikataulun asettamista, siirtymällä kohtaan Asetukset > Näyttö ja kirkkaus. Olen huomannut, että en tunne oloni niin hyper-kuntoon, kun minulla on Night Shift päällä.
Applen iOS: ssä on myös ominaisuus, joka auttaa sinua pysymään aikataulussa. Me kaikki tarvitsemme vihjeen siitä, että on aika mennä nukkumaan, olipa se sitten sovelluksen, toisen tärkeän henkilön tai kenties jopa koirasi kautta. Äidilläni oli tapana huutaa portaat alas, kun oli aika mennä nukkumaan. Muistan vastanneeni: "Äiti, vielä 10 minuuttia, kiitos?" Osoittautuu, että äiti oli oikeassa; tarvitsemme unemme. iOS 10:stä lähtien Apple lisäsi uuden Nukkumaanmeno-ominaisuuden Kello-sovellukseen. Avaa vain Kello-sovellus ja napauta keskimmäistä välilehteä, jonka nimi on Nukkumaanmeno. Täällä voit asettaa nukkumaanmenomuistutuksen ja lempeän herätyskellon.
Seuraa untasi löytääksesi kuvioita
Pelkästään sovellus tai vempain ei tarjoa sinulle hyvää yöunta, mutta jotkut paremmista voivat ainakin auttaa sinua ymmärtämään unisykliäsi.
Olen kokeillut useita unenseurantasovelluksia ja löytänyt Sleepbot (ilmainen) olla luokan yksinkertaisin mutta tehokkain sovellus. Vaikka Sleepbot edellyttää käyttäjätilin luomista, se kompensoi tämän ärsytyksen olemalla täysin ilmainen (ei sovelluksen sisäisiä ostoksia). Pidän sen kyvystä piirtää unen suorituskyvyn ja äänitallennuksen levottomuuden jaksot. Sleepbot hyödyntää puhelimesi kiihtyvyysmittaria liikkeen seuraamiseen ja käyttää mikrofonia äänen tallentamiseen. Seuraavana päivänä voit tarkastella unesi aktiivisuuslokia, tarkastella aktiivisuusjaksojen ääniä ja arvioida unesi laatua. Se on loistava työkalu joidenkin uniongelmien diagnosoimiseen. Ehkä ulkoinen ääni herättää sinut tiettyyn aikaan, tai ehkä jokin, jota kokeilit parina iltana, sai aikaan eron. Jos, kuten minä, et pidä langattomasta säteilystä ympärilläsi, kun yrität nukkua, ymmärrät myös, että Sleepbot toimii, vaikka olisit ottanut lentokonetilan käyttöön. Jos omistat Apple Watchin, kolmannen osapuolen sovellukset pitävät AutoSleep (2,99 dollaria) voi myös olla apua.
Jos et ole huolissasi langattomista signaaleista, huomaat, että on olemassa monia unenseurantalaitteita, kuten Withings Aura herätyskello + unitunnistin (299,95 dollaria), joka käyttää antureita unesi seuraamiseen. Ole vain varovainen, ettet ole liian huolissasi prosessista; tuore tapaustutkimus Journal of Clinical Sleep Medicine ilmoitti, että unenseurantalaitteet voivat olla epätarkkoja ja voivat itse asiassa johtaa huonoon uneen aiheuttamalla ylimääräistä huolta.
Kuuntele rentouttavia melodioita
Saadaksesi syvään uneen, sinun on luotava mukava makuuhuoneympäristö, joka auttaa sinua rentoutumaan. Hyvä äänisovellus voi tehdä kaiken eron. Voit käyttää suosikkisoitinsovellustasi, kunhan siinä on ajastin, joka pysäyttää tai hidastaa toistoa nukkumaanmenoa kohti. Rentouttavia melodioita (ilmainen mainoksilla, 19,99 dollaria mainoksittomasta versiosta) on luultavasti yksi parhaista soittimista, joka tarjoaa joukon upeita sekoitettuja ääniä sekä mahdollisuus luoda omia sekoituksia ja lisätä meditatiivista sisältöä hyvin. Sovelluksessa on myös hälytys- ja ajastinasetukset, jotka ovat samanlaisia kuin iOS Bedtime -ominaisuuden. Se on loistava sovellus, jolla on Apple Watch -versio (myös, mainoksia ei ole sijoitettu vastenmielisesti). Toinen loistava vaihtoehto on Ambient Art Sound päällä TuneIn Radio (vapaa), koska Relax Melodiesin silmukkasisältö voi hiljentyä ilta toisensa jälkeen.
Osta unilaitteita matkoja tai vuorotyötä varten
The Sound OasisIllumy Smart Sleep Mask (149,99 dollaria) on älypuhelimella ohjattava silmänaamari, joka auttaa sinua menemään nukkumaan lämpimässä auringonlaskun valossa ja heräämään viileässä auringonnousun valossa. Pystyin testaamaan yhtä näistä matkoilla ja voin vakuuttaa, että se auttoi varmasti estämään häiritsevän ympäristön valon. Toinen matkailijoille tärkeä esine on mukavat, korvan päälle kiinnitettävät kuulokkeet, joissa on melua vaimentavat ominaisuudet. Omat suosikkini ovat Sony Wireless MDR ZX -sarja (229,99 dollaria) ja Sennheiser HD 4.50 ($199.95).
Valmistaudu nukkumaanmenoa varten valaistuksen avulla
Yksi helpoimmista tavoista tehdä makuuhuoneesta uniystävällisempi on perustaa älykäs valaistusjärjestelmä. Voit hankkia herätyskellon, jossa on himmennettävät ympäristön valoominaisuudet, kuten Withings Aura (mainittu yllä) tai Philips Wake-Up Light ($169.99). Toinen loistava vaihtoehto on ostaa Homekit-yhteensopiva Philips Hue White Starter Kit ($69.95). Näiden tuotteiden avulla voit asettaa valot, jotka himmenevät ja kirkastuvat automaattisesti oikeaan aikaan, mikä kannustaa sinua menemään nukkumaan ja heräämään helposti.
Univinkkejä, joita voit kokeilla kotona
Vaikka iPhone olisi kyljelläsi, nukahtaminen voi olla vaikeaa joillekin meistä. Tässä on joitain hyväksi havaittuja univinkkejäni lisätäksesi ohjelmistoasi.
- Rauhoittaa mieltäsi meditoimalla tai rukoilemalla.
- Lue oikea kirja tai aikakauslehti ja sammuta näytöt (televisio, tabletti, tietokone).
- Sammuta kaikki kattovalot ja käytä pehmeämpää valaistusta lähempänä silmien tasoa.
- Noudata kiinteää uniaikataulua, jos mahdollista.
- Älä syö suuria raskaita aterioita myöhään illalla tai juo liikaa nestettä juuri ennen nukkumaanmenoa.
- Kun matkustat, pakkaa korvatulpat, niskatyyny ja laventelin tuoksuisia suihkeita, jotka auttavat pitämään olosi rauhallisena ja mukavana.
- Älä stressaa unen menettämisestä; kissan nokoset korvatakseen vajeen aina kun mahdollista
Tapahtuipa mitä tahansa, älä luovu toivosta. Oikealla lähestymistavalla voit kesyttää uni demonit ja alkaa nauttia hyvästä yölevosta.