Les fréquences cardiaques cibles varient d'une personne à l'autre, il est donc important de connaître la vôtre afin de rester en sécurité et de maximiser les avantages de vos entraînements Apple Watch. Nous vous montrerons comment les calculer vous-même pour une utilisation dans n'importe quel entraînement, et comment vous assurer que votre application Santé ou une autre application de fitness tierce les calcule correctement.
Mon parcours en tant qu'entraîneur personnel certifié
Tout d'abord: certaines personnes de bonne foi. Je suis entraîneur personnel et je me spécialise dans ce qu'on appelle l'exercice correctif et le travail avec des personnes à risque populations — individus avec certaines considérations spéciales, barrières ou obstacles à la santé et exercer. Les informations contenues dans cet article ont été incluses dans ma certification, et ce sont des informations que j'utilise régulièrement dans le cadre de mes responsabilités de formation quotidiennes.
Cela dit, il est important de se rappeler que
Les informations que je partage avec vous ici proviendront directement de sources médicales réputées, telles que le American Heart Association, John Hopkins, les Centres de Contrôle des Maladies (CDC), et Clinique Mayo. Mon objectif est de rendre l'information facilement accessible pour vous tous en un seul endroit, et de vous aider à appliquer ce que vous apprenez à vos habitudes d'exercice tout en utilisant votre iPhone, Apple Watch, Apple Fitness Plus, et d'autres accessoires et services.
Sauter à:
-
Qu'est-ce qu'une fréquence cardiaque cible ?
- Fréquence cardiaque cible
- Fréquence cardiaque au repos
- Fréquence cardiaque maximale
-
Quelle est ma fréquence cardiaque cible ?
- Exercice modéré
- Exercice vigoureux
- Comment trouver votre fréquence cardiaque actuelle
-
Comment vous assurer que votre appareil utilise votre fréquence cardiaque cible correcte
- Mettez à jour les données de votre application de santé et autres conseils
Qu'est-ce qu'une fréquence cardiaque cible ?
Il sera utile de connaître les définitions suivantes en lisant cet article.
Fréquence cardiaque cible
En termes simples, une fréquence cardiaque cible est la fréquence cardiaque « objectif » d'un individu pour un certain niveau ou type d'exercice. John Hopkins le définit comme une « gamme de nombres qui reflètent la vitesse à laquelle votre cœur doit battre lorsque vous faites de l'exercice ». Alors pourquoi est-ce une gamme? Eh bien, parce que l'exercice est un spectre. Tous les types d'exercices ne sont pas destinés à vous placer au sommet de votre zone de fréquence cardiaque cible, et c'est une bonne chose. L'exercice doit varier afin de vous aider efficacement à travailler différentes parties de votre corps, y compris le muscle de la taille d'un poing qui est votre cœur.
Dans cet article, vous me verrez également utiliser zone de fréquence cardiaque cible pour décrire votre gamme complète de fréquences cardiaques cibles calculées pour l'exercice, et zones cibles de fréquence cardiaque pour décrire l'ensemble de zones plus petites qui s'appliquent à différents niveaux d'intensité d'exercice et qui, ensemble, constituent votre plus grande zone de fréquence cardiaque cible.
Fréquence cardiaque au repos
Votre fréquence cardiaque au repos telle que définie par le American Heart Association est « le nombre de fois que votre cœur bat par minute lorsque vous êtes au repos », ou ne faites pas grand-chose du tout. L'AHA note en outre qu'une fréquence cardiaque au repos assez standard se situe entre 60 et 100 battements par minute (bpm).
Fréquence cardiaque maximale
Votre fréquence cardiaque maximale est une information clé. Ce nombre identifie le seuil au-delà duquel vous êtes considéré comme vous surmenant et sert de base au calcul des autres seuils au sein de votre propre zone de fréquence cardiaque cible idéale.
Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale en utilisant l'équation 220-âge. J'ai 32 ans, donc ma fréquence cardiaque maximale estimée, tout en haut de ma zone de fréquence cardiaque cible, est de 188 bpm.
Gardez à l'esprit, cependant, que l'utilisation de l'équation de fréquence cardiaque maximale pour calculer ce seuil ne vous donnera toujours qu'une réponse moyenne basée sur la santé et la forme physique moyennes. Ce n'est pas exact, c'est censé être une ligne directrice. Si vous souffrez d'affections pouvant affecter votre cœur, votre respiration ou toute autre capacité fonctionnelle, il est préférable de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des réponses plus spécifiques.
Quelle est ma fréquence cardiaque cible
Votre fréquence cardiaque cible variera en fonction du type d'exercice que vous faites. Utilisez les équations de fréquence cardiaque cible ci-dessous pour vous aider à calculer vos zones de fréquence cardiaque cible pour différents types d'exercice.
Exercice d'intensité modérée
Les CDC indique que pour un exercice modérément intense (comme la course continue, le cyclisme, la natation, etc.), la fréquence cardiaque d'un individu doit se situer entre 64 et 76% de sa fréquence cardiaque maximale. Donc, en utilisant l'équation de fréquence cardiaque maximale, déterminez votre fréquence cardiaque maximale, puis multipliez-la par votre pourcentage cible, représenté sous forme décimale.
Par exemple: Ma fréquence cardiaque maximale est de 188 battements par minute (bpm). Pour le bas de cette plage, 64 pour cent, je calcule 188 x 0,64, ce qui équivaut à environ 120 bpm. Pour le haut de cette plage, 76 pour cent, je calcule 188 x 0,76, ce qui équivaut à environ 143 bpm.
Exercice d'intensité vigoureuse
Les CDC explique également que pour un exercice plus vigoureux (des choses comme des rafales intenses de toute activité cardio, généralement pas pendant de longues périodes), votre fréquence cardiaque doit rester entre 77 et 93 pour cent de votre max. rythme cardiaque. À l'aide de l'équation de fréquence cardiaque maximale, déterminez votre fréquence cardiaque maximale, puis multipliez-la par votre pourcentage cible, représenté sous forme de nombre décimal.
Par exemple: Ma fréquence cardiaque maximale est de 188 battements par minute (bpm). Pour l'extrémité inférieure de cette plage de fréquence cardiaque d'exercice vigoureux, 77 pour cent, je calcule 188 x 0,77, ce qui équivaut à environ 145 bpm. Pour le haut de cette plage, 93 pour cent, je calcule 188 x 0,93, ce qui équivaut à environ 175 bpm.
Comment trouver votre fréquence cardiaque actuelle
Les American Heart Association recommande aux personnes de trouver leur fréquence cardiaque actuelle à l'aide d'un tracker d'activité portable (comme une Apple Watch avec surveillance de la fréquence cardiaque), ou en utilisant ce qu'on appelle la méthode des impulsions radiales. Si vous n'avez pas d'appareil à portée de main pour calculer votre fréquence cardiaque à votre place, suivez cette méthode manuelle à l'aide de votre poignet :
- Tournez votre poignet de manière à ce que la paume soit tournée vers le haut.
- En utilisant le bout de vos deux premiers doigts de la main opposée (pas votre pouce), appliquez une légère pression sur l'endroit juste en dessous des plis de votre poignet, plus près du côté du pouce. Vous devrez peut-être tâtonner un peu pour trouver le bon endroit, mais il est utile d'utiliser une zone où votre peau est la plus fine.
Crédit image: Voyagerix / Shutterstock.com - Une pression trop forte perturbera le pouls, alors appuyez juste assez pour sentir les coups sous la peau.
- Comptez les impulsions pendant trente secondes et multipliez votre résultat par deux.
Cette méthode vous donne un bon compte sans avoir à attendre une minute entière, et sans donner votre cœur le temps de ralentir si vous essayez de calculer votre fréquence cardiaque actuelle immédiatement après l'arrêt exercer.
Comment vous assurer que votre appareil utilise votre fréquence cardiaque cible correcte
Si vous utilisez une Apple Watch pour suivre vos exercices et vos mouvements, je suis sûr que vous conviendrez qu'il est très important de vous assurer que votre appareil suit correctement votre activité. Un suivi incorrect peut entraîner des erreurs comptage de pas, Incorrect calculs de calories, et non suivi minutes d'exercice.
Au-delà de ces frustrations, cependant, se cache un problème potentiellement dangereux. Si vos informations de santé ne sont pas exactes dans l'application Santé de votre iPhone, votre Apple Watch peut utiliser des informations de fréquence cardiaque cible incorrectes pour évaluer votre niveau d'effort lors de l'exercice. Si vous êtes un Apple Fitness Plus utilisateur, cela peut également vous amener à vous surmener dans le but de rivaliser avec la Burn Bar sur votre écran. Évitez ce problème en gardant votre Informations sur l'application Santé complet et à jour.
Si vous n'utilisez pas d'Apple Watch mais que vous utilisez un autre appareil portable de surveillance de la condition physique ou de la santé accompagné d'une application, assurez-vous que vos données sont à jour dans cette application. Et comme toujours, veuillez consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils spécifiques à vos besoins en matière de santé et de forme physique !