La privation de sommeil dans notre monde saturé de médias sociaux en permanence est un problème qui ne fait que croître à mesure que nous ajoutons plus de technologie à nos maisons. Cela affecte nos performances au travail et en dehors et peut entraîner des effets néfastes importants sur la santé, en particulier avec l'âge. J'ai fait face à ma part de problèmes de sommeil au fil des ans, en raison de voyages réguliers et de différents quarts de travail à mon travail. Bien que je n'aie aucune solution miracle, je peux offrir ce que j'ai trouvé être les applications, les équipements et les conseils les plus utiles pour vous endormir.
Utilisez les outils de veille intégrés d'Apple
Si vous cherchez à fermer les yeux, un bon point de départ est d'utiliser les outils intégrés d'Apple sur votre iPhone. Les fonctionnalités Bedtime et Night Shift d'Apple m'ont aidé à sortir d'un cycle d'insomnie, à élaborer un plan et à rassembler la volonté de m'en tenir à ce plan. La lumière bleue, qui est ce que vous regardez toute la journée si vous utilisez un ordinateur, une tablette ou un smartphone, affecte le cerveau en bloquant la mélatonine, une hormone favorable au sommeil. Ce n'est pas bon pour attraper les Z. Pour bloquer cette lumière bleue, Apple a utilement ajouté une fonctionnalité appelée Night Shift à laquelle vous pouvez facilement accéder à partir du Centre de contrôle en glissant vers le haut depuis le bas de votre écran. Vous pouvez accéder à quelques fonctionnalités avancées de Night Shift, telles que le réglage de la teinte de l'écran et la définition d'un calendrier, en allant dans Paramètres> Affichage et luminosité. J'ai remarqué que je ne me sens pas aussi hyper lorsque j'ai activé Night Shift.
L'iOS d'Apple dispose également d'une fonctionnalité qui vous aide à respecter un calendrier. Nous avons tous besoin d'un signal indiquant qu'il est temps d'aller au lit, que ce soit par le biais d'une application, d'un proche ou peut-être même de votre chien. Ma mère avait l'habitude de crier dans les escaliers quand il était temps d'aller au lit. Je me souviens avoir répondu: « Maman, juste 10 minutes de plus, s'il vous plaît? » Il s'avère que maman avait raison; nous avons besoin de notre sommeil. À partir d'iOS 10, Apple a ajouté une nouvelle fonctionnalité Heure du coucher à l'application Horloge. Ouvrez simplement l'application Horloge et appuyez sur l'onglet du milieu intitulé Heure du coucher. Ici, vous pouvez définir un rappel de l'heure du coucher et une alarme douce pour vous réveiller.
Suivez votre sommeil pour découvrir des modèles
Une application ou un gadget ne peut à lui seul vous garantir une bonne nuit de sommeil, mais certains des meilleurs peuvent au moins vous aider à comprendre votre cycle de sommeil.
J'ai essayé plusieurs applications de suivi du sommeil et j'ai trouvé Robot-sommeil (gratuit) pour être l'application la plus simple mais la plus robuste de la catégorie. Bien que Sleepbot vous oblige à créer un compte utilisateur, il compense cet ennui en étant totalement gratuit (pas d'achats intégrés). J'aime sa capacité à représenter graphiquement mes performances de sommeil et à enregistrer des périodes d'agitation audio. Sleepbot utilise l'accéléromètre de votre téléphone pour suivre les mouvements et utilise le microphone pour enregistrer le son. Le lendemain, vous pouvez afficher le journal d'activité de votre sommeil, revoir l'audio des périodes d'activité et évaluer la qualité de votre sommeil. C'est un excellent outil pour aider à diagnostiquer certains problèmes de sommeil. Peut-être qu'un bruit extérieur vous réveille à un moment donné, ou peut-être que quelque chose que vous avez essayé quelques soirs a produit une différence. Si, comme moi, vous n'aimez pas les émanations sans fil autour de vous lorsque vous essayez de dormir, vous apprécierez également que Sleepbot fonctionne même lorsque vous avez activé le mode avion. Si vous possédez une Apple Watch, des applications tierces comme Veille automatique (2,99 $) peut également être utile.
Si vous n'êtes pas préoccupé par les signaux sans fil, vous constaterez qu'il existe de nombreux gadgets de suivi du sommeil comme le Withings Aura Réveil + Capteur de Sommeil (299,95 $) à votre disposition qui utilisent des capteurs pour suivre votre sommeil. Faites juste attention à ne pas trop vous inquiéter du processus; une étude de cas récente dans le Journal de médecine clinique du sommeil a indiqué que les trackers de sommeil peuvent être inexacts et peuvent en fait conduire à un mauvais sommeil en provoquant des inquiétudes supplémentaires.
Écoutez des mélodies relaxantes
Pour induire un sommeil profond, vous devez mettre en place un environnement de chambre confortable qui vous aide à vous détendre. Une bonne application audio peut faire toute la différence. Vous pouvez utiliser votre application de lecteur audio préférée à condition qu'elle dispose d'une minuterie qui arrête ou ralentit la lecture vers l'heure du coucher. Détendez-vous Mélodies (gratuit avec des publicités, 19,99 $ pour la version sans publicité) est sans doute l'un des meilleurs lecteurs audio, offrant un tas de superbes sons mixés, ainsi que la possibilité de créer vos propres mixages et d'ajouter du contenu méditatif comme bien. L'application dispose également d'options d'alarme et de minuterie similaires à la fonction iOS Bedtime. C'est une excellente application qui a une version Apple Watch (de plus, les publicités ne sont pas placées de manière odieuse). Une autre excellente alternative est Ambient Art Sound sur TuneIn Radio (libre), car le contenu en boucle dans Relax Melodies peut devenir un peu rassis nuit après nuit.
Achetez des gadgets de sommeil pour les voyages ou le travail posté
Les Oasis sonoreMasque de sommeil intelligent Illumy (149,99 $) est un masque pour les yeux contrôlé par smartphone qui vous aide à vous endormir avec une lumière chaude du coucher du soleil et à vous réveiller avec une lumière fraîche du lever du soleil. J'ai pu en tester un lors d'un voyage et je peux garantir qu'il a définitivement aidé à bloquer la lumière ambiante gênante. Un autre élément important pour les voyageurs est un ensemble d'écouteurs supra-auriculaires confortables dotés de fonctions de suppression du bruit. Mes favoris personnels sont les Série Sony sans fil MDR ZX (229,99 $) et le Sennheiser HD 4.50 ($199.95).
Préparez-vous pour l'heure du coucher avec l'éclairage
L'un des moyens les plus simples de rendre votre chambre plus propice au sommeil est de mettre en place un système d'éclairage intelligent. Vous pouvez obtenir un réveil avec des fonctions d'éclairage ambiant réglables comme le Aura de Withings (mentionné ci-dessus) ou le Lampe de réveil Philips ($169.99). Une autre excellente option est d'acheter le Homekit compatible Kit de démarrage Philips Hue White ($69.95). Ces produits vous permettent de configurer des lumières qui s'atténuent et s'allument automatiquement aux heures appropriées pour vous encourager à vous endormir et à vous réveiller facilement.
Conseils de sommeil à essayer à la maison
Même avec votre iPhone à vos côtés, s'endormir peut être difficile pour certains d'entre nous. Voici quelques-uns de mes conseils de sommeil éprouvés à ajouter à votre répertoire.
- Calmez votre esprit avec la méditation ou la prière.
- Lisez un vrai livre ou magazine et éteignez les écrans (TV, tablette, ordinateur).
- Éteignez tous les plafonniers et utilisez un éclairage plus doux plus près du niveau des yeux.
- Tenez-vous en à un horaire de sommeil ferme, si possible.
- Ne mangez pas de gros repas lourds tard le soir et ne buvez pas trop de liquide juste avant de vous coucher.
- Lorsque vous voyagez, emportez des bouchons d'oreille, un oreiller cervical et des vaporisateurs parfumés à la lavande pour vous aider à rester calme et confortable.
- Ne stressez pas à cause de la perte de sommeil; sieste du chat pour combler le déficit dans la mesure du possible
Quoi qu'il arrive, ne perdez pas espoir. Avec la bonne approche, vous pouvez apprivoiser les démons du sommeil et commencer à profiter d'une bonne nuit de sommeil.