De nos jours, de nombreuses personnes utilisent des vidéos d'exercices à domicile, mais elles peuvent se sentir très uniformes. Ce guide d'un professionnel du fitness vous aidera à rester en sécurité et à un niveau approprié. niveau de difficulté tout en tirant le meilleur parti de vos entraînements avec Apple Fitness Plus et d'autres programmes.
Je voudrais d'abord me présenter. Je suis un entraîneur personnel et je me spécialise dans le travail avec les populations à risque, les personnes ayant certaines considérations, barrières ou obstacles particuliers à la santé et à l'exercice. Les informations contenues dans cet article ont été incluses dans ma certification, et ce sont des informations que j'utilise régulièrement dans le cadre de mes responsabilités de formation quotidiennes.
Cela dit, il est important de se rappeler que les informations contenues dans cet article ne sont pas destinées à remplacer un avis médical professionnel. Je suis sûr que vous l'avez déjà entendu, mais c'est vraiment une chose importante à laquelle il faut être clair. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer toute routine de santé ou de remise en forme! Seul un professionnel de la santé qui connaît vos antécédents médicaux peut vous donner les recommandations et les conseils les plus précis concernant votre niveau d'activité, votre tolérance à l'exercice et
comment calculer votre fréquence cardiaque cible.Sauter à:
- Comment rester en sécurité en faisant de l'exercice à domicile ?
- Choisissez les bons types d'entraînements pour vos capacités
- Connaissez vos limites d'exercice
- Modifiez les mouvements et l'intensité de l'exercice au besoin
- Écoutez les signaux de votre corps
- Quels exercices dois-je éviter ?
Comment rester en sécurité en faisant de l'exercice à domicile ?
Maintenant, nous pouvons vraiment creuser. Êtes-vous à la recherche de vidéos d'exercices sécuritaires pour les personnes âgées, les enfants ou les personnes ayant d'autres raisons de devoir adapter leurs entraînements à leur niveau de compétence? Vous êtes arrivé au bon endroit. La réponse simple est que la plupart des exercices, qu'il s'agisse de vidéos, de plans d'entraînement écrits, formation avec un professionnel de l'industrie, ou autre - peut être adaptée aux besoins d'un individu et capacités.
Cela dit, il existe absolument certains exercices qui sont largement inappropriés pour certaines données démographiques avec ce que les professionnels du fitness appellent des « considérations spéciales ».
Je vais vous expliquer quelques façons de trouver des exercices appropriés pour vous, ainsi que la façon de modifier les entraînements pour les rendre plus faciles ou plus adaptés à votre corps. À la toute fin, nous verrons quels types d'exercices ne sont pas considérés comme des entraînements pour débutants et ce qu'il faut savoir sur ces exercices avant de les essayer.
1. Choisissez les bons types d'entraînements pour vos capacités
Nous discuterons de la sélection d'exercices sur la plate-forme Apple Fitness Plus, mais ces conseils peuvent également être appliqués à la sélection de tout exercice que vous envisagez de faire vous-même!
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Commencez par ce que vous savez. Si vous recherchez des séances d'entraînement pour débutants ou des séances d'entraînement pour personnes âgées, il est préférable de commencer par des choses que vous connaissez bien et de construire à partir de là. Sélectionnez des catégories d'exercices que vous avez déjà pratiqués, comme la marche, le yoga, le vélo, l'elliptique, le tapis roulant, etc. et vous aurez beaucoup plus de facilité à déterminer si un entraînement vous convient.
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Regardez les avant-premières. Une chose qu'Apple Fitness Plus fait très bien est de fournir des aperçus de l'exercice avant même de commencer votre entraînement. Lorsque vous parcourez des exercices dans Apple Fitness Plus, appuyez sur la vignette d'un exercice pour voir l'écran de résumé de l'entraînement. Il y aura un bouton sur lequel vous pourrez appuyer pour regarder l'aperçu, et cela vous aidera à évaluer à quel point un entraînement sera difficile.
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Essayez les séances d'entraînement d'Apple Fitness Plus pour les débutants. Apple a inclus une section sur l'écran d'accueil de Fitness Plus spécialement pour ceux qui hésitent un peu à se lancer et à essayer les entraînements les plus intenses! Les exercices de cette catégorie sont faciles à suivre et très adaptés à tous les utilisateurs, des moins expérimentés aux plus expérimentés.
- Utilisez la sélection de musique et la durée de l'entraînement comme indices. Si vous recherchez un entraînement de danse, par exemple, et que le type de musique est extrêmement entraînant, vous recherchez probablement un entraînement plus stimulant et énergique en termes de fréquence cardiaque cible et combien ton cœur doit travailler dur. Si vous recherchez un entraînement cardio à haute intensité par intervalles (HIIT) et qu'il est particulièrement court, il sera probablement assez difficile pour emballer la même brûlure en moins de temps. Les entraînements cardio plus longs ont tendance à inclure plus de pauses.
2. Connaissez vos limites d'exercice
Alors, comment puis-je savoir quand je dois le rappeler? L'exercice n'est-il pas censé être difficile? Comment savoir si je fais trop d'exercice ?
Jamais peur. Vous n'avez pas besoin de sortir et d'acheter un équipement coûteux ou compliqué pour surveiller votre effort lié à l'exercice. Il existe des moyens simples de suivre l'intensité de vos exercices, mais vous devez absolument vous assurer de connaître votre zones cibles de fréquence cardiaque et avez mis à jour vos métriques dans le Application de santé avant de les utiliser. Vous utiliserez votre fréquence cardiaque cible comme guide pour comprendre vos limites par rapport à votre activité actuelle et garder vos informations à jour dans l'application Santé permettront également à vos appareils Apple de calculer correctement votre énergie dépenses en tant que calories brûlées, étapes suivies, et l'effort global.
- Utilisez votre Apple Watch pour mesurer votre effort. Si vous utilisez Apple Fitness Plus, cela signifie que vous disposez d'une Apple Watch dotée d'un moniteur de fréquence cardiaque intégré. Votre fréquence cardiaque apparaîtra à l'écran pendant les séances d'entraînement si vous portez votre montre, alors jetez un œil dans le coin supérieur gauche pour voir à quel point vous travaillez dur !
- Portez un autre type de tracker de fitness ou apprendre à vérifier votre fréquence cardiaque manuellement. Cela vous donnera une métrique plus précise que d'utiliser l'une des deux méthodes suivantes.
- Utilisez le test de conversation. Les Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes (CDC) notez que si vous pouvez parler assez bien mais ne pouvez pas chanter pendant une activité, vous faites probablement un exercice d'intensité modérée. Si vous faites des exercices d'intensité vigoureuse, vous ne pourrez pas parler facilement sans vous arrêter pour reprendre votre souffle.
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Utilisez l'échelle d'évaluation de l'effort perçu (RPE) de Borg. Cette échelle basée sur la perception est recommandée comme outil d'auto-surveillance par le CDC, et c'est aussi quelque chose que nous apprenons à faire en tant que préparateurs physiques! Les CDC décrit le processus d'auto-évaluation comme suit :
"Grâce à l'expérience de la surveillance de la sensation de votre corps, il deviendra plus facile de savoir quand ajuster votre intensité. Par exemple, un marcheur qui souhaite s'engager dans une activité d'intensité modérée viserait un niveau d'échelle de Borg de « plutôt difficile » (12-14). S'il qualifie sa fatigue musculaire et sa respiration de « très légères » (9 sur l'échelle de Borg), il souhaiterait augmenter son intensité. D'un autre côté, s'il sentait que son effort était « extrêmement dur » (19 sur l'échelle de Borg), il devrait ralentir ses mouvements pour atteindre la plage d'intensité modérée. »
3. Modifiez les mouvements et l'intensité de l'exercice au besoin
La prochaine étape après avoir sélectionné les entraînements appropriés est de comprendre que vous pouvez choisir des entraînements légèrement en dehors votre zone de confort et les modifier pour mieux s'adapter à votre expérience, niveaux d'énergie, flexibilité, limitations et autres Besoins. Il est important de se rappeler que l'intensité de l'exercice est mesurée par votre propre effort, pas celui de quelqu'un d'autre! Comparez vos progrès, vos efforts et vos efforts avec vos propres expériences et évitez de vous comparer aux autres.
- Modifiez le niveau d'intensité. Vous n'êtes pas obligé de faire correspondre l'intensité de l'entraîneur qui donne l'instruction! N'oubliez pas qu'il est entraîneur et qu'il le fait presque quotidiennement, voire tous les jours. Vous pouvez réduire la vitesse, réduire la résistance, baisser l'inclinaison ou diminuer légèrement le stimulus pour vous aider à rester dans un zone de fréquence cardiaque appropriée.
- Suivez une autre démonstratrice dans la vidéo. Certaines vidéos d'exercices proposent non seulement à l'entraîneur principal d'apprendre, mais également à un ou deux remplaçants qui exécutent des versions modifiées ou simplifiées des exercices tout au long de la vidéo. Cela permet aux utilisateurs de voir les variations qui peuvent mieux leur convenir.
4. Écoutez les signaux de votre corps
Nous avons tendance à nous attendre à des niveaux de performance déraisonnables en ce qui concerne notre corps. Que vous soyez compétitif ou non, je parie que vous vous êtes peu soutenu auparavant, n'est-ce pas ?
Voici un petit discours d'encouragement, moins la fausse positivité agaçante: notre corps passe par des cycles. Ces cycles sont basés sur nos rythmes naturels, les facteurs environnementaux, les niveaux de stress, les habitudes alimentaires, l'hydratation, les habitudes de sommeil et une douzaine d'autres facteurs. Le résultat de cette somme quelque peu chaotique de facteurs est qu'il n'y a pas deux jours identiques en matière de performance.
La meilleure façon de savoir à quel point travailler dur actuellement c'est de ressentir ce que tu ressens actuellement. Réduisez un peu les choses si vous luttez contre un mal de tête ou si vous n'avez pas bien dormi. Poussez-vous toujours à votre niveau d'effort perçu souhaité si vous le souhaitez et c'est sûr, mais comprendre qu'il peut prendre plus ou moins d'efforts pour atteindre ce niveau d'effort au jour le jour, et c'est Ordinaire!
Quels exercices dois-je éviter ?
C'est une question entièrement subjective à laquelle votre médecin répond le mieux, mais je peux au moins vous orienter dans la bonne direction.
Si vous êtes débutant ou si vous avez simplement besoin d'entraînements plus faciles, d'un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou autre les programmes d'exercices d'intensité vigoureuse sont probablement les meilleurs à éviter ou à réduire jusqu'à ce que vous vous sentiez plus à l'aise avec exercice intense. Ces types d'entraînement impliquent des fréquences cardiaques élevées, des tonnes de mouvements rapides et souvent un impact important sur vos articulations.
En parlant d'articulations et d'impact, si vous avez des problèmes dégénératifs avec l'une de vos articulations, vous voudrez être très prudent avec la musculation ou l'haltérophilie de toute sorte. Cela ne signifie pas nécessairement que vous ne devriez pas faire de musculation, mais vous devrez d'abord l'approuver avec votre médecin. En fait, beaucoup de mes clients avaient des douleurs articulaires avant de travailler avec moi, et dans la plupart des cas, l'haltérophilie m'a beaucoup aidé lorsqu'elle est pratiquée avec une forme appropriée et une surveillance attentive. La clé ici est qu'il y a des modifications et une direction et une observation très prudentes qui doivent se produire dans ces cas, il est donc préférable d'investir en travaillant avec un professionnel, même pour une courte période pendant que vous apprenez correctement former.
Si vous avez des conditions qui limitent votre capacité à respirer, courir ou effectuer une activité modérée ou vigoureuse, vérifiez absolument avec votre médecin et demandez-lui exactement combien d'exercices ils sont à l'aise avec vous, ainsi que les types d'exercices qu'ils recommander.