लक्ष्य हृदय गति अलग-अलग होती है, इसलिए अपने आप को सुरक्षित रखने और अपने Apple वॉच वर्कआउट के लाभ को अधिकतम करने के लिए अपने बारे में जानना महत्वपूर्ण है। हम आपको दिखाएंगे कि किसी भी कसरत में उपयोग के लिए इनकी गणना स्वयं कैसे करें, साथ ही यह कैसे सुनिश्चित करें कि आपका स्वास्थ्य ऐप या अन्य तृतीय-पक्ष फिटनेस ऐप उनकी सही गणना करता है।
एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक के रूप में मेरी पृष्ठभूमि
पहली चीज़ें पहली: कुछ प्रामाणिक। मैं एक निजी प्रशिक्षक हूं, और मैं सुधारात्मक व्यायाम और जोखिम के साथ काम करने में विशेषज्ञ हूं आबादी- कुछ विशेष विचारों, बाधाओं, या स्वास्थ्य के लिए बाधाओं वाले व्यक्ति और व्यायाम। इस लेख में निहित जानकारी को मेरे प्रमाणन में शामिल किया गया था, और यह वह जानकारी है जिसका मैं अपने दैनिक प्रशिक्षण जिम्मेदारियों के हिस्से के रूप में नियमित रूप से उपयोग करता हूं।
उस ने कहा, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस लेख की जानकारी पेशेवर चिकित्सा सलाह को बदलने के लिए नहीं है. मुझे पता है मुझे पता है, आपने इसे पहले सुना है, लेकिन यह कहना महत्वपूर्ण है। किसी भी स्वास्थ्य या फिटनेस दिनचर्या को शुरू करने से पहले कृपया अपने चिकित्सक से संपर्क करें! केवल एक चिकित्सा पेशेवर जो आपके स्वास्थ्य इतिहास को जानता है, आपको आपके लक्षित हृदय गति के लिए सबसे सटीक गणना दे सकता है।
मैं यहां आपके साथ जो जानकारी साझा करता हूं वह सीधे प्रतिष्ठित चिकित्सा स्रोतों से होगी, जैसे कि अमरीकी ह्रदय संस्थान, जॉन्स हॉपकिंस, NS रोग नियंत्रण केंद्र (सीडीसी), और मायो क्लिनीक. मेरा लक्ष्य एक ही स्थान पर आप सभी के लिए जानकारी को आसानी से सुलभ बनाना है, और अपने iPhone का उपयोग करते समय आप जो सीखते हैं उसे अपने व्यायाम की आदतों में लागू करने में आपकी सहायता करना है, एप्पल घड़ी, एप्पल फिटनेस प्लस, और अन्य सामान और सेवाएं।
पर कूदना:
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लक्ष्य हृदय गति क्या है?
- लक्ष्य हृदय गति
- आराम के दौरान हृदय दर
- अधिकतम हृदय गति
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मेरा लक्ष्य हृदय गति क्या है?
- उदारवादी व्यायाम
- जोरदार व्यायाम
- अपनी वर्तमान हृदय गति का पता कैसे लगाएं
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कैसे सुनिश्चित करें कि आपका डिवाइस आपके सही लक्ष्य हृदय गति का उपयोग करता है
- अपने स्वास्थ्य ऐप डेटा और अन्य युक्तियों को अपडेट करें
लक्ष्य हृदय गति क्या है?
जब आप इस लेख को पढ़ेंगे तो निम्नलिखित परिभाषाओं को जानना आपके लिए सहायक होगा।
लक्ष्य हृदय गति
सीधे शब्दों में कहें, एक लक्षित हृदय गति एक निश्चित स्तर या व्यायाम के प्रकार के लिए एक व्यक्ति की "लक्ष्य" हृदय गति है। जॉन्स हॉपकिंस इसे "संख्याओं की श्रेणी के रूप में परिभाषित करता है जो दर्शाता है कि जब आप व्यायाम करते हैं तो आपका दिल कितनी तेजी से धड़कता है।" तो यह एक सीमा क्यों है? खैर, क्योंकि व्यायाम एक स्पेक्ट्रम है। हर तरह के व्यायाम का उद्देश्य आपको अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र के शीर्ष पर रखना नहीं होगा, और यह एक अच्छी बात है। व्यायाम आपके शरीर के विभिन्न हिस्सों को प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करने के लिए अलग-अलग होना चाहिए, जिसमें मुट्ठी के आकार की मांसपेशी यानी आपका दिल भी शामिल है।
इस लेख में आप मुझे उपयोग करते हुए भी देखेंगे लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र व्यायाम के लिए परिकलित लक्ष्य हृदय गति की अपनी संपूर्ण श्रृंखला का वर्णन करने के लिए, और लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र छोटे क्षेत्रों के संग्रह का वर्णन करने के लिए जो व्यायाम तीव्रता के विभिन्न स्तरों पर लागू होते हैं, और जो एक साथ आपके बड़े लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र को बनाते हैं।
आराम के दौरान हृदय दर
आपकी आराम दिल की दर के रूप में परिभाषित किया गया है अमरीकी ह्रदय संस्थान "जब आप आराम कर रहे होते हैं तो आपका दिल प्रति मिनट कितनी बार धड़कता है," या बहुत कुछ नहीं कर रहा है। एएचए आगे नोट करता है कि एक काफी मानक आराम दिल की दर 60 और 100 बीट्स प्रति मिनट (बीपीएम) के बीच है।
अधिकतम हृदय गति
आपकी अधिकतम हृदय गति जानकारी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह संख्या उस सीमा की पहचान करती है जिसके आगे आप स्वयं को अधिक काम करने वाले माने जाते हैं, और यह आपके अपने आदर्श लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र के भीतर अन्य थ्रेसहोल्ड की गणना करने का आधार है।
आप समीकरण का उपयोग करके अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना कर सकते हैं 220-उम्र. मेरी उम्र 32 है, इसलिए मेरी अनुमानित अधिकतम हृदय गति, मेरे लक्षित हृदय गति क्षेत्र में सबसे ऊपर, 188 बीपीएम है।
हालांकि, ध्यान रखें कि इस सीमा की गणना करने के लिए अधिकतम हृदय गति समीकरण का उपयोग करने से आपको औसत स्वास्थ्य और फिटनेस के आधार पर केवल औसत उत्तर मिलेगा। यह सटीक नहीं है, यह एक दिशानिर्देश होने के लिए है। यदि आपके पास ऐसी कोई स्थिति है जो आपके दिल, आपकी श्वास, या किसी अन्य कार्यात्मक क्षमता को प्रभावित कर सकती है, तो अधिक विशिष्ट उत्तरों के लिए चिकित्सकीय पेशेवर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
मेरा लक्ष्य हृदय गति क्या है
आप जिस तरह का व्यायाम कर रहे हैं, उसके आधार पर आपकी लक्षित हृदय गति अलग-अलग होगी। विभिन्न व्यायाम प्रकारों के लिए अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्रों की गणना करने में सहायता के लिए नीचे लक्षित हृदय गति समीकरणों का उपयोग करें।
मध्यम-तीव्रता व्यायाम
NS CDC निर्देश देता है कि मध्यम तीव्र व्यायाम (निरंतर दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी, आदि जैसी चीजें) के लिए, एक व्यक्ति की हृदय गति उनकी अधिकतम हृदय गति के 64 से 76 प्रतिशत के बीच होनी चाहिए। तो अधिकतम हृदय गति समीकरण का उपयोग करके, अपनी अधिकतम हृदय गति निर्धारित करें, और फिर इसे अपने लक्ष्य प्रतिशत से गुणा करें, जिसे दशमलव के रूप में दर्शाया गया है।
उदाहरण के लिए: मेरी अधिकतम हृदय गति 188 बीट प्रति मिनट (बीपीएम) है। उस सीमा के निचले सिरे के लिए, 64 प्रतिशत, मैं 188 x 0.64 की गणना करता हूं, जो लगभग 120 बीपीएम के बराबर है। उस सीमा के उच्च अंत के लिए, 76 प्रतिशत, मैं 188 x 0.76 की गणना करता हूं, जो लगभग 143 बीपीएम के बराबर होता है।
जोरदार-तीव्रता व्यायाम
NS CDC यह भी बताता है कि अधिक जोरदार व्यायाम के लिए (किसी भी कार्डियो गतिविधि के तीव्र फटने जैसी चीजें, आमतौर पर विस्तारित अवधि के लिए नहीं), आपकी हृदय गति आपके अधिकतम. के 77 और 93 प्रतिशत के बीच रहनी चाहिए हृदय दर। अधिकतम हृदय गति समीकरण का उपयोग करके, अपनी अधिकतम हृदय गति निर्धारित करें, और फिर इसे अपने लक्ष्य प्रतिशत से गुणा करें, जिसे दशमलव के रूप में दर्शाया गया है।
उदाहरण के लिए: मेरी अधिकतम हृदय गति 188 बीट प्रति मिनट (बीपीएम) है। उस जोरदार व्यायाम हृदय गति सीमा के निचले सिरे के लिए, 77 प्रतिशत, मैं 188 x 0.77 की गणना करता हूं, जो लगभग 145 बीपीएम के बराबर होता है। उस सीमा के उच्च अंत के लिए, 93 प्रतिशत, मैं 188 x 0.93 की गणना करता हूं, जो लगभग 175 बीपीएम के बराबर होता है।
अपनी वर्तमान हृदय गति का पता कैसे लगाएं
NS अमरीकी ह्रदय संस्थान अनुशंसा करता है कि व्यक्ति पहनने योग्य गतिविधि ट्रैकर (जैसे कि Apple वॉच के साथ) का उपयोग करके अपनी वर्तमान हृदय गति का पता लगाएं हृदय गति की निगरानी), या जिसे रेडियल पल्स विधि कहा जाता है उसका उपयोग करके। यदि आपके पास आपके लिए अपनी हृदय गति की गणना करने के लिए कोई उपकरण नहीं है, तो अपनी कलाई का उपयोग करके इस मैनुअल विधि का पालन करें:
- अपनी कलाई को मोड़ें ताकि हथेली की तरफ ऊपर की ओर हो।
- विपरीत हाथ पर अपनी पहली दो अंगुलियों की युक्तियों का उपयोग करके (अंगूठे को नहीं), अपनी कलाई पर क्रीज के ठीक नीचे, अंगूठे की तरफ के करीब के स्थान पर हल्का दबाव डालें। आपको सही जगह खोजने के लिए थोड़ा सा महसूस करना पड़ सकता है, लेकिन यह उस क्षेत्र का उपयोग करने में मदद करता है जहां आपकी त्वचा सबसे पतली है।
छवि क्रेडिट: वोयाजेरिक्स / शटरस्टॉक.कॉम - बहुत जोर से दबाने से नाड़ी बाधित होगी, इसलिए त्वचा के नीचे के धक्कों को महसूस करने के लिए पर्याप्त दबाएं।
- तीस सेकंड के लिए दालों को गिनें और अपने परिणाम को दो से गुणा करें।
यह विधि आपको एक पूरे मिनट प्रतीक्षा किए बिना, और अपना दिल दिए बिना एक अच्छी गिनती देती है यदि आप रुकने के तुरंत बाद अपनी वर्तमान हृदय गति की गणना करने का प्रयास कर रहे हैं तो धीमा होने का समय है व्यायाम।
कैसे सुनिश्चित करें कि आपका डिवाइस आपके सही लक्ष्य हृदय गति का उपयोग करता है
यदि आप अपने व्यायाम और गतिविधि को ट्रैक करने के लिए Apple वॉच का उपयोग करते हैं, तो मुझे यकीन है कि आप सहमत होंगे कि यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि आपका डिवाइस आपकी गतिविधि को सही तरीके से ट्रैक कर रहा है। गलत ट्रैकिंग से गलत हो सकता है कदम गिनना, गलत कैलोरी गणना, और ट्रैक न किया गया व्यायाम मिनट.
हालांकि, उन कुंठाओं से परे, एक संभावित खतरनाक मुद्दा है। यदि आपके iPhone पर स्वास्थ्य ऐप में आपकी स्वास्थ्य जानकारी सटीक नहीं है, तो आपकी Apple वॉच व्यायाम करते समय आपके परिश्रम के स्तर को मापने के लिए गलत लक्ष्य हृदय गति जानकारी का उपयोग कर सकती है। यदि आप एक हैं एप्पल फिटनेस प्लस उपयोगकर्ता, यह आपकी स्क्रीन पर बर्न बार के साथ प्रतिस्पर्धा करने के प्रयास में आपको खुद को अधिक परिश्रम करने के लिए प्रेरित कर सकता है। अपना रखकर इस समस्या से बचें स्वास्थ्य ऐप की जानकारी पूर्ण और अद्यतित।
यदि आप ऐप्पल वॉच का उपयोग नहीं करते हैं, लेकिन आप किसी अन्य पहनने योग्य फिटनेस या स्वास्थ्य निगरानी डिवाइस का उपयोग करते हैं जिसमें एक साथ वाला ऐप है, तो सुनिश्चित करें कि आपका डेटा उस ऐप में अद्यतित है। और हमेशा की तरह, कृपया अपने स्वास्थ्य और फिटनेस की जरूरतों के लिए विशिष्ट मार्गदर्शन के लिए एक चिकित्सकीय पेशेवर से परामर्श लें!