बहुत से लोग इन दिनों घर पर व्यायाम वीडियो का उपयोग कर रहे हैं, लेकिन वे बहुत ही एक आकार-फिट-सभी महसूस कर सकते हैं। एक फ़िटनेस पेशेवर की यह मार्गदर्शिका आपको स्वयं को सुरक्षित और उचित स्थिति में रखने में मदद करेगी Apple फिटनेस प्लस और अन्य के साथ अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाते हुए कठिनाई का स्तर कार्यक्रम।
सबसे पहले मैं अपना परिचय देना चाहूंगा। मैं एक निजी प्रशिक्षक हूं, और मैं जोखिम वाली आबादी के साथ काम करने में विशेषज्ञ हूं- कुछ विशेष विचारों, बाधाओं, या स्वास्थ्य और व्यायाम के लिए बाधाओं वाले व्यक्ति। इस लेख में निहित जानकारी को मेरे प्रमाणन में शामिल किया गया था, और यह वह जानकारी है जिसका मैं अपने दैनिक प्रशिक्षण जिम्मेदारियों के हिस्से के रूप में नियमित रूप से उपयोग करता हूं।
उस ने कहा, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस लेख की जानकारी पेशेवर चिकित्सा सलाह को बदलने के लिए नहीं है. मुझे यकीन है कि आपने इसे पहले सुना है, लेकिन इसके बारे में स्पष्ट होना वास्तव में एक महत्वपूर्ण बात है। किसी भी स्वास्थ्य या फिटनेस दिनचर्या को शुरू करने से पहले कृपया अपने चिकित्सक से संपर्क करें! केवल एक चिकित्सा पेशेवर जो आपके स्वास्थ्य इतिहास को जानता है, आपको आपके गतिविधि स्तर, व्यायाम सहनशीलता, और के लिए सबसे सटीक सिफारिशें और मार्गदर्शन दे सकता है
अपने लक्षित हृदय गति की गणना कैसे करें.पर कूदना:
- घर से व्यायाम करते समय आप कैसे सुरक्षित रहते हैं?
- अपनी क्षमताओं के लिए सही प्रकार के व्यायाम चुनें
- अपने व्यायाम की सीमाएं जानें
- आवश्यकतानुसार व्यायाम आंदोलनों और तीव्रता को संशोधित करें
- अपने शरीर के संकेतों को सुनें
- मुझे किन व्यायामों से बचना चाहिए?
घर से व्यायाम करते समय आप कैसे सुरक्षित रहते हैं?
अब हम वास्तव में खुदाई कर सकते हैं। क्या आप वरिष्ठों, बच्चों, या अन्य कारणों से व्यक्तियों के लिए सुरक्षित व्यायाम वीडियो की तलाश कर रहे हैं ताकि उनके कौशल स्तर को फिट करने के लिए उनके कसरत को बढ़ाया जा सके? आप सही जगह पर आए है। इसका सरल उत्तर यह है कि अधिकांश व्यायाम-चाहे वे वीडियो हों, लिखित कसरत योजनाएँ, निर्देशित हों किसी उद्योग पेशेवर के साथ प्रशिक्षण, या अन्यथा—किसी व्यक्ति की ज़रूरतों के अनुसार बढ़ाया जा सकता है और क्षमताएं।
उस ने कहा, कुछ निश्चित अभ्यास हैं जो कुछ जनसांख्यिकी के लिए व्यापक रूप से अनुपयुक्त हैं जिन्हें फिटनेस पेशेवर "विशेष विचार" कहते हैं।
मैं आपको आपके लिए उपयुक्त व्यायाम खोजने के कुछ तरीकों के बारे में बताने जा रहा हूं, साथ ही कसरत को आपके शरीर के लिए आसान या अधिक उपयुक्त बनाने के लिए कैसे संशोधित करें। अंत में, हम देखेंगे कि किस प्रकार के व्यायाम को शुरुआती कसरत नहीं माना जाता है, और उन्हें आजमाने से पहले उन अभ्यासों के बारे में क्या जानना चाहिए।
1. अपनी क्षमताओं के लिए सही प्रकार के व्यायाम चुनें
हम ऐप्पल फिटनेस प्लस प्लेटफॉर्म पर ऐसा करने के संदर्भ में व्यायाम चुनने पर चर्चा करेंगे, लेकिन इन युक्तियों को किसी भी व्यायाम को चुनने के लिए भी लागू किया जा सकता है जिसे आप स्वयं करने की योजना बना रहे हैं!
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आप जो जानते हैं उससे शुरू करें। यदि आप वरिष्ठों के लिए शुरुआती कसरत या कसरत की तलाश में हैं, तो उन चीज़ों से शुरू करना सबसे अच्छा है जिनसे आप परिचित हैं, और वहां से निर्माण करें। व्यायाम की उन श्रेणियों का चयन करें जो आपने पहले की हैं, जैसे चलना, योग, साइकिल चलाना, अण्डाकार, ट्रेडमिल, आदि। और आपके पास यह पता लगाने में बहुत आसान समय होगा कि कसरत आपके लिए सही है या नहीं।
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पूर्वावलोकन देखें। ऐप्पल फिटनेस प्लस वास्तव में अच्छा काम करता है, इससे पहले कि आप अपना कसरत शुरू करें, व्यायाम के पूर्वावलोकन प्रदान करें। जब आप Apple Fitness Plus में व्यायाम ब्राउज़ कर रहे हों, तो कसरत सारांश स्क्रीन देखने के लिए किसी व्यायाम के थंबनेल पर टैप करें। एक बटन होगा जिसे आप पूर्वावलोकन देखने के लिए टैप कर सकते हैं, और इससे आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि कसरत कितनी कठिन होगी।
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नौसिखियों के लिए Apple फ़िटनेस प्लस के वर्कआउट आज़माएँ. ऐप्पल ने फिटनेस प्लस होम स्क्रीन पर विशेष रूप से उन लोगों के लिए एक अनुभाग शामिल किया जो सीधे कूदने और अधिक तीव्र कसरत का प्रयास करने में थोड़ा झिझकते हैं! इस श्रेणी के अभ्यासों का पालन करना आसान है और सभी उपयोगकर्ताओं के लिए बहुत उपयुक्त है, बहुत कम अनुभवी से लेकर सबसे अधिक तक।
- सुराग के रूप में संगीत चयन और कसरत की अवधि का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, यदि आप एक नृत्य कसरत की तलाश कर रहे हैं, और संगीत का प्रकार बेहद उत्साहित है, तो आप शायद अधिक चुनौतीपूर्ण और ऊर्जावान कसरत की तलाश कर रहे हैं लक्ष्य हृदय गति और आपके दिल को कितनी मेहनत करनी है। यदि आप एक उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) कार्डियो कसरत की तलाश में हैं और यह विशेष रूप से छोटा है, तो कम समय में उसी बर्न को पैक करने के लिए यह बहुत कठिन होने की संभावना है। लंबे समय तक कार्डियो वर्कआउट अधिक ब्रेक में बनते हैं।
2. अपने व्यायाम की सीमाएं जानें
तो मुझे कैसे पता चलेगा कि मुझे इसे वापस डायल करने की आवश्यकता है? क्या व्यायाम कठिन नहीं होना चाहिए? मुझे कैसे पता चलेगा कि मैं बहुत कठिन व्यायाम कर रहा हूँ?
कभी नहीं डरो। आपको अपने व्यायाम से संबंधित परिश्रम की निगरानी के लिए बाहर जाने और कोई महंगा या जटिल उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है। आप कितनी मेहनत कर रहे हैं, इसे ट्रैक करने के कुछ आसान तरीके हैं, लेकिन आपको निश्चित रूप से यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप अपने बारे में जानते हैं लक्ष्य हृदय गति क्षेत्र और में अपनी मीट्रिक अपडेट कर चुके हैं स्वास्थ्य ऐप इनका उपयोग करने से पहले। आप अपनी लक्षित हृदय गति का उपयोग अपनी वर्तमान गतिविधि के सापेक्ष अपनी सीमाओं को समझने और रखने के लिए एक मार्गदर्शक के रूप में करेंगे स्वास्थ्य ऐप में अप टू डेट आपकी जानकारी आपके ऐप्पल उपकरणों को आपकी ऊर्जा की सही गणना करने की अनुमति भी देगी व्यय के रूप में उर्जा खर्च, ट्रैक किए गए कदम, और समग्र परिश्रम।
- अपने परिश्रम को मापने के लिए अपने Apple वॉच का उपयोग करें। यदि आप ऐप्पल फिटनेस प्लस का उपयोग कर रहे हैं, तो इसका मतलब है कि आपके पास एक ऐप्पल वॉच है जिसमें एक अंतर्निहित हृदय गति मॉनिटर शामिल है। यदि आप अपनी घड़ी पहन रहे हैं, तो कसरत के दौरान आपकी हृदय गति स्क्रीन पर दिखाई देगी, इसलिए ऊपरी-बाएँ कोने में देखें कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं!
- दूसरे प्रकार का फिटनेस ट्रैकर पहनें या सीखना अपनी हृदय गति को मैन्युअल रूप से जांचें. यह आपको निम्न दो विधियों में से किसी एक का उपयोग करने की तुलना में अधिक सटीक मीट्रिक देगा।
- टॉक टेस्ट का उपयोग करें। NS रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए केंद्र (सीडीसी) ध्यान दें कि यदि आप अच्छी तरह से बात कर सकते हैं लेकिन किसी गतिविधि के दौरान गा नहीं सकते हैं, तो आप शायद मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम कर रहे हैं। यदि आप जोरदार-तीव्रता वाले व्यायाम कर रहे हैं, तो आप सांस को रोके बिना आसानी से नहीं बोल पाएंगे।
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कथित परिश्रम (आरपीई) स्केल की बोर्ग रेटिंग का प्रयोग करें। इस धारणा-आधारित पैमाने की सिफारिश सीडीसी द्वारा एक स्व-निगरानी उपकरण के रूप में की जाती है, और यह भी कुछ ऐसा है जिसे हम फिटनेस ट्रेनर के रूप में करना सीखते हैं! NS CDC स्व-मूल्यांकन की प्रक्रिया का वर्णन इस प्रकार है:
"आपके शरीर को कैसा महसूस होता है, इसकी निगरानी के अनुभव के माध्यम से, यह जानना आसान हो जाएगा कि आपकी तीव्रता को कब समायोजित करना है। उदाहरण के लिए, एक वॉकर जो मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि में संलग्न होना चाहता है, वह "कुछ हद तक कठिन" (12-14) के बोर्ग स्केल स्तर का लक्ष्य रखेगा। यदि वह अपनी मांसपेशियों की थकान और श्वास को "बहुत हल्का" (बोर्ग स्केल पर 9) के रूप में वर्णित करता है, तो वह अपनी तीव्रता को बढ़ाना चाहता है। दूसरी ओर, अगर उन्हें लगता है कि उनका परिश्रम "बेहद कठिन" (बोर्ग स्केल पर 19) था, तो उन्हें मध्यम-तीव्रता की सीमा प्राप्त करने के लिए अपने आंदोलनों को धीमा करना होगा।
3. आवश्यकतानुसार व्यायाम आंदोलनों और तीव्रता को संशोधित करें
उपयुक्त कसरत चुनने के बाद अगला कदम यह समझना है कि आप कसरत को थोड़ा बाहर चुन सकते हैं अपने आराम क्षेत्र और अपने अनुभव, ऊर्जा के स्तर, लचीलेपन, सीमाओं और अन्य के अनुरूप बेहतर ढंग से उन्हें संशोधित करें जरूरत है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम की तीव्रता आपके अपने परिश्रम से मापी जाती है, किसी और की नहीं! अपनी प्रगति, प्रयास और परिश्रम की तुलना अपने स्वयं के अनुभवों से करें और अपनी तुलना दूसरों से करने से बचें।
- तीव्रता का स्तर बदलें। आपको निर्देश देने वाले प्रशिक्षक की तीव्रता से मेल खाने की ज़रूरत नहीं है! याद रखें कि वे एक प्रशिक्षक हैं और वे इसे लगभग प्रतिदिन करते हैं, यदि हर दिन नहीं। आप गति को कम कर सकते हैं, प्रतिरोध को कम कर सकते हैं, झुकाव को कम कर सकते हैं, या अन्यथा उत्तेजना को थोड़ा कम कर सकते हैं ताकि खुद को एक में रखने में मदद मिल सके। उपयुक्त हृदय गति क्षेत्र.
- वीडियो में एक वैकल्पिक प्रदर्शक का अनुसरण करें। कुछ व्यायाम वीडियो न केवल प्राथमिक प्रशिक्षक से सीखने की पेशकश करते हैं, बल्कि एक या दो विकल्प भी प्रदान करते हैं जो पूरे वीडियो में अभ्यास के संशोधित या सरलीकृत संस्करण करते हैं। यह उपयोगकर्ताओं को उन विविधताओं को देखने की अनुमति देता है जो उनके लिए बेहतर हो सकती हैं।
4. अपने शरीर के संकेतों को सुनें
जब हमारे शरीर की बात आती है तो हम प्रदर्शन के अनुचित स्तरों की अपेक्षा करते हैं। आप प्रतिस्पर्धी हैं या नहीं, मैं शर्त लगा सकता हूँ कि आप पहले खुद के समर्थन से कम रहे हैं, क्या मैं सही हूँ?
यहाँ एक छोटी सी बात है, कष्टप्रद झूठी सकारात्मकता को घटाकर: हमारे शरीर चक्रों से गुजरते हैं। ये चक्र हमारी प्राकृतिक लय, पर्यावरणीय कारकों, तनाव के स्तर, खाने की आदतों, जलयोजन, नींद की आदतों और एक दर्जन या अन्य कारकों पर आधारित हैं। कुछ हद तक अराजक कारकों का परिणाम यह है कि जब प्रदर्शन की बात आती है तो कोई भी दो दिन समान नहीं होते हैं।
यह जानने का सबसे अच्छा तरीका है कि कितनी मेहनत करनी है वर्तमान में यह महसूस करना है कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं वर्तमान में. अगर आप सिरदर्द से जूझ रहे हैं या अच्छी तरह से सो नहीं पा रहे हैं तो चीजों को थोड़ा कम करें। यदि आप चुनते हैं और यह सुरक्षित है, तब भी अपने आप को कथित परिश्रम के अपने वांछित स्तर पर धकेलें, लेकिन समझें कि दिन-प्रतिदिन उस स्तर के परिश्रम को प्राप्त करने के लिए कम या ज्यादा प्रयास करना पड़ सकता है, और वह है सामान्य!
मुझे किन व्यायामों से बचना चाहिए?
यह एक पूरी तरह से व्यक्तिपरक प्रश्न है जिसका आपके डॉक्टर द्वारा सबसे अच्छा उत्तर दिया गया है, लेकिन मैं आपको कम से कम सही दिशा में इंगित कर सकता हूं।
यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं या बस आसान कसरत की जरूरत है, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) या अन्य जब तक आप अधिक सहज महसूस नहीं करते तब तक जोरदार-तीव्रता वाले व्यायाम कार्यक्रम या तो टालने या कम करने के लिए सबसे अच्छे होते हैं तीव्र व्यायाम। इस प्रकार के वर्कआउट में उच्च हृदय गति, बहुत तेज़ गति और अक्सर आपके जोड़ों पर उचित मात्रा में प्रभाव शामिल होता है।
जोड़ों और प्रभाव की बात करें तो, यदि आपके किसी भी जोड़ के साथ अपक्षयी मुद्दे हैं, तो आप भार प्रशिक्षण या किसी भी प्रकार के भारोत्तोलन के साथ काफी सावधान रहना चाहेंगे। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको वेट ट्रेनिंग नहीं करनी चाहिए, लेकिन आपको पहले अपने डॉक्टर से इसकी मंजूरी लेनी होगी। वास्तव में, मेरे कई ग्राहकों को मेरे साथ काम करने से पहले जोड़ों का दर्द था, और ज्यादातर मामलों में, भारोत्तोलन ने वास्तव में काफी मदद की जब उचित रूप और सावधानीपूर्वक पर्यवेक्षण के साथ किया गया। यहां महत्वपूर्ण बात यह है कि इनमें संशोधन और बहुत सावधानीपूर्वक दिशा और अवलोकन हैं जो इनमें होने की आवश्यकता है उदाहरण के लिए, इसलिए किसी पेशेवर के साथ काम करने में निवेश करना सबसे अच्छा है, यहां तक कि थोड़े समय के लिए भी जब आप उचित सीख रहे हों प्रपत्र।
यदि आपके पास ऐसी कोई भी स्थिति है जो आपकी सांस लेने, दौड़ने, या अन्यथा मध्यम या जोरदार गतिविधि करने की क्षमता को सीमित करती है, तो बिल्कुल जांचें अपने डॉक्टर के साथ और उनसे पूछें कि वे आपके प्रदर्शन के साथ कितना व्यायाम करने में सहज हैं, साथ ही वे किस प्रकार के कसरत करते हैं अनुशंसा करना।