Ciljani broj otkucaja srca razlikuje se od osobe do osobe, stoga je važno znati svoje kako biste bili sigurni i kako biste maksimalno iskoristili svoje treninge na Apple Watchu. Pokazat ćemo vam kako ih sami izračunati za korištenje u bilo kojem treningu, plus kako se uvjeriti da ih vaša aplikacija Health ili druga fitness aplikacija treće strane izračunava ispravno.
Moje iskustvo kao certificirani osobni trener
Prije svega: neki bona fides. Ja sam osobni trener i specijaliziram se za ono što se zove korektivne vježbe i rad s rizičnim osobama populacije – pojedinci s određenim posebnim razmatranjima, preprekama ili preprekama za zdravlje i vježbanje. Informacije sadržane u ovom članku uključene su u moju certifikaciju, a to su informacije koje redovito koristim kao dio svojih svakodnevnih obaveza za obuku.
Međutim, važno je to zapamtiti informacije u ovom članku nisu namijenjene zamijeniti profesionalni medicinski savjet. Znam da znam, već ste to čuli, ali važno je reći. Provjerite sa svojim liječnikom prije nego započnete bilo kakvu zdravstvenu ili fitnes rutinu! Samo medicinski stručnjak koji poznaje vašu zdravstvenu povijest može vam dati najtočnije izračune za vaš ciljni broj otkucaja srca.
Informacije koje ovdje dijelim s vama bit će izravno iz renomiranih medicinskih izvora, kao što su Američko udruženje za srce, Johns Hopkins, the Centri za kontrolu bolesti (CDC), i Klinika Mayo. Moj cilj je svima vama učiniti informacije lako dostupnim na jednom mjestu i pomoći vam da ono što naučite primijenite na svoje navike vježbanja dok koristite svoj iPhone, Apple Watch, Apple Fitness Plus, te ostali pribor i usluge.
Skoči na:
-
Što je ciljni broj otkucaja srca?
- Ciljani broj otkucaja srca
- Otkucaji srca u mirovanju
- Maksimalni broj otkucaja srca
-
Koji je moj ciljni broj otkucaja srca?
- Umjerena tjelovježba
- Snažna vježba
- Kako pronaći svoj trenutni broj otkucaja srca
-
Kako se uvjeriti da vaš uređaj koristi točan ciljni broj otkucaja srca
- Ažurirajte podatke o aplikaciji Health i drugi savjeti
Što je ciljni broj otkucaja srca?
Bit će korisno znati sljedeće definicije dok čitate ovaj članak.
Ciljani broj otkucaja srca
Jednostavno rečeno, ciljni broj otkucaja srca je "ciljni" broj otkucaja srca pojedinca za određenu razinu ili vrstu vježbe. Johns Hopkins definira kao "raspon brojeva koji odražavaju koliko brzo bi vaše srce trebalo kucati kada vježbate." Pa zašto je to raspon? Pa, zato što je vježbanje spektar. Neće svaka vrsta vježbe biti namijenjena da vas dovede u vrh vaše ciljne zone otkucaja srca, a to je dobra stvar. Vježba bi se trebala razlikovati kako bi vam učinkovito pomogla u radu na različitim dijelovima tijela, uključujući mišić veličine šake koji je vaše srce.
U ovom ćete članku također vidjeti kako ga koristim ciljna zona otkucaja srca da opišete cijeli raspon izračunatih ciljnih otkucaja srca za vježbanje, i ciljane zone otkucaja srca za opisivanje skupa manjih zona koje se odnose na različite razine intenziteta vježbanja, a koje zajedno čine vašu veću ciljnu zonu otkucaja srca.
Otkucaji srca u mirovanju
Vaš broj otkucaja srca u mirovanju prema definiciji Američko udruženje za srce je "broj otkucaja vašeg srca u minuti kada ste u mirovanju" ili uopće ne radite puno. AHA dalje napominje da je prilično standardni broj otkucaja srca u mirovanju između 60 i 100 otkucaja u minuti (bpm).
Maksimalni broj otkucaja srca
Vaš maksimalni broj otkucaja srca ključna je informacija. Ovaj broj identificira prag iznad kojeg se smatra da se previše opterećujete i temelj je za izračun ostalih pragova unutar vaše vlastite idealne ciljne zone otkucaja srca.
Pomoću jednadžbe možete izračunati svoj maksimalni broj otkucaja srca 220 godina. Imam 32 godine, tako da je moj procijenjeni maksimalni broj otkucaja srca, sam vrh moje ciljne zone otkucaja srca, 188 otkucaja u minuti.
Međutim, imajte na umu da će vam korištenje jednadžbe maksimalnog broja otkucaja srca za izračun ovog praga i dalje dati samo prosječan odgovor na temelju prosječnog zdravlja i kondicije. Nije točan, trebao bi biti smjernica. Ako imate bilo kakva stanja koja mogu utjecati na vaše srce, vaše disanje ili bilo koju drugu funkcionalnu sposobnost, najbolje je konzultirati se s medicinskim stručnjakom za preciznije odgovore.
Koji je moj ciljni broj otkucaja srca
Vaš ciljni broj otkucaja srca varirat će ovisno o vrsti vježbe koju radite. Upotrijebite donje jednadžbe ciljanog otkucaja srca kako biste lakše izračunali svoje ciljne zone otkucaja srca za različite vrste vježbanja.
Vježba umjerenog intenziteta
The CDC navodi da za umjereno intenzivnu tjelovježbu (stvari poput kontinuiranog trčanja, vožnje bicikla, plivanja itd.), broj otkucaja srca pojedinca treba biti između 64 i 76 posto njihovog maksimalnog otkucaja srca. Dakle, koristeći jednadžbu maksimalne brzine otkucaja srca, odredite svoj maksimalni broj otkucaja srca, a zatim ga pomnožite s ciljanim postotkom, predstavljenim kao decimalni broj.
Na primjer: Moj maksimalni broj otkucaja srca je 188 otkucaja u minuti (bpm). Za donji kraj tog raspona, 64 posto, izračunavam 188 x 0,64, što je otprilike 120 bpm. Za gornji dio tog raspona, 76 posto, izračunavam 188 x 0,76, što je otprilike 143 bpm.
Vježba snažnog intenziteta
The CDC također objašnjava da za snažnije vježbanje (stvari poput intenzivnih naleta bilo koje kardio aktivnosti, obično ne dulje vrijeme), vaš broj otkucaja srca trebao bi ostati između 77 i 93 posto vašeg maks brzina otkucaja srca. Koristeći jednadžbu maksimalne brzine otkucaja srca, odredite svoj maksimalni broj otkucaja srca, a zatim ga pomnožite s ciljanim postotkom, predstavljenim kao decimala.
Na primjer: Moj maksimalni broj otkucaja srca je 188 otkucaja u minuti (bpm). Za donji dio tog raspona otkucaja srca pri intenzivnom vježbanju, 77 posto, izračunam 188 x 0,77, što je otprilike 145 otkucaja u minuti. Za gornji dio tog raspona, 93 posto, izračunavam 188 x 0,93, što je otprilike 175 bpm.
Kako pronaći svoj trenutni broj otkucaja srca
The Američko udruženje za srce preporučuje da pojedinci pronađu svoj trenutni broj otkucaja srca pomoću nosivog uređaja za praćenje aktivnosti (kao što je Apple Watch sa praćenje otkucaja srca), ili korištenjem onoga što se zove metoda radijalnog pulsa. Ako nemate pri ruci uređaj za izračunavanje otkucaja srca umjesto vas, slijedite ovu ručnu metodu koristeći zapešće:
- Okrenite zapešće tako da strana dlana bude okrenuta prema gore.
- Koristeći vrhove prva dva prsta na suprotnoj ruci (ne palcu), lagano pritisnite točku ispod nabora na zapešću, bliže strani palca. Možda ćete morati malo opipati kako biste pronašli pravo mjesto, ali pomaže koristiti područje na kojem je vaša koža najtanja.
Kredit za sliku: Voyagerix / Shutterstock.com - Prejaki pritisak poremetit će puls, stoga pritisnite samo toliko da osjetite udarce ispod kože.
- Brojite pulseve trideset sekundi i rezultat pomnožite s dva.
Ova metoda vam daje dobar broj bez čekanja cijele minute i bez davanja srca vrijeme za usporavanje ako pokušavate izračunati trenutni broj otkucaja srca odmah nakon zaustavljanja vježbanje.
Kako se uvjeriti da vaš uređaj koristi točan ciljni broj otkucaja srca
Ako koristite Apple Watch za praćenje aktivnosti vježbanja i kretanja, siguran sam da ćete se složiti da je vrlo važno osigurati da vaš uređaj ispravno prati vašu aktivnost. Netočno praćenje može dovesti do netočnog brojanje koraka, netočno izračuni kalorija, i ne prati se minute vježbanja.
Iza tih frustracija, međutim, krije se potencijalno opasan problem. Ako vaši zdravstveni podaci nisu točni u aplikaciji Zdravlje na vašem iPhoneu, vaš Apple Watch može koristiti netočne podatke o ciljanom pulsu kako bi procijenio vašu razinu napora tijekom vježbanja. Ako ste Apple Fitness Plus korisnika, to također može dovesti do toga da se prenaprezate u nastojanju da se natječete s Burn Bar na vašem zaslonu. Izbjegnite ovaj problem tako što ćete zadržati svoje Informacije o aplikaciji Zdravlje potpuna i ažurna.
Ako ne koristite Apple Watch, ali koristite neki drugi nosivi uređaj za praćenje fitnessa ili zdravlja koji ima popratnu aplikaciju, provjerite jesu li vaši podaci ažurirani u toj aplikaciji. I kao i uvijek, obratite se medicinskom stručnjaku za smjernice specifične za vaše zdravstvene i fitness potrebe!