Nedostatak sna u našem uvijek uključenom svijetu zasićenom društvenim medijima problem je koji samo raste kako svojim domovima dodajemo sve više tehnologije. To utječe na naš učinak na poslu i izvan njega i može rezultirati značajno štetnim zdravstvenim učincima, osobito kako starimo. Tijekom godina sam se bavio svojim dijelom problema sa spavanjem, zbog redovitih putovanja i rada u različitim smjenama na svom poslu. Iako nemam nikakva čarobna rješenja, mogu vam ponuditi ono što sam smatrao najkorisnijim aplikacijama, opremom i savjetima za uspavljivanje.
Koristite Appleove ugrađene alate za spavanje
Ako želite više zatvoriti oči, sjajno mjesto za početak je s Appleovim ugrađenim alatima na vašem iPhoneu. Appleove značajke Bedtime i Night Shift pomogle su mi da se izvučem iz ciklusa nesanice, napravim plan i prikupim snagu volje da se držim tog plana. Plavo svjetlo – u što gledate cijeli dan ako koristite računalo, tablet ili pametni telefon – utječe na mozak blokirajući hormon melatonin pogodan za spavanje. Ovo nije dobro za hvatanje Z. Kako bi blokirao to plavo svjetlo, Apple je od pomoći dodao značajku pod nazivom Night Shift kojoj možete lako pristupiti iz Kontrolnog centra povlačenjem prema gore s dna zaslona. Možete pristupiti nekoliko naprednih značajki noćne smjene, kao što je podešavanje nijanse zaslona i postavljanje rasporeda, ako odete u Postavke > Zaslon i svjetlina. Primijetio sam da se ne osjećam hiper kada imam aktiviranu noćnu smjenu.
Appleov iOS također ima značajku koja vam pomaže da se pridržavate rasporeda. Svima nam je potreban znak da je vrijeme za spavanje, bilo da se radi o aplikaciji, nekom značajnom drugom, ili možda čak i vašem psu. Moja mama je znala vikati niz stepenice kad je došlo vrijeme za spavanje. Sjećam se da sam odgovorio: "Mama, još samo 10 minuta, molim te?" Ispostavilo se da je mama bila u pravu; potreban nam je san. Počevši od iOS-a 10, Apple je dodao novu značajku Bedtime u aplikaciju Sat. Jednostavno otvorite aplikaciju Sat i dodirnite srednju karticu s oznakom Vrijeme za spavanje. Ovdje možete postaviti podsjetnik na vrijeme spavanja i nježan alarm za buđenje.
Pratite svoje spavanje da biste otkrili obrasce
Aplikacija ili gadget sami po sebi ne mogu vam pružiti dobar noćni odmor, ali neki od boljih vam mogu barem pomoći u razumijevanju ciklusa spavanja.
Isprobao sam nekoliko aplikacija za praćenje spavanja i otkrio sam Sleepbot (besplatno) biti najjednostavnija, ali najrobusnija aplikacija u kategoriji. Iako Sleepbot zahtijeva da stvorite korisnički račun, on nadoknađuje tu smetnju jer je potpuno besplatan (bez kupnji unutar aplikacije). Sviđa mi se njegova sposobnost da prikaže moje performanse spavanja i audio zapise razdoblja nemira. Sleepbot koristi akcelerometar vašeg telefona za praćenje kretanja i koristi mikrofon za snimanje zvuka. Sljedeći dan možete vidjeti zapisnik aktivnosti svog sna, pregledati audiozapis razdoblja aktivnosti i ocijeniti kvalitetu spavanja. To je izvrstan alat za pomoć u dijagnosticiranju nekih problema s vašim spavanjem. Možda vas vanjska buka budi u određeno vrijeme, ili je možda nešto što ste isprobali nekoliko večeri dalo razliku. Ako, poput mene, ne volite bežične emanacije oko sebe dok pokušavate zaspati, također ćete cijeniti da Sleepbot radi čak i kada ste omogućili način rada u zrakoplovu. Ako posjedujete Apple Watch, aplikacije trećih strana poput AutoSleep (2,99 USD) također može biti od pomoći.
Ako niste zabrinuti za bežične signale, otkrit ćete da postoji mnogo gadgeta za praćenje spavanja, poput Withings Aura Budilnik + Senzor spavanja (299,95 USD) dostupni su vam koji koriste senzore za praćenje vašeg sna. Samo pazite da se ne brinete previše o procesu; nedavna studija slučaja u Journal of Clinical Sleep Medicine naznačio je da uređaji za praćenje spavanja mogu biti netočni i zapravo mogu dovesti do lošeg sna izazivajući dodatnu zabrinutost.
Slušajte opuštajuće melodije
Da biste potaknuli dubok san, morate postaviti udobno okruženje u spavaćoj sobi koje će vam pomoći da se opustite. Dobra zvučna aplikacija može napraviti razliku. Možete koristiti svoju omiljenu aplikaciju audio playera sve dok ima mjerač vremena koji zaustavlja ili usporava reprodukciju prema vremenu za spavanje. Melodije za opuštanje (besplatno s oglasima, 19,99 USD za verziju bez oglasa) je nedvojbeno jedan od najboljih audio playera, koji nudi hrpu izvrsnih miksanih zvukova, kao i mogućnost stvaranja vlastitih mikseva i dodavanja meditativnih sadržaja kao dobro. Aplikacija također ima opcije alarma i mjerača vremena slične iOS značajci Bedtime. To je sjajna aplikacija koja ima verziju Apple Watcha (također, oglasi nisu odvratno postavljeni). Još jedna sjajna alternativa je uključen Ambient Art Sound TuneIn radio (besplatno), jer sadržaj u petlji u Relax Melodies može postati malo ustajao iz noći u noć.
Kupite gadgete za spavanje za putovanja ili rad u smjenama
The Zvučna oazaIllumy pametna maska za spavanje (149,99 USD) je maska za oči kojom se upravlja pametnim telefonom koja vam pomaže da zaspite uz toplo svjetlo zalaska sunca i probudite se uz hladno svjetlo izlaska sunca. Uspio sam testirati jedan od njih tijekom putovanja i mogu jamčiti da je definitivno pomogao u blokiranju ometajućeg ambijentalnog svjetla. Još jedna važna stavka za putnike je set udobnih slušalica koje se navlače preko ušiju i imaju značajke uklanjanja buke. Moji osobni favoriti su Sony Wireless MDR ZX serija (229,99 USD) i Sennheiser HD 4.50 ($199.95).
Pripremite se za spavanje uz rasvjetu
Jedan od najjednostavnijih načina da svoju spavaću sobu učinite ugodnijom za spavanje je postavljanje pametnog sustava rasvjete. Možete dobiti budilicu sa značajkama ambijentalnog svjetla koje se može prigušiti kao što je Withings Aura (gore spomenuto) ili Philips svjetlo za buđenje ($169.99). Još jedna sjajna opcija je kupnja kompatibilnog s Homekitom Početni komplet Philips Hue White ($69.95). Ovi proizvodi omogućuju vam da postavite svjetla koja se automatski prigušuju i osvjetljavaju u odgovarajuće vrijeme kako bi vas potaknuli da odete na spavanje i probudite se s lakoćom.
Savjeti za spavanje koje možete isprobati kod kuće
Čak i s iPhoneom na boku, zaspati može biti teško za neke od nas. Evo nekoliko mojih isprobanih savjeta za spavanje koje možete dodati svom repertoaru.
- Smirite svoj um meditacijom ili molitvom.
- Pročitajte pravu knjigu ili časopis i ugasite ekrane (TV, tablet, računalo).
- Isključite sva gornja svjetla i upotrijebite mekšu rasvjetu bliže razini očiju.
- Držite se čvrstog rasporeda spavanja, ako je moguće.
- Nemojte jesti velike teške obroke kasno navečer ili piti previše tekućine neposredno prije spavanja.
- Kad putujete, spakirajte čepiće za uši, jastuk za vrat i sprejeve s mirisom lavande kako biste bili mirni i udobni.
- Nemojte se opterećivati gubitkom sna; mačji drijemanje kako bi nadoknadio manjak kad god je to moguće
Što god da se dogodi, ne gubite nadu. Pravilnim pristupom možete ukrotiti demone sna i početi uživati u dobrom noćnom odmoru.