A megcélzott pulzusszámok személyenként változnak, ezért fontos, hogy ismerje a sajátját, hogy biztonságban tudjon lenni, és maximalizálja az Apple Watch edzéseinek előnyeit. Megmutatjuk, hogyan számíthatja ki ezeket saját maga bármilyen edzés során, valamint hogyan győződhet meg arról, hogy az Egészségügyi alkalmazás vagy más, harmadik féltől származó fitneszalkalmazás megfelelően számítja ki őket.
Okleveles személyi edzői hátterem
Először is: néhány jóhiszemű. Személyi edző vagyok, és az úgynevezett korrekciós gyakorlatokra és a veszélyeztetettekkel való foglalkozásra specializálódtam populációk – egyének bizonyos speciális megfontolások, akadályok vagy akadályok az egészség és gyakorlat. Az ebben a cikkben található információk szerepeltek a tanúsítványomban, és ezeket az információkat rendszeresen használom a mindennapi képzési feladataim részeként.
Ennek ellenére fontos emlékezni erre a cikkben található információk nem helyettesítik a professzionális orvosi tanácsokat. Tudom, tudom, hallottad már, de fontos elmondanod. Kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen egészségügyi vagy fitnesz rutint elkezdene! Csak az Ön egészségügyi előzményeit ismerő egészségügyi szakember tudja a legpontosabb számításokat elvégezni a célpulzusszámra vonatkozóan.
Az itt megosztott információk közvetlenül megbízható orvosi forrásokból származnak, mint például a American Heart Association, Johns Hopkins, az Betegségvédelmi Központok (CDC), és Mayo Klinika. Célom, hogy az információk egy helyen mindenki számára könnyen elérhetőek legyenek, és segítsek a tanultakat alkalmazni az edzési szokásaiban az iPhone használata közben, Apple óra, Apple Fitness Plusés egyéb tartozékok és szolgáltatások.
Ugorj:
-
Mi az a célpulzusszám?
- Cél pulzusszám
- Nyugalmi pulzusszám
- Maximális pulzusszám
-
Mi a cél pulzusom?
- Mérsékelt gyakorlat
- Erőteljes gyakorlat
- Az aktuális pulzusszám megállapítása
-
Hogyan győződjön meg arról, hogy készüléke a megfelelő pulzusszámot használja
- Frissítse Health App adatait és egyéb tippeket
Mi az a célpulzusszám?
Hasznos lesz megismerni a következő definíciókat a cikk elolvasása során.
Cél pulzusszám
Egyszerűen fogalmazva, a célpulzusszám az egyén „cél” pulzusszáma egy bizonyos szintű vagy típusú gyakorlathoz. Johns Hopkins úgy definiálja, mint "számok tartománya, amelyek tükrözik, milyen gyorsan kell vernie a szívét edzés közben". Akkor miért egy tartomány? Nos, mert a gyakorlat egy spektrum. Nem minden gyakorlatnak az a célja, hogy a cél pulzusszám zónájába kerüljön, és ez jó dolog. A gyakorlatoknak változatosnak kell lenniük annak érdekében, hogy hatékonyan segítsék a különböző testrészek megdolgozását, beleértve az ökölnyi izomzatot is, amely a szíve.
Ebben a cikkben azt is látni fogod, hogy használom cél pulzusszám zóna hogy leírja az edzéshez kiszámított célpulzusszám teljes tartományát, és célpulzus-zónák a kisebb zónák gyűjteményének leírása, amelyek az edzésintenzitás különböző szintjére vonatkoznak, és amelyek együtt alkotják a nagyobb célpulzus-zónát.
Nyugalmi pulzusszám
által meghatározott nyugalmi pulzusszámát American Heart Association "az a szám, ahányszor dobog a szíve percenként, amikor nyugalomban van", vagy egyáltalán nem csinál sokat. Az AHA megjegyzi továbbá, hogy a meglehetősen standard nyugalmi pulzusszám 60 és 100 ütés/perc (bpm) között van.
Maximális pulzusszám
A maximális pulzusszám kulcsfontosságú információ. Ez a szám azonosítja azt a küszöbértéket, amely felett túlhajszolja magát, és ez az alapja a többi küszöbérték kiszámításának a saját ideális célpulzus-zónáján belül.
Az egyenlet segítségével kiszámíthatja maximális pulzusszámát 220 éves. 32 éves vagyok, így a becsült maximális pulzusom, a célpulzus-zónám legteteje 188 bpm.
Ne feledje azonban, hogy ha a maximális pulzusszám egyenletet használja ennek a küszöbértéknek a kiszámításához, akkor is csak átlagos választ ad az átlagos egészségi állapot és fitnesz alapján. Nem pontos, iránymutatónak szánták. Ha bármilyen olyan állapota van, amely hatással lehet a szívére, a légzésére vagy bármely más funkcionális képességére, a legjobb, ha konzultál egy orvossal a pontosabb válaszokért.
Mi a cél pulzusszámom
A célpulzusszám az edzés típusától függően változik. Használja az alábbi célpulzus-egyenleteket, amelyek segítenek kiszámítani a különböző edzéstípusokhoz tartozó célpulzus-zónákat.
Mérsékelt intenzitású gyakorlat
Az CDC arra utasítja, hogy mérsékelten intenzív edzés (például folyamatos futás, kerékpározás, úszás stb.) esetén az egyén pulzusszámának a maximális pulzusszám 64 és 76 százaléka között kell lennie. Tehát a maximális pulzusszám egyenlet segítségével határozza meg a maximális pulzusszámot, majd szorozza meg a tizedesjegyben megadott célszázalékkal.
Például: A maximális pulzusom 188 ütés percenként (bpm). Ennek a tartománynak az alsó határára, 64 százalékra 188 x 0,64-et számolok, ami körülbelül 120 bpm-nek felel meg. Ennek a tartománynak a felső határára, 76 százalékra 188 x 0,76-ot számolok, ami körülbelül 143 bpm-nek felel meg.
Erőteljes intenzitású gyakorlat
Az CDC azt is elmagyarázza, hogy az erőteljesebb edzéshez (például bármilyen kardió tevékenység intenzív kitörései, általában nem huzamosabb ideig), pulzusának a maximális érték 77 és 93 százaléka között kell maradnia pulzusszám. A maximális pulzusszám egyenlet segítségével határozza meg a maximális pulzusszámot, majd szorozza meg a tizedesjegyben megadott célszázalékkal.
Például: A maximális pulzusom 188 ütés percenként (bpm). Ennek az erőteljes edzési pulzustartománynak a legalacsonyabb értékére, 77 százalékra 188 x 0,77-et számolok, ami körülbelül 145 ütés/perc. Ennek a tartománynak a felső határára, 93 százalékra 188 x 0,93-at számolok, ami körülbelül 175 bpm-nek felel meg.
Az aktuális pulzusszám megállapítása
Az American Heart Association azt javasolja, hogy az egyének az aktuális pulzusszámukat egy hordható aktivitáskövető (például egy Apple Watch segítségével) segítségével állapítsák meg pulzusfigyelés), vagy az úgynevezett radiális impulzus módszerrel. Ha nincs kéznél pulzusszámának kiszámítására szolgáló eszköz, kövesse ezt a kézi módszert a csuklójával:
- Fordítsa el a csuklóját úgy, hogy a tenyér felfelé nézzen.
- Az ellenkező kéz első két ujjának hegyével (nem a hüvelykujjával) gyakoroljon enyhe nyomást a csuklóján lévő ráncok alatti helyre, közelebb a hüvelykujjhoz. Lehet, hogy kicsit körül kell tapogatnia, hogy megtalálja a megfelelő helyet, de hasznos, ha olyan területet használ, ahol a bőre a legvékonyabb.
Kép jóváírása: Voyagerix / Shutterstock.com - A túl erős nyomás megzavarja a pulzust, ezért csak annyira nyomja meg, hogy érezze a bőr alatti ütéseket.
- Számolja az impulzusokat harminc másodpercig, és az eredményt szorozza meg kettővel.
Ez a módszer jó számolást ad anélkül, hogy egy teljes percet kell várnia, és anélkül, hogy odaadná a szívét ideje lassítani, ha a megállás után azonnal megpróbálja kiszámítani az aktuális pulzusszámát gyakorlat.
Hogyan győződjön meg arról, hogy készüléke a megfelelő pulzusszámot használja
Ha Apple Watch-ot használ az edzés és a mozgástevékenység nyomon követésére, akkor biztosan egyetért azzal, hogy nagyon fontos megbizonyosodni arról, hogy eszköze megfelelően követi-e tevékenységét. A helytelen követés pontatlansághoz vezethet lépésszámlálás, helytelen kalória számítások, és nyomon követés nélkül gyakorlati percek.
A frusztrációkon túl azonban egy potenciálisan veszélyes probléma is rejtőzik. Ha egészségügyi adatai nem pontosak az iPhone Health alkalmazásban, az Apple Watch hibás célpulzus-adatokat használhat az edzés közbeni megerőltetés szintjének mérésére. Ha Ön egy Apple Fitness Plus felhasználó, ez ahhoz is vezethet, hogy túlhajszolja magát, hogy felvegye a versenyt a képernyőn megjelenő Burn Barral. Kerülje el ezt a problémát úgy, hogy megtartja a sajátját Egészségügyi alkalmazás információi teljes és naprakész.
Ha nem használ Apple Watch-ot, de egy másik hordható fitnesz- vagy egészségmegfigyelő eszközt használ, amelyhez tartozik alkalmazás, akkor ellenőrizze, hogy adatai naprakészek-e az alkalmazásban. És mint mindig, kérjük, forduljon egészségügyi szakemberhez az Ön egészségi és fittségi igényeinek megfelelő útmutatásért!