Az alváshiány a folyamatosan működő, közösségi médiával telített világunkban olyan probléma, amely csak nő, ahogy egyre több technológia kerül otthonunkba. Befolyásolja teljesítményünket a munkahelyen és azon kívül, és jelentős egészségkárosító hatásokkal járhat, különösen az életkor előrehaladtával. Az évek során megküzdöttem az alvásproblémákkal, a rendszeres utazások és a munkahelyemen végzett különböző műszakok miatt. Bár nincsenek varázsütéses megoldásaim, tudom ajánlani a számomra leghasznosabb alkalmazásokat, felszereléseket és tippeket az elalváshoz.
Használja az Apple beépített alvóeszközeit
Ha jobban szeretné elzárni a szemet, nagyszerű kiindulópont az Apple beépített eszközeivel az iPhone-on. Az Apple Bedtime és Night Shift funkciói segítettek kitörni az álmatlanság körforgásából, tervet készíteni, és összeszedtem az akaraterőt, hogy ragaszkodjak ehhez a tervhez. A kék árnyalatú fény – amit egész nap bámulsz, ha számítógépet, táblagépet vagy okostelefont használsz – úgy hat az agyra, hogy gátolja az alvásbarát melatonin hormont. Ez nem jó a Z-k elkapására. A kék fény kizárása érdekében az Apple hasznosan hozzáadta a Night Shift nevű funkciót, amelyet egyszerűen elérhet a Vezérlőközpontból a képernyő aljáról felfelé húzva. A Beállítások > Megjelenítés és fényerő menüpontban hozzáférhet néhány speciális Night Shift funkcióhoz, például a képernyő színárnyalatának módosításához és az ütemezés beállításához. Észrevettem, hogy nem érzem magam túlzottan, ha aktiváltam a Night Shift funkciót.
Az Apple iOS olyan funkcióval is rendelkezik, amely segít betartani az ütemtervet. Mindannyiunknak szükségünk van egy jelzésre, hogy itt az ideje lefeküdni, akár egy alkalmazáson keresztül, egy másik személyen vagy esetleg a kutyán keresztül. Anyukám szokott lekiabálni a lépcsőn, amikor eljött a lefekvés ideje. Emlékszem, azt válaszoltam: "Anya, csak 10 percet még, kérlek?" Kiderült, hogy anyának igaza volt; szükségünk van az alvásunkra. Az iOS 10-től kezdve az Apple új Lefekvés funkciót adott az Óra alkalmazáshoz. Egyszerűen nyissa meg az Óra alkalmazást, és érintse meg a Lefekvés feliratú középső lapot. Itt beállíthat egy lefekvésidő-emlékeztetőt és egy finom ébresztőt az ébresztéshez.
Kövesse nyomon alvását a minták felfedezéséhez
Egy alkalmazás vagy modul önmagában nem biztosít jó éjszakai pihenést, de a jobbak közül néhány legalább segíthet az alvási ciklusod megértésében.
Kipróbáltam több alváskövető alkalmazást, és találtam Sleepbot (ingyenes), hogy a kategória legegyszerűbb, de legrobusztusabb alkalmazása legyen. Míg a Sleepbot megköveteli, hogy hozzon létre egy felhasználói fiókot, ez ellensúlyozza ezt a bosszúságot azzal, hogy teljesen ingyenes (nincs alkalmazáson belüli vásárlás). Tetszik, hogy képes ábrázolni az alvási teljesítményemet, és hangfelvételt készít a nyugtalanság időszakairól. A Sleepbot a telefon gyorsulásmérőjét használja a mozgás követésére, a mikrofont pedig a hang rögzítésére. Másnap megtekintheti alvásának aktivitási naplóját, áttekintheti az aktivitási periódusok hanganyagát, és értékelheti alvásminőségét. Ez egy nagyszerű eszköz bizonyos alvási problémák diagnosztizálására. Lehet, hogy egy külső zaj ébreszt fel egy adott időpontban, vagy valami, amit néhány este kipróbáltál, változást hozott. Ha hozzám hasonlóan nem szereti a vezeték nélküli kisugárzást maga körül, amikor aludni próbál, akkor azt is értékelni fogja, hogy a Sleepbot akkor is működik, ha engedélyezte a Repülőgép módot. Ha Apple Watch-ja van, a harmadik féltől származó alkalmazások pl AutoSleep (2,99 USD) szintén segíthet.
Ha nem aggódik a vezeték nélküli jelek miatt, látni fogja, hogy számos alváskövető eszköz létezik, mint például a Withings Aura ébresztőóra + alvásérzékelő (299,95 USD) áll rendelkezésre, amelyek érzékelőket használnak az alvás nyomon követésére. Csak legyen óvatos, nehogy túlságosan aggódjon a folyamat miatt; egy friss esettanulmány a Journal of Clinical Sleep Medicine jelezte, hogy az alváskövetők pontatlanok lehetnek, és valójában rossz alváshoz vezethetnek, mivel extra aggodalmat okoznak.
Hallgassa meg a relaxáló dallamokat
A mély alvás előidézéséhez kényelmes hálószobát kell kialakítania, amely segít ellazulni. Egy jó hangalkalmazás mindent megváltoztathat. Használhatja kedvenc audiolejátszó-alkalmazását, ha van olyan időzítője, amely leállítja vagy lelassítja a lejátszást lefekvés előtt. Relax dallamok (ingyenes hirdetésekkel, 19,99 dollár a hirdetésmentes verzióért) vitathatatlanul az egyik legjobb audiolejátszó, amely egy csomót kínál nagyszerű kevert hangok, valamint saját mixek létrehozásának és meditatív tartalom hozzáadásának képessége jól. Az alkalmazás az iOS Bedtime funkciójához hasonló riasztási és időzítő opciókkal is rendelkezik. Ez egy nagyszerű alkalmazás, amely rendelkezik Apple Watch-verzióval (a hirdetések is nincsenek kellemetlenül elhelyezve). Egy másik nagyszerű alternatíva az Ambient Art Sound bekapcsolása TuneIn rádió (ingyenes), mivel a Relax Melodies hurkolt tartalma estéről estére kissé elfáradhat.
Vásároljon alvó modulokat utazáshoz vagy műszakos munkához
Az Sound OasisIllumy Smart Sleep Mask (149,99 USD) egy okostelefonnal vezérelt szemmaszk, amely segít elaludni meleg naplemente fényében, és hűvös napkelte fényében ébredni. Utazás közben kipróbálhattam az egyiket, és garantálhatom, hogy határozottan segített elzárni a zavaró környezeti fényt. Egy másik fontos elem az utazók számára egy kényelmes, fülre helyezhető fejhallgató, amely zajszűrő funkcióval rendelkezik. Személyes kedvenceim a Sony vezeték nélküli MDR ZX sorozat (229,99 USD) és a Sennheiser HD 4.50 ($199.95).
Készüljön fel a lefekvésre világítással
Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy hálószobáját alvásbarátabbá tegye, ha beállít egy intelligens világítási rendszert. Kaphat olyan ébresztőórát, amely szabályozható környezeti megvilágítási funkciókkal rendelkezik, mint például a Withings Aura (fent említett) vagy a Philips Wake-Up Light ($169.99). Egy másik nagyszerű lehetőség a Homekit kompatibilis megvásárlása Philips Hue fehér kezdőkészlet ($69.95). Ezek a termékek lehetővé teszik olyan lámpák beállítását, amelyek a megfelelő időpontokban automatikusan elhalványulnak és világítanak, hogy megkönnyítsék aludni és ébredni.
Otthoni alvási tippek
Még akkor is, ha az iPhone-ja az oldalán van, néhányunk számára nehéz lehet az elalvás. Íme néhány jól bevált alvási tippem, amellyel kiegészítheti a repertoárját.
- Nyugtassa meg elméjét meditációval vagy imával.
- Olvasson egy igazi könyvet vagy magazint, és kapcsolja ki a képernyőt (TV, tablet, számítógép).
- Kapcsoljon le minden felső lámpát, és használjon lágyabb világítást a szemmagassághoz közelebb.
- Ha lehetséges, ragaszkodjon a határozott alvási ütemtervhez.
- Ne együnk nagy, nehéz ételeket késő este, és ne igyunk túl sok folyadékot közvetlenül lefekvés előtt.
- Utazáskor csomagoljon füldugót, nyakpárnát és levendula illatú spray-ket, hogy nyugodt és kényelmes legyen.
- Ne stresszeljen az alvás elvesztése miatt; macskaszünet, hogy lehetőség szerint pótolja a hiányt
Bármi is történik, ne add fel a reményt. A megfelelő megközelítéssel megszelídítheti az alvásdémonokat, és elkezdheti a jó éjszakai pihenést.