Manapság sokan használnak otthoni edzésvideókat, de úgy érzik, nagyon mindenki számára megfelelőek. Ez a fitnesz szakembertől származó útmutató segít Önnek biztonságban és megfelelő formában tartani magát nehézségi szint, miközben továbbra is a legtöbbet hozza ki az edzéseiből az Apple Fitness Plus-szal és másokkal programokat.
Először is szeretnék bemutatkozni. Személyi edző vagyok, és a veszélyeztetett csoportokkal való munkavégzésre specializálódtam – olyan egyénekkel, akik bizonyos speciális megfontolásokkal, akadályokkal vagy akadályokkal küzdenek az egészség és a testmozgás terén. Az ebben a cikkben található információk szerepeltek a tanúsítványomban, és ezeket az információkat rendszeresen használom a mindennapi képzési feladataim részeként.
Ennek ellenére fontos emlékezni erre a cikkben található információk nem helyettesítik a professzionális orvosi tanácsokat. Biztosan hallottad már, de nagyon fontos, hogy tisztában legyünk vele. Kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen egészségügyi vagy fitnesz rutint elkezdene! Csak egy egészségügyi szakember tudja a legpontosabb ajánlásokat és útmutatást adni az Ön aktivitási szintjére, testedzéstűrésére és
hogyan kell kiszámítani a célpulzusszámot.Ugorj:
- Hogyan maradhat biztonságban otthoni edzés közben?
- Válassza ki a képességeinek megfelelő edzéstípust
- Ismerje meg gyakorlati korlátait
- Szükség szerint módosítsa az edzés mozgásait és intenzitását
- Hallgassa meg teste jelzéseit
- Milyen gyakorlatokat kerüljek el?
Hogyan maradhat biztonságban otthoni edzés közben?
Most már igazán beleáshatunk. Biztonságos edzésvideókat keres időseknek, gyerekeknek vagy olyan személyeknek, akiknek más okai vannak annak, hogy edzéseiket készségszintjükhöz igazítsák? Jó helyre jöttél. Az egyszerű válasz az, hogy a legtöbb gyakorlat – legyen az videó, írásos edzésterv, irányított képzés egy ipari szakemberrel, vagy más módon – az egyén igényeihez igazítható és képességeit.
Ennek ellenére vannak teljesen bizonyos gyakorlatok, amelyek általánosságban nem megfelelőek bizonyos demográfiai csoportokhoz, amelyeket a fitneszszakemberek "különleges megfontolásoknak" neveznek.
Végigvezetek néhány módszert, amelyek segítségével megtalálhatod a számodra megfelelő gyakorlatokat, valamint azt, hogyan módosíthatod az edzéseket, hogy azok könnyebbek vagy megfelelőbbek legyenek a tested számára. A legvégén áttekintjük, mely gyakorlattípusok nem számítanak kezdő edzéseknek, és mit kell tudni ezekről a gyakorlatokról, mielőtt kipróbálná őket.
1. Válassza ki a képességeinek megfelelő edzéstípust
A gyakorlatok kiválasztását az Apple Fitness Plus platformon fogjuk megvitatni, de ezek a tippek minden olyan gyakorlat kiválasztásánál is alkalmazhatók, amelyeket önállóan tervezel!
-
Kezdd azzal, amit tudsz. Ha kezdő edzéseket vagy időseknek szóló edzéseket keres, a legjobb, ha olyan dolgokkal kezdi, amelyeket ismer, és onnan építkezik. Válassza ki a korábban végzett gyakorlatok kategóriáit, például séta, jóga, kerékpározás, ellipszis, futópad stb. és sokkal könnyebben kitalálhatja, hogy megfelelő-e az edzés az Ön számára.
-
Nézze meg az előzeteseket. Az egyik dolog, amit az Apple Fitness Plus igazán jól csinál, az az, hogy az edzés megkezdése előtt megtekintheti az edzést. Amikor az Apple Fitness Plus gyakorlatai között böngészik, érintse meg az edzés bélyegképét az edzés összefoglaló képernyőjének megtekintéséhez. Lesz egy gomb, amelyet megérinthet az előnézet megtekintéséhez, és ez segít felmérni, milyen kemény lesz az edzés.
-
Próbálja ki az Apple Fitness Plus edzéseit kezdőknek. Az Apple felvett egy részt a Fitness Plus kezdőképernyőjére, kifejezetten azok számára, akik egy kicsit is tétováznak, hogy azonnal beugorjanak, és kipróbálják az intenzívebb edzéseket! Az ebbe a kategóriába tartozó gyakorlatok könnyen követhetők, és nagyon alkalmasak minden felhasználó számára, a legkevésbé tapasztalttól a legnagyszerűbbig.
- Használja a zeneválasztást és az edzés időtartamát támpontként. Ha például táncos edzést keres, és a zenei típusa rendkívül vidám, akkor valószínűleg egy nagyobb kihívást jelentő és energikusabb edzésre vágyik. cél pulzusszám és milyen keményen kell dolgoznia a szívednek. Ha nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) keres, és ez egy különösen rövid, akkor valószínűleg elég nehéz lesz, hogy ugyanazt az égést rövidebb időbe csomagolja. A hosszabb kardioedzések általában több szünetet foglalnak magukban.
2. Ismerje meg gyakorlati korlátait
Szóval honnan a fenéből tudom, mikor kell visszatárcsáznom? Az edzésnek nem kell keménynek lennie? Honnan tudhatom, hogy túl keményen edzek?
Sose félj. Nem kell drága vagy bonyolult felszerelést vásárolnia ahhoz, hogy figyelemmel kísérje az edzéssel kapcsolatos erőfeszítéseit. Van néhány egyszerű módszer annak nyomon követésére, hogy milyen keményen edz, de mindenképpen meg kell győződnie arról, hogy milyen keményen dolgozik célpulzus-zónák és frissítette a mutatóit a Egészségügyi alkalmazás ezek használata előtt. A célpulzusszámot útmutatóként fogja használni, hogy megértse az aktuális tevékenységéhez viszonyított határait és tartsa be az Egészség alkalmazásban lévő naprakész információi lehetővé teszik Apple-eszközei számára is, hogy helyesen számítsák ki az energiát kiadás mint elégetett kalóriák, lépések követik, és az általános erőkifejtés.
- Az Apple Watch segítségével mérje meg erőfeszítéseit. Ha Apple Fitness Plus-t használ, ez azt jelenti, hogy olyan Apple Watch-ot használ, amely beépített pulzusmérővel is rendelkezik. A pulzusszám megjelenik a képernyőn edzés közben, ha viseli az órát, ezért vessen egy pillantást a bal felső sarokban, hogy megtudja, milyen keményen dolgozik!
- Viseljen másfajta fitneszkövetőt vagy tanulj meg ellenőrizze a pulzusszámát manuálisan. Ez pontosabb mérőszámot ad, mint a következő két módszer valamelyikének használata.
- Használd a beszédtesztet. Az Betegségmegelőzési és Járványügyi Központok (CDC) vegye figyelembe, hogy ha elég jól tud beszélni, de nem tud énekelni egy tevékenység közben, akkor valószínűleg közepes intenzitású gyakorlatokat végez. Ha erőteljes intenzitású gyakorlatokat végez, nem fog tudni könnyen beszélni lélegzetvétel nélkül.
-
Használja a Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) skálát. Ezt a percepción alapuló skálát a CDC önellenőrző eszköznek ajánlja, és ezt fitneszedzőként is megtanuljuk! Az CDC az alábbiak szerint írja le az önértékelés folyamatát:
"Azáltal, hogy megfigyeli, hogyan érzi magát a teste, könnyebb lesz tudni, mikor kell beállítani az intenzitást. Például egy gyalogló, aki mérsékelt intenzitású tevékenységet szeretne végezni, a Borg-skála „valamelyest kemény” (12-14) szintjét szeretné elérni. Ha izomfáradtságát és légzését „nagyon könnyűnek” írja le (9 a Borg-skálán), akkor növelni szeretné az intenzitását. Másrészt, ha úgy érzi, hogy az erőfeszítése „rendkívül kemény” (19 a Borg-skálán), akkor le kell lassítania a mozgását, hogy elérje a közepes intenzitású tartományt.
3. Szükség szerint módosítsa az edzés mozgásait és intenzitását
A megfelelő edzések kiválasztása után a következő lépés annak megértése, hogy választhat kissé kívülről is komfortzónájában, és módosítsa azokat úgy, hogy jobban megfeleljenek tapasztalatainak, energiaszintjének, rugalmasságának, korlátainak és egyebeknek igények. Fontos észben tartani, hogy az edzés intenzitását a saját erőkifejtésed méri, nem pedig másoké! Hasonlítsa össze előrehaladását, erőfeszítéseit és erőfeszítéseit saját tapasztalataival, és ne hasonlítsa össze magát másokkal.
- Módosítsa az intenzitás szintjét. Nem kell az instrukciót adó tréner intenzitásához igazodnia! Ne feledje, hogy ők egy edző, és ezt szinte naponta, ha nem is minden nap csinálják. Csökkentheti a sebességet, csökkentheti az ellenállást, leejtheti a lejtőt, vagy más módon kissé csökkentheti az ingert, hogy segítsen megtartani magát megfelelő pulzus zóna.
- Kövess egy alternatív bemutatót a videóban. Egyes gyakorlatvideók nem csak az elsődleges edzőt kínálják, akitől tanulhat, hanem egy vagy két helyettesét is, akik a gyakorlatok módosított vagy egyszerűsített változatait hajtják végre a videó során. Ez lehetővé teszi a felhasználók számára, hogy olyan változatokat lássanak, amelyek jobban megfelelnek nekik.
4. Hallgassa meg teste jelzéseit
Hajlamosak vagyunk túlzott mértékű teljesítményre számítani, ha testünkről van szó. Akár versenyképes, akár nem, lefogadom, hogy korábban kevésbé támogatta magát, igazam van?
Íme egy kis lelkesítő beszéd, mínusz a bosszantó hamis pozitivitás: testünk ciklusokon megy keresztül. Ezek a ciklusok a természetes ritmusunkon, a környezeti tényezőkön, a stresszszintünkön, az étkezési szokásainkon, a hidratáltságunkon, az alvási szokásainkon és egy tucat egyéb tényezőn alapulnak. Ennek a kissé kaotikus tényezőösszegnek az eredménye, hogy nincs két egyforma nap, ha teljesítményről van szó.
A legjobb módja annak, hogy megtudja, milyen keményen kell dolgozni jelenleg az, hogy érezd, ahogy érzel jelenleg. Csökkentse a dolgokat, ha fejfájással küzd, vagy nem aludt jól. Még mindig nyomja meg magát az észlelt erőfeszítés kívánt szintjére, ha úgy dönt, és ez biztonságos, de értsd meg, hogy több-kevesebb erőfeszítésbe kerülhet, hogy napról napra elérd ezt a szintet, és ennyi Normál!
Milyen gyakorlatokat kerüljek el?
Ez egy teljesen szubjektív kérdés, amelyre az orvosa ad legjobb választ, de legalább a helyes irányba tudom mutatni.
Ha kezdő vagy, vagy egyszerűen csak könnyebb edzésekre, magas intenzitású intervallum edzésre (HIIT) vagy másra van szüksége Az erőteljes intenzitású edzésprogramokat valószínűleg a legjobb elkerülni, vagy lecsillapítani, amíg nem érzi jól magát intenzív gyakorlat. Az ilyen típusú edzések magas pulzusszámmal, rengeteg gyors mozgással és gyakran az ízületekre gyakorolt jelentős hatásokkal járnak.
Ha már az ízületekről és az ütközésről beszélünk, ha valamelyik ízületével degeneratív problémái vannak, érdemes óvatosnak lenni a súlyzós edzéssel vagy bármilyen emeléssel. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ne végezzen súlyzós edzést, de először jóvá kell hagynia orvosával. Valójában sok ügyfelemnek ízületi fájdalmai voltak, mielőtt velem dolgozott volna, és a legtöbb esetben a súlyemelés valóban jelentősen segített, ha megfelelő formában és gondos felügyelet mellett végezték. A kulcs itt az, hogy ezekben módosításokra és nagyon körültekintő irányításra és megfigyelésre van szükség ilyen esetekben, ezért a legjobb, ha befektet egy szakemberrel való együttműködésbe, akár rövid ideig is, amíg megfelelően tanul forma.
Ha bármilyen olyan körülménye van, amely korlátozza a légzési, futási vagy egyéb mérsékelt vagy erőteljes tevékenység végzését, feltétlenül ellenőrizze forduljon orvosához, és kérdezze meg tőlük, hogy pontosan mennyi edzést tartanak kényelmesnek, ha Ön végez, és milyen edzéstípusokat végez. ajánlani.