Target detak jantung setiap orang berbeda-beda, jadi penting untuk mengetahui detak jantung Anda agar Anda tetap aman dan memaksimalkan manfaat olahraga Apple Watch Anda. Kami akan menunjukkan cara menghitungnya sendiri untuk digunakan dalam latihan apa pun, plus cara memastikan aplikasi Kesehatan atau aplikasi kebugaran pihak ketiga lainnya menghitungnya dengan benar.
Latar Belakang Saya sebagai Pelatih Pribadi Bersertifikat
Hal pertama yang pertama: beberapa bonafide. Saya seorang pelatih pribadi, dan saya berspesialisasi dalam apa yang disebut latihan korektif dan bekerja dengan risiko populasi—individu dengan pertimbangan, hambatan, atau hambatan khusus tertentu terhadap kesehatan dan Latihan. Informasi yang terkandung dalam artikel ini termasuk dalam sertifikasi saya, dan informasi itu saya gunakan secara teratur sebagai bagian dari tanggung jawab pelatihan saya sehari-hari.
Yang mengatakan, penting untuk diingat itu informasi dalam artikel ini tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional
. Saya tahu saya tahu, Anda pernah mendengarnya sebelumnya, tetapi penting untuk mengatakannya. Silakan periksa dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas kesehatan atau kebugaran! Hanya seorang profesional medis yang mengetahui riwayat kesehatan Anda yang dapat memberikan perhitungan paling akurat untuk detak jantung target Anda.Informasi yang saya bagikan dengan Anda di sini akan langsung dari sumber medis terkemuka, seperti Asosiasi Jantung Amerika, Johns Hopkins, NS Pusat Pengendalian Penyakit (CDC), dan Klinik Mayo. Tujuan saya adalah membuat informasi mudah diakses oleh Anda semua di satu tempat, dan untuk membantu Anda menerapkan apa yang Anda pelajari ke kebiasaan olahraga Anda saat menggunakan iPhone, jam apel, Apple Fitness Plus, dan aksesori serta layanan lainnya.
Langsung Ke:
-
Apa itu Detak Jantung Target?
- Target Detak Jantung
- Detak Jantung Istirahat
- Detak Jantung Maksimum
-
Berapa Detak Jantung Target Saya?
- Latihan Sedang
- Latihan yang kuat
- Cara Menemukan Detak Jantung Anda Saat Ini
-
Cara Memastikan Perangkat Anda Menggunakan Detak Jantung Target yang Benar
- Perbarui Data Aplikasi Kesehatan Anda & Tips Lainnya
Apa itu Detak Jantung Target?
Akan sangat membantu untuk mengetahui definisi berikut saat Anda membaca artikel ini.
Target Detak Jantung
Sederhananya, detak jantung target adalah detak jantung "tujuan" individu untuk tingkat atau jenis latihan tertentu. Johns Hopkins mendefinisikannya sebagai "rentang angka yang mencerminkan seberapa cepat jantung Anda seharusnya berdetak saat Anda berolahraga." Jadi mengapa rentang? Nah, karena olahraga adalah spektrum. Tidak semua jenis olahraga dimaksudkan untuk menempatkan Anda di puncak zona detak jantung target Anda, dan itu hal yang baik. Latihan harus bervariasi agar dapat secara efektif membantu Anda melatih berbagai bagian tubuh Anda, termasuk otot seukuran kepalan tangan yang merupakan jantung Anda.
Dalam artikel ini Anda juga akan melihat saya menggunakan target zona detak jantung untuk menggambarkan seluruh rentang detak jantung target yang dihitung untuk berolahraga, dan target zona detak jantung untuk menggambarkan kumpulan zona yang lebih kecil yang berlaku untuk berbagai tingkat intensitas latihan, dan yang bersama-sama membentuk zona detak jantung target Anda yang lebih besar.
Detak Jantung Istirahat
Detak jantung istirahat Anda seperti yang didefinisikan oleh Asosiasi Jantung Amerika adalah "berapa kali jantung Anda berdetak per menit saat Anda beristirahat", atau tidak melakukan banyak hal sama sekali. AHA lebih lanjut mencatat bahwa detak jantung istirahat yang cukup standar adalah antara 60 dan 100 denyut per menit (bpm).
Detak Jantung Maksimum
Detak jantung maksimal Anda adalah bagian penting dari informasi. Angka ini mengidentifikasi ambang batas di mana Anda dianggap bekerja terlalu keras, dan merupakan dasar untuk menghitung ambang batas lain dalam zona detak jantung target ideal Anda sendiri.
Anda dapat menghitung detak jantung maksimum Anda menggunakan persamaan 220-usia. Saya berusia 32 tahun, jadi perkiraan detak jantung maksimal saya, bagian paling atas dari zona detak jantung target saya, adalah 188 bpm.
Namun, perlu diingat bahwa menggunakan persamaan detak jantung maksimal untuk menghitung ambang ini hanya akan memberi Anda jawaban rata-rata berdasarkan kesehatan dan kebugaran rata-rata. Ini tidak tepat, itu dimaksudkan untuk menjadi pedoman. Jika Anda memiliki kondisi yang dapat memengaruhi jantung, pernapasan, atau kemampuan fungsional lainnya, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan profesional medis untuk jawaban yang lebih spesifik.
Berapa Detak Jantung Target Saya?
Detak jantung target Anda akan bervariasi berdasarkan jenis olahraga yang Anda lakukan. Gunakan persamaan detak jantung target di bawah ini untuk membantu Anda menghitung zona detak jantung target Anda untuk berbagai jenis olahraga.
Latihan Intensitas Sedang
NS CDC menginstruksikan bahwa untuk olahraga yang cukup intens (seperti lari terus menerus, bersepeda, berenang, dll.), detak jantung seseorang harus antara 64 dan 76 persen dari detak jantung maksimalnya. Jadi dengan menggunakan persamaan detak jantung maksimal, tentukan detak jantung maksimum Anda, lalu kalikan dengan persentase target Anda, yang direpresentasikan sebagai desimal.
Sebagai contoh: Denyut jantung maksimal saya adalah 188 denyut per menit (bpm). Untuk batas bawah kisaran itu, 64 persen, saya hitung 188 x 0,64, yang sama dengan sekitar 120 bpm. Untuk kisaran tertinggi, 76 persen, saya hitung 188 x 0,76, yang setara dengan 143 bpm.
Latihan Intensitas Kuat
NS CDC juga menjelaskan bahwa untuk olahraga yang lebih berat (seperti aktivitas kardio yang intens, biasanya tidak untuk waktu yang lama), detak jantung Anda harus tetap antara 77 dan 93 persen dari detak jantung maksimal Anda detak jantung. Dengan menggunakan persamaan detak jantung maksimal, tentukan detak jantung maksimum Anda, lalu kalikan dengan persentase target Anda, yang direpresentasikan sebagai desimal.
Sebagai contoh: Denyut jantung maksimal saya adalah 188 denyut per menit (bpm). Untuk rentang detak jantung olahraga berat yang rendah, 77 persen, saya menghitung 188 x 0,77, yang sama dengan sekitar 145 bpm. Untuk kisaran tertinggi, 93 persen, saya hitung 188 x 0,93, yang setara dengan sekitar 175 bpm.
Cara Menemukan Detak Jantung Anda Saat Ini
NS Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan agar individu menemukan detak jantung mereka saat ini menggunakan pelacak aktivitas yang dapat dikenakan (seperti Apple Watch dengan pemantauan detak jantung), atau dengan menggunakan apa yang disebut metode pulsa radial. Jika Anda tidak memiliki perangkat yang berguna untuk menghitung detak jantung Anda, ikuti metode manual ini menggunakan pergelangan tangan Anda:
- Putar pergelangan tangan Anda sehingga sisi telapak tangan menghadap ke atas.
- Dengan menggunakan ujung dua jari pertama Anda di tangan yang berlawanan (bukan ibu jari), berikan tekanan ringan pada titik tepat di bawah lipatan pergelangan tangan Anda, lebih dekat ke sisi ibu jari. Anda mungkin harus meraba-raba sedikit untuk menemukan tempat yang tepat, tetapi akan membantu jika Anda menggunakan area di mana kulit Anda paling tipis.
Kredit gambar: Voyagerix / Shutterstock.com - Menekan terlalu keras akan mengganggu denyut nadi, jadi tekan secukupnya saja untuk merasakan dentuman di bawah kulit.
- Hitung pulsa selama tiga puluh detik dan kalikan hasilnya dengan dua.
Metode ini memberi Anda hitungan yang baik tanpa harus menunggu satu menit penuh, dan tanpa memberikan hati Anda waktu untuk memperlambat jika Anda mencoba menghitung detak jantung Anda saat ini segera setelah berhenti Latihan.
Cara Memastikan Perangkat Anda Menggunakan Detak Jantung Target yang Benar
Jika Anda menggunakan Apple Watch untuk melacak aktivitas olahraga dan gerakan Anda, saya yakin Anda akan setuju bahwa sangat penting untuk memastikan bahwa perangkat Anda melacak aktivitas Anda dengan benar. Pelacakan yang salah dapat menyebabkan ketidakakuratan menghitung langkah, salah perhitungan kalori, dan tidak terlacak menit latihan.
Namun, di balik frustrasi itu, ada masalah yang berpotensi berbahaya. Jika informasi kesehatan Anda tidak akurat di app Kesehatan di iPhone Anda, Apple Watch Anda mungkin menggunakan informasi detak jantung target yang salah untuk mengukur tingkat aktivitas Anda saat berolahraga. Jika Anda seorang Apple Fitness Plus pengguna, ini juga dapat menyebabkan Anda terlalu memaksakan diri dalam upaya untuk bersaing dengan Burn Bar di layar Anda. Hindari masalah ini dengan menjaga Informasi aplikasi kesehatan lengkap dan mutakhir.
Jika Anda tidak menggunakan Apple Watch tetapi Anda menggunakan perangkat pemantau kebugaran atau kesehatan yang dapat dikenakan lainnya yang memiliki app yang menyertainya, pastikan data Anda diperbarui di app tersebut. Dan seperti biasa, silakan berkonsultasi dengan profesional medis untuk panduan khusus untuk kebutuhan kesehatan dan kebugaran Anda!