Banyak orang menggunakan video latihan di rumah akhir-akhir ini, tetapi mereka dapat merasa sangat cocok untuk semua. Panduan dari seorang profesional kebugaran ini akan membantu Anda menjaga diri Anda tetap aman dan pada posisi yang tepat tingkat kesulitan sambil tetap memaksimalkan latihan Anda dengan Apple Fitness Plus dan lainnya program.
Pertama saya ingin memperkenalkan diri. Saya seorang pelatih pribadi, dan saya mengkhususkan diri dalam bekerja dengan populasi berisiko—individu dengan pertimbangan, hambatan, atau hambatan khusus tertentu terhadap kesehatan dan olahraga. Informasi yang terkandung dalam artikel ini termasuk dalam sertifikasi saya, dan informasi itu saya gunakan secara teratur sebagai bagian dari tanggung jawab pelatihan saya sehari-hari.
Yang mengatakan, penting untuk diingat itu informasi dalam artikel ini tidak dimaksudkan untuk menggantikan nasihat medis profesional. Saya yakin Anda pernah mendengarnya sebelumnya, tetapi ini benar-benar penting untuk dijelaskan. Silakan periksa dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas kesehatan atau kebugaran! Hanya profesional medis yang mengetahui riwayat kesehatan Anda yang dapat memberikan rekomendasi dan panduan paling akurat untuk tingkat aktivitas, toleransi olahraga, dan
Langsung Ke:
- Bagaimana Anda Tetap Aman Saat Berolahraga dari Rumah?
- Pilih Jenis Latihan yang Tepat untuk Kemampuan Anda
- Ketahui Batas Latihan Anda
- Ubah Gerakan & Intensitas Latihan Sesuai Kebutuhan
- Dengarkan Isyarat Tubuh Anda
- Latihan Apa yang Harus Saya Hindari?
Bagaimana Anda Tetap Aman Saat Berolahraga dari Rumah?
Sekarang kita benar-benar bisa menggali. Apakah Anda mencari video latihan yang aman untuk manula, anak-anak, atau individu dengan alasan lain yang perlu menyesuaikan skala latihan mereka agar sesuai dengan tingkat keahlian mereka? Anda telah datang ke tempat yang tepat. Jawaban sederhananya adalah sebagian besar latihan—entah itu video, rencana latihan tertulis, dipandu pelatihan dengan profesional industri, atau sebaliknya—dapat disesuaikan dengan kebutuhan individu dan kemampuan.
Yang mengatakan, ada latihan tertentu yang secara luas tidak sesuai untuk demografi tertentu dengan apa yang oleh para profesional kebugaran disebut "pertimbangan khusus."
Saya akan memandu Anda melalui beberapa cara untuk menemukan latihan yang sesuai untuk Anda, bersama dengan cara memodifikasi latihan agar lebih mudah atau lebih sesuai untuk tubuh Anda. Di bagian paling akhir, kita akan melihat jenis latihan mana yang tidak dianggap sebagai latihan pemula, dan apa yang perlu diketahui tentang latihan tersebut sebelum mencobanya.
1. Pilih Jenis Latihan yang Tepat untuk Kemampuan Anda
Kami akan membahas pemilihan latihan dalam hal melakukannya di platform Apple Fitness Plus, tetapi tips ini juga dapat diterapkan untuk memilih latihan apa pun yang Anda rencanakan untuk dilakukan sendiri!
-
Mulailah dengan apa yang Anda ketahui. Jika Anda mencari latihan pemula atau latihan untuk manula, sebaiknya mulai dengan hal-hal yang Anda kenal, dan bangun dari sana. Pilih kategori latihan yang pernah Anda lakukan sebelumnya, seperti jalan kaki, yoga, bersepeda, elips, treadmill, dll. dan Anda akan memiliki waktu yang jauh lebih mudah untuk mencari tahu apakah olahraga yang tepat untuk Anda.
-
Tonton previewnya. Satu hal yang dilakukan Apple Fitness Plus dengan sangat baik adalah menyediakan pratinjau latihan bahkan sebelum Anda memulai latihan. Saat Anda menelusuri latihan di Apple Fitness Plus, ketuk gambar mini latihan untuk melihat layar ringkasan latihan. Akan ada tombol yang dapat Anda ketuk untuk menonton pratinjau, dan ini akan membantu Anda mengukur seberapa sulit latihan yang akan dilakukan.
-
Coba latihan Apple Fitness Plus untuk pemula. Apple menyertakan bagian di layar beranda Fitness Plus khusus untuk mereka yang sedikit ragu untuk langsung masuk dan mencoba latihan yang lebih intens! Latihan dalam kategori ini mudah diikuti dan sangat cocok untuk semua pengguna, dari yang paling tidak berpengalaman hingga yang paling berpengalaman.
- Gunakan pilihan musik dan durasi latihan sebagai petunjuk. Jika Anda mencari latihan menari, misalnya, dan jenis musiknya sangat ceria, Anda mungkin mencari latihan yang lebih menantang dan energik dalam hal target detak jantung dan seberapa keras hati Anda harus bekerja. Jika Anda mencari latihan kardio High-Intensity Interval Training (HIIT) dan ini adalah latihan yang sangat singkat, kemungkinan akan cukup sulit untuk mengemas pembakaran yang sama dalam waktu yang lebih singkat. Latihan kardio yang lebih lama cenderung menghasilkan lebih banyak istirahat.
2. Ketahui Batas Latihan Anda
Jadi bagaimana saya tahu kapan saya harus memutarnya kembali? Bukankah olahraga seharusnya sulit? Bagaimana saya tahu jika saya berolahraga terlalu keras?
Tidak pernah takut. Anda tidak perlu keluar dan membeli peralatan mahal atau rumit untuk memantau aktivitas terkait olahraga Anda. Ada beberapa cara mudah untuk melacak seberapa keras Anda berolahraga, tetapi Anda harus memastikan bahwa Anda mengetahui target zona detak jantung dan telah memperbarui metrik Anda di aplikasi kesehatan sebelum menggunakan ini. Anda akan menggunakan target detak jantung Anda sebagai panduan untuk memahami batasan Anda relatif terhadap aktivitas Anda saat ini, dan menjaga informasi Anda yang terbaru di aplikasi Kesehatan juga akan memungkinkan perangkat Apple Anda menghitung energi Anda dengan benar pengeluaran sebagai kalori terbakar, langkah dilacak, dan tenaga secara keseluruhan.
- Gunakan Apple Watch untuk mengukur aktivitas Anda. Jika Anda menggunakan Apple Fitness Plus, itu berarti Anda memiliki Apple Watch yang menyertakan monitor detak jantung bawaan. Detak jantung Anda akan muncul di layar selama latihan jika Anda mengenakan jam tangan, jadi lihatlah di sudut kiri atas untuk melihat seberapa keras Anda bekerja!
- Kenakan pelacak kebugaran jenis lain atau belajar untuk periksa detak jantung Anda secara manual. Ini akan memberi Anda metrik yang lebih akurat daripada menggunakan salah satu dari dua metode berikut.
- Gunakan tes bicara. NS Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) mencatat bahwa jika Anda dapat berbicara dengan cukup baik tetapi tidak dapat bernyanyi selama suatu aktivitas, kemungkinan Anda sedang melakukan olahraga dengan intensitas sedang. Jika Anda melakukan olahraga dengan intensitas tinggi, Anda tidak akan dapat berbicara dengan mudah tanpa berhenti untuk menarik napas.
-
Gunakan Skala Borg Rating of Perceived Exertion (RPE). Skala berbasis persepsi ini direkomendasikan sebagai alat pemantauan diri oleh CDC, dan juga sesuatu yang kita pelajari sebagai pelatih kebugaran! NS CDC menggambarkan proses penilaian diri sebagai berikut:
"Melalui pengalaman memantau bagaimana perasaan tubuh Anda, akan lebih mudah untuk mengetahui kapan harus menyesuaikan intensitas Anda. Misalnya, seorang pejalan kaki yang ingin terlibat dalam aktivitas intensitas sedang akan menargetkan tingkat Skala Borg "agak sulit" (12-14). Jika dia menggambarkan kelelahan otot dan pernapasannya sebagai "sangat ringan" (9 pada Skala Borg), dia ingin meningkatkan intensitasnya. Di sisi lain, jika dia merasa pengerahannya "sangat keras" (19 pada Skala Borg), dia perlu memperlambat gerakannya untuk mencapai kisaran intensitas sedang."
3. Ubah Gerakan & Intensitas Latihan Sesuai Kebutuhan
Langkah selanjutnya setelah memilih latihan yang tepat adalah memahami bahwa Anda dapat memilih latihan sedikit di luar zona nyaman Anda dan memodifikasinya agar lebih sesuai dengan pengalaman Anda, tingkat energi, fleksibilitas, keterbatasan, dan lainnya kebutuhan. Penting untuk diingat bahwa intensitas latihan diukur dengan pengerahan tenaga Anda sendiri, bukan orang lain! Bandingkan kemajuan, usaha, dan usaha Anda dengan pengalaman Anda sendiri, dan hindari membandingkan diri Anda dengan orang lain.
- Ubah tingkat intensitas. Anda tidak harus menandingi intensitas pelatih yang memberikan instruksi! Ingatlah bahwa mereka adalah seorang pelatih dan mereka melakukan ini hampir setiap hari, jika tidak setiap hari. Anda dapat mengurangi kecepatan, menurunkan hambatan, menjatuhkan tanjakan, atau sedikit mengurangi rangsangan untuk membantu menjaga diri Anda tetap berada di posisi yang tepat. zona detak jantung yang sesuai.
- Ikuti demonstran alternatif dalam video. Video latihan tertentu tidak hanya menawarkan pelatih utama untuk dipelajari, tetapi juga satu atau dua alternatif yang melakukan versi latihan yang dimodifikasi atau disederhanakan di seluruh video. Ini memungkinkan pengguna untuk melihat variasi yang mungkin lebih cocok untuk mereka.
4. Dengarkan Isyarat Tubuh Anda
Kita cenderung mengharapkan tingkat kinerja yang tidak masuk akal dalam hal tubuh kita. Apakah Anda kompetitif atau tidak, saya berani bertaruh Anda kurang mendukung diri sendiri sebelumnya, bukan?
Inilah sedikit pembicaraan, dikurangi kepositifan palsu yang mengganggu: tubuh kita melalui siklus. Siklus ini didasarkan pada ritme alami kita, faktor lingkungan, tingkat stres, kebiasaan makan, hidrasi, kebiasaan tidur, dan selusin faktor lainnya. Hasil dari jumlah faktor yang agak kacau ini adalah tidak ada dua hari yang sama dalam hal kinerja.
Cara terbaik untuk mengetahui seberapa keras bekerja saat ini adalah merasakan apa yang kamu rasakan saat ini. Kurangi sedikit masalah jika Anda sedang melawan sakit kepala atau kurang tidur. Tetap dorong diri Anda ke tingkat pengerahan tenaga yang Anda inginkan jika Anda mau dan itu aman, tapi memahami bahwa mungkin diperlukan lebih banyak atau lebih sedikit upaya untuk mencapai tingkat pengerahan tenaga dari hari ke hari, dan itu normal!
Latihan Apa yang Harus Saya Hindari?
Ini adalah pertanyaan yang sepenuhnya subjektif yang paling baik dijawab oleh dokter Anda, tetapi setidaknya saya dapat mengarahkan Anda ke arah yang benar.
Jika Anda seorang pemula atau hanya membutuhkan latihan yang lebih mudah, Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) atau lainnya program latihan intensitas kuat mungkin sebaiknya dihindari atau dikurangi sampai Anda merasa lebih nyaman latihan yang intens. Jenis latihan ini melibatkan detak jantung yang tinggi, banyak gerakan cepat, dan seringkali cukup berdampak pada persendian Anda.
Berbicara tentang persendian dan benturan, jika Anda memiliki masalah degeneratif dengan salah satu persendian Anda, Anda harus berhati-hati dengan latihan beban atau angkat beban apa pun. Ini tidak berarti Anda tidak boleh melakukan latihan beban, tetapi Anda harus menyetujuinya terlebih dahulu dengan dokter Anda. Faktanya, banyak klien saya mengalami nyeri sendi sebelum bekerja dengan saya, dan dalam banyak kasus, angkat besi benar-benar membantu secara signifikan bila dilakukan dengan bentuk yang tepat dan pengawasan yang cermat. Kuncinya di sini adalah bahwa ada modifikasi dan arahan serta pengamatan yang sangat hati-hati yang perlu dilakukan dalam hal ini contoh, jadi yang terbaik adalah berinvestasi dalam bekerja dengan seorang profesional, bahkan untuk waktu yang singkat saat Anda belajar dengan benar membentuk.
Jika Anda memiliki kondisi yang membatasi kemampuan Anda untuk bernapas, berlari, atau melakukan aktivitas sedang atau berat, periksalah dengan dokter Anda dan tanyakan kepada mereka seberapa banyak latihan yang mereka rasa nyaman dengan Anda lakukan, bersama dengan jenis latihan apa yang mereka lakukan menyarankan.