Le frequenze cardiache target variano da persona a persona, quindi è importante conoscere la tua per tenerti al sicuro e massimizzare i benefici dei tuoi allenamenti con Apple Watch. Ti mostreremo come calcolarli tu stesso per l'uso in qualsiasi allenamento, oltre a come assicurarti che l'app Salute o un'altra app per il fitness di terze parti li calcoli correttamente.
Il mio background come personal trainer certificato
Per prima cosa: alcuni in buona fede. Sono un personal trainer e sono specializzato in quello che viene chiamato esercizio correttivo e lavoro con persone a rischio popolazioni—individui con particolari considerazioni, barriere o ostacoli alla salute e esercizio. Le informazioni contenute in questo articolo sono state incluse nella mia certificazione e sono informazioni che utilizzo regolarmente nell'ambito delle mie responsabilità di formazione quotidiane.
Detto questo, è importante ricordarlo le informazioni in questo articolo non intendono sostituire la consulenza medica professionale
. Lo so, lo so, l'hai già sentito, ma è importante dirlo. Si prega di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi routine di salute o fitness! Solo un medico che conosce la tua storia clinica può darti i calcoli più accurati per la tua frequenza cardiaca target.Le informazioni che condivido con te qui proverranno direttamente da fonti mediche affidabili, come il Associazione americana del cuore, Johns Hopkins, il Centri per il controllo delle malattie (CDC), e Mayo Clinic. Il mio obiettivo è rendere le informazioni facilmente accessibili a tutti in un unico posto e aiutarti ad applicare ciò che impari alle tue abitudini di allenamento mentre usi il tuo iPhone, orologio Apple, Apple Fitness Pluse altri accessori e servizi.
Salta a:
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Che cos'è una frequenza cardiaca target?
- Frequenza cardiaca target
- Pulsazioni a riposo
- Frequenza cardiaca massima
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Qual è la mia frequenza cardiaca target?
- Esercizio moderato
- Esercizio vigoroso
- Come trovare la tua frequenza cardiaca attuale
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Come assicurarsi che il dispositivo utilizzi la frequenza cardiaca target corretta
- Aggiorna i dati dell'app per la salute e altri suggerimenti
Che cos'è una frequenza cardiaca target?
Sarà utile conoscere le seguenti definizioni mentre leggi questo articolo.
Frequenza cardiaca target
In poche parole, una frequenza cardiaca target è la frequenza cardiaca "obiettivo" di un individuo per un certo livello o tipo di esercizio. Johns Hopkins lo definisce come un "intervallo di numeri che riflettono quanto velocemente dovrebbe battere il tuo cuore quando ti alleni". Allora perché è una gamma? Bene, perché l'esercizio è uno spettro. Non tutti i tipi di esercizio hanno lo scopo di portarti al massimo della tua zona di frequenza cardiaca target, e questa è una buona cosa. L'esercizio dovrebbe variare per aiutarti a lavorare efficacemente su diverse parti del tuo corpo, incluso il muscolo grande quanto un pugno che è il tuo cuore.
In questo articolo mi vedrai anche usare zona di frequenza cardiaca target per descrivere l'intera gamma di frequenze cardiache target calcolate per l'esercizio e zone di frequenza cardiaca target per descrivere l'insieme di zone più piccole che si applicano a diversi livelli di intensità dell'esercizio e che insieme costituiscono la zona di frequenza cardiaca target più ampia.
Pulsazioni a riposo
La frequenza cardiaca a riposo definita da Associazione americana del cuore è "il numero di volte in cui il tuo cuore batte al minuto quando sei a riposo" o non fa molto. L'AHA rileva inoltre che una frequenza cardiaca a riposo abbastanza standard è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto (bpm).
Frequenza cardiaca massima
La tua frequenza cardiaca massima è un'informazione chiave. Questo numero identifica la soglia oltre la quale si considera che si sta lavorando troppo ed è la base per calcolare le altre soglie all'interno della propria zona di frequenza cardiaca ideale.
Puoi calcolare la tua frequenza cardiaca massima usando l'equazione 220 anni. Ho 32 anni, quindi la mia frequenza cardiaca massima stimata, il massimo della mia zona di frequenza cardiaca target, è 188 bpm.
Tieni presente, tuttavia, che l'utilizzo dell'equazione della frequenza cardiaca massima per calcolare questa soglia ti darà comunque solo una risposta media basata sulla salute e sulla forma fisica medie. Non è esatto, vuole essere una linea guida. Se hai delle condizioni che possono influenzare il tuo cuore, la tua respirazione o qualsiasi altra capacità funzionale, è meglio consultare un medico per risposte più specifiche.
Qual è la mia frequenza cardiaca target?
La tua frequenza cardiaca target varierà in base al tipo di esercizio che stai facendo. Utilizza le equazioni della frequenza cardiaca target di seguito per aiutarti a calcolare le zone di frequenza cardiaca target per diversi tipi di allenamento.
Esercizio di moderata intensità
Il Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie indica che per un esercizio moderatamente intenso (cose come corsa continua, ciclismo, nuoto, ecc.), la frequenza cardiaca di un individuo dovrebbe essere compresa tra il 64 e il 76% della frequenza cardiaca massima. Quindi, utilizzando l'equazione della frequenza cardiaca massima, determina la frequenza cardiaca massima e quindi moltiplicala per la percentuale target, rappresentata come decimale.
Per esempio: La mia frequenza cardiaca massima è di 188 battiti al minuto (bpm). Per la fascia bassa di tale intervallo, 64 percento, calcolo 188 x 0,64, che equivale a circa 120 bpm. Per la fascia alta di tale intervallo, 76 percento, calcolo 188 x 0,76, che equivale a circa 143 bpm.
Esercizio di intensità vigorosa
Il Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie spiega anche che per un esercizio più vigoroso (cose come intense raffiche di qualsiasi attività cardio, di solito non per periodi prolungati), la frequenza cardiaca dovrebbe rimanere tra il 77 e il 93 percento del massimo frequenza cardiaca. Utilizzando l'equazione della frequenza cardiaca massima, determina la frequenza cardiaca massima, quindi moltiplicala per la percentuale target, rappresentata come decimale.
Per esempio: La mia frequenza cardiaca massima è di 188 battiti al minuto (bpm). Per la fascia bassa di quell'intervallo di frequenza cardiaca di esercizio vigoroso, 77 percento, calcolo 188 x 0,77, che equivale a circa 145 bpm. Per la fascia alta di tale intervallo, il 93 percento, calcolo 188 x 0,93, che equivale a circa 175 bpm.
Come trovare la tua frequenza cardiaca attuale
Il Associazione americana del cuore raccomanda che le persone trovino la loro frequenza cardiaca attuale utilizzando un tracker di attività indossabile (come un Apple Watch con monitoraggio della frequenza cardiaca), o utilizzando il cosiddetto metodo dell'impulso radiale. Se non hai un dispositivo a portata di mano per calcolare la frequenza cardiaca per te, segui questo metodo manuale utilizzando il polso:
- Ruota il polso in modo che il lato del palmo sia rivolto verso l'alto.
- Usando la punta delle prime due dita della mano opposta (non il pollice), applica una leggera pressione sul punto appena sotto le pieghe del polso, più vicino al lato del pollice. Potrebbe essere necessario tastare un po' per trovare il punto giusto, ma è utile utilizzare un'area in cui la pelle è più sottile.
Credito immagine: Voyagerix / Shutterstock.com - Premendo troppo forte interrompi il polso, quindi premi quanto basta per sentire i colpi sotto la pelle.
- Conta gli impulsi per trenta secondi e moltiplica il risultato per due.
Questo metodo ti dà un buon conteggio senza dover aspettare un intero minuto e senza dare il tuo cuore tempo per rallentare se stai cercando di calcolare la tua frequenza cardiaca attuale subito dopo esserti fermato esercizio.
Come assicurarsi che il dispositivo utilizzi la frequenza cardiaca target corretta
Se utilizzi un Apple Watch per monitorare i tuoi esercizi e le tue attività di movimento, sono sicuro che sarai d'accordo sul fatto che è molto importante assicurarsi che il tuo dispositivo stia monitorando correttamente la tua attività. Il monitoraggio errato può portare a risultati imprecisi conteggio dei passi, errato calcolo delle calorie, e non tracciato minuti di esercizio.
Al di là di queste frustrazioni, però, si nasconde un problema potenzialmente pericoloso. Se le tue informazioni sulla salute non sono accurate nell'app Salute sul tuo iPhone, il tuo Apple Watch potrebbe utilizzare informazioni sulla frequenza cardiaca target errate per misurare il tuo livello di sforzo durante l'allenamento. Se sei un Apple Fitness Plus utente, questo può anche portarti a sovraccaricarti nel tentativo di competere con la Burn Bar sullo schermo. Evita questo problema mantenendo il tuo Informazioni sull'app per la salute completo e aggiornato.
Se non utilizzi un Apple Watch ma utilizzi un altro dispositivo indossabile per il monitoraggio della salute o del fitness con un'app di accompagnamento, assicurati che i tuoi dati siano aggiornati in quell'app. E come sempre, consulta un medico per una guida specifica per le tue esigenze di salute e fitness!