La privazione del sonno nel nostro mondo sempre attivo e saturo di social media è un problema che sta solo crescendo man mano che aggiungiamo più tecnologia alle nostre case. Influisce sulle nostre prestazioni dentro e fuori dal lavoro e può comportare effetti negativi sulla salute significativamente, in particolare con l'avanzare dell'età. Ho affrontato la mia parte di problemi di sonno nel corso degli anni, a causa dei viaggi regolari e del lavoro su turni diversi nel mio lavoro. Anche se non ho soluzioni magiche, posso offrirti quelle che ho trovato essere le app, gli strumenti e i suggerimenti più utili per farti addormentare.
Usa gli strumenti di sospensione integrati di Apple
Se stai cercando di chiudere gli occhi, un ottimo punto di partenza è con gli strumenti integrati di Apple sul tuo iPhone. Le funzionalità Bedtime e Night Shift di Apple mi hanno aiutato a uscire da un ciclo di insonnia, a fare un piano e a raccogliere la forza di volontà per attenermi a quel piano. La luce di colore blu, che è ciò che fissi tutto il giorno se usi un computer, un tablet o uno smartphone, colpisce il cervello bloccando l'ormone melatonina, favorevole al sonno. Questo non va bene per catturare le Z. Per bloccare quella luce blu, Apple ha aggiunto utile una funzione chiamata Night Shift a cui puoi accedere facilmente dal Centro di controllo scorrendo verso l'alto dalla parte inferiore dello schermo. Puoi accedere ad alcune funzioni avanzate di Night Shift, come la regolazione della tonalità dello schermo e l'impostazione di un programma, andando su Impostazioni > Display e luminosità. Ho notato che non mi sento così iperattivo quando ho attivato Night Shift.
L'iOS di Apple ha anche una funzione che ti aiuta a rispettare un programma. Abbiamo tutti bisogno di un segnale che è ora di andare a letto, che sia tramite un'app, un altro significativo o forse anche il tuo cane. Mia madre urlava giù per le scale quando era ora di andare a letto. Ricordo di aver risposto: "Mamma, solo 10 minuti in più, per favore?" Si scopre che la mamma aveva ragione; abbiamo bisogno del nostro sonno. A partire da iOS 10, Apple ha aggiunto una nuova funzione Bedtime all'app Orologio. Apri semplicemente l'app Orologio e tocca la scheda centrale etichettata Bedtime. Qui puoi impostare un promemoria per andare a dormire e una sveglia delicata per il risveglio.
Tieni traccia del tuo sonno per scoprire i modelli
Un'app o un gadget da soli non possono garantirti un buon riposo notturno, ma alcuni dei migliori possono almeno aiutarti a capire il tuo ciclo del sonno.
Ho provato diverse app di monitoraggio del sonno e ho trovato Sleepbot (gratuita) per essere l'app più semplice ma più robusta della categoria. Sebbene Sleepbot richieda la creazione di un account utente, compensa questo fastidio essendo totalmente gratuito (nessun acquisto in-app). Mi piace la sua capacità di rappresentare graficamente le mie prestazioni durante il sonno e registrare i periodi di irrequietezza. Sleepbot sfrutta l'accelerometro del telefono per tracciare il movimento e utilizza il microfono per registrare il suono. Il giorno successivo puoi visualizzare il registro delle attività del sonno, rivedere l'audio dei periodi di attività e valutare la qualità del sonno. È un ottimo strumento per aiutare a diagnosticare alcuni problemi con il sonno. Forse un rumore esterno ti sta svegliando in un momento particolare, o forse qualcosa che hai provato in un paio di sere ha prodotto la differenza. Se, come me, non ti piacciono le emanazioni wireless intorno a te quando stai cercando di dormire, apprezzerai anche che Sleepbot funziona anche quando hai abilitato la modalità aereo. Se possiedi un Apple Watch, app di terze parti come AutoSleep ($ 2,99) può anche essere di aiuto.
Se non sei preoccupato per i segnali wireless, scoprirai che ci sono molti gadget per il monitoraggio del sonno come il Withings Aura Sveglia + Sensore del sonno ($ 299,95) a tua disposizione che utilizzano sensori per monitorare il tuo sonno. Fai solo attenzione a non preoccuparti troppo del processo; un recente caso di studio in Journal of Clinical Sleep Medicine ha indicato che i tracker del sonno possono essere imprecisi e possono effettivamente portare a un sonno scadente causando ulteriore preoccupazione.
Ascolta melodie rilassanti
Per indurre un sonno profondo, è necessario creare un ambiente confortevole della camera da letto che ti aiuti a rilassarti. Una buona app audio può fare la differenza. Puoi utilizzare la tua app di riproduzione audio preferita purché disponga di un timer che interrompe o riduce la riproduzione prima di andare a dormire. Melodie rilassanti (gratuito con pubblicità, $ 19,99 per la versione senza pubblicità) è probabilmente uno dei migliori lettori audio, offrendo un sacco di grandi suoni mixati, nonché la possibilità di creare i propri mix e aggiungere contenuti meditativi come bene. L'app ha anche opzioni di sveglia e timer simili alla funzione Bedtime di iOS. È un'ottima app che ha una versione per Apple Watch (inoltre, gli annunci non sono odiosamente posizionati). Un'altra ottima alternativa è Ambient Art Sound attivato TuneIn Radio (gratuito), poiché il contenuto in loop in Relax Melodies può diventare un po' stantio notte dopo notte.
Acquista gadget per dormire per viaggi o lavoro a turni
Il Oasi del suonoMaschera per dormire intelligente Illumy ($ 149,99) è una maschera per gli occhi controllata da smartphone che ti aiuta ad andare a dormire con una calda luce del tramonto e svegliarti con una fresca luce dell'alba. Sono stato in grado di testare uno di questi durante il viaggio e posso garantire che ha sicuramente aiutato a bloccare la luce ambientale che distrae. Un altro elemento importante per i viaggiatori è un set di comode cuffie over-ear con funzionalità di eliminazione del rumore. I miei preferiti personali sono i Sony Wireless MDR serie ZX ($ 229,99) e il Sennheiser HD 4.50 ($199.95).
Preparati per andare a dormire con l'illuminazione
Uno dei modi più semplici per rendere la tua camera da letto più adatta al sonno è installare un sistema di illuminazione intelligente. Puoi ottenere una sveglia con funzioni di luce ambientale dimmerabili come il Withings Aura (menzionato sopra) o il Philips Wake-Up Light ($169.99). Un'altra ottima opzione è acquistare il compatibile con Homekit Philips Hue White Starter Kit ($69.95). Questi prodotti ti consentono di impostare luci che si attenuano e si illuminano automaticamente nei momenti appropriati per incoraggiarti ad andare a dormire e svegliarti con facilità.
Suggerimenti per il sonno da provare a casa
Anche con il tuo iPhone dalla tua parte, addormentarsi può essere difficile per alcuni di noi. Ecco alcuni dei miei consigli sul sonno collaudati da aggiungere al tuo repertorio.
- Calma la mente con la meditazione o la preghiera.
- Leggi un vero libro o una rivista e spegni gli schermi (TV, tablet, computer).
- Spegni tutte le luci dall'alto e usa luci più soffuse più vicine all'altezza degli occhi.
- Attenersi a un programma di sonno fermo, se possibile.
- Non mangiare pasti abbondanti e pesanti a tarda notte o bere troppi liquidi prima di andare a letto.
- Quando viaggi, porta con te tappi per le orecchie, un cuscino per il collo e spray profumati alla lavanda per aiutarti a restare calmo e a tuo agio.
- Non stressarti per aver perso il sonno; pisolino del gatto per compensare il deficit quando possibile
Qualunque cosa accada, non rinunciare alla speranza. Con il giusto approccio, puoi domare i demoni del sonno e iniziare a goderti un buon riposo notturno.