Molte persone usano video di esercizi a casa in questi giorni, ma possono sentirsi davvero uguali per tutti. Questa guida di un professionista del fitness ti aiuterà a mantenerti al sicuro e in un ambiente appropriato livello di difficoltà pur ottenendo il massimo dai tuoi allenamenti con Apple Fitness Plus e altri programmi.
Per prima cosa vorrei presentarmi. Sono un personal trainer e sono specializzato nel lavorare con popolazioni a rischio, individui con determinate considerazioni, barriere o ostacoli speciali alla salute e all'esercizio fisico. Le informazioni contenute in questo articolo sono state incluse nella mia certificazione e sono informazioni che utilizzo regolarmente nell'ambito delle mie responsabilità di formazione quotidiane.
Detto questo, è importante ricordarlo le informazioni in questo articolo non intendono sostituire la consulenza medica professionale. Sono sicuro che l'avrai già sentito, ma è davvero una cosa importante su cui essere chiari. Si prega di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi routine di salute o fitness! Solo un medico che conosce la tua storia di salute può darti i consigli e le indicazioni più accurati per il tuo livello di attività, tolleranza all'esercizio e
Salta a:
- Come rimani al sicuro mentre ti alleni da casa?
- Scegli i giusti tipi di allenamenti per le tue capacità
- Conosci i tuoi limiti di esercizio
- Modifica i movimenti e l'intensità degli esercizi secondo necessità
- Ascolta i segnali del tuo corpo
- Quali esercizi dovrei evitare?
Come rimani al sicuro mentre ti alleni da casa?
Ora possiamo davvero scavare. Stai cercando video di esercizi sicuri per anziani, bambini o persone con altri motivi per dover ridimensionare i loro allenamenti per adattarli al loro livello di abilità? Sei arrivato nel posto giusto. La risposta semplice è che la maggior parte degli esercizi, che si tratti di video, piani di allenamento scritti, guidati la formazione con un professionista del settore, o altro, può essere adattata alle esigenze di un individuo e capacità.
Detto questo, ci sono assolutamente determinati esercizi che sono ampiamente inappropriati per determinati dati demografici con quelle che i professionisti del fitness chiamano "considerazioni speciali".
Ti guiderò attraverso alcuni modi per trovare esercizi appropriati per te, insieme a come modificare gli allenamenti per renderli più facili o più appropriati per il tuo corpo. Alla fine, daremo un'occhiata a quali tipi di esercizi non sono considerati allenamenti per principianti e cosa sapere su questi esercizi prima di provarli.
1. Scegli i giusti tipi di allenamenti per le tue capacità
Discuteremo la selezione degli esercizi in termini di farlo sulla piattaforma Apple Fitness Plus, ma questi suggerimenti possono essere applicati anche alla selezione di qualsiasi esercizio che prevedi di fare da solo!
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Inizia con quello che sai. Se stai cercando allenamenti per principianti o allenamenti per anziani, è meglio iniziare con cose che conosci e costruire da lì. Seleziona le categorie di esercizi che hai fatto in precedenza, come camminata, yoga, ciclismo, ellittica, tapis roulant, ecc. e sarà molto più facile capire se un allenamento è giusto per te.
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Guarda le anteprime. Una cosa che Apple Fitness Plus fa davvero bene è fornire anteprime dell'esercizio prima ancora di iniziare l'allenamento. Durante la navigazione tra gli esercizi in Apple Fitness Plus, tocca la miniatura di un esercizio per visualizzare la schermata di riepilogo dell'allenamento. Ci sarà un pulsante che puoi toccare per guardare l'anteprima e questo ti aiuterà a valutare quanto sarà duro un allenamento.
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Prova gli allenamenti di Apple Fitness Plus per principianti. Apple ha incluso una sezione nella schermata principale di Fitness Plus appositamente per coloro che sono un po' riluttanti a lanciarsi subito e provare gli allenamenti più intensi! Gli esercizi di questa categoria sono facili da seguire e molto adatti a tutti gli utenti, dai meno esperti ai più.
- Usa la selezione della musica e la durata dell'allenamento come indizi. Se stai cercando un allenamento di danza, ad esempio, e il tipo di musica è estremamente ottimista, probabilmente stai cercando un allenamento più impegnativo ed energico in termini di frequenza cardiaca target e quanto duro deve lavorare il tuo cuore. Se stai cercando un allenamento cardio ad alta intensità Interval Training (HIIT) ed è particolarmente breve, è probabile che sia piuttosto difficile da impacchettare la stessa bruciatura in un tempo più breve. Gli allenamenti cardio più lunghi tendono a creare più pause.
2. Conosci i tuoi limiti di esercizio
Quindi come diavolo faccio a sapere quando devo richiamarlo? L'esercizio non dovrebbe essere duro? Come faccio a sapere se mi sto allenando troppo?
Mai aver paura. Non è necessario uscire e acquistare attrezzature costose o complicate per monitorare lo sforzo correlato all'esercizio. Ci sono alcuni semplici modi per tenere traccia di quanto ti stai allenando, ma dovresti assolutamente assicurarti di conoscere il tuo zone di frequenza cardiaca target e hai aggiornato le tue metriche nel App per la salute prima di utilizzarli. Utilizzerai la tua frequenza cardiaca target come guida per comprendere i tuoi limiti relativi alla tua attività attuale e mantenere le tue informazioni aggiornate nell'app Salute consentiranno anche ai tuoi dispositivi Apple di calcolare correttamente la tua energia spesa come calorie bruciate, passi tracciati, e lo sforzo generale.
- Usa il tuo Apple Watch per misurare il tuo sforzo. Se utilizzi Apple Fitness Plus, significa che hai un Apple Watch che include un cardiofrequenzimetro integrato. La tua frequenza cardiaca apparirà sullo schermo durante gli allenamenti se indossi l'orologio, quindi dai un'occhiata nell'angolo in alto a sinistra per vedere quanto stai lavorando!
- Indossa un altro tipo di fitness tracker o impara a controlla manualmente la frequenza cardiaca. Questo ti darà una metrica più accurata rispetto all'utilizzo di uno dei due metodi seguenti.
- Usa il test di conversazione. Il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) nota che se riesci a parlare abbastanza bene ma non riesci a cantare durante un'attività, probabilmente stai facendo esercizio di intensità moderata. Se stai facendo un esercizio di intensità vigorosa, non sarai in grado di parlare facilmente senza fare una pausa per riprendere fiato.
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Usa la scala Borg Rating of Perceived Exertion (RPE). Questa scala basata sulla percezione è consigliata come strumento di auto-monitoraggio dal CDC ed è anche qualcosa che impariamo a fare come istruttori di fitness! Il Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie descrive il processo di autovalutazione come segue:
"Attraverso l'esperienza del monitoraggio di come si sente il tuo corpo, diventerà più facile sapere quando regolare la tua intensità. Ad esempio, un deambulatore che desidera impegnarsi in un'attività di intensità moderata mirerebbe a un livello della scala Borg di "un po' difficile" (12-14). Se descrive la sua fatica muscolare e la respirazione come "molto leggera" (9 sulla scala Borg), vorrebbe aumentare la sua intensità. D'altra parte, se ritenesse che il suo sforzo fosse "estremamente duro" (19 sulla scala Borg), avrebbe bisogno di rallentare i suoi movimenti per raggiungere la gamma di intensità moderata."
3. Modifica i movimenti e l'intensità degli esercizi secondo necessità
Il passo successivo dopo aver selezionato gli allenamenti appropriati è capire che puoi scegliere allenamenti leggermente al di fuori la tua zona di comfort e modificali per adattarli meglio alla tua esperienza, livelli di energia, flessibilità, limitazioni e altro bisogni. È importante ricordare che l'intensità dell'esercizio è misurata dal proprio sforzo, non da quello di chiunque altro! Confronta i tuoi progressi, i tuoi sforzi e la tua fatica con le tue esperienze ed evita di paragonarti agli altri.
- Modificare il livello di intensità. Non devi eguagliare l'intensità dell'allenatore che dà le istruzioni! Ricorda che sono un allenatore e che lo fanno quasi ogni giorno, se non tutti i giorni. Puoi ridurre la velocità, abbassare la resistenza, abbassare la pendenza o diminuire leggermente lo stimolo per aiutarti a mantenerti in un zona di frequenza cardiaca appropriata.
- Segui un dimostratore alternativo nel video. Alcuni video di esercizi offrono non solo il formatore principale da cui imparare, ma anche uno o due sostituti che eseguono versioni modificate o semplificate degli esercizi durante il video. Ciò consente agli utenti di vedere le variazioni che potrebbero adattarsi meglio a loro.
4. Ascolta i segnali del tuo corpo
Tendiamo ad aspettarci livelli irragionevoli di prestazioni quando si tratta dei nostri corpi. Che tu sia competitivo o meno, scommetto che sei stato meno di supporto a te stesso prima, giusto?
Ecco un piccolo discorso di incoraggiamento, meno la fastidiosa falsa positività: i nostri corpi attraversano cicli. Questi cicli si basano sui nostri ritmi naturali, fattori ambientali, livelli di stress, abitudini alimentari, idratazione, abitudini del sonno e una dozzina di altri fattori. Il risultato di questa somma un po' caotica di fattori è che non ci sono due giorni uguali quando si tratta di prestazioni.
Il modo migliore per sapere quanto è difficile lavorare attualmente è sentire come ti senti attualmente. Riduci un po' le cose se stai combattendo contro il mal di testa o non hai dormito bene. Spingiti ancora al livello desiderato di sforzo percepito se lo desideri ed è sicuro, ma capire che potrebbe essere necessario uno sforzo maggiore o minore per raggiungere quel livello di sforzo di giorno in giorno, e questo è normale!
Quali esercizi dovrei evitare?
Questa è una domanda del tutto soggettiva a cui il tuo medico risponde meglio, ma posso almeno indicarti la giusta direzione.
Se sei un principiante o semplicemente hai bisogno di allenamenti più facili, High Intensity Interval Training (HIIT) o altro i programmi di esercizi di intensità vigorosa sono probabilmente i migliori da evitare o ridurre fino a quando non ti senti più a tuo agio esercizio intenso. Questi tipi di allenamenti comportano frequenze cardiache elevate, tonnellate di movimento veloce e spesso un discreto impatto sulle articolazioni.
Parlando di articolazioni e impatto, se hai problemi degenerativi con una qualsiasi delle tue articolazioni, dovrai stare molto attento con l'allenamento con i pesi o il sollevamento di qualsiasi tipo. Questo non significa necessariamente che non dovresti fare allenamento con i pesi, ma dovrai prima approvarlo con il tuo medico. In effetti, molti dei miei clienti avevano dolori articolari prima di lavorare con me e, nella maggior parte dei casi, il sollevamento pesi ha effettivamente aiutato in modo significativo se eseguito con una forma adeguata e un'attenta supervisione. La chiave qui è che ci sono modifiche e una direzione e un'osservazione molto attente che devono verificarsi in questi casi, quindi è meglio investire nel lavorare con un professionista, anche per un breve periodo mentre stai imparando correttamente modulo.
Se hai qualche condizione che limita la tua capacità di respirare, correre o svolgere in altro modo un'attività moderata o vigorosa, controlla assolutamente con il tuo medico e chiedi loro esattamente quanto esercizio si sentono a proprio agio con te che esegui, insieme a quali tipi di allenamenti stanno facendo consigliare.