מניעת שינה בעולם התמידי, רווי המדיה החברתית שלנו, היא בעיה שרק הולכת וגוברת ככל שאנו מוסיפים עוד טכנולוגיה לבתים שלנו. זה משפיע על הביצועים שלנו בעבודה ומחוצה לה ויכול לגרום להשפעות בריאותיות שליליות באופן משמעותי, במיוחד כשאנחנו מזדקנים. התמודדתי עם חלקי בבעיות שינה לאורך השנים, עקב נסיעות קבועות ועבודה במשמרות שונות בעבודה שלי. למרות שאין לי פתרונות קסם, אני יכול להציע את מה שמצאתי שהם האפליקציות, הציוד והטיפים המועילים ביותר להרדמה.
השתמש בכלי השינה המובנים של אפל
אם אתה מחפש לעצום יותר עין, מקום מצוין להתחיל בו הוא עם הכלים המובנים של אפל באייפון שלך. תכונות שעת השינה ומשמרת הלילה של אפל עזרו לי לצאת ממעגל של חוסר שינה, להכין תוכנית ולאסוף את כוח הרצון לדבוק בתוכנית הזו. אור בגוון כחול - שבו אתה בוהה כל היום אם אתה משתמש במחשב, טאבלט או סמארטפון - משפיע על המוח על ידי חסימת ההורמון הידידותי לשינה מלטונין. זה לא טוב לתפוס Z's. כדי לחסום את האור הכחול הזה, אפל הוסיפה ביעילות תכונה בשם Night Shift שתוכל לגשת אליה בקלות ממרכז הבקרה על ידי החלקה למעלה מתחתית המסך. אתה יכול לגשת לכמה תכונות מתקדמות של משמרת לילה, כמו התאמת גוון מסך והגדרת לוח זמנים, על ידי מעבר להגדרות > תצוגה ובהירות. שמתי לב שאני לא מרגיש היפר כשהפעלתי משמרת לילה.
ל-iOS של אפל יש גם תכונה שעוזרת לך לעמוד בלוח זמנים. כולנו צריכים רמז שהגיע הזמן ללכת לישון, בין אם זה דרך אפליקציה, גורם אחר, או אולי אפילו הכלב שלך. אמא שלי נהגה לצעוק במורד המדרגות כשהגיע הזמן ללכת לישון. אני זוכרת שהשבתי, "אמא, רק עוד 10 דקות בבקשה?" מסתבר שאמא צדקה; אנחנו צריכים את השינה שלנו. החל מ-iOS 10, אפל הוסיפה תכונה חדשה של שעת שינה לאפליקציית השעון. פשוט פתח את אפליקציית השעון והקש על הכרטיסייה האמצעית שכותרתה שעת שינה. כאן, אתה יכול להגדיר תזכורת לפני השינה והתראה עדינה להתעוררות.
עקוב אחר השינה שלך כדי לגלות דפוסים
אפליקציה או גאדג'ט לבדם לא יכולים להעניק לכם מנוחת לילה טובה, אבל כמה מהטובים יותר יכולים לפחות לעזור לכם להבין את מחזור השינה שלכם.
ניסיתי כמה אפליקציות למעקב שינה ומצאתי Sleepbot (חינם) להיות האפליקציה הפשוטה אך החזקה ביותר בקטגוריה. בעוד Sleepbot דורש ממך ליצור חשבון משתמש, זה מקזז את המטרד הזה בכך שהוא לגמרי בחינם (ללא רכישות בתוך האפליקציה). אני אוהב את היכולת שלו לתאר את ביצועי השינה שלי ולתעד תקופות שמע של אי שקט. Sleepbot ממנף את מד התאוצה של הטלפון שלך כדי לעקוב אחר תנועה ומשתמש במיקרופון כדי להקליט קול. למחרת תוכל לצפות ביומן הפעילות של השינה שלך, לסקור אודיו של תקופות פעילות ולדרג את איכות השינה שלך. זהו כלי נהדר לעזור לאבחן כמה בעיות בשינה שלך. אולי רעש חיצוני מעיר אותך בשעה מסוימת, או אולי משהו שניסית בכמה ערבים יצר הבדל. אם, כמוני, אינך אוהב נביעות אלחוטיות סביבך כשאתה מנסה לישון, אתה גם תעריך ש- Sleepbot עובד גם כאשר הפעלת את מצב טיסה. אם יש לך Apple Watch, אפליקציות של צד שלישי כמו שינה אוטומטית ($2.99) יכול גם לעזור.
אם אינך מודאג לגבי אותות אלחוטיים, תגלה שיש הרבה גאדג'טים למעקב שינה כמו Withings Aura שעון מעורר + חיישן שינה ($299.95) זמינים לך המשתמשים בחיישנים כדי לעקוב אחר השינה שלך. רק היזהר לא לדאוג יותר מדי מהתהליך; מחקר מקרה שנערך לאחרונה ב- כתב העת לרפואת שינה קלינית ציינו שעוקבי שינה יכולים להיות לא מדויקים ולמעשה יכולים להוביל לשינה לקויה על ידי גרימת דאגה נוספת.
האזינו למנגינות מרגיעות
כדי לגרום לשינה עמוקה, עליך להגדיר סביבת חדר שינה נוחה שתעזור לך להירגע. אפליקציית סאונד טובה יכולה לעשות את כל ההבדל. אתה יכול להשתמש באפליקציית נגן האודיו המועדפת עליך כל עוד יש לה טיימר שעוצר או מקטין את ההשמעה לקראת שעת השינה. מנגינות להירגע (חינם עם פרסומות, 19.99 $ לגרסה ללא פרסומות) הוא ללא ספק אחד מנגני האודיו הטובים ביותר, שמציע חבורה של צלילים מעורבים נהדרים, כמו גם היכולת ליצור מיקסים משלך ולהוסיף תוכן מדיטטיבי כמו נו. לאפליקציה יש גם אפשרויות אזעקה וטיימר בדומה לתכונת שעת השינה של iOS. זו אפליקציה נהדרת שיש לה גרסת Apple Watch (כמו כן, המודעות לא ממוקמות בצורה מגונה). אלטרנטיבה מצוינת נוספת היא Ambient Art Sound on רדיו TuneIn (חינם), שכן התוכן המשובץ ב-Relax Melodies יכול להיות קצת מעופש לילה אחר לילה.
קנה גאדג'טים לשינה לנסיעות או לעבודה במשמרות
ה סאונד אואזיסמסכת שינה חכמה של Illumy ($149.99) היא מסכת עיניים הנשלטת על ידי סמארטפון שעוזרת לך ללכת לישון עם אור שקיעה חמים ולהתעורר עם אור זריחה קריר. הצלחתי לבחון אחד מאלה תוך כדי נסיעה ויכול להעיד שזה בהחלט עזר לחסום את אור הסביבה המסיח את הדעת. פריט חשוב נוסף למטיילים הוא סט של אוזניות נוחות, מעל האוזן, בעלות תכונות ביטול רעשים. המועדפים האישיים שלי הם סדרת Sony Wireless MDR ZX ($229.99) ואת Sennheiser HD 4.50 ($199.95).
היכונו לשעת השינה עם תאורה
אחת הדרכים הקלות ביותר להפוך את חדר השינה שלכם ליותר ידידותי לשינה, היא להקים מערכת תאורה חכמה. אתה יכול להשיג שעון מעורר עם תכונות של תאורת סביבה הניתנת לעמעום כמו Withings Aura (המוזכר לעיל) או ה תאורת השכמה של פיליפס ($169.99). אפשרות מצוינת נוספת היא לקנות את ה-Homekit תואם ערכת התחלה של Philips Hue White ($69.95). התוצרת הזו מאפשרת לך להגדיר אורות שמתעמעמים ומתבהרים באופן אוטומטי בזמנים המתאימים כדי לעודד אותך ללכת לישון ולהתעורר בקלות.
טיפים לשינה לנסות בבית
אפילו עם האייפון בצד שלך, הירדמות יכולה להיות קשה עבור חלקנו. הנה כמה מעצות השינה המנוסות והאמיתיות שלי להוסיף לרפרטואר שלך.
- הרגיע את המוח שלך עם מדיטציה או תפילה.
- קרא ספר או מגזין אמיתי וכבה את המסכים (טלוויזיה, טאבלט, מחשב).
- כבה את כל האורות העיליים, והשתמש בתאורה רכה יותר קרוב יותר לגובה העיניים.
- היצמד ללוח זמנים קבוע של שינה, אם אפשר.
- אל תאכל ארוחות גדולות כבדות מאוחר בלילה או שתה יותר מדי נוזלים ממש לפני השינה.
- בנסיעות, ארוז אטמי אוזניים, כרית צוואר ותרסיסים בניחוח לבנדר כדי לעזור לך לשמור על קור רוח ונוח.
- אל תלחץ על איבוד שינה; תנומת חתול כדי לפצות על הגירעון במידת האפשר
מה שלא יקרה, אל תוותרו על התקווה. בגישה הנכונה תוכלו לאלף את שדי השינה ולהתחיל ליהנות ממשנת לילה טובה.