אנשים רבים משתמשים בסרטוני אימונים בבית בימים אלה, אבל הם יכולים להרגיש מאוד חד-משמעיים. מדריך זה מאת איש מקצוע בתחום הכושר יעזור לכם לשמור על עצמכם בטוחים ובמצב מתאים רמת קושי ועדיין להפיק את המרב מהאימונים שלך עם Apple Fitness Plus ואחרים תוכניות.
ראשית אני רוצה להציג את עצמי. אני מאמן אישי, ואני מתמחה בעבודה עם אוכלוסיות בסיכון - אנשים עם שיקולים מיוחדים, חסמים או מכשולים לבריאות ולפעילות גופנית. המידע הכלול במאמר זה נכלל בהסמכה שלי, וזה מידע שאני משתמש בו באופן קבוע כחלק מאחריות ההדרכה היומיומית שלי.
עם זאת, חשוב לזכור זאת המידע במאמר זה לא נועד להחליף ייעוץ רפואי מקצועי. אני בטוח ששמעת את זה בעבר, אבל זה באמת דבר חשוב שיהיה ברור לגביו. אנא בדוק עם הרופא שלך לפני התחלת כל שגרת בריאות או כושר! רק איש מקצוע רפואי שמכיר את ההיסטוריה הבריאותית שלך יכול לתת לך את ההמלצות וההנחיות המדויקות ביותר לגבי רמת הפעילות שלך, סובלנות לפעילות גופנית ו כיצד לחשב את דופק היעד שלך.
קפוץ אל:
- איך שומרים על בטיחות בזמן פעילות גופנית מהבית?
- בחר את סוגי האימונים הנכונים ליכולות שלך
- דע את גבולות הפעילות הגופנית שלך
- שנה את תנועות האימון והעצימות לפי הצורך
- הקשב לרמזים של הגוף שלך
- מאילו תרגילים עלי להימנע?
איך שומרים על בטיחות בזמן פעילות גופנית מהבית?
עכשיו אנחנו באמת יכולים להתעמק. האם אתה מחפש סרטוני אימון בטוחים לקשישים, ילדים או אנשים עם סיבות אחרות שצריך להתאים את האימונים שלהם כדי להתאים לרמת המיומנות שלהם? הגעתם למקום הנכון. התשובה הפשוטה היא שרוב התרגילים - בין אם הם סרטונים, תוכניות אימון כתובות, מודרכים הכשרה עם איש מקצוע בתעשייה, או אחרת - ניתן להתאים לצרכיו של הפרט יכולות.
עם זאת, ישנם תרגילים מסוימים שבאופן כללי אינם מתאימים לדמוגרפיה מסוימת עם מה שאנשי מקצוע מכנים "שיקולים מיוחדים".
אני הולך להדריך אותך בכמה דרכים למצוא תרגילים מתאימים עבורך, יחד עם איך לשנות את האימונים כדי להפוך אותם לקלים יותר או מתאימים יותר לגוף שלך. בסוף, נסקור אילו סוגי תרגילים אינם נחשבים לאימונים למתחילים, ומה כדאי לדעת על התרגילים האלה לפני שתנסה אותם.
1. בחר את סוגי האימונים הנכונים ליכולות שלך
אנו נדון בבחירת תרגילים במונחים של ביצוע כך בפלטפורמת Apple Fitness Plus, אך ניתן ליישם את הטיפים הללו גם לבחירת כל תרגיל שאתה מתכנן לעשות בעצמך!
-
התחל עם מה שאתה יודע. אם אתם מחפשים אימונים למתחילים או אימונים לגיל השלישי, עדיף להתחיל מדברים שאתם מכירים, ולבנות משם. בחר קטגוריות של תרגילים שעשית בעבר, כגון הליכה, יוגה, רכיבה על אופניים, אליפטי, הליכון וכו'. ויהיה לך הרבה יותר קל להבין אם אימון מתאים לך.
-
צפו בתצוגות המקדימות. דבר אחד ש-Apple Fitness Plus עושה טוב מאוד הוא לספק תצוגה מקדימה של התרגיל עוד לפני שאתה מתחיל את האימון שלך. כאשר אתה גולש בין תרגילים ב-Apple Fitness Plus, הקש על התמונה הממוזערת של תרגיל כדי לראות את מסך סיכום האימון. יהיה כפתור שתוכלו ללחוץ עליו כדי לצפות בתצוגה המקדימה, וזה יעזור לכם לאמוד כמה קשה יהיה אימון.
-
נסה את האימונים של Apple Fitness Plus למתחילים. אפל כללה קטע במסך הבית של Fitness Plus במיוחד עבור אלה שקצת מהססים לקפוץ ישר ולנסות את האימונים האינטנסיביים יותר! תרגילים בקטגוריה זו קלים למעקב ומתאימים מאוד לכל המשתמשים, מהפחות מנוסים ועד למרבית המשתמשים.
- השתמש בבחירת המוזיקה ובמשך האימון כרמזים. אם אתם מחפשים אימון ריקוד, למשל, וסוג המוזיקה הוא אופטימי ביותר, כנראה שאתם מחפשים אימון מאתגר ואנרגטי יותר מבחינת דופק יעד וכמה קשה הלב שלך צריך לעבוד. אם אתם מחפשים אימון אירובי בעצימות גבוהה (HIIT) והוא קצר במיוחד, סביר להניח שזה יהיה די קשה כדי לארוז את אותה צריבה לזמן קצר יותר. אימוני אירוביים ארוכים יותר נוטים להצטבר יותר הפסקות.
2. דע את גבולות הפעילות הגופנית שלך
אז איך לעזאזל אני יודע מתי אני צריך להחזיר אותו? האם פעילות גופנית לא אמורה להיות קשה? איך אני יודע אם אני מתאמן קשה מדי?
לעולם אל תפחד. אינך צריך לצאת ולרכוש ציוד יקר או מסובך כדי לפקח על המאמץ שלך הקשור לפעילות גופנית. יש כמה דרכים קלות לעקוב אחר כמה קשה אתה מתאמן, אבל אתה בהחלט צריך לוודא שאתה יודע אזורי דופק יעד ועדכנו את המדדים שלך ב- אפליקציית בריאות לפני השימוש באלה. אתה תשתמש בדופק היעד שלך כמדריך להבנת הגבולות שלך ביחס לפעילות הנוכחית שלך, ולשמירה המידע המעודכן שלך באפליקציית הבריאות יאפשר גם למכשירי Apple שלך לחשב נכון את האנרגיה שלך הוצאה כ קלוריות שנשרפו, צעדים במעקב, ומאמץ כללי.
- השתמש ב-Apple Watch שלך כדי למדוד את המאמץ שלך. אם אתה משתמש ב-Apple Fitness Plus, זה אומר שיש לך Apple Watch הכולל מד דופק מובנה. הדופק שלך יופיע על המסך במהלך האימונים אם אתה עונד את השעון שלך, אז תסתכל בפינה השמאלית העליונה כדי לראות כמה קשה אתה עובד!
- ללבוש סוג אחר של גשש כושר או ללמוד בדוק את קצב הלב שלך באופן ידני. זה ייתן לך מדד מדויק יותר מאשר שימוש באחת משתי השיטות הבאות.
- השתמש במבחן הדיבור. ה מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) שים לב שאם אתה יכול לדבר די טוב אבל לא יכול לשיר במהלך פעילות, סביר להניח שאתה עושה פעילות גופנית בעצימות בינונית. אם אתה עושה פעילות גופנית בעצימות נמרצת, לא תוכל לדבר בקלות מבלי לעצור לנשימה.
-
השתמש בסולם בורג דירוג של מאמץ נתפס (RPE). סולם מבוסס תפיסה זה מומלץ ככלי לניטור עצמי על ידי ה-CDC, והוא גם משהו שאנו לומדים לעשות כמאמני כושר! ה CDC מתאר את תהליך ההערכה העצמית באופן הבא:
"דרך ניסיון בניטור איך הגוף שלך מרגיש, יהיה קל יותר לדעת מתי להתאים את העוצמה שלך. לדוגמה, הליכון שרוצה לעסוק בפעילות בעצימות בינונית ישאף לרמה של סולם בורג של "קצת קשה" (12-14). אם הוא יתאר את עייפות השרירים והנשימה שלו כ"קלה מאוד" (9 בסולם בורג), הוא ירצה להגביר את עוצמתו. מצד שני, אם הוא מרגיש שהמאמץ שלו "קשה מאוד" (19 בסולם בורג), הוא יצטרך להאט את תנועותיו כדי להגיע לטווח העצימות המתונה".
3. שנה את תנועות האימון והעצימות לפי הצורך
השלב הבא לאחר בחירת אימונים מתאימים הוא להבין שניתן לבחור אימונים מעט בחוץ אזור הנוחות שלך ושנה אותם כך שיתאימו טוב יותר לחוויה שלך, לרמות האנרגיה, לגמישות, למגבלות ועוד צרכי. חשוב לזכור שעצימות הפעילות הגופנית נמדדת לפי המאמץ שלך, לא של אף אחד אחר! השווה את ההתקדמות, המאמץ והמאמץ שלך עם החוויות שלך, והימנע מהשוואת עצמך לאחרים.
- שנה את רמת העוצמה. אתה לא חייב להתאים לעוצמת המאמן שנותן את ההוראה! זכרו שהם מתאמנים ושהם עושים זאת כמעט מדי יום, אם לא כל יום. אתה יכול להפחית את המהירות, להוריד את ההתנגדות, להוריד את השיפוע או להפחית מעט את הגירוי כדי לעזור לשמור על עצמך במצב אזור דופק מתאים.
- עקבו אחר מדגמן חלופי בסרטון. סרטוני תרגילים מסוימים מציעים לא רק למאמן הראשי ללמוד ממנו, אלא גם אחד או שניים חלופיים שמבצעים גרסאות מותאמות או מפושטות של התרגילים לאורך הסרטון. זה מאפשר למשתמשים לראות וריאציות שעשויות להתאים להם יותר.
4. הקשב לרמזים של הגוף שלך
אנו נוטים לצפות לרמות בלתי סבירות של ביצועים בכל הנוגע לגופנו. בין אם אתה תחרותי או לא, אני מתערב שפחות תמכת בעצמך בעבר, נכון?
הנה שיחת חוצפה קטנה, מינוס החיוביות הכוזבת המעצבנת: הגוף שלנו עובר מחזוריות. מחזורים אלו מבוססים על המקצבים הטבעיים שלנו, גורמים סביבתיים, רמות מתח, הרגלי אכילה, הידרציה, הרגלי שינה ועוד תריסר גורמים נוספים. התוצאה של הסכום הכאוטי הזה של גורמים היא שאין שני ימים זהים בכל הנוגע לביצועים.
הדרך הטובה ביותר לדעת כמה קשה לעבוד כַּיוֹם זה להרגיש איך אתה מרגיש כַּיוֹם. הקטנת דברים מעט אם אתה נלחם בכאב ראש או לא ישנת טוב. עדיין דחוף את עצמך לרמת המאמץ הנתפסת הרצויה שלך אם תבחר בכך וזה בטוח, אבל להבין שזה עשוי לקחת פחות או יותר מאמץ להגיע לרמת המאמץ הזו מיום ליום, וזהו נוֹרמָלִי!
מאילו תרגילים עלי להימנע?
זו שאלה סובייקטיבית לחלוטין שהרופא שלך יענה עליה בצורה הטובה ביותר, אבל אני יכול לפחות להפנות אותך לכיוון הנכון.
אם אתה מתחיל או פשוט צריך אימונים קלים יותר, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) או אחר ככל הנראה עדיף להימנע מתוכניות אימון בעצימות נמרצת או להפחית עד שתרגיש יותר נוח איתם פעילות גופנית אינטנסיבית. סוגים אלה של אימונים כוללים דופק גבוה, טונות של תנועה מהירה, ולעתים קרובות כמות נכבדת של השפעה על המפרקים שלך.
אם כבר מדברים על מפרקים והשפעה, אם יש לך בעיות ניווניות עם כל אחד מהמפרקים שלך, תרצה להיות זהיר למדי באימוני משקולות או הרמה מכל סוג שהוא. זה לא אומר בהכרח שלא כדאי לעשות אימון משקולות, אבל תחילה תצטרך לאשר זאת עם הרופא שלך. למעשה, לרבים מהלקוחות שלי היו כאבי פרקים לפני העבודה איתי, וברוב המקרים, הרמת משקולות דווקא עזרה משמעותית כשהיא נעשית עם צורה נכונה והשגחה קפדנית. המפתח כאן הוא שיש שינויים והכוונה ותצפית זהירים מאוד שצריכים להתרחש באלה מקרים, אז עדיף להשקיע בעבודה עם איש מקצוע, אפילו לזמן קצר בזמן שאתה לומד נכון טופס.
אם יש לך תנאים שמגבילים את יכולתך לנשום, לרוץ או לבצע פעילות מתונה או נמרצת אחרת, בדוק לחלוטין עם הרופא שלך ושאל אותם בדיוק כמה פעילות גופנית נוח להם שאתה מבצע, יחד עם אילו סוגי אימונים הם לְהַמלִיץ.