שפר את השינה שלך עם הגדרות האייפון האלה

זה הפך להיות לא מגניב לישון. אנשים מתגאים בכמה מעט הם יכולים לשרוד ומקניטים אחרים לקראת השינה המוקדמת או הקימה המאוחרת. אבל העובדה היא: שינה היא חשובה ביותר. וכמין, אנחנו לא מקבלים מספיק מזה.

למרבה המזל, הטכנולוגיה שעשויה להיות הגורם לצרות השינה שלנו מכילה גם פתרונות רבים. באמצעות ההגדרות שפרסמנו למטה תוכל להמשיך להפיק את המרב מהאייפון שלך, תוך כדי שימוש בו כדי לקבל את השינה הטובה ביותר בחייך!

• כיצד לשנות את עוצמת האזעקה באייפון שלך
• מצב שעת השינה לא עובד ב-iOS 12 iPhone או iPad
• כיצד לאפס את קוד זמן מסך ב-iOS 12
• כיצד להגדיר מצב 'נא לא להפריע לשינה' באייפון שלך

למה צריך לדאוג לנו לישון

ההערכה היא כי מקבילה של 1.23 מיליון ימי עבודה הולכים לאיבוד מדי שנה כתוצאה מאובדן שינה. זה רק בארה"ב. אפילו יותר מפחיד מזה היא מגמה מתהווה שחוסר שינה כרוני - כל דבר פחות משש שעות בלילה - קשור לסיכון גבוה יותר לתמותה.

בספרו, למה אנחנו ישנים, מומחה השינה המוביל ד"ר מתיו ווקר מסביר כי האיכות של שינה משפיעה כמעט על הכל אולי תרצה שהנפש או הגוף שלך יצליחו:

• להילחם בזיהום ולמנוע מחלות
• עיבוד טראומה רגשית
• לעכל מזון ולשרוף שומן (במקום שריר)
• אחסן זיכרונות ולמד עובדות חדשות
• למנוע דמנציה או מחלות לב וכלי דם
• לקבל החלטות הגיוניות ורציונליות
• אפילו לפרש ביעילות הבעות פנים

זה לא הכל. ד"ר ווקר מציע שכתוצאה ממגיפת אובדן שינה, מיליוני אנשים ברחבי העולם פועלים בשינה פחות מאופטימלית מבלי להבין. כפי שמתברר, אנחנו מטומטמים בזיהוי מתי ישנו גרוע או מתי הביצועים שלנו מושפעים מחוסר שינה.

אוקיי, זה כל הדברים הרעים. אבל יש גם דברים טובים לדבר עליהם. אם אתה ישן טוב תראה עלייה באנרגיה, במוטיבציה ובפרודוקטיביות. אתה תהיה חזק ובריא יותר עם זיכרון משופר. וכמה מחקרים מצביעים על כך שאפילו תיראה צעירה ומושכת יותר!

אז, מאיפה להתחיל? ובכן, בהמשך נתאר כמה מהגורמים הנפוצים לשינה גרועה.

אחר כך נסביר איך אתה יכול להשתמש באייפון הנאמן שלך כדי לשפר את השינה שלך!

הסיבות לשינה גרועה

לא מקבל מספיק

הבעיה הגדולה ביותר היא פשוט לא לקבל מספיק. הסיבות הפוטנציאליות לכך מגוונות אבל זה לא סוד שלשינה יש בעיית תדמית. אנשים זועמים על כך שהם ישנים ומציקים להם על כך שהם מקבלים לילה מוקדם.

ההמלצה היא שכל אדם מעל גיל 18 ישנה בין שבע לתשע שעות שינה בלילה. צעיר מזה ואתה צריך אפילו יותר. ואנחנו מדברים כאן על זמן שינה, לא רק על זמן במיטה. מחקרים מראים שכל דבר פחות משש שעות מתחיל לגבות מחיר רציני מהנפש והגוף שלך.

לא ישן באופן קבוע

אז אתה צריך מספיק שינה, אבל אתה גם צריך אותה באופן קבוע. יותר מדי אנשים מקצרים את עצמם בשינה בשבוע ומנסים להשלים אותה בסוף השבוע. אנחנו אומרים "נסה" להמציא את זה כי זה לא ממש מצליח מהסיבות הבאות:

1. אתה עדיין סובל מחוסר שינה בימים שני עד שישי.
2. השעות הנוספות בסוף השבוע אינן מסתכמות למה שאבד בשבוע.
3. אתה לא יכול לאמן את הגוף שלך לישון ולהתעורר באותו זמן.

שימוש יתר בטכנולוגיה

אנו מצטערים לומר זאת, אך שימוש בטכנולוגיה מאוחרת בלילה עשוי להיות הגורם לשינה באיכות ירודה. ישנן כמה סיבות מדוע זה עשוי להיות המקרה.

ראשית, מסכים פולטים אור כחול כדי ליצור מגוון טבעי של צבעים. זה נהדר עבור סרטונים, אבל האור הכחול מרמה את המוח שלך לחשוב שזה עדיין יום ויכול למנוע ממך להרגיש ישנוני בלילה.

שנית, הטכנולוגיה מצוינת בגירוי שלנו. בין אם שולחים הודעות לחברים, גולשים באינסטגרם, משחקים או צופים בסרטונים. התוצאה היא שאנחנו יותר פצועים כשאנחנו נכנסים למיטה ממה שאנחנו צריכים להיות.

בעיה נוספת היא אנשים שמשתמשים בטלפונים שלהם כשהם במיטה - לא נורא אם אתה רוצה לישון טוב!

אתגרי אורח חיים

אנשים רבים אינם ברי מזל כמו אחרים מבחינת כמות השינה שהם מסוגלים להשיג פיזית. ייתכן שיש לך ילדים צעירים שיעירו אותך, משמרות לילה לא סדירות או עבודה שניה שמותירה לך פחות משבע שעות לישון.

אנו מבינים שיש הרבה פעמים שבהם אתה לא יכול לעשות הרבה כדי לשפר את השינה שלך. אבל טוב לך להבין את ההשפעה שיש לשינה לקויה עליך בכל זאת.

ואם כבר, העצות שלהלן לשיפור מעט השינה שאתה יכול לקבל חשובים עוד יותר אם אורח החיים שלך מגביל אותך.

כיצד להשתמש באייפון שלך כדי לשפר את השינה שלך

קבע שעת שינה

כפי שקבענו, שינה סדירה חשובה מאוד. וזה מתחיל בקביעת שעת שינה לעצמך. למרבה המזל, יש תכונה מצוינת באייפון שלך כדי לעזור להבין מתי בדיוק שעת השינה אמורה להיות.

ורק שיהיה ברור: עדיף ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה כל יום, כולל סופי השבוע. כך תגלו במהרה שאתם הולכים לישון ומתעוררים קל יותר מאי פעם.

כיצד להגדיר שעת שינה באייפון ב-iOS 14:

1. פתח את ה בְּרִיאוּת האפליקציה ועבור אל לְדַפדֵף לשונית.
2. בחר לִישׁוֹן וגלול מטה אל ה הלו"ז שלך סָעִיף.
3. בֶּרֶז לוח זמנים לשינה ולהפעיל אותו.
4. בֶּרֶז לַעֲרוֹך מתחת ל לוח זמנים מלא סעיף ליצירת לוח זמנים לשינה.
5. גרור את קצוות המעגל כדי לקבל 7-9 שעות שינה, ואז גרור את כל המעגל כדי שתתעורר בזמן הנכון.
6. גלול מטה והפעל את אזעקת השכמה.

כיצד להגדיר שעת שינה ב-iPhone ב-iOS 13 ומעלה:

1. פתח את ה שָׁעוֹן האפליקציה ועבור אל לְדַפדֵף לשונית.
2. בפינה השמאלית העליונה, הקש על המתג כדי לסובב שעת השינה עַל.
3. גרור את קצוות המעגל כדי לקבל 7-9 שעות שינה.
4. גרור את כל המעגל כדי שתתעורר בזמן הנכון.

וזהו: עכשיו אתה יודע את שעת השינה שלך. רשום את זה כי תצטרך את זה בשלבים הבאים.

זכור, זה הזמן שאתה רוצה להירדם - לא רק הזמן להיכנס למיטה. בואו נלך צעד קדימה ונקבע תזכורת להגיע למיטה בזמן.

כיצד להתאים אישית את אפשרויות שעת השינה ב-iOS 14:

1. מ ה לוח זמנים מלא עמוד ב- לִישׁוֹן סעיף של בְּרִיאוּת האפליקציה, גלול מטה אל פרטים נוספים.
2. בחר את שלך מטרת שינה.
3. הגדר את לנוח פרק זמן של בין 15 דקות לשעה. בשלב זה, התראה מזכירה לך להתחיל להירגע ללילה ומסך הנעילה של האייפון שלך משתנה.
4. להשתמש ב קיצורי דרך לנוח כדי להוסיף קיצורי דרך שאליהם עדיין תרצה גישה נוחה ממסך הנעילה במהלך תקופת ההרגעה.
5. פתח את ה אפשרויות ולאפשר את הפעל באופן אוטומטי אפשרות למצב שינה.

כיצד להתאים אישית את אפשרויות שעת השינה ב-iOS 13 ומעלה:

1. מ ה שעת השינה הכרטיסייה עבור אל אפשרויות בפינה השמאלית העליונה.
2. הקש בכל יום בשבוע כדי להפעיל אותו, הם צריכים להיות כתומים.
3. פתח את תזכורת שעת השינה ובחר מתי תרצה שהיא תתריע בפניך.
4. להדליק אין להפריע בזמן השינה כך שתרדמתך נמשכת ללא הפרעה.
5. לבסוף, בחר א סאונד השכמה שאתה אוהב מהרשימה.

צמצם את האור הכחול

כבר הזכרנו איך האור הכחול והמציק הזה יכול למנוע ממך להרגיש עייפות בלילה. עבור שלב זה, אנו הולכים להשתמש בתכונת משמרת הלילה של האייפון במטרה לשפר את השינה שלך.

Night Shift ממזער את האור הכחול ממסך האייפון שלך. צריך להתרגל לגוון הצהוב שנוצר, אבל נתזמן אותו להופיע רק שעה לפני השינה.

כיצד לתזמן משמרת לילה:

1. לך ל הגדרות > תצוגה ובהירות > משמרת לילה.
2. הפעל את מתוזמן החלף והקש על הזמנים.
3. בחר לוח זמנים מותאם אישית.
4. הפעל ב: שעה אחת לפני השינה שלך.
5. כבה ב: הזמן שאתה מתעורר.

עם משמרת לילה במקום, אתה אמור לגלות ששימוש באייפון בשעות הלילה המאוחרות לא משפיע כל כך על השינה שלך. עכשיו בוא נלך צעד קדימה כדי לעזור לך להימנע משימוש בטלפון מאוחר מדי בלילה.

קבע זמן השבתה

זה מרגיש כמו ההצעה הכי שנויה במחלוקת אבל אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לישון טוב יותר הוא לנסות להתרחק לגמרי מהטכנולוגיה בשעה שלפני השינה. נסו לנצל את פרק הזמן הזה למשהו מרגיע וללא מסך.

הנה כמה הצעות למה זה יכול להיות:

• לקרוא ספר
• הקשב למוסיקה
• הכינו את ארוחת הצהריים של מחר
• שרבוט בספר סקיצות

זה באמת שונה עבור כל אחד. זה יכול להיות מסובך למצוא את הדבר הנכון עבורך, אבל ברגע שתעשה זה ישתלם.

בינתיים, השבתה באייפון שלך יכולה לשמש תזכורת שימושית לרדת מהאייפון שלך. זמן השבתה חוסם למעשה את כל האפליקציות החיוניות בטלפון שלך למשך פרק זמן מוגדר.

אל תדאג, אתה יכול בקלות לעקוף את זמן ההשבתה אם אתה רוצה. רק תחשוב על זה כעל דחיפה עדינה בכיוון הנכון.

כיצד לתזמן זמן השבתה באייפון:

1. לך ל הגדרות > זמן מסך > זמן השבתה.
2. הזן את קוד הגישה שלך לזמן מסך אם יש לך.
3. הקש כדי להפעיל זמן השבתה.
4. ערוך את השעות שיוצגו שעה לפני השינה עד שתתעורר בבוקר.

טיפ בונוס: אם זמן השבתה לבדו אינו חזק מספיק כדי להרחיק אותך מהטלפון שלך, הגדר קוד גישה לזמן מסך כמחסום נוסף שיש להתגבר עליו. באופן אישי, קוד הגישה של זמן המסך שלי מאיית "חלש" וזה מה שאני אם אני משתמש בו. או השיטה הקיצונית היא לגרום לחבר מהימן להגדיר את קוד הגישה מבלי לומר לך מהו. רק אל תתנו להם לשכוח את זה!

כבה התראות

הדבר האחרון שאתה רוצה אחרי כל העבודה הקשה הזאת הוא להירגע עם ספר כשהטלפון שלך כבה לידך! כבר הפעלנו את 'נא לא להפריע' בזמן השינה, כך שאסור להעיר אותך כל הלילה - למעט מקרי חירום. עכשיו בואו נפעיל את מצב 'נא לא להפריע' לשעה המרגיעה נטולת הטלפון לפני השינה.

'נא לא להפריע' ישתיק את כל ההתראות הנכנסות. אתה תראה אותם במרכז ההתראות כשתסתכל, אבל האייפון לא יזמזם ויגמר כשהם מגיעים.

אל תדאג, אתה יכול לשנות את ההגדרות כדי שעדיין ישמע מאנשי קשר מועדפים או עדיין לקבל שיחת טלפון אם הם מצלצלים פעמיים תוך שלוש דקות.

כיצד לתזמן ולשנות את מצב 'נא לא להפריע':

1. לך ל הגדרות > נא לא להפריע.
2. להדליק מתוזמן והגדר את הזמנים לשעה לפני השינה.
3. גלול למטה כדי לבחור למי אתה רוצה אפשר שיחות מאת.
4. להדליק שיחות חוזרות אם אתה רוצה.

הורד מעקב שינה

למרות שתכונת השינה או השינה של האייפון מודדת כמה אתה ישן, מבחר אפליקציות של צד שלישי יכול לתת לך תובנה הרבה יותר גדולה לגבי התרדמה שלך. שקול לבקר ב-App Store כדי להוריד את אחד ממעקבי השינה למטה. הם נותנים לך גישה למידע נהדר שתוכל להשתמש בו כדי למדוד ולשפר את השינה שלך.

אפליקציית מעקב שינה זו משתמשת בצליל כדי למדוד את שלבי השינה שלך ולאחר מכן מעירה אותך במהלך תקופת השינה הקלה ביותר שלך. על ידי תשלום עבור גישת פרימיום אתה יכול גם לעקוב אחר מגמות ארוכות טווח כמו איך אתה מושפע מקפאין ואלכוהול, לחבר מד דופק או לגבות את נתוני השינה שלך.

אפליקציה אטרקטיבית שתוכלו להשתמש בה לצד Apple Watch כדי למדוד דופק, מחזורי שינה, נחירות ועוד. ללא Apple Watch, אתה עדיין יכול להשתמש בטלפון שלך כדי למדוד את רוב הדברים האלה ולראות הכל מתחבר בדוח שינה צבעוני.

הנח את האייפון שלך במיטה כדי לפעול כחיישן לאפליקציית Sleep Better. פעולה זו מודדת את התנועה שלך כדי להבין כמה טוב ישנת. הוסיפו לזה את מה שעשיתם ביום הקודם והאפליקציה החכמה הזו תבחר טרנדים שיעזרו לכם לישון טוב יותר.

זוהי האפליקציה הנלווית למוניטור שינה של Beddit שנכנס למיטה שלך כדי למדוד את השינה שלך. באמצעות החיישן, Beddit מודד במדויק את קצב הלב, הנשימה, הנחירות וטמפרטורת חדר השינה ומאפשר לך לנתח במדויק את השינה שלך.

שינה טובה

אנו מקווים שהטיפים הללו יעזרו לך למצוא שינה טובה יותר בלילה. אם יש לך הצעות או שאלות, אל תהסס לכתוב בתגובות למטה. אנחנו בטוח נחזור אליך. בינתיים, ישן חזק ואל תיתן לפשפש המיטה לנשוך!

ברצינות... הם מגרדים.