目標心拍数は人によって異なるため、安全を確保し、AppleWatchワークアウトのメリットを最大化するために自分の心拍数を知ることが重要です。 ワークアウトで使用するためにこれらを自分で計算する方法と、Healthアプリまたは他のサードパーティのフィットネスアプリが正しく計算する方法を示します。
認定パーソナルトレーナーとしての私の経歴
まず最初に：いくつかの善意。 私はパーソナルトレーナーであり、いわゆる矯正運動とリスクのある作業を専門としています。 人口-特定の特別な考慮事項、障壁、または健康への障害がある個人 エクササイズ。 この記事に含まれている情報は私の認定に含まれており、それは私が日常のトレーニングの責任の一部として定期的に使用している情報です。
そうは言っても、それを覚えておくことは重要です この記事の情報は、専門的な医療アドバイスに代わるものではありません。. 私は知っています、あなたはそれを以前に聞いたことがありますが、言うことは重要です。 健康やフィットネスのルーチンを開始する前に、医師に確認してください。 あなたの健康履歴を知っている医療専門家だけがあなたの目標心拍数の最も正確な計算をあなたに与えることができます。
ここで私があなたと共有する情報は、 米国心臓協会, ジョンズホプキンス、 NS 疾病管理センター （CDC）、および メイヨークリニック. 私の目標は、すべての人が1か所で簡単に情報にアクセスできるようにし、iPhoneを使用しながら、学んだことを運動習慣に適用できるようにすることです。 アップルウォッチ, アップルフィットネスプラス、およびその他のアクセサリとサービス。
ジャンプ先：
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目標心拍数とは何ですか？
- 目標心拍数
- 安静時の心拍数
- 最大心拍数
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私の目標心拍数は何ですか？
- 適度な運動
- 激しい運動
- 現在の心拍数を見つける方法
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デバイスが正しい目標心拍数を使用していることを確認する方法
- ヘルスアプリのデータとその他のヒントを更新する
目標心拍数とは何ですか？
この記事を読むときは、次の定義を知っておくと役に立ちます。
目標心拍数
簡単に言えば、目標心拍数は、特定のレベルまたはタイプの運動に対する個人の「目標」心拍数です。 ジョンズホプキンス それを「運動するときに心臓がどれだけ速く鼓動するべきかを反映する数値の範囲」と定義しています。 では、なぜそれは範囲なのですか？ まあ、運動はスペクトルだからです。 すべての種類の運動があなたをあなたの目標心拍数ゾーンのトップに置くことを意図しているわけではありません、そしてそれは良いことです。 心臓である拳の大きさの筋肉など、体のさまざまな部分を効果的に機能させるには、運動を変える必要があります。
この記事では、私が使用していることもわかります 目標心拍数ゾーン 運動のために計算された目標心拍数の全範囲を説明するため、および 目標心拍数ゾーン さまざまなレベルの運動強度に適用され、一緒になってより大きな目標心拍数ゾーンを構成する、より小さなゾーンのコレクションを説明します。
安静時の心拍数
によって定義される安静時心拍数 米国心臓協会 「安静時の1分間の心拍数」またはまったく何もしていないことです。 AHAはさらに、かなり標準的な安静時心拍数は60〜100ビート/分（bpm）であると述べています。
最大心拍数
最大心拍数は重要な情報です。 この数値は、それを超えると自分が過労していると見なされるしきい値を識別し、自分の理想的な目標心拍数ゾーン内の他のしきい値を計算するための基礎となります。
次の式を使用して最大心拍数を計算できます 220歳. 私は32歳なので、目標心拍数ゾーンの最上部である推定最大心拍数は188bpmです。
ただし、最大心拍数の式を使用してこのしきい値を計算しても、平均的な健康状態とフィットネスに基づいた平均的な答えしか得られないことに注意してください。 正確ではありません。ガイドラインとなることを目的としています。 心臓、呼吸、またはその他の機能的能力に影響を与える可能性のある状態がある場合は、より具体的な回答について医療専門家に相談することをお勧めします。
私の目標心拍数は何ですか
目標心拍数は、実行している運動の種類によって異なります。 以下の目標心拍数の式を使用して、さまざまな運動タイプの目標心拍数ゾーンを計算するのに役立ててください。
中程度の強度の運動
NS CDC 適度に激しい運動（連続ランニング、サイクリング、水泳など）の場合、個人の心拍数は最大心拍数の64〜76パーセントである必要があることを指示します。 したがって、最大心拍数の式を使用して、最大心拍数を決定し、それを小数で表される目標パーセンテージで乗算します。
例えば： 私の最大心拍数は毎分188ビート（bpm）です。 その範囲の下限である64パーセントについて、私は188 x 0.64を計算します。これは、約120bpmに相当します。 その範囲の上限である76パーセントについて、私は188 x 0.76を計算します。これは、約143bpmに相当します。
激しい運動
NS CDC また、より激しい運動（有酸素運動の激しいバーストなど）についても説明しています。 通常は長期間ではありません）、心拍数は最大値の77〜93パーセントにとどまる必要があります 心拍数。 最大心拍数の式を使用して、最大心拍数を決定し、それを小数で表される目標パーセンテージで乗算します。
例えば： 私の最大心拍数は毎分188ビート（bpm）です。 その激しい運動心拍数範囲の下限である77％について、私は188 x 0.77を計算します。これは、約145bpmに相当します。 その範囲の上限である93パーセントについて、私は188 x 0.93を計算します。これは、約175bpmに相当します。
現在の心拍数を見つける方法
NS 米国心臓協会 ウェアラブルアクティビティトラッカー（Apple Watchなど）を使用して現在の心拍数を見つけることをお勧めします 心拍数モニタリング）、またはラジアルパルス法と呼ばれる方法を使用します。 心拍数を計算するのに便利なデバイスがない場合は、手首を使用してこの手動の方法に従ってください。
- 手のひら側が上を向くように手首を回します。
- 反対側の手（親指ではなく）の最初の2本の指の先を使用して、手首のしわのすぐ下、親指側に近い場所に軽い圧力をかけます。 適切な場所を見つけるために少し周りを感じる必要があるかもしれませんが、それはあなたの肌が最も薄い領域を使用するのに役立ちます。
画像クレジット： Voyagerix / Shutterstock.com - 強く押しすぎると脈拍が乱れるので、皮膚の下のゴツゴツを感じるのに十分なだけ押してください。
- 30秒間のパルスをカウントし、結果に2を掛けます。
この方法は、1分も待たずに、そしてあなたの心を与えることなく、あなたに良いカウントを与えます 停止した直後に現在の心拍数を計算しようとしている場合は、減速する時間 エクササイズ。
デバイスが正しい目標心拍数を使用していることを確認する方法
Apple Watchを使用して運動や動きのアクティビティを追跡する場合は、デバイスがアクティビティを正しく追跡していることを確認することが非常に重要であることに同意するはずです。 誤った追跡は不正確につながる可能性があります ステップカウント、 正しくない カロリー計算、および追跡されていない 運動時間.
しかし、これらの欲求不満を超えて、潜在的に危険な問題が潜んでいます。 iPhoneのHealthアプリで健康情報が正確でない場合、Apple Watchは、運動時の運動レベルを測定するために誤った目標心拍数情報を使用することがあります。 あなたが アップルフィットネスプラス ユーザー、これはまたあなたがあなたのスクリーン上のバーンバーと競争するためにあなた自身を過度に行使することにつながる可能性があります。 この問題を回避するには、 健康アプリ情報 完全で最新。
Apple Watchを使用していないが、付属のアプリを備えた別のウェアラブルフィットネスまたは健康監視デバイスを使用している場合は、そのアプリでデータが最新であることを確認してください。 そしていつものように、あなたの健康とフィットネスのニーズに固有のガイダンスについては医療専門家に相談してください！