最近、多くの人が自宅でのエクササイズビデオを使用していますが、彼らは非常に万能だと感じることができます。 フィットネスの専門家によるこのガイドは、あなたが自分自身を安全にそして適切に保つのを助けるでしょう Apple FitnessPlusやその他のワークアウトを最大限に活用しながら難易度 プログラム。
まず自己紹介をさせていただきます。 私はパーソナルトレーナーであり、リスクのある集団、つまり特定の特別な考慮事項、障壁、または健康と運動に対する障害を持つ個人との協力を専門としています。 この記事に含まれている情報は私の認定に含まれており、それは私が日常のトレーニングの責任の一部として定期的に使用している情報です。
そうは言っても、それを覚えておくことは重要です この記事の情報は、専門的な医療アドバイスに代わるものではありません。. 聞いたことがあると思いますが、はっきりさせることが本当に重要です。 健康やフィットネスのルーチンを開始する前に、医師に確認してください。 あなたの健康歴を知っている医療専門家だけが、あなたの活動レベル、運動耐容能、および 目標心拍数の計算方法.
ジャンプ先：
- 自宅で運動している間、どのように安全を保ちますか？
- あなたの能力に適した種類のトレーニングを選択してください
- あなたの運動制限を知っている
- 必要に応じて運動の動きと強度を変更する
- あなたの体の手がかりを聞いてください
- どのような運動を避けるべきですか？
自宅で運動している間、どのように安全を保ちますか？
今、私たちは本当に掘り下げることができます。 高齢者、子供、またはスキルレベルに合わせてトレーニングを拡大する必要があるその他の理由がある個人向けの安全なエクササイズビデオをお探しですか？ あなたは正しい場所に来ました。 簡単な答えは、ほとんどのエクササイズは、ビデオ、書面によるトレーニングプラン、ガイド付きのいずれであっても、 業界の専門家によるトレーニング、またはその他の方法で、個人のニーズに合わせて拡張でき、 機能。
とは言うものの、フィットネスの専門家が「特別な考慮事項」と呼んでいる特定の人口統計には広く不適切な特定のエクササイズが絶対にあります。
私はあなたに適切なエクササイズを見つけるためのいくつかの方法と、それらをあなたの体により簡単にまたはより適切にするためにワークアウトを修正する方法をあなたに説明するつもりです。 最後に、どのエクササイズタイプが初心者のワークアウトと見なされないか、そしてそれらを試す前にそれらのエクササイズについて知っておくべきことを見ていきます。
1. あなたの能力に適した種類のトレーニングを選択してください
Apple Fitness Plusプラットフォームでのエクササイズの選択について説明しますが、これらのヒントは、自分で行う予定のエクササイズの選択にも適用できます。
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あなたが知っていることから始めましょう。 初心者向けのワークアウトやシニア向けのワークアウトをお探しの場合は、慣れ親しんだものから始めて、そこから構築するのが最善です。 ウォーキング、ヨガ、サイクリング、エリプティカル、トレッドミルなど、これまでに行ったエクササイズのカテゴリを選択します。 トレーニングが自分に適しているかどうかを判断するのがはるかに簡単になります。
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プレビューをご覧ください。 Apple Fitness Plusが本当に優れていることの1つは、ワークアウトを開始する前に、エクササイズのプレビューを提供することです。 Apple Fitness Plusでエクササイズを閲覧しているときに、エクササイズのサムネイルをタップして、ワークアウトの概要画面を表示します。 プレビューを見るためにタップできるボタンがあり、これはワークアウトがどれほど難しいかを判断するのに役立ちます。
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初心者向けのAppleFitnessPlusのトレーニングをお試しください. Appleは、Fitness Plusのホーム画面に、すぐに飛び込んでより激しいトレーニングを試すのを少しためらっている人のためのセクションを追加しました。 このカテゴリの演習は、簡単に実行でき、経験の浅いものから非常に多いものまで、すべてのユーザーに非常に適しています。
- 手がかりとして音楽の選択とトレーニング時間を使用します。 たとえば、ダンスワークアウトを探していて、音楽の種類が非常に明るい場合は、おそらく、より挑戦的でエネルギッシュなワークアウトを探しているでしょう。 目標心拍数 そしてあなたの心がどれほど懸命に働かなければならないか。 高強度インターバルトレーニング（HIIT）カーディオワークアウトを探していて、それが特に短い場合は、同じ燃焼をより短い時間に詰め込むためにかなり難しい可能性があります。 より長い有酸素運動は、より多くの休憩を組み込む傾向があります。
2. あなたの運動制限を知っている
では、いつダイヤルバックする必要があるかをどうやって知ることができますか？ 運動は大変なことではないですか？ 運動量が多すぎるかどうかはどうすればわかりますか？
決して恐れるな。 運動関連の運動を監視するために、外に出て高価な機器や複雑な機器を購入する必要はありません。 あなたがどれだけ激しく運動しているかを追跡する簡単な方法がいくつかありますが、あなたは間違いなくあなたがあなたのことを知っていることを確認する必要があります 目標心拍数ゾーン でメトリックを更新しました 健康アプリ これらを使用する前に。 現在の活動に関連する制限を理解し、維持するためのガイドとして、目標心拍数を使用します Healthアプリで最新の情報を入手すると、Appleデバイスでエネルギーを正しく計算することもできます。 としての支出 消費カロリー, 追跡されたステップ、および全体的な労作。
- AppleWatchを使用して運動量を測定します。 Apple Fitness Plusを使用している場合は、心拍数モニターが組み込まれたAppleWatchを使用していることを意味します。 時計を装着している場合、ワークアウト中に心拍数が画面に表示されるので、左上隅を見て、どれだけ懸命に働いているかを確認してください。
- 別の種類のフィットネストラッカーを着用する またはすることを学ぶ 心拍数を手動で確認してください. これにより、次の2つの方法のいずれかを使用するよりも正確なメトリックが得られます。
- トークテストを使用します。 NS 疾病管理予防センター （CDC）かなり上手に話すことができるが、活動中に歌うことができなかった場合は、中程度の強度の運動をしている可能性が高いことに注意してください。 激しい運動をしていると、息を止めないと簡単に話すことができません。
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知覚された運動のボルグ評価（RPE）スケールを使用します。 この知覚ベースのスケールは、CDCによる自己監視ツールとして推奨されており、フィットネストレーナーとして私たちが学ぶことでもあります。 NS CDC 自己評価のプロセスを次のように説明します。
「あなたの体がどのように感じるかを監視する経験を通して、あなたの強度をいつ調整するかを知ることがより簡単になります。 たとえば、中程度の強度の活動に従事したい歩行者は、「やや難しい」（12-14）のボルグスケールレベルを目指します。 彼が彼の筋肉の倦怠感と呼吸を「非常に軽い」（ボルグスケールで9）と表現する場合、彼は彼の強度を高めたいと思うでしょう。 一方、彼の運動が「非常に難しい」（ボルグスケールで19）と感じた場合、中程度の強度の範囲を達成するために彼の動きを遅くする必要があります。
3. 必要に応じて運動の動きと強度を変更する
適切なトレーニングを選択した後の次のステップは、少し外側のトレーニングを選択できることを理解することです あなたの快適ゾーンとあなたの経験、エネルギーレベル、柔軟性、制限、および他にもっと合うようにそれらを修正してください ニーズ。 運動強度は、他の人の運動ではなく、自分の運動によって測定されることを覚えておくことが重要です。 あなたの進歩、努力、そして努力をあなた自身の経験と比較し、あなた自身を他人と比較することを避けてください。
- 強度レベルを変更します。 指導を行うトレーナーの強度に合わせる必要はありません！ 彼らはトレーナーであり、毎日ではないにしても、ほぼ毎日これを行っていることを忘れないでください。 速度を落としたり、抵抗を下げたり、傾斜を落としたり、刺激を少し減らしたりして、自分を維持するのに役立てることができます。 適切な心拍数ゾーン.
- ビデオの別のデモンストレーターをフォローしてください。 特定のエクササイズビデオは、学ぶための主要なトレーナーだけでなく、ビデオ全体でエクササイズの修正または簡略化されたバージョンを実行する1人または2人の代替者も提供します。 これにより、ユーザーは自分に適したバリエーションを確認できます。
4. あなたの体の手がかりを聞いてください
私たちの体に関しては、不当なレベルのパフォーマンスを期待する傾向があります。 あなたが競争力があるかどうかにかかわらず、私はあなたが以前にあなた自身を支持していなかったに違いありません、私は正しいですか？
ここに、厄介な誤った積極性を除いたちょっとしたおしゃべりがあります。私たちの体は周期を経ています。 これらのサイクルは、私たちの自然なリズム、環境要因、ストレスレベル、食生活、水分補給、睡眠習慣、およびその他の1ダースほどの要因に基づいています。 このやや混沌とした要因の合計の結果、パフォーマンスに関しては2日が同じになることはありません。
働くのがどれだけ難しいかを知るための最良の方法 現在 あなたがどのように感じているかを感じることです 現在. 頭痛と戦っている場合やよく眠れなかった場合は、物事を少し縮小してください。 あなたがそうすることを選択し、それが安全であるならば、それでもあなた自身をあなたの知覚された運動の望ましいレベルに押し上げてください、しかしそれは安全です 日々そのレベルの労作に達するには多かれ少なかれ努力が必要かもしれないことを理解してください、そしてそれは 正常！
どのような運動を避けるべきですか？
これは完全に主観的な質問であり、主治医が最もよく答えますが、少なくとも正しい方向に向けることができます。
初心者の場合、または単により簡単なトレーニングが必要な場合は、高強度インターバルトレーニング（HIIT）またはその他 激しい運動プログラムは、あなたがより快適に感じるまで、避けるか、または減らすのがおそらく最善です 激しい運動。 これらのタイプのトレーニングには、高い心拍数、大量の速い動き、そして多くの場合、関節へのかなりの影響が含まれます。
関節と衝撃について言えば、関節のいずれかに退行性の問題がある場合は、ウェイトトレーニングやあらゆる種類の持ち上げに十分注意する必要があります。 これは必ずしもウェイトトレーニングを行うべきではないという意味ではありませんが、最初に医師に承認する必要があります。 実際、私のクライアントの多くは、私と一緒に働く前に関節痛を患っていました。ほとんどの場合、適切なフォームと注意深い監督を行うと、ウェイトリフティングは実際に大幅に役立ちました。 ここで重要なのは、これらの中で発生する必要のある変更と非常に注意深い方向性と観察があるということです インスタンスなので、適切な学習をしている間でも、専門家との協力に投資するのが最善です。 形。
呼吸したり、走ったり、その他の方法で中程度または活発な活動を行う能力を制限する条件がある場合は、絶対に確認してください あなたの医者と一緒に、彼らがあなたが実行するのにどれだけの運動が快適であるか、そして彼らがどのような種類のトレーニングをするかを彼らに正確に尋ねてください お勧め。