მიზნობრივი გულისცემის სიხშირე განსხვავებულია ადამიანებში, ამიტომ მნიშვნელოვანია იცოდეთ თქვენი, რათა დაიცვან საკუთარი თავი და მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი Apple Watch-ის ვარჯიშების სარგებელი. ჩვენ გაჩვენებთ, თუ როგორ გამოთვალოთ ისინი თავად ნებისმიერ ვარჯიშში გამოსაყენებლად, ასევე როგორ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ჯანმრთელობის აპი ან სხვა მესამე მხარის ფიტნეს აპი სწორად ითვლის მათ.
ჩემი ისტორია, როგორც სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი
ჯერ ერთი: ზოგიერთი კეთილსინდისიერი. მე ვარ პირადი ტრენერი და სპეციალიზირებული ვარ იმაში, რასაც მაკორექტირებელი ვარჯიში და რისკის ქვეშ მყოფი სამუშაოები ჰქვია პოპულაციები - ინდივიდები, რომლებსაც აქვთ გარკვეული განსაკუთრებული მოსაზრებები, ბარიერები ან დაბრკოლებები ჯანმრთელობისთვის და ვარჯიში. ამ სტატიაში მოცემული ინფორმაცია შეტანილი იყო ჩემს სერთიფიკატში და ეს არის ინფორმაცია, რომელსაც რეგულარულად ვიყენებ, როგორც ჩემი ყოველდღიური ტრენინგის პასუხისმგებლობის ნაწილი.
ამის თქმით, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს ეს ამ სტატიაში მოცემული ინფორმაცია არ არის გამიზნული პროფესიული სამედიცინო რჩევის ჩანაცვლება
ინფორმაცია, რომელსაც აქ გაგიზიარებთ, იქნება უშუალოდ ცნობილი სამედიცინო წყაროებიდან, როგორიცაა ამერიკის გულის ასოციაცია, ჯონს ჰოპკინსი, დაავადებათა კონტროლის ცენტრები (CDC) და მაიოს კლინიკა. ჩემი მიზანია გავხადო ინფორმაცია ყველასთვის ადვილად ხელმისაწვდომი ერთ ადგილას და დაგეხმაროთ, რაც ისწავლეთ თქვენი ვარჯიშის ჩვევებში თქვენი iPhone-ის გამოყენებისას. Apple Watch, Apple Fitness Plus, და სხვა აქსესუარები და მომსახურება.
Გადახტომა:
-
რა არის მიზნობრივი გულისცემა?
- გულისცემის სამიზნე
- მოსვენებული გულისცემა
- მაქსიმალური გულისცემა
-
რა არის ჩემი სამიზნე გულისცემა?
- ზომიერი ვარჯიში
- ენერგიული ვარჯიში
- როგორ მოვძებნოთ თქვენი მიმდინარე გულისცემა
-
როგორ დავრწმუნდეთ, რომ თქვენი მოწყობილობა იყენებს თქვენი გულისცემის სწორ სამიზნეს
- განაახლეთ თქვენი ჯანმრთელობის აპის მონაცემები და სხვა რჩევები
რა არის მიზნობრივი გულისცემა?
ამ სტატიის წაკითხვისას სასარგებლო იქნება შემდეგი განმარტებების ცოდნა.
გულისცემის სამიზნე
მარტივად რომ ვთქვათ, სამიზნე გულისცემის სიხშირე არის ინდივიდუალური "მიზნობრივი" გულისცემის სიხშირე გარკვეული დონის ან ტიპის ვარჯიშისთვის. ჯონს ჰოპკინსი განსაზღვრავს მას, როგორც "რიცხვთა დიაპაზონს, რომელიც ასახავს რამდენად სწრაფად უნდა ცემს გული ვარჯიშის დროს". რატომ არის ეს დიაპაზონი? კარგად, რადგან ვარჯიში არის სპექტრი. ყველა სახის ვარჯიში არ იქნება გამიზნული იმისთვის, რომ თქვენი გულისცემის სამიზნე ზონაში მოხვდეთ და ეს კარგია. ვარჯიში უნდა განსხვავდებოდეს, რათა ეფექტურად დაგეხმაროთ სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე მუშაობაში, მათ შორის მუშტის ზომის კუნთზე, რომელიც არის თქვენი გული.
ამ სტატიაში თქვენ ასევე ნახავთ ჩემს გამოყენებას გულისცემის სამიზნე ზონა აღწეროთ თქვენი მთელი დიაპაზონის გამოთვლილი სამიზნე გულისცემა ვარჯიშისთვის და გულისცემის სამიზნე ზონები აღწერს მცირე ზონების კრებულს, რომლებიც ვრცელდება ვარჯიშის ინტენსივობის სხვადასხვა დონეზე და რომლებიც ერთად ქმნიან თქვენი გულისცემის უფრო დიდ სამიზნე ზონას.
მოსვენებული გულისცემა
თქვენი დასვენების დროს გულისცემა, როგორც ეს განსაზღვრულია ამერიკის გულის ასოციაცია არის „რამდენი ცემს თქვენი გული წუთში, როცა მოსვენებულში ხართ“, ან საერთოდ არ აკეთებთ ბევრს. AHA ასევე აღნიშნავს, რომ საკმაოდ სტანდარტული გულისცემა დასვენების დროს არის 60-დან 100 დარტყმამდე წუთში (bpm).
მაქსიმალური გულისცემა
თქვენი მაქსიმალური გულისცემა არის ინფორმაციის ძირითადი ნაწილი. ეს რიცხვი განსაზღვრავს ზღურბლს, რომლის მიღმაც მიგაჩნიათ, რომ საკუთარ თავზე ზედმეტად მუშაობთ და არის საფუძველი სხვა ზღურბლების გამოსათვლელად თქვენი იდეალური სამიზნე გულისცემის ზონაში.
თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა განტოლების გამოყენებით 220 წლის. მე ვარ 32, ასე რომ, ჩემი სავარაუდო მაქსიმალური გულისცემა, ჩემი სამიზნე გულისცემის ზონის ყველაზე მაღალი მაჩვენებელი, არის 188 დარტყმა წუთში.
თუმცა, გახსოვდეთ, რომ მაქსიმალური გულისცემის განტოლების გამოყენება ამ ზღვრის გამოსათვლელად მაინც მოგცემთ საშუალო პასუხს, რომელიც დაფუძნებულია საშუალო ჯანმრთელობასა და ფიტნესზე. ეს არ არის ზუსტი, ის გამიზნულია სახელმძღვანელოდ. თუ გაქვთ რაიმე მდგომარეობა, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს გულზე, სუნთქვაზე ან სხვა ფუნქციურ უნარზე, უმჯობესია მიმართოთ სამედიცინო პროფესიონალს უფრო კონკრეტული პასუხებისთვის.
რა არის ჩემი სამიზნე გულისცემა
თქვენი სამიზნე გულისცემის სიხშირე განსხვავდება იმ ვარჯიშის მიხედვით, რომელსაც აკეთებთ. გამოიყენეთ ქვემოთ მოცემული გულისცემის სამიზნე განტოლებები, რათა დაგეხმაროთ გამოთვალოთ თქვენი სამიზნე გულისცემის ზონები სხვადასხვა ტიპის ვარჯიშისთვის.
ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში
The CDC ასწავლის, რომ ზომიერად ინტენსიური ვარჯიშისთვის (როგორიცაა უწყვეტი სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცურვა და ა.შ.), ინდივიდის გულისცემა უნდა იყოს მაქსიმალური გულისცემის 64-დან 76 პროცენტამდე. ასე რომ, მაქსიმალური გულისცემის განტოლების გამოყენებით, განსაზღვრეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა და შემდეგ გაამრავლეთ იგი თქვენს სამიზნე პროცენტზე, წარმოდგენილი ათწილადის სახით.
Მაგალითად: ჩემი მაქსიმალური გულისცემა არის 188 დარტყმა წუთში (bpm). ამ დიაპაზონის დაბალი ბოლოსთვის, 64 პროცენტისთვის, მე ვიანგარიშებ 188 x 0.64, რაც უდრის დაახლოებით 120 დარტყმას წუთში. ამ დიაპაზონის მაღალი დონისთვის, 76 პროცენტისთვის, მე ვიანგარიშებ 188 x 0.76, რაც უდრის დაახლოებით 143 დარტყმას წუთში.
ენერგიული ინტენსივობის ვარჯიში
The CDC ასევე განმარტავს, რომ უფრო ენერგიული ვარჯიშისთვის (როგორიცაა ნებისმიერი კარდიო აქტივობის ინტენსიური აფეთქება, ჩვეულებრივ არა ხანგრძლივი პერიოდისთვის), თქვენი გულისცემის სიხშირე უნდა დარჩეს თქვენი მაქსიმალურის 77-დან 93 პროცენტამდე პულსი. მაქსიმალური გულისცემის განტოლების გამოყენებით, განსაზღვრეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა და შემდეგ გაამრავლეთ იგი თქვენს სამიზნე პროცენტზე, რომელიც წარმოდგენილია ათწილადის სახით.
Მაგალითად: ჩემი მაქსიმალური გულისცემა არის 188 დარტყმა წუთში (bpm). ენერგიული ვარჯიშის გულისცემის დიაპაზონის დაბალი დასასრულისთვის, 77 პროცენტი, მე გამოვთვლი 188 x 0.77, რაც უდრის დაახლოებით 145 დარტყმას წუთში. ამ დიაპაზონის მაღალი დონისთვის, 93 პროცენტისთვის, მე ვიანგარიშებ 188 x 0,93, რაც უდრის დაახლოებით 175 დარტყმას წუთში.
როგორ მოვძებნოთ თქვენი მიმდინარე გულისცემა
The ამერიკის გულის ასოციაცია რეკომენდაციას უწევს, რომ ინდივიდებმა იპოვონ თავიანთი მიმდინარე გულისცემა აქტივობის ტრეკერის გამოყენებით (როგორიცაა Apple Watch-ით გულისცემის მონიტორინგი), ან რადიალური პულსის მეთოდის გამოყენებით. თუ არ გაქვთ ხელსაწყო თქვენი გულისცემის გამოსათვლელად, მიჰყევით ამ სახელმძღვანელო მეთოდს თქვენი მაჯის გამოყენებით:
- მოაბრუნეთ მაჯა ისე, რომ ხელის მხარე ზემოთ იყოს მიმართული.
- პირველი ორი თითის წვერით მოპირდაპირე ხელზე (არა ცერა თითზე) გამოიყენეთ მსუბუქი ზეწოლა ლაქაზე მაჯის ნაოჭების ქვემოთ, ცერა თითის გვერდის მახლობლად. შესაძლოა, საჭირო ადგილის პოვნაში ცოტათი იგრძენით თავი, მაგრამ ეს დაგეხმარებათ გამოიყენოთ ის ადგილი, სადაც კანი ყველაზე თხელია.
სურათის კრედიტი: ვოიაჯერიქსი / Shutterstock.com - ძალიან ძლიერად დაჭერით პულსს შეაფერხებთ, ამიტომ დააჭირეთ იმდენს, რომ იგრძნოთ კანკალი კანქვეშ.
- დაითვალეთ პულსი ოცდაათი წამის განმავლობაში და გაამრავლეთ თქვენი შედეგი ორზე.
ეს მეთოდი გაძლევს კარგ რაოდენობას მთელი წუთის ლოდინის გარეშე და გულის გაცემის გარეშე დროა შეანელოთ, თუ ცდილობთ გამოთვალოთ თქვენი მიმდინარე გულისცემა შეჩერებისთანავე ვარჯიში.
როგორ დავრწმუნდეთ, რომ თქვენი მოწყობილობა იყენებს თქვენი გულისცემის სწორ სამიზნეს
თუ იყენებთ Apple Watch-ს თქვენი ვარჯიშისა და მოძრაობის აქტივობის თვალყურის დევნებისთვის, დარწმუნებული ვარ, დამეთანხმებით, რომ ძალიან მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მოწყობილობა სწორად აკონტროლებს თქვენს აქტივობას. არასწორმა მიკვლევამ შეიძლება გამოიწვიოს არაზუსტი ნაბიჯების დათვლა, არასწორი კალორიების გამოთვლები, და უთვალავი ვარჯიშის წუთები.
თუმცა, ამ იმედგაცრუების მიღმა, პოტენციურად საშიში საკითხი იმალება. თუ თქვენი ჯანმრთელობის შესახებ ინფორმაცია არ არის ზუსტი თქვენს iPhone-ის Health აპში, თქვენს Apple Watch-მა შესაძლოა გამოიყენოს არასწორი სამიზნე გულისცემის ინფორმაცია ვარჯიშის დროს თქვენი ძალისხმევის დონის შესაფასებლად. თუ თქვენ ხართ Apple Fitness Plus მომხმარებელო, ამან ასევე შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ გადამეტებული დატვირთვა თქვენს ეკრანზე დამწვრობის ზოლთან კონკურენციის მიზნით. მოერიდეთ ამ საკითხს თქვენი შენარჩუნებით ჯანმრთელობის აპლიკაციის ინფორმაცია სრული და განახლებული.
თუ არ იყენებთ Apple Watch-ს, მაგრამ იყენებთ ფიტნესის ან ჯანმრთელობის მონიტორინგის სხვა მოწყობილობას, რომელსაც აქვს თანმხლები აპლიკაცია, დარწმუნდით, რომ თქვენი მონაცემები განახლებულია ამ აპლიკაციაში. და როგორც ყოველთვის, გთხოვთ, მიმართოთ სამედიცინო პროფესიონალს თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიტნეს საჭიროებებისთვის სპეციფიკური რჩევისთვის!