ძილის ნაკლებობა ჩვენს მუდამ ჩართულ, სოციალური მედიით გაჯერებულ სამყაროში არის პრობლემა, რომელიც მხოლოდ იზრდება, როდესაც ჩვენ ვამატებთ მეტ ტექნოლოგიას ჩვენს სახლებში. ეს გავლენას ახდენს ჩვენს შესრულებაზე სამუშაოზე და მის გარეთ და შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი უარყოფითი შედეგები, განსაკუთრებით ასაკთან ერთად. მე წლების განმავლობაში ვმუშაობდი ძილის საკითხებთან დაკავშირებით, რეგულარულად მოგზაურობისა და სხვადასხვა ცვლაში მუშაობის გამო. მიუხედავად იმისა, რომ მე არ მაქვს რაიმე ჯადოსნური გადაწყვეტილებები, შემიძლია შემოგთავაზოთ ის, რაც მე აღმოვაჩინე, რომ არის ყველაზე გამოსადეგი აპლიკაციები, ხელსაწყოები და რჩევები თქვენი დასაძინებლად.
გამოიყენეთ Apple-ის ჩაშენებული ძილის ინსტრუმენტები
თუ თქვენ ცდილობთ მეტი თვალის დახუჭვა, შესანიშნავი ადგილია დასაწყებად Apple-ის ჩაშენებული ხელსაწყოები თქვენს iPhone-ზე. Apple-ის Bedtime-ისა და Night Shift-ის ფუნქციები დამეხმარა გამომეხსნა უძილობის ციკლი, შემედგინა გეგმა და ნებისყოფის მოპოვება ამ გეგმის შესასრულებლად. ცისფერი შუქი - რომელსაც მთელი დღე უყურებთ, თუ იყენებთ კომპიუტერს, ტაბლეტს ან სმარტფონს - გავლენას ახდენს ტვინზე ძილისთვის ხელსაყრელი ჰორმონის მელატონინის ბლოკირებით. ეს არ არის კარგი Z-ების დასაჭერად. ამ ცისფერი შუქის დასაბლოკად, Apple-მა დაამატა ფუნქცია სახელწოდებით Night Shift, რომელსაც მარტივად შეძლებთ წვდომა საკონტროლო ცენტრიდან ეკრანის ქვემოდან ზემოთ გადაფურცვით. შეგიძლიათ წვდომა Night Shift-ის რამდენიმე გაფართოებულ ფუნქციაზე, როგორიცაა ეკრანის ფერის რეგულირება და განრიგის დაყენება, გადადით პარამეტრები > ეკრანი და სიკაშკაშე. მე შევამჩნიე, რომ არ ვგრძნობ ჰიპერს, როცა ღამის ცვლა მაქვს გააქტიურებული.
Apple-ის iOS-ს ასევე აქვს ფუნქცია, რომელიც გეხმარებათ დაიცვან გრაფიკი. ჩვენ ყველას გვჭირდება იმის მინიშნება, რომ ძილის დროა, იქნება ეს აპლიკაციის, სხვა მნიშვნელოვანი ადამიანის ან შესაძლოა თქვენი ძაღლის მეშვეობით. დედაჩემი ყვიროდა კიბეებზე, როცა ძილის დრო იყო. მახსოვს, ვუპასუხე: "დედა, გთხოვ კიდევ 10 წუთი?" თურმე დედა მართალი იყო; ჩვენ გვჭირდება ჩვენი ძილი. iOS 10-ით დაწყებული, Apple-მა დაამატა ახალი Bedtime ფუნქცია საათის აპს. უბრალოდ გახსენით საათის აპი და შეეხეთ შუა ჩანართს, სახელწოდებით Bedtime. აქ შეგიძლიათ დააყენოთ ძილის წინ შეხსენება და ნაზი მაღვიძარა გაღვიძებისთვის.
თვალყური ადევნეთ თქვენს ძილს, რათა აღმოაჩინოთ ნიმუშები
მარტო აპი ან გაჯეტი ვერ მოგცემთ კარგი ღამის დასვენებას, მაგრამ ზოგიერთი უკეთესი მაინც დაგეხმარებათ ძილის ციკლის გაგებაში.
მე ვცადე ძილის თვალთვალის რამდენიმე აპლიკაცია და ვიპოვე Sleepbot (უფასო) იყოს ყველაზე მარტივი, მაგრამ ყველაზე ძლიერი აპლიკაცია კატეგორიაში. მიუხედავად იმისა, რომ Sleepbot მოითხოვს თქვენგან მომხმარებლის ანგარიშის შექმნას, ის ანაზღაურებს ამ გაღიზიანებას სრულიად უფასო ყოფნით (აპს-შიდა შესყიდვების გარეშე). მომწონს მისი უნარი ჩემი ძილის შესრულების გრაფიკისა და მოუსვენრობის პერიოდების აუდიო ჩანაწერისთვის. Sleepbot იყენებს თქვენი ტელეფონის აქსელერომეტრს მოძრაობის თვალყურის დევნებისთვის და იყენებს მიკროფონს ხმის ჩასაწერად. მეორე დღეს შეგიძლიათ ნახოთ თქვენი ძილის აქტივობის ჟურნალი, გადახედოთ აქტივობის პერიოდების აუდიოს და შეაფასოთ თქვენი ძილის ხარისხი. ეს შესანიშნავი ინსტრუმენტია თქვენი ძილის ზოგიერთი პრობლემის დიაგნოსტირებისთვის. შესაძლოა გარე ხმაურმა გაღვიძოს კონკრეტულ დროს, ან შესაძლოა რაღაცამ, რაც რამდენიმე საღამოს სცადეთ, განსხვავებას წარმოადგენდა. თუ ჩემსავით არ მოგწონთ უსადენო გამოსხივება თქვენს ირგვლივ, როცა ცდილობთ დაძინებას, ასევე დააფასებთ, რომ Sleepbot მუშაობს მაშინაც კი, როცა ჩართული გაქვთ თვითმფრინავის რეჟიმი. თუ თქვენ ფლობთ Apple Watch, მესამე მხარის აპებს მოსწონს AutoSleep ($2,99) ასევე შეიძლება დაგეხმაროთ.
თუ არ გაინტერესებთ უკაბელო სიგნალები, აღმოაჩენთ, რომ არსებობს ძილის თვალთვალის მრავალი გაჯეტი, როგორიცაა Withings Aura მაღვიძარა + ძილის სენსორი ($299,95) ხელმისაწვდომია თქვენთვის, რომლებიც იყენებენ სენსორებს თქვენი ძილის თვალყურის დევნებისთვის. უბრალოდ ფრთხილად იყავით, რომ პროცესი ძალიან არ ინერვიულოთ; ბოლოდროინდელი საქმის შესწავლა კლინიკური ძილის მედიცინის ჟურნალი მიუთითებს, რომ ძილის ტრეკერები შეიძლება იყოს არაზუსტი და რეალურად შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი ძილი ზედმეტი შეშფოთების გამო.
მოუსმინეთ დამამშვიდებელ მელოდიებს
ღრმა ძილის გამოსაწვევად, თქვენ უნდა მოაწყოთ კომფორტული საძინებელი გარემო, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ. კარგი ხმის აპს შეუძლია ყველა განსხვავება. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი საყვარელი აუდიო დამკვრელის აპი, სანამ მას აქვს ტაიმერი, რომელიც აჩერებს ან აჩქარებს დაკვრას ძილის წინ. დასვენების მელოდიები (უფასო რეკლამებით, 19,99$ ურეკლამო ვერსიისთვის) სავარაუდოდ ერთ-ერთი საუკეთესო აუდიო პლეერია, რომელიც გვთავაზობს თაიგულს შესანიშნავი შერეული ბგერების, ასევე საკუთარი მიქსების შექმნისა და მედიტაციური შინაარსის დამატების შესაძლებლობა კარგად. აპს ასევე აქვს განგაშის და ტაიმერის პარამეტრები iOS Bedtime-ის ფუნქციის მსგავსი. ეს არის შესანიშნავი აპი, რომელსაც აქვს Apple Watch ვერსია (ასევე, რეკლამები არ არის უხერხულად განთავსებული). კიდევ ერთი შესანიშნავი ალტერნატივა არის Ambient Art Sound ჩართული TuneIn რადიო (უფასო), როგორც Looped შინაარსი Relax Melodies-ში შეიძლება ღამღამობით ცოტათი შემორჩენილიყო.
შეიძინეთ ძილის გაჯეტები მოგზაურობის ან ცვლაში მუშაობისთვის
The ხმის ოაზისიIllumy ჭკვიანი ძილის ნიღაბი ($149,99) არის სმარტფონით კონტროლირებადი თვალის ნიღაბი, რომელიც გეხმარებათ დაიძინოთ მზის ჩასვლის თბილ შუქზე და გაიღვიძოთ მზის ამოსვლის გრილი შუქით. მე შევძელი ერთ-ერთი მათგანის გამოცდა მოგზაურობისას და შემიძლია დავრწმუნდე, რომ ეს ნამდვილად დაეხმარა გარემოს ყურადღების გადატანის შუქის დაბლოკვას. მოგზაურებისთვის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ელემენტია კომფორტული ყურსასმენების ნაკრები, რომლებსაც აქვთ ხმაურის ჩაქრობის ფუნქცია. ჩემი პირადი ფავორიტებია Sony Wireless MDR ZX სერია ($229,99) და Sennheiser HD 4.50 ($199.95).
მოემზადეთ ძილისთვის განათებით
ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი გზა თქვენი საძინებლის დასაძინებლად უფრო კომფორტული გახადოთ არის ჭკვიანი განათების სისტემის დაყენება. შეგიძლიათ მიიღოთ მაღვიძარა გარე განათების ჩამქრალი ფუნქციებით, როგორიცაა ვინინგის აურა (ზემოთ ნახსენები) ან Philips Wake-Up Light ($169.99). კიდევ ერთი შესანიშნავი ვარიანტია იყიდოთ Homekit-თან თავსებადი Philips Hue White Starter Kit ($69.95). ეს პროდუქტები საშუალებას გაძლევთ დააყენოთ განათება, რომელიც ავტომატურად ჩაქრება და ანათებს შესაბამის დროს, რათა მოგაწოდოთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ მარტივად.
ძილის რჩევები, რომლებიც უნდა სცადოთ სახლში
მაშინაც კი, თუ თქვენი iPhone თქვენს მხარეს არის, დაძინება შეიძლება იყოს რთული ზოგიერთი ჩვენგანისთვის. აქ არის რამოდენიმე ჩემი აპრობირებული ძილის რჩევა, რომ დაამატოთ თქვენს რეპერტუარს.
- დაამშვიდე გონება მედიტაციით ან ლოცვით.
- წაიკითხეთ ნამდვილი წიგნი ან ჟურნალი და გამორთეთ ეკრანები (ტელევიზორი, ტაბლეტი, კომპიუტერი).
- გამორთეთ ყველა შუქი და გამოიყენეთ რბილი განათება თვალის დონესთან ახლოს.
- დაიცავით ძილის მკაცრი გრაფიკი, თუ ეს შესაძლებელია.
- არ მიირთვათ დიდი რაოდენობით მძიმე კვება გვიან ღამით ან არ დალიოთ ძალიან ბევრი სითხე ძილის წინ.
- მოგზაურობისას ჩაალაგეთ ყურსასმენები, კისრის ბალიში და ლავანდის სურნელოვანი სპრეები, რათა დაგეხმაროთ სიმშვიდისა და კომფორტის შენარჩუნებაში.
- ნუ სტრესი ძილის დაკარგვაზე; კატის ძილი შეძლებისდაგვარად დეფიციტის ასანაზღაურებლად
რაც არ უნდა მოხდეს, იმედს ნუ დაკარგავ. სწორი მიდგომით, თქვენ შეგიძლიათ დაიმორჩილოთ ძილის დემონები და დაიწყოთ კარგი ღამის დასვენება.