ბევრი ადამიანი იყენებს სახლში სავარჯიშო ვიდეოებს ამ დღეებში, მაგრამ მათ შეუძლიათ თავი იგრძნონ ძალიან ერთნაირად, ყველასთვის შესაფერისი. ფიტნესის პროფესიონალის ეს სახელმძღვანელო დაგეხმარებათ დაიცვათ თავი უსაფრთხოდ და შესაბამის მდგომარეობაში სირთულის დონე, ხოლო თქვენი ვარჯიშებიდან მაქსიმალურად ისარგებლეთ Apple Fitness Plus-ით და სხვა პროგრამები.
პირველ რიგში მინდა წარმოგიდგინოთ ჩემი თავი. მე ვარ პერსონალური ტრენერი და სპეციალიზირებული ვარ რისკის ქვეშ მყოფ პოპულაციებთან მუშაობაში - პიროვნებებთან, რომლებსაც აქვთ გარკვეული განსაკუთრებული მოსაზრებები, ბარიერები ან დაბრკოლებები ჯანმრთელობისა და ვარჯიშისთვის. ამ სტატიაში მოცემული ინფორმაცია შეტანილი იყო ჩემს სერთიფიკატში და ეს არის ინფორმაცია, რომელსაც რეგულარულად ვიყენებ, როგორც ჩემი ყოველდღიური ტრენინგის პასუხისმგებლობის ნაწილი.
ამის თქმით, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს ეს ამ სტატიაში მოცემული ინფორმაცია არ არის გამიზნული პროფესიული სამედიცინო რჩევის ჩანაცვლება. დარწმუნებული ვარ, ადრეც გსმენიათ, მაგრამ ეს ნამდვილად მნიშვნელოვანია, რომ ნათლად ვიყოთ. გთხოვთ, მიმართოთ თქვენს ექიმს ჯანმრთელობის ან ფიტნეს რუტინის დაწყებამდე! მხოლოდ სამედიცინო პროფესიონალს, რომელმაც იცის თქვენი ჯანმრთელობის ისტორია, შეუძლია მოგცეთ ყველაზე ზუსტი რეკომენდაციები და მითითებები თქვენი აქტივობის დონის, ვარჯიშის ტოლერანტობისა და
როგორ გამოვთვალოთ თქვენი სამიზნე გულისცემა.Გადახტომა:
- როგორ დავიცვათ თავი სახლიდან ვარჯიშის დროს?
- აირჩიეთ სავარჯიშოების სწორი სახეები თქვენი შესაძლებლობებისთვის
- იცოდე შენი ვარჯიშის ლიმიტები
- შეცვალეთ ვარჯიშის მოძრაობები და ინტენსივობა, როგორც საჭიროა
- მოუსმინეთ თქვენი სხეულის მინიშნებებს
- რა ვარჯიშებს უნდა ავარიდო თავი?
როგორ დავიცვათ თავი სახლიდან ვარჯიშის დროს?
ახლა ჩვენ ნამდვილად შეგვიძლია ჩავჭრათ. ეძებთ უსაფრთხო სავარჯიშო ვიდეოებს ხანდაზმულებისთვის, ბავშვებისთვის ან პირებისთვის, რომლებსაც სხვა მიზეზების გამო ჭირდებათ სავარჯიშოების მასშტაბირება, რათა მოერგოს მათ უნარების დონეს? თქვენ სწორ ადგილას მოხვედით. მარტივი პასუხი არის ის, რომ სავარჯიშოების უმეტესობა - იქნება ეს ვიდეო, წერილობითი ვარჯიშის გეგმები, მართვადი ტრენინგი დარგის პროფესიონალთან, ან სხვაგვარად — შეიძლება გაფართოვდეს ინდივიდის საჭიროებებზე და შესაძლებლობები.
ამის თქმით, არსებობს აბსოლუტურად გარკვეული ვარჯიშები, რომლებიც ზოგადად შეუსაბამოა გარკვეული დემოგრაფიისთვის, რასაც ფიტნეს პროფესიონალები უწოდებენ "განსაკუთრებულ მოსაზრებებს".
მე განვიხილავ რამდენიმე გზას, რომ იპოვოთ თქვენთვის შესაფერისი სავარჯიშოები, ასევე, როგორ შეცვალოთ ვარჯიშები, რათა ისინი უფრო ადვილი ან თქვენი სხეულისთვის შესაფერისი იყოს. დასასრულს, ჩვენ გადავხედავთ ვარჯიშის რომელი ტიპები არ ითვლება დამწყებთათვის სავარჯიშოებად და რა უნდა ვიცოდეთ ამ სავარჯიშოების შესახებ, სანამ მათ სცადოთ.
1. აირჩიეთ სავარჯიშოების სწორი სახეები თქვენი შესაძლებლობებისთვის
ჩვენ განვიხილავთ სავარჯიშოების შერჩევას Apple Fitness Plus-ის პლატფორმაზე, მაგრამ ეს რჩევები ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნებისმიერი ვარჯიშის არჩევისას, რომლის შესრულებასაც დამოუკიდებლად გეგმავთ!
-
დაიწყეთ იმით, რაც იცით. თუ თქვენ ეძებთ სავარჯიშოებს დამწყებთათვის ან უფროსებისთვის, უმჯობესია დაიწყოთ თქვენთვის ნაცნობი საგნებით და ააწყოთ იქიდან. აირჩიეთ სავარჯიშოების კატეგორიები, რომლებიც ადრე გააკეთეთ, როგორიცაა სიარული, იოგა, ველოსიპედით სიარული, ელიფსური, სარბენი ბილიკი და ა.შ. და ბევრად გაგიადვილდებათ იმის გარკვევა, სწორია თუ არა ვარჯიში თქვენთვის.
-
უყურეთ გადახედვებს. ერთი რამ, რასაც Apple Fitness Plus ძალიან კარგად აკეთებს, არის ვარჯიშის წინასწარი გადახედვის უზრუნველყოფა, სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ. როდესაც ათვალიერებთ სავარჯიშოებს Apple Fitness Plus-ში, შეეხეთ ვარჯიშის ესკიზს, რომ ნახოთ ვარჯიშის შემაჯამებელი ეკრანი. იქნება ღილაკი, რომელსაც შეგიძლიათ დააჭიროთ გადახედვის სანახავად და ეს დაგეხმარებათ გაზომოთ, რამდენად რთული იქნება ვარჯიში.
-
სცადეთ Apple Fitness Plus-ის ვარჯიშები დამწყებთათვის. Apple-მა ჩართო განყოფილება Fitness Plus-ის მთავარ ეკრანზე, სპეციალურად მათთვის, ვინც ცოტათი ყოყმანობს პირდაპირ გადახტომას და უფრო ინტენსიურ ვარჯიშებს! ამ კატეგორიის სავარჯიშოები მარტივი შესასრულებელია და ძალიან შესაფერისია ყველა მომხმარებლისთვის, ყველაზე ნაკლებად გამოცდილიდან ყველაზე მეტად.
- გამოიყენეთ მუსიკის შერჩევა და ვარჯიშის ხანგრძლივობა, როგორც მინიშნებები. თუ თქვენ ეძებთ საცეკვაო ვარჯიშს, მაგალითად, და მუსიკის ტიპი ძალიან ოპტიმისტურია, თქვენ ალბათ უყურებთ უფრო რთულ და ენერგიულ ვარჯიშს. სამიზნე გულისცემა და რა მძიმედ უნდა იმუშაოს შენმა გულმა. თუ თქვენ ეძებთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის (HIIT) კარდიო ვარჯიშს და ეს განსაკუთრებით ხანმოკლეა, სავარაუდოდ, ის საკმაოდ რთული იქნება, რათა იგივე დამწვრობა მოკლე დროში მოაწყოთ. ხანგრძლივ კარდიო ვარჯიშებს უფრო მეტი შესვენებები ემატება.
2. იცოდე შენი ვარჯიშის ლიმიტები
მაშ, საიდან ვიცი, როდის მჭირდება მისი აკრეფა? ვარჯიში რთული არ უნდა იყოს? როგორ გავიგო, რომ ძალიან მძიმედ ვვარჯიშობ?
არასოდეს შეგეშინდეთ. თქვენ არ გჭირდებათ გარეთ გასვლა და რაიმე ძვირადღირებული ან რთული აღჭურვილობის ყიდვა ვარჯიშთან დაკავშირებული ვარჯიშის მონიტორინგისთვის. არსებობს რამდენიმე მარტივი გზა, რათა თვალყური ადევნოთ რამდენად მძიმედ ვარჯიშობთ, მაგრამ აუცილებლად უნდა დარწმუნდეთ, რომ იცით თქვენი გულისცემის სამიზნე ზონები და განაახლეთ თქვენი მეტრიკა ჯანმრთელობის აპლიკაცია მათ გამოყენებამდე. თქვენ გამოიყენებთ თქვენს სამიზნე გულისცემას, როგორც სახელმძღვანელოს, რათა გაიგოთ თქვენი საზღვრები თქვენს ამჟამინდელ აქტივობასთან და შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობის აპში თქვენი განახლებული ინფორმაცია ასევე საშუალებას მისცემს თქვენს Apple მოწყობილობებს სწორად გამოთვალონ თქვენი ენერგია ხარჯები როგორც დამწვარი კალორიები, ნაბიჯები თვალყური ადევნეთდა საერთო დატვირთვა.
- გამოიყენეთ თქვენი Apple Watch თქვენი ძალისხმევის გასაზომად. თუ იყენებთ Apple Fitness Plus-ს, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ გაქვთ Apple Watch, რომელიც მოიცავს ჩაშენებულ გულისცემის მონიტორს. თქვენი გულისცემა გამოჩნდება ეკრანზე ვარჯიშის დროს, თუ თქვენს საათს ატარებთ, ასე რომ, შეხედეთ ზედა მარცხენა კუთხეში, რომ ნახოთ რამდენად შრომობთ!
- ატარეთ სხვა სახის ფიტნეს ტრეკერი ან ისწავლეთ შეამოწმეთ თქვენი გულისცემა ხელით. ეს მოგცემთ უფრო ზუსტ მეტრულს, ვიდრე შემდეგი ორი მეთოდიდან ერთ-ერთის გამოყენება.
- გამოიყენეთ საუბრის ტესტი. The დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები (CDC) გაითვალისწინეთ, რომ თუ საკმაოდ კარგად შეგიძლიათ ლაპარაკი, მაგრამ ვერ მღერით ვარჯიშის დროს, სავარაუდოდ, ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშს აკეთებთ. თუ ენერგიული ინტენსივობის ვარჯიშს აკეთებთ, სუნთქვის შეჩერების გარეშე მარტივად ვერ ილაპარაკებთ.
-
გამოიყენეთ Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) სკალა. აღქმაზე დაფუძნებული ეს სკალა რეკომენდირებულია როგორც თვითმმართველობის მონიტორინგის ინსტრუმენტი CDC-ს მიერ და ასევე არის ის, რასაც ჩვენ ვისწავლით როგორც ფიტნეს ტრენერები! The CDC აღწერს თვითშეფასების პროცესს შემდეგნაირად:
”თქვენი სხეულის გრძნობების მონიტორინგის გამოცდილებით, უფრო ადვილი გახდება იმის გაგება, თუ როდის დაარეგულიროთ თქვენი ინტენსივობა. მაგალითად, მოსიარულეს, რომელსაც სურს ჩაერთოს ზომიერი ინტენსივობის აქტივობებში, მიზნად ისახავს ბორგის სკალის დონეს „გარკვევით მძიმე“ (12-14). თუ ის აღწერს თავის კუნთების დაღლილობას და სუნთქვას, როგორც "ძალიან მსუბუქს" (9 ბორგის სკალაზე), მას სურს გაზარდოს მისი ინტენსივობა. მეორეს მხრივ, თუ ის გრძნობდა, რომ მისი შრომა იყო „უკიდურესად მძიმე“ (19 ბორგის სკალაზე), მას დასჭირდებოდა მოძრაობების შენელება ზომიერი ინტენსივობის დიაპაზონის მისაღწევად.
3. შეცვალეთ ვარჯიშის მოძრაობები და ინტენსივობა, როგორც საჭიროა
შემდეგი ნაბიჯი შესაბამისი ვარჯიშების არჩევის შემდეგ არის იმის გაგება, რომ თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ვარჯიშები ოდნავ გარეთ თქვენი კომფორტის ზონა და შეცვალეთ ისინი, რათა უკეთ მოერგოს თქვენს გამოცდილებას, ენერგიის დონეს, მოქნილობას, შეზღუდვებს და სხვა საჭიროებებს. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ვარჯიშის ინტენსივობა იზომება საკუთარი ძალისხმევით და არა სხვისი ძალისხმევით! შეადარეთ თქვენი პროგრესი, ძალისხმევა და ძალისხმევა საკუთარ გამოცდილებასთან და მოერიდეთ საკუთარი თავის სხვებთან შედარებას.
- შეცვალეთ ინტენსივობის დონე. თქვენ არ უნდა შეესაბამებოდეს ტრენერის ინსტრუქციის მიმცემის ინტენსივობას! გახსოვდეთ, რომ ისინი მწვრთნელები არიან და ამას აკეთებენ თითქმის ყოველდღე, თუ არა ყოველდღე. შეგიძლიათ შეამციროთ სიჩქარე, შეამციროთ წინააღმდეგობა, ჩამოაგდოთ დახრილობა, ან სხვაგვარად ოდნავ შეამციროთ სტიმული, რათა დაგეხმაროთ საკუთარი თავის შენარჩუნებაში. გულისცემის შესაბამისი ზონა.
- თვალი ადევნეთ ალტერნატიულ დემონსტრატორს ვიდეოში. სავარჯიშოების ზოგიერთი ვიდეო სთავაზობს არა მხოლოდ ძირითად ტრენერს, რომ ისწავლოს, არამედ ერთ ან ორ ალტერნატიულს, რომლებიც ასრულებენ სავარჯიშოების შეცვლილ ან გამარტივებულ ვერსიებს მთელი ვიდეოს განმავლობაში. ეს საშუალებას აძლევს მომხმარებლებს ნახონ ვარიაციები, რომლებიც მათ უკეთესად მოერგებათ.
4. მოუსმინეთ თქვენი სხეულის მინიშნებებს
ჩვენ მიდრეკილნი ვართ ველოდოთ შესრულების არაგონივრულ დონეს, როდესაც საქმე ჩვენს სხეულს ეხება. მიუხედავად იმისა, კონკურენტუნარიანი ხარ თუ არა, დადებ, რომ აქამდე ნაკლებად უჭერდი მხარს საკუთარ თავს, მართალი ვარ?
აქ არის პატარა პეპ ლაპარაკი, უსიამოვნო ცრუ პოზიტივის გამოკლებით: ჩვენი სხეული გადის ციკლებს. ეს ციკლები ეფუძნება ჩვენს ბუნებრივ რიტმს, გარემო ფაქტორებს, სტრესის დონეს, კვების ჩვევებს, ჰიდრატაციას, ძილის ჩვევებს და ათეულ ან სხვა ფაქტორებს. ფაქტორების ამ გარკვეულწილად ქაოტური ჯამის შედეგია ის, რომ არცერთი დღე არ არის იგივე, როდესაც საქმე ეხება შესრულებას.
საუკეთესო გზა იმის გასაგებად, თუ რამდენად რთულია მუშაობა ამჟამად არის იმის შეგრძნება, თუ როგორ გრძნობ თავს ამჟამად. ოდნავ შეამცირეთ საქმეები, თუ თავის ტკივილს ებრძვით ან კარგად არ გძინავთ. მაინც აიძულეთ საკუთარი თავი აღქმული ძალისხმევის სასურველ დონემდე, თუ ამას აირჩევთ და ეს უსაფრთხოა, მაგრამ გააცნობიერე, რომ შეიძლება მეტ-ნაკლები ძალისხმევა დასჭირდეს იმისთვის, რომ დღითიდღე ამ დონემდე მიხვიდე და ეს არის ნორმალური!
რა ვარჯიშებს უნდა ავარიდო თავი?
ეს არის სრულიად სუბიექტური კითხვა, რომელზეც საუკეთესოდ გიპასუხებთ ექიმმა, მაგრამ მე მაინც შემიძლია მოგახსენოთ სწორი მიმართულებით.
თუ დამწყები ხართ ან უბრალოდ გჭირდებათ უფრო მარტივი ვარჯიშები, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) ან სხვა ენერგიული ინტენსივობის სავარჯიშო პროგრამები, ალბათ, საუკეთესოა, რომ თავიდან აიცილოთ ან შეაჩეროთ მანამ, სანამ თავს უფრო კომფორტულად იგრძნობთ ინტენსიური ვარჯიში. ამ ტიპის ვარჯიშები მოიცავს მაღალი გულისცემის სიხშირეს, ტონა სწრაფ მოძრაობას და ხშირად საკმაოდ დიდ გავლენას თქვენს სახსრებზე.
სახსრებსა და ზემოქმედებაზე საუბრისას, თუ თქვენ გაქვთ დეგენერაციული პრობლემები რომელიმე სახსართან დაკავშირებით, მოგინდებათ იყოთ საკმაოდ ფრთხილად წონით ვარჯიშის ან ნებისმიერი სახის აწევის დროს. ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ არ უნდა ივარჯიშოთ წონით, მაგრამ ჯერ ექიმთან უნდა დაამტკიცოთ. სინამდვილეში, ჩემს ბევრ კლიენტს ჰქონდა სახსრების ტკივილი ჩემთან მუშაობის დაწყებამდე და უმეტეს შემთხვევაში, ძალოსნობა მნიშვნელოვნად დაეხმარა სათანადო ფორმისა და ფრთხილად მეთვალყურეობის დროს. მთავარი აქ არის ის, რომ არის ცვლილებები და ძალიან ფრთხილად მიმართულება და დაკვირვება, რომელიც უნდა მოხდეს მათში მაგალითად, ამიტომ უმჯობესია ინვესტიცია განახორციელოთ პროფესიონალთან მუშაობაში, თუნდაც მცირე ხნით, სანამ სწორად სწავლობთ ფორმა.
თუ თქვენ გაქვთ რაიმე მდგომარეობა, რომელიც ზღუდავს თქვენს უნარს სუნთქვა, სირბილი ან სხვაგვარად შეასრულოთ ზომიერი ან ენერგიული აქტივობა, აუცილებლად შეამოწმეთ ექიმთან და ჰკითხეთ მათ ზუსტად რამდენი ვარჯიშის შესრულება უხდებათ მათ და რა სახის ვარჯიშებს გირჩევთ.