გააუმჯობესეთ თქვენი ძილი iPhone-ის ამ პარამეტრებით

ძილი არაგრილი გახდა. ადამიანები ამაყობენ იმით, თუ რამდენად ცოტათი შეუძლიათ გადარჩენა და აცინებენ სხვებს ადრეული ძილისთვის ან გვიან ადგომისთვის. მაგრამ ფაქტია: ძილი გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს. და როგორც სახეობა, ჩვენ მას არ ვიღებთ საკმარისად.

საბედნიეროდ, ტექნოლოგია, რომელიც შეიძლება იყოს ჩვენი ძილის პრობლემების მიზეზი, ასევე შეიცავს ბევრ გამოსავალს. ჩვენ მიერ ქვემოთ მოყვანილი პარამეტრების გამოყენებით, შეგიძლიათ განაგრძოთ თქვენი iPhone-ის მაქსიმალური სარგებლობა, ხოლო მისი გამოყენება თქვენს ცხოვრებაში საუკეთესო ძილის მისაღებად!

• როგორ შეცვალოთ განგაშის ხმა თქვენს iPhone-ზე
• ძილის დროის რეჟიმი არ მუშაობს iOS 12 iPhone-ზე ან iPad-ზე
• როგორ აღვადგინოთ Screen Time საიდუმლო კოდი iOS 12-ზე
• როგორ დააყენოთ Do Not Disturb Bedtime Mode თქვენს iPhone-ზე

რატომ უნდა ვიზრუნოთ ძილზე

შეფასებულია, რომ ექვივალენტი ძილის დაკარგვის შედეგად ყოველწლიურად 1,23 მილიონი სამუშაო დღე იკარგება. ეს მხოლოდ აშშ-შია. ამაზე უფრო საშინელი ტენდენციაა, რომ ქრონიკული ძილის ნაკლებობა - რაც ღამით ექვს საათზე ნაკლებია - დაკავშირებულია სიკვდილიანობის მაღალ რისკთან.

თავის წიგნში, რატომ გვძინავსძილის წამყვანი სპეციალისტი დოქტორი მეთიუ უოლკერი განმარტავს, რომ ხარისხი ძილი გავლენას ახდენს თითქმის ყველაფერზე შეიძლება გინდოდეთ, რომ თქვენი გონება ან სხეული კარგად მუშაობდეს:

• ებრძოლეთ ინფექციას და თავიდან აიცილეთ დაავადება
• ემოციური ტრავმის პროცესი
• საჭმლის მონელება და ცხიმის დაწვა (კუნთების ნაცვლად)
• შეინახეთ მოგონებები და შეიტყვეთ ახალი ფაქტები
• თავიდან აიცილეთ დემენცია ან გულ-სისხლძარღვთა დაავადება
• მიიღეთ ლოგიკური და რაციონალური გადაწყვეტილებები
• სახის გამონათქვამების ეფექტურად ინტერპრეტაციაც კი

ეს ყველაფერი არ არის. დოქტორი უოლკერი ვარაუდობს, რომ ძილის დაკარგვის ეპიდემიის შედეგად, მილიონობით ადამიანი მთელს მსოფლიოში მუშაობს ოპტიმალურზე ნაკლებ ძილზე, არც კი ესმის. როგორც ირკვევა, ჩვენ უხერხულად ვხვდებით, როდის გვეძინა ცუდად ან როდის მოქმედებს ჩვენს შესრულებაზე ძილის ნაკლებობა.

კარგი, ეს ყველაფერი ცუდია. მაგრამ კარგი რაღაცეებიც არის სალაპარაკო. თუ კარგად გძინავთ, დაინახავთ ენერგიის, მოტივაციისა და პროდუქტიულობის ზრდას. გაუმჯობესებული მეხსიერებით უფრო ძლიერი და ჯანმრთელი იქნებით. და ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ თქვენ უფრო ახალგაზრდულად და მიმზიდველადაც კი გამოიყურებით!

ასე რომ, სად უნდა დაიწყოს? კარგი, შემდეგ ჩვენ განვიხილავთ ცუდი ძილის რამდენიმე საერთო მიზეზს.

შემდეგ ავხსნით როგორ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სანდო iPhone ძილის გასაუმჯობესებლად!

ცუდი ძილის მიზეზები

არ იღებს საკმარისს

ყველაზე დიდი პრობლემა უბრალოდ არ არის საკმარისი. ამის პოტენციური მიზეზები მრავალფეროვანია, მაგრამ საიდუმლო არ არის, რომ ძილს გამოსახულების პრობლემა აქვს. ხალხს შუბლი აწუხებს ძილისთვის და აცინებენ ადრე ღამის გათევის გამო.

რეკომენდაციაა, რომ 18 წელზე უფროსი ასაკის ნებისმიერმა ადამიანმა იძინოს შვიდიდან ცხრა საათამდე. ამაზე ახალგაზრდა და კიდევ უფრო მეტი გჭირდება. და ჩვენ აქ ვსაუბრობთ ძილის დროზე და არა მხოლოდ საწოლზე. კვლევებმა აჩვენა, რომ ექვს საათზე ნაკლები დრო სერიოზულ ზიანს აყენებს თქვენს გონებასა და სხეულს.

რეგულარულად არ სძინავს

ასე რომ, თქვენ გჭირდებათ საკმარისი ძილი, მაგრამ ასევე გჭირდებათ ის რეგულარულად. ძალიან ბევრი ადამიანი აკლდება ძილს კვირაში და ცდილობს გამოასწოროს ის შაბათ-კვირას. ჩვენ ვამბობთ „სცადეთ“ ამის გამოსწორება, რადგან ეს ნამდვილად არ გამოდგება შემდეგი მიზეზების გამო:

1. ორშაბათიდან პარასკევის ჩათვლით კვლავ განიცდით ძილის ნაკლებობას.
2. შაბათ-კვირის დამატებითი საათები არ ემატება იმას, რაც კვირაში დაიკარგა.
3. თქვენ არ შეგიძლიათ ავარჯიშოთ თქვენი სხეული, რომ დაიძინოს და გაიღვიძოს ერთდროულად.

ტექნოლოგიის გადაჭარბებული გამოყენება

ვწუხვართ, რომ ამას ვამბობთ, მაგრამ გვიან ღამით ტექნოლოგიების გამოყენება შესაძლოა ცუდი ხარისხის ძილის მიზეზი იყოს. არსებობს რამდენიმე მიზეზი, რის გამოც შეიძლება ასე იყოს.

პირველ რიგში, ეკრანები ასხივებენ ლურჯ შუქს ფერების ბუნებრივი დიაპაზონის შესაქმნელად. ეს შესანიშნავია ვიდეოებისთვის, მაგრამ ცისფერი შუქი ატყუებს თქვენს ტვინს, იფიქროს, რომ ჯერ კიდევ დღეა და ღამით ძილიანობისგან შეგიშლით ხელს.

მეორეც, ტექნოლოგია შესანიშნავია ჩვენს სტიმულირებაში. მეგობრებთან შეტყობინებების გაგზავნა, ინსტაგრამის დათვალიერება, თამაშების თამაში თუ ვიდეოების ყურება. შედეგი ის არის, რომ საწოლში ჩასვლისას იმაზე მეტად ვიწუწუნებთ, ვიდრე უნდა ვიყოთ.

კიდევ ერთი პრობლემა არის ადამიანები, რომლებიც იყენებენ ტელეფონებს საწოლში ყოფნისას - დიდი არა, თუ გინდათ კარგად იძინოთ!

ცხოვრების წესის გამოწვევები

ბევრ ადამიანს არ აქვს ისეთი იღბლიანი, როგორც სხვები იმ მხრივ, თუ რამდენად შეუძლიათ ფიზიკურად დაძინება. შეიძლება გქონდეთ მცირეწლოვანი ბავშვები, რომლებიც გაღვიძებენ, არარეგულარული ღამის ცვლა ან მეორე სამუშაო, რომლის დროსაც შვიდ საათზე ნაკლებს დაგტოვებთ დასაძინებლად.

ჩვენ გვესმის, რომ არის უამრავი შემთხვევა, როდესაც ძილის გასაუმჯობესებლად ბევრი რამის გაკეთება არ შეგიძლიათ. მაგრამ კარგია თქვენთვის იმის გაგება, თუ რა გავლენას შეიძლება მოახდენს ცუდი ძილი თქვენზე.

და თუ რამეა, ქვემოთ მოყვანილი რჩევები იმის გასაუმჯობესებლად, თუ რამდენი ძილის მიღება შეგიძლიათ, კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, თუ თქვენი ცხოვრების წესი შეზღუდავს თქვენ.

როგორ გამოვიყენოთ თქვენი iPhone ძილის გასაუმჯობესებლად

დააწესეთ ძილის დრო

როგორც დავადგინეთ, რეგულარული ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია. და ეს იწყება საკუთარი თავისთვის ძილის დროის განსაზღვრით. საბედნიეროდ, თქვენს iPhone-ზე არის შესანიშნავი ფუნქცია, რომელიც დაგეხმარებათ ზუსტად განსაზღვროთ, როდის უნდა იყოს ძილის დრო.

და მხოლოდ გასაგებად: უმჯობესია დაიძინე და გაიღვიძე ყოველდღე ერთსა და იმავე დროსშაბათ-კვირის ჩათვლით. ასე მალე მიხვდებით, რომ უფრო ადვილად იძინებთ და იღვიძებთ, ვიდრე ოდესმე.

როგორ დავაყენოთ ძილის დრო iPhone-ზე iOS 14-ზე:

1. Გააღე ჯანმრთელობა აპლიკაცია და გადადით დათვალიერება ჩანართი.
2. აირჩიეთ დაიძინე და გადაახვიეთ ქვემოთ თქვენი განრიგი განყოფილება.
3. შეეხეთ ძილის განრიგი და ჩართეთ იგი.
4. შეეხეთ რედაქტირება ქვეშ სრული განრიგი განყოფილება ძილის განრიგის შესაქმნელად.
5. გადაათრიეთ წრის ბოლოები, რომ დაიძინოთ 7-9 საათი, შემდეგ გადაათრიეთ მთელი წრე, რათა საჭირო დროს გაიღვიძოთ.
6. გადაახვიეთ ქვემოთ და ჩართეთ გაღვიძების სიგნალიზაცია.

როგორ დავაყენოთ ძილის დრო iPhone-ზე iOS 13 ან უფრო ადრე:

1. Გააღე საათი აპლიკაცია და გადადით დათვალიერება ჩანართი.
2. ზედა მარჯვენა კუთხეში შეეხეთ გადამრთველს, რომ შემოხვიდეთ ძილის წინ on.
3. გადაიტანეთ წრის ბოლოები, რომ დაიძინოთ 7-9 საათი.
4. გადაიტანეთ მთელი წრე, რათა საჭირო დროს გაიღვიძოთ.

და მაინც: ახლა თქვენ იცით თქვენი ძილის დრო. ჩანიშნეთ ეს, რადგან დაგჭირდებათ ის მომდევნო რამდენიმე ნაბიჯში.

დაიმახსოვრე, ეს ის დროა, როცა გინდა დაიძინო და არა მხოლოდ საწოლში ჩასვლის დრო. მოდით წავიდეთ კიდევ ერთი ნაბიჯი და დავაყენოთ შეხსენება დროულად დასაძინებლად.

როგორ დააკონფიგურიროთ Bedtime პარამეტრები iOS 14-ში:

1. Დან სრული განრიგი გვერდზე ში დაიძინე განყოფილება ჯანმრთელობა აპლიკაცია, გადაახვიეთ ქვემოთ დამატებითი დეტალები.
2. Აირჩიე შენი ძილის მიზანი.
3. Დააყენე Wind Down პერიოდი 15 წუთიდან საათამდე. ამ დროს, შეტყობინება შეგახსენებთ, რომ დაიწყოთ ღამის გათიშვა და თქვენი iPhone დაბლოკვის ეკრანი იცვლება.
4. გამოიყენეთ შემცირების მალსახმობები ნებისმიერი მალსახმობების დასამატებლად, რომლებზეც კვლავ გსურთ მარტივი წვდომა ჩაკეტილი ეკრანიდან თქვენი Wind Down პერიოდის განმავლობაში.
5. Გააღე Პარამეტრები და ჩართეთ ჩართეთ ავტომატურად ვარიანტი ძილის რეჟიმისთვის.

როგორ დააკონფიგურიროთ Bedtime პარამეტრები iOS 13-ში ან უფრო ადრე:

1. Დან ძილის წინ ჩანართზე გადასვლა Პარამეტრები ზედა მარცხენაში.
2. ჩასართავად შეეხეთ კვირის ყოველ დღეს, ისინი უნდა იყოს ნარინჯისფერი.
3. გახსენით ძილის დროის შეხსენება და აირჩიეთ, როდის გსურთ გაფრთხილება.
4. Ჩართვა არ შემაწუხოთ ძილის დროს ასე რომ, თქვენი ძილი უწყვეტად მიდის.
5. ბოლოს აირჩიეთ ა გაღვიძების ხმა რომ მოგწონთ სიიდან.

ცისფერი შუქის მინიმუმამდე შემცირება

ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ, თუ როგორ შეუძლია ამ შემაშფოთებელმა ცისფერმა სინათლემ ღამით დაღლილობის შეგრძნება. ამ ნაბიჯისთვის ჩვენ ვაპირებთ გამოვიყენოთ iPhone-ის ღამის ცვლა ფუნქცია თქვენი ძილის გასაუმჯობესებლად.

Night Shift ამცირებს ლურჯ შუქს თქვენი iPhone ეკრანიდან. საჭიროა მიღებულ ყვითელ ელფერთან შეგუება, მაგრამ ჩვენ დავგეგმავთ მის მიღებას დაძინებამდე ერთი საათით ადრე.

როგორ დავგეგმოთ ღამის ცვლა:

1. Წადი პარამეტრები > ეკრანი და სიკაშკაშე > ღამის ცვლა.
2. Ჩართე დაგეგმილი გადართეთ და შეეხეთ ჯერ.
3. აირჩიეთ მორგებული განრიგი.
4. ჩართვა: დაძინებამდე ერთი საათით ადრე.
5. გამორთვა: როცა გაიღვიძებ.

Night Shift-ის დაყენებით, თქვენ უნდა აღმოაჩინოთ, რომ iPhone-ის გვიან ღამით გამოყენება დიდად არ იმოქმედებს თქვენს ძილზე. ახლა მოდით წავიდეთ კიდევ ერთი ნაბიჯით, რათა დაგეხმაროთ თავიდან აიცილოთ თქვენი ტელეფონის გამოყენება გვიან ღამით.

დაგეგმეთ გარკვეული შესვენება

როგორც ჩანს, ეს ყველაზე საკამათო წინადადებაა, მაგრამ ერთ-ერთი საუკეთესო რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ უკეთესად ძილისთვის, არის ცდილობთ საერთოდ თავი აარიდოთ ტექნოლოგიას ძილის წინ ერთი საათით ადრე. შეეცადეთ გამოიყენოთ ეს პერიოდი დასასვენებლად და ეკრანის გარეშე.

აქ მოცემულია რამდენიმე წინადადება იმის შესახებ, თუ რას შეიძლება ნიშნავდეს ეს:

• Წიგნის წაკითხვა
• Მუსიკის მოსმენა
• მოამზადეთ ხვალინდელი ლანჩი
• Doodle ჩანახატების წიგნში

ეს მართლაც განსხვავებულია ყველასთვის. შეიძლება რთული იყოს თქვენთვის შესაფერისი ნივთის პოვნა, მაგრამ როგორც კი ამას გააკეთებთ, შედეგი გამოგივათ.

იმავდროულად, Downtime თქვენს iPhone-ზე შეიძლება იყოს სასარგებლო შეხსენება თქვენი iPhone-დან გამოსვლისთვის. შეფერხების დრო ეფექტურად ბლოკავს ყველა აპლიკაციის გარდა თქვენს ტელეფონზე განსაზღვრული პერიოდის განმავლობაში.

არ ინერვიულოთ, თუ გსურთ, მარტივად შეგიძლიათ გვერდის ავლით Downtime. უბრალოდ წარმოიდგინეთ, რომ ეს ნაზი პროდიუსერია სწორი მიმართულებით.

როგორ დავგეგმოთ შეფერხების დრო iPhone-ზე:

1. Წადი პარამეტრები > ეკრანის დრო > გამორთვის დრო.
2. შეიყვანეთ თქვენი Screen Time საიდუმლო კოდი, თუ გაქვთ.
3. შეეხეთ ჩასართავად შეფერხების დრო.
4. შეცვალეთ დრო, რომლითაც უნდა გამოვიდეთ ძილის წინ ერთი საათით ადრე, სანამ დილით არ გაიღვიძებთ.

ბონუს რჩევა: თუ მხოლოდ შეფერხების დრო არ არის საკმარისად ძლიერი იმისათვის, რომ ტელეფონს არ მოშორდეთ, დააყენეთ Screen Time საიდუმლო კოდი, როგორც დამატებითი ბარიერი. პირადად, ჩემი Screen Time საიდუმლო კოდი წერს "სუსტი", რაც მე ვარ, თუ მას ვიყენებ. ან უკიდურესი მეთოდია სანდო მეგობარმა დააყენოს პაროლი ისე, რომ არ გითხრათ, რა არის. უბრალოდ არ მისცეთ მათ ამის დავიწყება!

გამორთეთ შეტყობინებები

ბოლო, რაც გსურთ ამ მძიმე შრომის შემდეგ, არის დაისვენოთ წიგნით, როცა ტელეფონი თქვენს გვერდით გაითიშება! ჩვენ უკვე ჩავრთეთ „არ შემაწუხოთ ძილის დროს“, ასე რომ თქვენ არ უნდა გაგაღვიძოთ მთელი ღამის განმავლობაში — გარდა გადაუდებელი შემთხვევებისა. ახლა მოდით ჩავრთოთ Do Not Disturb რეჟიმი დასასვენებლად ტელეფონის გარეშე ძილის წინ ერთი საათით ადრე.

„არ შემაწუხო“ ნებისმიერ შემომავალ შეტყობინებას დადუმებს. თქვენ დაინახავთ მათ შეტყობინებების ცენტრში, როდესაც შეხედავთ, მაგრამ iPhone არ ზუზუნებს და არ ღრიალებს, როდესაც ისინი ჩამოდიან.

არ ინერვიულოთ, შეგიძლიათ შეცვალოთ პარამეტრები ისე, რომ კვლავ გაიგოთ საყვარელი კონტაქტებიდან ან კვლავ მიიღოთ სატელეფონო ზარი, თუ ისინი ორჯერ დარეკავენ სამ წუთში.

როგორ დავგეგმოთ და შეცვალოთ „არ შემაწუხოთ“ რეჟიმი:

1. Წადი პარამეტრები > არ შემაწუხო.
2. Ჩართვა დაგეგმილი და დააყენეთ დრო ძილის წინ ერთი საათით ადრე.
3. გადადით ქვემოთ, რომ აირჩიოთ ვინ გსურთ დაშვება ზარებიდან.
4. Ჩართვა განმეორებითი ზარები თუ გინდა.

ჩამოტვირთეთ ძილის ტრეკერი

მიუხედავად იმისა, რომ iPhone-ის Bedtime ან Sleep ფუნქცია გაზომავს რამდენს გძინავთ, მესამე მხარის აპლიკაციების ასორტიმენტს შეუძლია გაცილებით მეტი ინფორმაცია მოგცეთ თქვენს ძილში. იფიქრეთ ეწვიეთ App Store-ს, რომ ჩამოტვირთოთ ერთ-ერთი ძილის ტრეკერი ქვემოთ. ისინი გაძლევენ წვდომას დიდ ინფორმაციას, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ძილის შემდგომი გაზომვისა და გასაუმჯობესებლად.

ძილის თვალთვალის ეს აპლიკაცია იყენებს ხმას თქვენი ძილის ფაზების გასაზომად და შემდეგ გაღვიძებს ძილის ყველაზე მსუბუქი პერიოდის განმავლობაში. პრემიუმ წვდომის გადახდით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ გრძელვადიან ტენდენციებს, როგორიცაა კოფეინისა და ალკოჰოლის გავლენა თქვენზე, დააკავშიროთ გულისცემის მონიტორი ან შექმნათ თქვენი ძილის მონაცემების სარეზერვო ასლი.

მიმზიდველი აპი, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ Apple Watch-თან ერთად გულისცემის, ძილის ციკლების, ხვრინვის და სხვათა გასაზომად. Apple Watch-ის გარეშე, თქვენ კვლავ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ტელეფონი ამ ნივთების უმეტესობის გასაზომად და დაინახოთ, რომ ეს ყველაფერი ერთად არის ფერადი ძილის ანგარიშში.

მოათავსეთ თქვენი iPhone საწოლში, რათა იმოქმედოს როგორც სენსორი Sleep Better აპისთვის. ამით ზომავს თქვენს მოძრაობას იმის გასარკვევად, თუ რამდენად კარგად გეძინათ. ამას დაამატეთ ის, რაც გააკეთეთ წინა დღეს და ეს ჭკვიანი აპლიკაცია გამოარჩევს ტენდენციებს, რომლებიც დაგეხმარებათ უკეთ იძინოთ.

ეს არის კომპანიონი აპლიკაცია Beddit Sleep მონიტორისთვის, რომელიც თქვენს საწოლში ჯდება თქვენი ძილის გასაზომად. სენსორის გამოყენებით Beddit ზუსტად ზომავს გულისცემას, სუნთქვას, ხვრინვას და საძინებლის ტემპერატურას, რაც საშუალებას გაძლევთ ზუსტად გაანალიზოთ თქვენი ძილი.

Კარგად იძინე

ვიმედოვნებთ, რომ ეს რჩევები დაგეხმარებათ ღამით უკეთესი ძილის პოვნაში. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე წინადადება ან შეკითხვა, გთხოვთ, მოგერიდებათ დაწეროთ ქვემოთ მოცემულ კომენტარებში. ჩვენ აუცილებლად დაგიბრუნდებით. ამასობაში, კარგად დაიძინე და არ მისცეთ უფლება ლოგინმა იკბინოს!

სერიოზულად... ქავილი აქვთ.